תוכנית אימון כוח

[jar990]

התוכנית שלי כרגע היא
מתח רגיל 10X3
מתח צמוד 6X3
מתח רחב 7X3
מקבילים 12X3
הרמת משקולות יד 10X4
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 10X4
מסור 12X3
סקוואט 10X4
שכיבות שמיכה -
רגיל 15X3
יהלום 10X3
רחב 12X3

איך התוכנית יש מה לשפר ?? אני כרגע בצבא אין לי יותר מדי זמן להתאמן זה מה שהצלחתי לתאם לזמן שיש לי

 

[White Walker]

תוכנית גרועה,
זה כאילו לקחת את כל התרגילים שאתה מכיר או ששמעת עליהם וזרקת אותם לתוך יום אחד בלי לדעת מה צריך להיות קודם ומה עובד עם מה.. ומה הקטע של השכיבות שמיכה?
אני לא יודע אם אתה רציני או לא אבל אם אתה רציני תתחיל בזה שתקבע לעצמך יעד -
כמה פעמים בשבוע אתה יכול להתאמן? מסה\ חיטוב? (מבחינת תזונה)

במקום שכיבות שמיכה תעשה בנצ' פרס, במקום 3 תרגילים של מתח רק תרגיל אחד של מתח (פעם רגיל ופעם עם כף היד אליך),
במקום לחיצת כתפיים עם דאמבלים תעשה לחיצה עם מוט מעל הראש בעמידה.

כנס לכאן יש כאן תוכניות אימון שתוכל להשתמש בהם, אם אתה מעדיף לעבוד על כל הגוף באימון אחד אז לך על FBW

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[jar990]

אז מה לעשות את יכול לעזור לי לבנות תוכנית טובה שיהיה לי ל3 פעמים בשבוע ומסה לא חיטוב

 

[White Walker]

בבקשה -

(נלקח מהלינק שהבאתי לך של פורטל קילוגרם)


תוכנית FBW – שלוש פעמים בשבוע.

.
סקוואט - 3X8
בנצ' פרס- 3X5
מתח+משקל- 3X10
פרס (לחיצת כתפיים עם מוט ארוך באחיזה רחבה) - 3X6
יד אחורית - לחיצה צרפתית בשכיבה \ פשיטת מרפקים בעמידה עם מוט - 1X10
יד קדמית - בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט - 1X12
בטן - כפיפות בטן עם משקולת או כיפוף בטן עם חבל - 2X12

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)


לדעתי תתן פעם אחת דגש לסקוואט ולבנצ' עם עצימות גבוהה כמו שכתבתי לך 3X5
ופעם אחרת תתן למתח ולפרס עצימות גבוהה ובבנצ' תעלה בנפח ל 10 חזרות נגיד.