תוכנית אימונים שבנו לי

[לולו]

ייעוץ לגביי תוכנית אימונים שבנו לי ..
בת 24 , 1.63 משקל -58 תקועה עליו כבר חודש..יש רקע קל עם מאמן עכשיו התחלתי בחד"כ !
עכשיו התוכנית שלי היא
רגליים :
סקווטים עם משקולות - 15*2
מכרעים עם משקולות(2-3 ק"ג) -15*2
או
לחיצת רגליים עם מכונה -15*2 (20 ק"ג)
פשיטת רגליים עם מכונה - 15*2 (10 ק"ג)
גב :
משיכת פולי עליון מצב רחב -15*2 (15 ק"ג)
פשיטת כתפיים עם מכונה - 15*2 (15 ק"ג)

כתפיים:
פרפר במכונה - 15*2 (10 ק"ג)
לחיצת חזה במכונה ללא משקל - 15*2

חזה:
לחיצת כתפיים עם מכונה - 15*2 (15 ק"ג)
כפיפת כתפיים כנגד משקולות- 15*2 (5 ק"ג)

ידיים:
כפיפת מרפקים בישיבה-15*3 (3 קילו)
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15*3 (5 ק"ג)
בטן : בטן סטטית
כפיפות בטן 3 דקות

איך התוכנית ?? מטרה שלי לרדת כ4 קילו ולהתחטב כמובן

 

[kotzer]

תבדקי שרשמת את זה טוב, כי נראה שיש פה קצת חוסר סדר עם התרגילים
בעיקרון אין פה משהו בעייתי במיוחד, זו תוכנית פשוטה מאוד שלא תביא לתוצאות מטורפות, אבל כנראה לאבד קצת משקל היא תספיק, רק תנסי כמה שניתן לעבוד עם משקולות חופשיות ולא עם מכונות (כבלים נחשב משקולות חופשיות, אבל רק אם הכבל חופשי לזוז במרחב)

החלק החשוב אבל באיבוד משקל הוא התזונה, יש לך תפריט מסודר?

 

[לולו]

תבדקי שרשמת את זה טוב, כי נראה שיש פה קצת חוסר סדר עם התרגילים
בעיקרון אין פה משהו בעייתי במיוחד, זו תוכנית פשוטה מאוד שלא תביא לתוצאות מטורפות, אבל כנראה לאבד קצת משקל היא תספיק, רק תנסי כמה שניתן לעבוד עם משקולות חופשיות ולא עם מכונות (כבלים נחשב משקולות חופשיות, אבל רק אם הכבל חופשי לזוז במרחב)

החלק החשוב אבל באיבוד משקל הוא התזונה, יש לך תפריט מסודר?

ככה רשום לי ...איפה יש אי סדר בתרגילים מסוימים ?? יש המלצה לשיפור בתכנית ?
ובנוגע לתפריט אני מתכננת ללכת לתזונאי

 

[Nevogefen]

נראלי שהתבלבלת בין ביניים לחזה. נראה בסדר רק תראי שיש טכניקה טובה ושאת לא על אותם המשקלים המון זמן. (בתרגילים מורכבים). חוץ מזה הייתי לומד סקוואט עם מוט במקומך. אם יש לך מאמן מאוד טוב תגידי לו שאת רוצה ללמוד לאו באר. חוץ מזה תראי סרטונים של mark ripetou וallan thrall. כל זה במידה ואת רוצה לעשות סקוואט.

 

[לולו]

נראלי שהתבלבלת בין ביניים לחזה. נראה בסדר רק תראי שיש טכניקה טובה ושאת לא על אותם המשקלים המון זמן. (בתרגילים מורכבים). חוץ מזה הייתי לומד סקוואט עם מוט במקומך. אם יש לך מאמן מאוד טוב תגידי לו שאת רוצה ללמוד לאו באר. חוץ מזה תראי סרטונים של mark ripetou וallan thrall. כל זה במידה ואת רוצה לעשות סקוואט.

הוא רשם את זה בתרגילי חזה אז לא יודעת
ואני כרגע לא עם מאמן , מתחילה להתאמן לבד בחד"כ ..
התכנית טובה להתחלה ? או שיש המלצה למשהו אחר

 

[Nevogefen]

הוא רשם את זה בתרגילי חזה אז לא יודעת
ואני כרגע לא עם מאמן , מתחילה להתאמן לבד בחד"כ ..
התכנית טובה להתחלה ? או שיש המלצה למשהו אחר

את האמת שיש הרבה תכניות טובות למתחילים אבל אני לא יודע אם תכניות רגילות מתאימות לנשים... (אולי כי צריך יותר עבודה על רגליים או ישבן ופחות פלג גוף עליון..) הייתי מחכה לעוד תגובות..

 

[לולו]

את האמת שיש הרבה תכניות טובות למתחילים אבל אני לא יודע אם תכניות רגילות מתאימות לנשים... (אולי כי צריך יותר עבודה על רגליים או ישבן ופחות פלג גוף עליון..) הייתי מחכה לעוד תגובות..

הבנתי תודה 😃
ולמה פחות עבודה עם מכונה ויותר עם משקלים חופשיים ?

 

[Nevogefen]

הבנתי תודה 😃
ולמה פחות עבודה עם מכונה ויותר עם משקלים חופשיים ?

כי מכונות זה הרבה פחות יעיל ובריא לגוף... בטוח שיש מאמרים על זה שאפשר לחפש באינטרנט, אבל בעיקרון משקלים חופשיים ברוב המקרים מפעילים יותר שרירים בגוף.

 

[לולו]

עוד תגובות על התוכנית ?

 

[kotzer]

התוכנית סבבה להתחלה כדי להרגיל את הגוף לאימונים, וכנראה בסדר בשביל לעודד שריפת שומן, אבל כמו שאמרו מעלי, יש תוכניות הרבה יותר טובות.
עדיף עם משקולות חופשיות כי הן עובדות על יותר שרירים בבת אחת, וככה את מפתחת מעט שריר ודואגת למראה חטוב יותר

 

[liv]

את האמת שיש הרבה תכניות טובות למתחילים אבל אני לא יודע אם תכניות רגילות מתאימות לנשים... (אולי כי צריך יותר עבודה על רגליים או ישבן ופחות פלג גוף עליון..) הייתי מחכה לעוד תגובות..

הכל עניין של העדפה אישית שלה, אבל גם מתוכנית כוח רגילה היא תתפתח בצורה יפה ונשית.

 

[ה-דולר]

הכל עניין של העדפה אישית שלה, אבל גם מתוכנית כוח רגילה היא תתפתח בצורה יפה ונשית.

לגבי "תתפתח בצורה יפה" - כל עוד היא תזכור לבצע את אותם תרגילי כוח בטכניקה טובה, נכונה ופרודוקטיבית.

מכוון שמדובר במתאמנת חדשה מן המניין שאינה מלווה במאמן צמוד אלא מתאמנת עצמאית בחדר כושר סטנדרטי (שאין לדעת מה איכות וזמינות ההדרכה בו) לא תמיד תוכנית כוח זה הדבר העדיף למתאמן חדש ובפרט למתאמנת בנסיבות העניין.

תרגילי כוח הם מעולים, חשובים, מומלצים ומאוד פרודוקטיבים - כאשר נעשים כמו שצריך...

 

[liv]

מכוון שמדובר במתאמנת חדשה מן המניין שאינה מלווה במאמן צמוד אלא מתאמנת עצמאית בחדר כושר סטנדרטי (שאין לדעת מה איכות וזמינות ההדרכה בו) לא תמיד תוכנית כוח זה הדבר העדיף למתאמן חדש ובפרט למתאמנת בנסיבות העניין.

למה בפרט למתאמנת? מה שאתה אומר נכון לגברים ונשים כאחד

 

[ה-דולר]

זה נכון לגברים ונשים כאחד אך מתאמנת נמצאת ביותר סיכון כי יכולת ההתאוששות שלה נמוכה משמעותית בגלל פרופיל הורמונלי שונה משל גבר ואצל נשים הגמישות מבחינת תכנון עומס האימון נמוכה יותר כי ה-RM הנמוכים קרובים מאוד אחד לשני (למשל RM3-5-1) ואצל גבר המרווח יותר גבוה ומאפשר יותר גמישות ודיוק.

 

[Lior Baron]

הייי!
קודם כל לא נשמע שלי שיש לך בעיית משקל, אך מכיוון שאת מתאמנת מתחילה אני מניחה שהרכב הגוף הוא זה שמפריע לך.
תכנית האימונים די סבירה למתאמנת מתחילה.
כשאני עבדתי בחדרי כושר נזהרתי מאוד, כי לפני המטרות שלך חשובה הבטיחות שלך, לכן לא אמליץ לך להתחיל לבצע תרגילים במשקל חופשי ללא הדרכה מתאימה.
הבעיה העיקרית בתכניות מסוג כזה, שרוב האנשים משתעממים די מהר, כי 15 חזרות בכל תרגיל זה מרדים ובפרט כשמדובר במכשירים.
אני כן הייתי ממליצה לך להתחיל בתכנית זו, אך להחליף אותה לאחר תקופה של חודש.
להגדיל את העצימות ולהתחיל להוריד חזרות.
בנוסף, במידה ואת רצינית בעניין, הייתי ממליצה לך להשקיע במאמן טוב שילמד אותך תרגילי בסיס עם מוט ומשקולות.
זו השקעה משתלמת כדי שלא תהיי תלויה במדריכים בחדר כושר, מניסיון, רובם לא מי יודע מה.

 

[לולו]

הייי!
קודם כל לא נשמע שלי שיש לך בעיית משקל, אך מכיוון שאת מתאמנת מתחילה אני מניחה שהרכב הגוף הוא זה שמפריע לך.
תכנית האימונים די סבירה למתאמנת מתחילה.
כשאני עבדתי בחדרי כושר נזהרתי מאוד, כי לפני המטרות שלך חשובה הבטיחות שלך, לכן לא אמליץ לך להתחיל לבצע תרגילים במשקל חופשי ללא הדרכה מתאימה.
הבעיה העיקרית בתכניות מסוג כזה, שרוב האנשים משתעממים די מהר, כי 15 חזרות בכל תרגיל זה מרדים ובפרט כשמדובר במכשירים.
אני כן הייתי ממליצה לך להתחיל בתכנית זו, אך להחליף אותה לאחר תקופה של חודש.
להגדיל את העצימות ולהתחיל להוריד חזרות.
בנוסף, במידה ואת רצינית בעניין, הייתי ממליצה לך להשקיע במאמן טוב שילמד אותך תרגילי בסיס עם מוט ומשקולות.
זו השקעה משתלמת כדי שלא תהיי תלויה במדריכים בחדר כושר, מניסיון, רובם לא מי יודע מה.

מה הכוונה להגביר עצימות ?? משקל ?
וכן חשבתי להתחיל עם התוכנית כחודש ועם הזמן להתקדם..

 

[Lior Baron]

התכוונתי שתעלי במשקלים בהדרגה ותתחילי לעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר.
😃