מבקשת עזרה לבנות תוכנית אימונים

[פולינה]

שלום,
לאחרונה התחלתי להכנס לנושא הכושר והתזונה, קראתי מאמרים באתר אבל קצת קשה לי לבנות תכנית אימונים.
אני בת 19 בצבא-עושה יומיות, גובה 163, שוקלת 58 כרגע (התחלתי דיאטה במשקל 60) משתדלת לאכול עד 1411 קלוריות ביום אימון ו-1111 קלוריות ביום ללא אימון, בהנחה שאני שורפת 300 קלוריות באימון ו1611 במנוחה (החישוב נעשה לפי הנוסחה שמוצגת באחד המאמרים שקראתי).
לפי מה שהבנתי, התזונה היא 70 אחוז מהדיאטה.
בזמן האחרון הפסקתי לרדת במשקל, אבל גם לא עשיתי הרבה זמן פעילות גופנית כי יצא שלא הייתה לי הזדמנות. המטרה שלי היא לרדת ל50 קילו לפחות, לא מרגישה בנוח עם המשקל והמראה שיש לי.
נרשמתי לחדר כושר כי בבית אני לא מצליחה לעשות את כל התרגילים שאני צריכה עם משקל מתאים, ושם גם תהיה לי עזרה מקצועית.
רציתי לשמוע עוד חוות דעת איזו תכנית אימונים תתאים לי ביותר אם המטרה שלי היא לרזות ולחטב.

תודה 😃

 

[מרטין]

איזה אימונים את עושה כרגע?
האם עיינת בתכניות האימונים באתר:
https://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

תוכלי לבחור תכנית שנראית לך לפי מידת הזמינות שלך לחדר כושר.
במידה וחלק מהתרגילים מתקדמים מידי עבורך נוכל להמיר אותם באחרים.
תתחילי בלקרוא..

 

[פולינה]

אני בהחלט אעיין במה אתר שצירפת, תודה.
האמת שעד כה הייתי עושה ריצה חצי שעה עם אפליקציה שהייתה מראה לי כמה קלוריות הוצאתי, בד"כ היה בסביבות ה 300, ומעט משקולות בבית-ידיים, סקוואטים ועוד כמה תרגילי חיטוב ללא משקולות..לא יותר מידיי
יש לי גם עוד דילמה, איך אני יודעת כמה קלוריות אני מוציאה בזמן אימון משקולות? (בכל תרגיל לצורך העיניין)

 

[מרטין]

שריפת קלוריות באימון כח היא שולית אבל זה לא רלוונטי המטרה של אימון כח בחיטוב היא שמירה על מסת שריר בתקופת ההרזיה. הדגש יהיה על גירוי מקסימלי של השריר כדי לשדר לגוף שהוא נחוץ.

 

[פולינה]

תודה רבה:37mv:

 

[Doron M]

אני, רק שאלה: איך הגעת למספר 50, בתור יעד משקל?

@מרטין מתפלא עלייך שלא שמת לב למטרה ההזויה הזו ☝️

 

[מרטין]

המטרה שלי היא לרדת ל50 קילו לפחות, לא מרגישה בנוח עם המשקל והמראה שיש לי.

העובדה שהיא התייחסה לא רק למשקל אלא גם למראה רמזה לי שבמקרה הזה 50 הוא רק מספר.
היא פשוט רוצה להיות שלמה עם המראה ואף פעם אי אפשר לדעת עם איזה תג מספר זה מגיע.
לפעמים את מגיעה ל54 ואוהבת את התוצאה ולפעמים גם 50 לא נראה בעינייך טוב.
בנוסף לא בטוחה שביחס לגובה ומבנה הגוף זו מטרה הזויה...😳

 

[פולינה]

זו מטרה ממש לא הזויה... אולי במקרה שלי שאני הולכת לשמור על מסת שריר
אבל יש לי שתי חברות ששוקלות 47ו-42 בלי שום בעיה לחזור למשקל הזה אחרי עליה קלה
אולי הן נמוכות ממני בסנטימטר, או שניים
ועדיין זה קיים

 

[מרטין]

זו מטרה ממש לא הזויה... אולי במקרה שלי שאני הולכת לשמור על מסת שריר

את חייבת לקחת בחשבון שאם תצליחי להעלות מסת שריר משמעותית משקל היעד שלך יהיה גבוה מ-50 ולכן אין טעם להתייחס למספר.

 

[Doron M]

זו מטרה ממש לא הזויה... אולי במקרה שלי שאני הולכת לשמור על מסת שריר
אבל יש לי שתי חברות ששוקלות 47ו-42 בלי שום בעיה לחזור למשקל הזה אחרי עליה קלה
אולי הן נמוכות ממני בסנטימטר, או שניים
ועדיין זה קיים

42 קילו? על 1.60מ' וקצת? 🤦‍♂️

@מרטין הזוי או לא?

 

[Doron M]

את חייבת לקחת בחשבון שאם תצליחי להעלות מסת שריר משמעותית משקל היעד שלך יהיה גבוה מ-50 ולכן אין טעם להתייחס למספר.

צריך להבין שהמספר שמשקף את משקל הגוף אינו רלוונטי.

@פולינה
מה תעשי אם תשקלי בסופו של דבר, חס וחלילה, 55.5 ק"ג?

 

[פולינה]

לא הבנתי למה חס וחלילה...וזו עדיין תהיה התקדמות מאוד יפה בשבילי, אם להסתכל על זה שאני כבר כמה שנים שומרת על משקל של 60 ולא מצליחה לרדת

 

[מרטין]

א הבנתי למה חס וחלילה...וזו עדיין תהיה התקדמות מאוד יפה בשבילי, אם להסתכל על זה שאני כבר כמה שנים שומרת על משקל של 60 ולא מצליחה לרדת

לקחת אותו ברצינות רבה מידי.
הכוונה היא שהמטרה שלך צריכה להקבע על פי המראה ולא על פי המשקל. העלאת מסת שריר והורדת אחוז שומן מביאה לחיטוב הגוף, למראה צר ומוצק יותר למרות שסביר שמשקל הגוף בסוף התהליך יהיה גבוה יותר.