תכנית FBW שלוש פעמים בשבוע:
סקואט 3X10
פרס מאחורי הצוואר בעמידה 4X10
בנץ פרס אחיזה רחבה 3X10
צ'ין אפס 3XMAX
כפיפות מרפקים עם מוט 3*10
כפיפות בטן עם משקל 3X12
כפיפות מרפקים מיותר אחרי צ'ין אפס. פרס לא מומלץ מאחורי הצוואר, אלא מלפנים, וגם לא בנץ' באחיזה רחבה - עדיף סטנדרטית או אפילו קצת צרה. שני התרגילים הנ"ל הם סיכון גבוה לפציעה מסוג "צביטת כתף".
