ייעוץ שיפור בנץ'

[yanivk2]

היי.
לא מזמן ראיתי נושא שעוסק בתרגילי עזר לבנץ' וכמה חבר'ה שם כתבו שהם עושים בנץ' בנפח גבוה.
בשביל לחזק את הבנץ' שלי עד עכשיו הייתי עושה בנץ' 5*3. לדעתכם כדאי לי לשנות את זה?
משהו כמו 8*3? 5*5? או שלהישאר ב5*3?

 

[stitch]

אני מעדיף את הליניארית בכל מצב, אז אני לא דוגמא.

במקומך הייתי עושה משהו כזה:
A - בנץ' 5x5, חתירה/פאוורקלין/משיכה גבוהה 5x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
B - פרס 4x5, תרגיל אחר מהמשיכות הנ"ל 4x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
C - בנץ' 4x5, 1x3, 1x8, משיכה מהאימון הראשון 4x5, 1x3, 1x8, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
תרגילי הבסיס עולים בפירמידה כמו שמתואר במאמר על הליניארית בפורטל, תרגילי הרגליים באקרוס.
מתקדמים במשקל מדי שבוע, אחרי דילוד של 4 שבועות (לא יודע אם אתה צריך אותו.. אולי תעשה של שבועיים).

רוצה להתקדם טוב? תוסיף לחיצה צמודה רגילה/בשיפוע, ומתח ומקבילים, 2 סטים של 10 בכל אימון, בתוספת משקל.

 

[yanivk2]

אני מעדיף את הליניארית בכל מצב, אז אני לא דוגמא.

במקומך הייתי עושה משהו כזה:
A - בנץ' 5x5, חתירה/פאוורקלין/משיכה גבוהה 5x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
B - פרס 4x5, תרגיל אחר מהמשיכות הנ"ל 4x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
C - בנץ' 4x5, 1x3, 1x8, משיכה מהאימון הראשון 4x5, 1x3, 1x8, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
תרגילי הבסיס עולים בפירמידה כמו שמתואר במאמר על הליניארית בפורטל, תרגילי הרגליים באקרוס.
מתקדמים במשקל מדי שבוע, אחרי דילוד של 4 שבועות (לא יודע אם אתה צריך אותו.. אולי תעשה של שבועיים).

רוצה להתקדם טוב? תוסיף לחיצה צמודה רגילה/בשיפוע, ומתח ומקבילים, 2 סטים של 10 בכל אימון, בתוספת משקל.

נראה פצצה, אני חושב שאני אלך על זה.
רק שאלה אחת, אפשר דוגמה למשיכה גובה?

 

[stitch]

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

אם הגב לא מאפשר, תעשה את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html

אבל עדיף הראשון.

אתה יכול גם להחליף את תרגילי הרגליים באימון B במשהו אחר, נגיד לאנג'ים, או מרחיקי/מקרבי ירך.

 

[yanivk2]

http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html

אם הגב לא מאפשר, תעשה את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html

אבל עדיף הראשון.

אתה יכול גם להחליף את תרגילי הרגליים באימון B במשהו אחר, נגיד לאנג'ים, או מרחיקי/מקרבי ירך.

קודם כל תודה על העזרה, אני אתחיל את התוכנית מחר.
בשביל שאני אבין קצת על מה מדובר, מה המטרה של המשיכות הגבוהות? על איזה שרירים הן עובדות?

 

[stitch]

בערך 80% מהגוף.... בעיקר טרפזים, דלתאות, וכל חגורת הכתפיים.

 

[yanivk2]

אני מעדיף את הליניארית בכל מצב, אז אני לא דוגמא.

במקומך הייתי עושה משהו כזה:
A - בנץ' 5x5, חתירה/פאוורקלין/משיכה גבוהה 5x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
B - פרס 4x5, תרגיל אחר מהמשיכות הנ"ל 4x5, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
C - בנץ' 4x5, 1x3, 1x8, משיכה מהאימון הראשון 4x5, 1x3, 1x8, כפיפות ופשיטות ברכיים 3x8 כ"א.
תרגילי הבסיס עולים בפירמידה כמו שמתואר במאמר על הליניארית בפורטל, תרגילי הרגליים באקרוס.
מתקדמים במשקל מדי שבוע, אחרי דילוד של 4 שבועות (לא יודע אם אתה צריך אותו.. אולי תעשה של שבועיים).

רוצה להתקדם טוב? תוסיף לחיצה צמודה רגילה/בשיפוע, ומתח ומקבילים, 2 סטים של 10 בכל אימון, בתוספת משקל.

כמה שאלות רק על התוכנית.
זה יוצא די הרבה עבודה על יד אחורית לא?
ועוד משהו, במכון שלי לא כל כך מרשים משיכות גבוהות ופאוורקלין וכאלה. אז במה אפשר להחליף את זה? מתח אולי? פשוט אמרת להוסיף מתח בלי קשר..
ואיזה חתירה כדאי לעשות? מסור יהיה בסדר? או שעדיף T-BAR? או פנדלאי?

 

[stitch]

הרבה יד אחורית בעקיפין, כן. אמרת שהבנץ' נתקע, אז נתתי לך יותר נפח. הרבה עושים את זה. מרגיש שזה יותר מדי? תתחיל עם פחות, נגיד בלי לחיצה צמודה, ותוסיף כשתרגיש שאתה צריך.
חתירה - מדובר בפנדליי. מסור לא אפשרי כי צריך התקדמות ליניארית, ואת זה עושים עם מוט. שים לב שלפנדליי יש הרבה עומס על גב תחתון, ותעשה אותה בהקפדה גדולה על הטכניקה.
מתח לא יתאים לדעתי כתרגיל בסיס, בגלל הענין של ההתקדמות הליניארית והסטים של התוכנית (עם האחוזים). מקסימום אל תעשה משיכה משנית, במקומה תכניס לאימון B תרגיל משיכה אחר ל-2 או 3 סטים של 10. נניח facepull, מסור, משהו כזה.
תקפיד בתוכנית לעשות משיכה ולחיצה לסירוגין, גם בתרגילי העזר. שלא ייצאו שתי לחיצות רצופות באימון.