ייעוץ יותר חזרות עם משקל נמוך או פחות חזרות עם משקל גבוה.

[טלי123]

הייתי מעוניינת לדעת משהו שכל הזמן אני שומעת בחד"כ,המתאמנים אומרים שעדיף לעשות 8 - 12 חזרות של נגיד משקל 35 במקום לעשות 15 חזרות של משקל 30 - 25 בשביל לנפח את השרירים שלהם.
בהתחלה לא הבנתי מה היגיון,אחד המתאמנים אמר לי שהוא עושה ככה והוא היה עושה לפני כן דרך כזו:
סט ראשון משקל 35 - 12 חזרות
סט שני משקל 40 - 8 חזרות.
סט שלישי משקל 45 - 4 חזרות.
וכו'.

מהי הדרך הטובה ביותר?משקל גבוה ופחות חזרות או ההפך?
מטרה:ניפוח שרירים כמובן.

 

[coldfire]

לחזרות בלבד אין הרבה משמעות כשזה לא בהקשר של תוכנית שלמה. באופן כללי, הטווח צריך להיות כזה שמאפשר התקדמות במשקלים וזה אומר שרוב הזמן הוא צריך להיות 5 ומטה.

 

[טלי123]

אז לעשות 5 חזרות ו-6 סטים עם משקל גבוה לדוגמא?בשביל נפח.

 

[coldfire]

שוב, את בוחרת אוסף אקראי של חזרות וסטים. אין לזה משמעות אם זה לא מסודר.

 

[טלי123]

זה מסודר!יש לי תוכנית,אני פשוט לא יודעת אם להוריד מספר חזרות ולעלות במשקלים,כי הבנתי שזה יותר מנפח.

 

[Tom]

זה מסודר!יש לי תוכנית,אני פשוט לא יודעת אם להוריד מספר חזרות ולעלות במשקלים,כי הבנתי שזה יותר מנפח.

יכול להיות נכון וכדאי להציג את התוכנית. לתרגילים שונים אופי שונה מבחינת האופטימום לחזרות וסטים.

 

[מרטין]

הבנתי שזה יותר מנפח.

כדי ל"התנפח" צריך לאכול. איך התזונה שלך?

 

[HallucinogeN]

כי נהוג לכנות את טווח ה 8-12 חזרות "טווח היפרטרופיה".
טווחי חזרות נמצאים על ספקטרום כאשר בנק' קיצון יש אדפציות יותר ספציפיות (כאשר טווח עליון הוא סיבולתי (סף לקטטי) וטווח נמוך הוא לכח).

בפועל, להיפרטרופיה ("ניפוח") קורלציה עם ווליום\נפח (שניתן להגדיר במס' דרכים אך לצורך העניין סך כל החזרות לשריר ולאימון בכלל), והרבה יותר קל להוסיף עוד סט בעצימות בינונית ל10 חזרות מאשר סט בעצימות גבוהה ל5 חזרות.

 

[טלי123]

אז רגע שאני אבין,נגיד ויש לי תוכנית,אני אוכלת מסודר כמובן למסה,החזרות שלי הם 15 ו-3 סטים כדי לעשות 8-12 חזרות 3 סטים במשקל גבוה יותר ב-5 עד 10?

 

[HallucinogeN]

אז רגע שאני אבין,נגיד ויש לי תוכנית,אני אוכלת מסודר כמובן למסה,החזרות שלי הם 15 ו-3 סטים כדי לעשות 8-12 חזרות 3 סטים במשקל גבוה יותר ב-5 עד 10?

לא הבנתי את המשפט, וגם את החשבון שעשית.

 

[טלי123]

לא הבנתי את המשפט, וגם את החשבון שעשית.

אם אומר את האמת לא הבנתי ממש מה עדיף.

אני מתכוונת,שיש לי 15 חזרות ו-3 סטים במשקל 30,אני חושבת לעשות 8-12 חזרות ו-3 סטים במשקל 35 - 40,האם זה עדיף בכדי לקבל יותר מסת שריר ולהתנפח?

 

[HallucinogeN]

אם אומר את האמת לא הבנתי ממש מה עדיף.

אני מתכוונת,שיש לי 15 חזרות ו-3 סטים במשקל 30,אני חושבת לעשות 8-12 חזרות ו-3 סטים במשקל 35 - 40,האם זה עדיף בכדי לקבל יותר מסת שריר ולהתנפח?

לא.
3X15 = 45 חזרות
3x8-12 = 30~ חזרות
אז כבר הורדת נפח, שזה בערך מחטיא את כל הרעיון, אבל זה לא רלוונטי.

מה שכדאי לך לעשות זה להתמקד בתרגילי בסיס, בטווח חזרות שמאפשר לך ללמוד את התנועה כמו שצריך ולהתקדם במשקלים (לכן, מה שאלכס [coldfire] רשם לך).

 

[טלי123]

לא.
3X15 = 45 חזרות
3x8-12 = 30~ חזרות
אז כבר הורדת נפח, שזה בערך מחטיא את כל הרעיון, אבל זה לא רלוונטי.

מה שכדאי לך לעשות זה להתמקד בתרגילי בסיס, בטווח חזרות שמאפשר לך ללמוד את התנועה כמו שצריך ולהתקדם במשקלים (לכן, מה שאלכס [coldfire] רשם לך).

אז אני אשאר עם ה-15 חזרות שלי במשקל נמוך יחסית,ככה אני אגיע לתוצאות מקסימליות מבחינת מסת שריר?

(סליחה שאני חופרת).

 

[Tom]

אז אני אשאר עם ה-15 חזרות שלי במשקל נמוך יחסית,ככה אני אגיע לתוצאות מקסימליות מבחינת מסת שריר?

(סליחה שאני חופרת).

לא.ככל שמדובר בתרגילים מורכבים אין טעם לבצע מעבר ל-6-10 חזרות.
כך או אחרת, בכדי לצבור מסת שריר צריך ל א כ ו ל. ז"א דתידרשי להיות בפלוס קלורי.

 

[טלי123]

לא.ככל שמדובר בתרגילים מורכבים אין טעם לבצע מעבר ל-6-10 חזרות.
כך או אחרת, בכדי לצבור מסת שריר צריך ל א כ ו ל. ז"א דתידרשי להיות בפלוס קלורי.

אני בפלוס קלורי 😃.

תודה לכם,אני אעבוד בהתחלה עם 15 חזרות עד שאני אדע שאני יודעת בטכניקה ממש טוב ואז אתחיל לשחק עם המשקלים.

תודה לכולם 😃.

 

[godlin23]

אהבתי את המסקנה שהגעת אליה אחרי כל מה שרשמו לך.