ייעוץ P/P/L 4-5 day split - לתקופת מסה

[White Walker]

אשמח לשמוע חוות דעת וטיפים.

אין דדליפט כי אני לא מעוניין בתרגיל הזה.

P/P/X/L/X/P/P/X

יוצא ש 80% מהסבב זה 4 פעמים בשבוע ואילו 20% זה 5 פעמים. (כלומר רק פעם אחת יוצא 5 פעמים)


PUSH -

בנצ' פרס - 3X5
פרס (כתפיים) - 3X5
מקבילים עם משקל - 3X8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 2X8
הנפה לצדדים - 2X10 (בעיקרון תרגיל של PULL אבל הוא עובד על ראש הדלתויד שהבנתי שיש לו תפקיד חשוב בתנועות דחיפה)
הורדת משקולת מאחורי הראש - 3X10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 2X15
הרמת רגליים עם משקל - 2X15
כפיפות בטן עם משקל - 3X12

PULL-

מתח/צ'ין אפס עם משקולת - 3X5
חתירה בישיבה עם אחיזה רחבה - 3X8
חתירה ביד אחת על ספסל - 2X8
כיפוף ידיים עם מוט - 3X8
כיפוף ידיים על ספסל בשיפוע חיובי - 3X12
כתפיים אחוריות הנפה לאחורה- 3X12

LEGS -

סקוואט - 4X5
כיפוף רגליים לאחור (האמסטרינג) - 3X15
Leg Extensions - 2X20
תאומים בעמידה - 3X25
הרמת רגליים עם משקל - 2X15
כפיפות בטן עם משקל - 3X12

מה דעתכם?

איפה יותר\פחות סטים? חזרות?

הרעיון הוא להתחיל בעצימות גבוהה בתרגיל הראשון וככל שהאימון מתקדם לעלות בנפח.

 

[Daniel Barack]

PPL עושים 5 פעמים בשבוע.
אני משחק עם הימים, ככה שיוצא לי לעשות רגליים כל 5 ימים, השאר איך שמסתדר.
אני מאוד אוהב את התוכנית, ואם מתאימים נפח הגיוני ועצימות גבוהה, בעיקר בהתחלה (כמו שעשית) היא יכולה להיות מאוד טובה

עריכה:
אני הייתי עושה תרגיל מורכב ראשון 5x5 ונפח משלים 3x8-12.

 

[lala17]

איך יוצא שליד אחורית ולכתפיים יש לך הרבה יותר נפח מהחזה??

 

[BROCK LESNAR]

למה לא דדליפט?

 

[doom]

תוריד נפח מהכתפיים,הייתי מוסיף עוד תרגיל עזר לסקוואט ,גם דדליפט רומני לא בא בחשבון?

 

[White Walker]

בעבר נפצעתי בגב וגרמתי לדלקת ארוכה קשה שגם הקרינה לאשך הימני ובקיצור סרטים..
אז אני נמנע מתרגילים כמו לג פרס ודדליפט וכל תרגיל שבו הגב כביכול ישר אבל יש משיכת משקל בזמן שהוא ישר
מה שגורם לקימור הגב שלא בשליטה ולסיכון מיותר לפריצת דיסק או דלקות..

אני בדעה שמי שמתחרה או שצריך את זה בשביל הספורט שלו זה משהו אחר..
אבל כשזה נטו כתחביב וכיף אז מיותר לי הסיכון.

אני יודע שהרבה כאן בדעה שסקוואט ודדליפט הם א-ב בפיתוח גוף אז בואו נדלג על הדיון 😃

אוריד מהכתפיים את הנפח,
תודה!

 

[White Walker]

אני הייתי עושה תרגיל מורכב ראשון 5x5 ונפח משלים 3x8-12.

5x5 פעם אחת ובשאר הפעמים (בשבוע) לעשות תרגיל עזר אחר בחזה?
כי זה תרגיל שההתאוששות ממנו נורא ארוכה למיטב ידיעתי (ואני לא רואה את עצמי מתאמן מתקדם)

או שהתכוונת אשכרה בכל פעם שיש לי בנצ' לעשות 5x5 ?

איך יוצא שליד אחורית ולכתפיים יש לך הרבה יותר נפח מהחזה??

בחזה שמתי דגש על עצימות בעיקר כי זה בתחילת האימון ואני רוצה לעלות במשקלי העבודה באופן משמעותי, ולשפר פיגור בשרירי החזה.
ונפח גבוה בתרגילי העזר כדי לתת קצת היפרטרופיה ופאמפ ככל שמתקדם האימון.

 

[Daniel Barack]

5x5 פעם אחת ובשאר הפעמים (בשבוע) לעשות תרגיל עזר אחר בחזה?
כי זה תרגיל שההתאוששות ממנו נורא ארוכה למיטב ידיעתי (ואני לא רואה את עצמי מתאמן מתקדם)

או שהתכוונת אשכרה בכל פעם שיש לי בנצ' לעשות 5x5 ?



בחזה שמתי דגש על עצימות בעיקר כי זה בתחילת האימון ואני רוצה לעלות במשקלי העבודה באופן משמעותי, ולשפר פיגור בשרירי החזה.
ונפח גבוה בתרגילי העזר כדי לתת קצת היפרטרופיה ופאמפ ככל שמתקדם האימון.

בכל פעם שיש בנץ' (או כל מורכב אחר) לעשות 5x5, ובתרגילים משלימים ומבודדים לעשות נפח גבוה יותר, כמו שרשמתי לך.

 

[White Walker]

פרס נחשב תרגיל מורכב?

 

[doom]

כן

 

[BODYBUILDER]

הפיצול האהוב עליי אחי !
בנץ כ
בכל מקרה אני מנסה משהו חדש שכזה .
בגלל שקשה לשבור שיא בפרס אחרי הבנץ פרס .. אני עושה אימון אחד הבנץ כבד והנפח לחזה נמוך . לכתפיים לחיצת כתפיים אם משקולות . אם טיפה נפח .
ובאימון השני אני עושה פרס כבד נפח נמוך . ולחזה לחיצה אם משקולות נפח גבוה .

גב - אני עושה אימון אחד כבד . 3 תרגילים לא עובר את ה8 חזרות .
אימון שני פאמפינג של החיים חתירות מכונות פולי מכונות חזיות באוויר .

ידיים תמיד תרגיל אחד ויאללה סלמתק .

אם באלך תנסה אחי

 

[White Walker]

שמע לא הבנתי כמעט כלום ממה שכתבת חח

ביום שאתה עושה בנצ' בעצימות גבוהה אח"כ אתה עושה לחיצות כתפיים עם משקולות בנפח גבוה וביום שאתה עושה פרס ואח"כ לחיצות חזה עם משקולות בנפח גבוה?

ואיזה תרגילים כבדים אתה עושה ביום של הגב?

 

[BODYBUILDER]

שמע לא הבנתי כמעט כלום ממה שכתבת חח

ביום שאתה עושה בנצ' בעצימות גבוהה אח"כ אתה עושה לחיצות כתפיים עם משקולות בנפח גבוה וביום שאתה עושה פרס ואח"כ לחיצות חזה עם משקולות בנפח גבוה?

ואיזה תרגילים כבדים אתה עושה ביום של הגב?

לאור הדיונים האחרונים שלי בפורום אימונים . החלטתי להתחיל להתרכז במשקלי עבודה ולהוריד נפח באימונים .

אז נגיד ביום של החזה כתפפים יד אחורית .
יום אחד חזה כבד . וכתפיים חלש .
ביום השני כתפיים כבד . וחזה חלש .

זתומרת עושה בנץ 3-5 ואז מקבילים אם משקל נגיד 3-5 .
כתפיים -לחיצה אם משקולות 3-8-12 . לצדדים או משהו 3-8-12 .
יד אחורית - פולי 4 סטים .
מתרכז בחזה נח יותר מי 3 דקות מרביץ משקל באימון הזה ץ

אימון אחרי זה מתחיל מהפרס 3-5 . וזהו .
חזה - אם משקולות -3-8-12 . מקבילים - לפי יכולת 3 ונגיד עוד 3 סטים פלייס עליון .
יד אחורית 4 סטים של משהו .

גב - אימון כבד . 3 סטים של נבט אובר 5-6 חזרות משקל גבוה כל אימון . 3 סטים מתח משקל גבוה. בסוף חתירה משקולת 3 סטים 6-8 חזרות .
תרגיל לכתף אחורית .
שכמות
יד קידמית 3 סטים בכיסא הזה .

אימון שני קל - מתח לפי יכולת . חתירה בכאבל או מכונה . פול אובר בפולי עליון בעמידה . הכל מעל 12 חזרות .

ככה אני עובד בחודש האחרון . מתקדם במשקלי עבודה . ובעיקר נהנה מהאימון . עושה 3 אימונים ב5 ימים . אז כל קבוצת שרירים מקבלת איזה 4-5 ימים מנוחה .

 

[BODYBUILDER]

עכשיו שאני קורא את מה שאתה מתכנן לעשות זה כמעט אותו דבר . אבל ככה אני פםשוט עושה

 

[White Walker]

כשאתה כותב 3-8-12 אתה מתכוון לפירמידה יורדת?
ו 3-5 אתה מסיים בסט האחרון עם 3 חזרות?

תודה על העצות אחי!

 

[BODYBUILDER]

לא 3 סטים בין 8-12 חזרות אני עצלן לכתוב פשוט חחח .

3 סטים 5 חזרות אחי .

תנסה תראה אם אתה אוהב את זה .