ייעוץ עלייה במשקל עבודה במתח ומקבילית (עם תוספת משקל)

[gilad7777]

אני רוצה להכין תוכנית כוח שבעזרתה אני אעלה במשקלי עבודה במתח ומקבילית אך אין לי שום מושג בפווארליפטינג. האם לעשות תוכנית בסגנון של 5×5 רק שבמקום בנץ לעשות מקבילית ובמקום בנט אובר לשים מתח? ועד כמה ריצה בסביבות ה3 פעמים בשבוע יפגע באימוני כוח? (ריצה של 2-4 קילומטר). ואם אני מוסיף בסוף האימון עוד סטים של חזרות גבוהות לסיבולת שריר זה גם פוגע? מצטער על הבורות בנושא אני עסקתי רק בבודיבילדינג עד עכשיו. אני מחשיב תעצמי כבנוני בתור מתאמן פווארליפטר אני מרים לדוגמא בבנץ 105 4 חזרות ל3 סט
up

 

[stitch]

תוכנית כוח שהמטרה שלה היא רק מתח ומקבילים? למה? למה לא לעשות תוכנית כוח אמיתית, עם מתח ומקבילים כתרגילי עזר מרובי חזרות?

ריצה לא צריכה להפריע, תלוי בעצימות שלה, ובעצימות של הסקוואטים.

 

[gilad7777]

תוכנית כוח שהמטרה שלה היא רק מתח ומקבילים? למה? למה לא לעשות תוכנית כוח אמיתית, עם מתח ומקבילים כתרגילי עזר מרובי חזרות?

ריצה לא צריכה להפריע, תלוי בעצימות שלה, ובעצימות של הסקוואטים.

המטרה שלי לא רק לעלות בכוח במתח ובמקבילים. (אני גם מתכוון לעלות בסקווט ובדדליפט) אבל אני ארצה לעלות גם במשקלי עבודה במתח ומקבילים (מקבילית בשיפוע שזה יותר מגרה תחזה מהיד אחורית) אני רוצה כמו המתאמן הזה לדוגמא שהוא עושה תרגילי משקל גוף עם משקלים כבדים:

אך אין לי מושג איך בונים תוכנית שמיועדת לכוח.

 

[stitch]

תקרא בפורטל על הליניארית, ועל טקסס. תוסיף בסוף האימונים מקבילים ומתח לשלושה סטים, מקסימום חזרות.

 

[gilad7777]

תקרא בפורטל על הליניארית, ועל טקסס. תוסיף בסוף האימונים מקבילים ומתח לשלושה סטים, מקסימום חזרות.

אתה יכול לשלוח לי קישור?

 

[stitch]

https://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

https://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/

אני אישית אוהד גדול של הליניארית.

 

[gilad7777]

https://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

https://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/

אני אישית אוהד גדול של הליניארית.

אוקי נראה לי אני אלך על הלינארית.. אני צריך לבדוק קודם במכון מה הrm5 שלי בדדליפט וסקוואט כי סקוואט לא עשיתי יותר מדי (אני מתאמין שה5 חזרות שלי הם 120 קילו) ודדליפט בחיים שלי לא עשיתי.. (התוכנית הזאת תתאים לי אם אף פעם לא עשיתי דדליפט? כי בתכלס אני לא מתחיל אבל דדליפט אף פעם לא עשיתי וגם בסקוואט אני לא יותר מדי מומחה.. אבל בפלג גוף עליון אני מרים משקלי נחמדים.) אני יכול להחליף את הבנט אובר למתח עם משקל? ועם כל סוף אימון אני אבצע 3 סטים של מקבלית ו3 סטים של מתח max חזרות זה לא יכול לפגוע לי בהתאוששות? מצטער על החפירה ותודה על העזרה שלך עד כה

 

[stitch]

דדליפט - אפשר לעשות, ולהתקדם במהירות, כי מן הסתם יש לך המון מרווח להתקדמות. אפשר גם להחליף בפאוור קלין או משיכה גבוהה אם בא לך.

חתירה - אפשרי אבל עדיף שלא לדעתי, כי התרגילים הבסיסיים צריכים להיות בהתקדמות ליניארית, שהרבה יותר נוח לעשות עם מוט. שוב, אפשר להחליף בפאוור קלין או משיכה גבוהה אם בא לך.

תוספת משיכה ולחיצה בסוף אימון לא תפגע לך בהתאוששות, כולם (כמעט) מוסיפים.

 

[gilad7777]

דדליפט - אפשר לעשות, ולהתקדם במהירות, כי מן הסתם יש לך המון מרווח להתקדמות. אפשר גם להחליף בפאוור קלין או משיכה גבוהה אם בא לך.

חתירה - אפשרי אבל עדיף שלא לדעתי, כי התרגילים הבסיסיים צריכים להיות בהתקדמות ליניארית, שהרבה יותר נוח לעשות עם מוט. שוב, אפשר להחליף בפאוור קלין או משיכה גבוהה אם בא לך.

תוספת משיכה ולחיצה בסוף אימון לא תפגע לך בהתאוששות, כולם (כמעט) מוסיפים.

אוקי תודה רבה! השבוע אני אבדוק מה הrm5 שלי של כל התרגילים בתוכנית ויום ראשון הבא אני אתחיל תתוכנית. ועוד 2 שאלות אחרונות אני לא בטוח שהבנתי נכון.. דדליפט אמור להיות רק באימון 1 כל שבוע? וריצות עדיף לרוץ בימי מנוחה או באותו יום של האימון (כמה שעות לפני או מיד אחרי)

 

[stitch]

כן. פעם אחת בשבוע.

לגבי ריצה - בחיים לא לפני אימון, אתה תגיע שפוך לאימון. אני מעדיף מיד אחרי, ולא בימי חופש, גם כי לא התחתנתי עם המכון כושר ויש לי חיים, וגם כי פיזית ביום מנוחה צריך לנוח. כל עוד העצימות של הריצה לא גבוהה מדי, אין בעיה לרוץ אחרי האימון. הכל תלוי במטרות, זה trade off.

 

[gilad7777]

כן. פעם אחת בשבוע.

לגבי ריצה - בחיים לא לפני אימון, אתה תגיע שפוך לאימון. אני מעדיף מיד אחרי, ולא בימי חופש, גם כי לא התחתנתי עם המכון כושר ויש לי חיים, וגם כי פיזית ביום מנוחה צריך לנוח. כל עוד העצימות של הריצה לא גבוהה מדי, אין בעיה לרוץ אחרי האימון. הכל תלוי במטרות, זה trade off.

שאני מתכוון ריצה ביום של אימון אז אני מתכוון שאת הריצה אני אבצע בסביבות 6 בבוקר ותאימון ב6 בערב. ובעקרון כרגע האימון ריצה שאני מתכוון לעשות זה אימוני ספרינטים ושיפור התוצאה בזמן בריצת 2 קילומטר ו4 קילומטר כך שמבחינת מרחק זה לא נקרא משהו רציני אבל מבחינת ריצה אני ארוץ בעצימות גבוהה (גם בריצה אני נקרא מתחיל פעם אחרונה שרצתי זה היה בכיתה ז' כרגע אני יב') אז מה אתה אומר? לרוץ לפני ב6 בבוקר כי אם אני ארוץ ספרינט אחרי אימון של סקוואט ודדליפט התוצאה שלי תהיה בהרבה פחות טובה. וגם אחרי האימון השלישי יש 2 ימי מנוחה אז אפשרי לעשות באחד מהם אימון ריצה

 

[stitch]

נכון. בעיה. אימוני כוח מבוססים על סקוואטים, והם לא הולכים כל כך טוב עם אימוני ריצה עצימים.
לא הייתי רץ בבוקר, כי בערב לא תהיה מוכן לאימון - אתה לא אתלט מקצועי שמסוגל להתאמן חזק פעמיים ביום.
גם לא בימי החופש, מהסיבות שהסברתי. גם לא ב-2 ימי המנוחה, יש 2 ימי מנוחה מסיבה טובה.
אם אתה באמת צריך את אימוני הריצה, תעשה אותם אחרי האימון, ותוריד עצימות בסקוואט. תתחיל ממשקל נמוך יותר, תתקדם לאט יותר. אי אפשר להשיג הכל.

 

[gilad7777]

נכון. בעיה. אימוני כוח מבוססים על סקוואטים, והם לא הולכים כל כך טוב עם אימוני ריצה עצימים.
לא הייתי רץ בבוקר, כי בערב לא תהיה מוכן לאימון - אתה לא אתלט מקצועי שמסוגל להתאמן חזק פעמיים ביום.
גם לא בימי החופש, מהסיבות שהסברתי. גם לא ב-2 ימי המנוחה, יש 2 ימי מנוחה מסיבה טובה.
אם אתה באמת צריך את אימוני הריצה, תעשה אותם אחרי האימון, ותוריד עצימות בסקוואט. תתחיל ממשקל נמוך יותר, תתקדם לאט יותר. אי אפשר להשיג הכל.

באסה.. טוב נראה לי אני אבצע את התוכנית 5x5 במשך חודש-חודשיים וריצות בעצימות בינונית. (כי אמוד חשוב לי להתחזק בסקוואט ובדדליפט שבפיגור) ואחרי זה אני אעשה אימונים אנרוביים עם חזרות גבוהות יותר לסיבולת ומלא ריצות (יש לי גיבוש פשוט אז אני חייב להיות להתאמן על ריצות).

תודה רבה על העזרה והסובלנות שלך מאוד מעריך אתה זה!

 

[stitch]

בכיף. בהצלחה