תוכנית תוכנית אימון צריך חוות דעת

[החרגול]

יום ראשון: A
יום שני: B+ספרינטים
יום שלישי:X
יום רביעי: A
יום חמישי: B
יום שישי: ספרינטים
יום שבת: X

A(רגליים+חזה)
סקוואט - 3X6
דדליפט רומני - 2X8
דדליפט - 1X5
בנ'ץ פרס - 3X6
שכיבות סמיכה - 3X5



B(גב+כתפיים)
מתח - 3X6
חתירה - 3X5
פרס - 3X5

ספרינטים:
באימון B ביום שני - 8X60
באימון ביום שישי - 8X80


ידיים אולי אני אוסיף בהמשך אם יהיה צורך 2 סטים כפיפה ו2 סטים פשיטה

 

[Beast and cheat]

מה הנתונים, המטרה, והרמה שלך?

 

[החרגול]

1.86
85
גיל : 20

המטרה: להמשיך לעבוד בתוכנית כוח אבל עם תוספת של ספרינטים, בגלל כל הדברים החיוביים שיש בזה, שיפור המהירות,סיבולת,אסתטיקה וכו׳

אני כרגע בss והמשקלים הם:
סקוואט- 135 ק״ג
דדליפט - 135 ק״ג
בנץ - 85 ק״ג
פרס - 57.5 ק״ג
חתירה - 85 ק״ג

אין לי ספק שאני לא יוכל לעבוד עם המשקלים האלה בתוכנית שבניתי למעלה, אבל ספרינטים זה נורא חשוב לי להוסיף, ואם יש לך רעיון אחר לתוכנית או לשילוב הספרינטים אני אשמח לשמוע 😃, תודה.

 

[White Walker]

בשביל מה השכיבות שמיכה אחרי הבנצ' ועוד בנפח כל כך קטן ?

 

[החרגול]

שכיבות סמיכה זה האופציה היחידה שלי לעבוד חזה חוץ מבנ'ץ(יש לי רק ספה בבית)
וצריך 6 סטים לשריר גדול לא? 😃 לא מבין כל כך בתוכניות האלה

 

[White Walker]

שכיבות סמיכה זה האופציה היחידה שלי לעבוד חזה חוץ מבנ'ץ(יש לי רק ספה בבית)
וצריך 6 סטים לשריר גדול לא? 😃 לא מבין כל כך בתוכניות האלה

אממ
אז תעשה את זה בנפח גבוה יותר, מספר רב יותר של חזרות.
או שתנסה לעשות מקבילים עם משקל בין 2 כיסאות (ראיתי משהו כזה לאופציה של מקבילים בבית)
אגב גם שכיבות שמיכה כשאתה באוויר והידיים על 2 כיסאות (בזהירות) יכול להיות טוב וקשה יותר.

שווה לך לגגל את זה

 

[החרגול]

אבדוק את זה, תודה!
מה לגבי הספרינטים?

 

[White Walker]

אבדוק את זה, תודה!
מה לגבי הספרינטים?

לא בתחום ידיעתי.. מצטער 🙄

 

[החרגול]

תודה בכל מקרה 😃
אשמח לעזרה נוספת חבר׳ה

 

[Beast and cheat]

אם כל הבעייה היא שאתה רוצה להוסיף שני אימוני ספרינטים אז תבצע טקסס מת'וד, בכל מקום שכתוב 5 תשים 3 בהתחלה (בהמשך תעלה ל4) ואם אתה מתאמן בא', ג', ה', תבצע את הספרינטים ביום ב'\ג' ו-ה'\ו'. כל השאר יהיה מיותר.

 

[החרגול]

מה הכוונה "בכל השאר יהיה מיותר?"
אני מעדיף לעשות תוכניות פשוטות(AB,FBW) ולא טקסס או ביל סטאר.
מה לא טוב לדעתך בתוכנית שרשמתי למעלה?

 

[BROCK LESNAR]

מה הכוונה "בכל השאר יהיה מיותר?"
אני מעדיף לעשות תוכניות פשוטות(AB,FBW) ולא טקסס או ביל סטאר.
מה לא טוב לדעתך בתוכנית שרשמתי למעלה?

מה מסובך בטקסס?

 

[החרגול]

כל הוולים עצימות התאוששות, לא מסובך אבל אני מעדיף תבנית קבועה
ונגיד טקסס, אני יוכל לעבוד שם עם המשקלים שאני נמצא בהם עכשיו ועדיין לשלב את הספרינטים הנ"ל?(שהם יחסית קשים)
אולי AB עם חלוקה לתחתון/עליון 4 פעמים יהיה יותר טוב?
יום ראשון: A(תחתון)
יום שני: B(עליון)+ספרינטים
יום שלישיX
יום רביעי:A(תחתון)
יום חמישי:B(עליון)
יום שישי: ספרינטים
יום שבת:X

האיטרנט הזה הרג אותי, כל פעם שאני חושב שמצאתי משהו טוב תמיד יהיה מישהו שיגיד משהו אחר(לא מתלונן עליכם או משהו) פשוט זה מכניס אותי לבלבלות ואני כבר מלא זמן מנסה למצוא את הדרך הנכונה לשלב את הספרינטים.
Aתחתון יום ראשון) אימון כבד
סקוואט 4X6
דדליפט 1X5
דדליפט רומני 2X8

A(תחתון יום רביעי)אימון התאוששות 20-30% פחות משקל
סקוואט 4X6
דדליפט 1X5
דדליפט רומני 2X8

B(עליון יום שני)
מתח עם משקל 3X6
חתירה קל 3X6
בנ'ץ כבד 4X6
פרס קל 3X5

B(עליון יום חמישי)
מתח בלי משקל 3Xmax
חתירה כבד 3X6
בנ'ץ קל 4X6
פרס כבד 3X5

הכוונה לאימון קל: 20-30% פחות משקל


ספרינטים:
2 אימונים בשבוע,
אחד בנוסף לאימון פלג גוף עליון
השני ביום שישי
לא לעבור באף אחד מהימים 10X100

א': A
ב':B+ספרינטים
ג': X
ד': A
ה':B
ו': ספרינטים
ש':X



איך זה לדעתכם?
חשבתי אולי להעיף אימון רגליים אחד ולהשאר עם אימון רגליים אחד כבד בשבוע, ולהוסיף לספרינטים קצת בוקס גאמפ ועוד תרגיל פולימטרי.
תודה

 

[doom]

למה 6×4 באימון עצים?

 

[החרגול]

למה 6×4 באימון עצים?

מה אתה ממליץ?

 

[White Walker]

מה אתה ממליץ?

3X5

 

[החרגול]

3X5

רק בסקוואט או גם בבנ'ץ?
ולגבי האימון 20-30% פחות משקל כמה חזרות לעשות?

 

[White Walker]

רק בסקוואט או גם בבנ'ץ?
ולגבי האימון 20-30% פחות משקל כמה חזרות לעשות?

בכל תרגיל בסיס שאתה מתכוון לעבוד עליו בעצימות
דהיינו: סקוואט, בנצ',פרס ואפילו צ'ין אפס אפשרי

כמובן לא לעשות עצימות על בנצ' ומיד לאחר מכן פרס.. יכול להיות קשה מידיי..
אלא אם אתה ב SS..ואז זה כל הרעיון

 

[החרגול]

סגור,
בפלג גוף עליון חילקתי את זה לעצימות קלה/כבדה.
אני אקח נגיד את העצה שלך ואשנה קצת את מה שרשמתי למעלה,

A(יום שני, עליון)
מתח 3X5
חתירה קל 3X8
בנ'ץ כבד 3X5
פרס קל 3X8

A(יום חמישי,עליון)
מתח 3X5
חתירה כבד 3X5
בנ'ץ קל 3X8
פרס כבד 3X5

מה דעתך? בתרגילים שאני עושה בהם אימון קל באותו יום העלתי קצת את הנפח, או שלהשאיר אותו כמו שהוא?(דהיינו 3X5)
תודה

 

[White Walker]

למה אתה עושה חזה וגב באותו יום בפיצול AB ?