ייעוץ תוכנית איך התוכנית AB למסה שבניתי?

[AmitS85]

נושא ^^
חלק ראשון (A) עובד על השרירים הבאים: טרפזים, כתפיים, חזה, ויד אחורית + חימום (בתחילת האימון).
חלק שני (B) עובד על השרירים הבאים: בטן, יד קדמית, אמות הידיים, גב, ורגליים + חימום (בתחילת האימון).

חלק ראשון (A):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)


טרפזים:
2. שראג עם משקולות בעמידה 8-10X3

כתפיים:
3. לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. הרחקה לצדדים בעמידה 8-10X3
5. כפיפות כתפיים בעמידה 8-10X3

חזה:
6. לחיצת חזה עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. קרוסאובר בכבלים גבוהים 8-10X3
9. פרפר במכונה 8-10X3
יד אחורית:
10. מקבילים 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פשיטות מרפקים עם משקולת בעמידה 8-10X3

חלק שני (B):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (אם יש גשם והעוצמה שלו חזקה)

בטן:
2. כפיפות בטן ותזוזה לצדדים עם פלטה בשכיבה על ספסל בטן 18-20X3
יד קדמית:
3. כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 8-10X3
4. כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה 8-10X3

אמות הידיים:
5. Fingers Curl 8-10X3 (לא יודע איך קוראים לזה בעברית)

גב:
6. חתירה עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. מתח 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. דדליפט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
9. פשיטת גב בכיסא רומי עם פלטה 8-10X3

רגליים:
9. סקוואט עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
10. מכרעים עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פאוור קלין עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
12. קפיצות מעל ספסל עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
13. כפיפות ברכיים במכונה בשכיבה על הבטן 8-10X3

תודה מראש 😃

 

[liron1122]

על הפנים.. כמה זמן לוקח לך אימון שעתיים ?

 

[AmitS85]

על הפנים.. כמה זמן לוקח לך אימון שעתיים ?

עדיין לא התחלתי את התוכנית הזאת. עד עכשיו הייתי ב-FBW.
תגיד לי מה צריך לתקן.

 

[liron1122]

מה המישקל שלך איזה גובה וכמה זמן אתה מתאמן ותרשום לי משקלים שאתה מרים בתרגילים מורכבים

 

[AmitS85]

מה המישקל שלך איזה גובה וכמה זמן אתה מתאמן ותרשום לי משקלים שאתה מרים בתרגילים מורכבים

גובה: 1.72
משקל: 64
התאמנתי בערך חצי שנה אבל לא הייתי רציני מספיק...
בלחיצת חזה עם משקולות אני עושה 15 ק"ג בכל יד, 12.5 ק"ג בכל יד בשיפוע חיובי.
בסקוואט אני עושה 15 ק"ג בכל צד במוט, כנ"ל גם לגבי מכרעים.
פאוור קלין רק עכשיו התחלתי להוסיף.
דדליפט אני עושה 10 ק"ג בכל צד במוט.
מתח ומקבילים אני עושה בלי משקל.
לחיצת כתפיים עם משקולות אני עושה 12.5 ק"ג בכל צד (בקרוב אני מעלה ל-15).

 

[hanan]

תבחר לך תוכנית מפה:
https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[Kartalajan]

הכל על הפנים.
חימום רע, נפח עצום ביחס לתכנית, חוסר גיוון בחזרות, אי עבודה על כתף אחורית, עבודה מבודדת מיותרת לאמות וטרפזים..

 

[tmora1]

יותר מידיי נפח

 

[AmitS85]

הכל על הפנים.
חימום רע, נפח עצום ביחס לתכנית, חוסר גיוון בחזרות, אי עבודה על כתף אחורית, עבודה מבודדת מיותרת לאמות וטרפזים..

תגיד אתה עושה צחוק? החימום ממש לא רע, בהרחקה לצדדים זה כן עובד על כתף אחורית, ומה מיותר בעבודה על האמות והטרפזים?? ולמה צריך גיוון בחזרות? במסה צריך לעשות בין 8-12 חזרות.
מה שכן, זה שזה נפח עצום אתה כנראה צודק, הרבה אמרו לי את זה, אני אחשוב על לוותר על כמה תרגילים.

יותר מידיי נפח

כנראה אתה צודק, הרבה אמרו לי את זה, כולל זה שכתב מעלייך. אני אחשוב על לוותר על כמה תרגילים.

 

[BROCK LESNAR]

תמחק הכל ותבנה מחדש
ותוריד תשטויות של האמות וטרפזים אם אתה באמת עושה דדליפט(פאוורקלין אין סיכוי) אין לך צורך בלבודד

 

[hanan]

@AmitS85 אין שום הגיון בתוכנית שלך מבחינת סדר התרגילים וחשיבות השרירים. יש עשרות תוכניות מוכנות שהשקיעו בהם מחשבה ואתה יכול להשתמש בהם.

 

[AmitS85]

תמחק הכל ותבנה מחדש
ותוריד תשטויות של האמות וטרפזים אם אתה באמת עושה דדליפט(פאוורקלין אין סיכוי) אין לך צורך בלבודד

למה שטויות האמות והטרפזים? ותגיד לי מה לא בסדר חוץ מזה שזה יותר מידי נפח.

@AmitS85 אין שום הגיון בתוכנית שלך מבחינת סדר התרגילים וחשיבות השרירים. יש עשרות תוכניות מוכנות שהשקיעו בהם מחשבה ואתה יכול להשתמש בהם.

תגיד לי מה לא בסדר בתוכנית חוץ מהכמות נפח.

 

[BROCK LESNAR]

הכל לא בסדר פשוט תשכח מהתוכנית הזאת

 

[hanan]

אין אף תוכנית בעולם שבה שראגס שהוא תרגיל עזר יבוצע לפני לחיצת חזה, כנ'ל בטן+אמות לפני גב וכל זה לפני רגליים.
מבלי להעליב סתם זרקת רשימת תרגילים על הדף, בלי להתייחס לשרירים גדולים/קטנים, תרגיל מרכזי או תרגיל עזר.

 

[White Walker]

במסה צריך לעשות בין 8-12 חזרות.

למה אתה חושב ככה?
יכול להיות שהתפיסה שלך בנוגע לאימונים בזמן תקופת המסה מטעה ומכשילה אותך.

נפח גבוה זה בסדר כשמשלבים את זה עם עצימות גבוהה בתרגילי הבסיס.

 

[AmitS85]

הכל לא בסדר פשוט תשכח מהתוכנית הזאת

אבל מה לא בסדר?? תפרט יותר, מבחינתי זה לא תשובה.

אין אף תוכנית בעולם שבה שראגס שהוא תרגיל עזר יבוצע לפני לחיצת חזה, כנ'ל בטן+אמות לפני גב וכל זה לפני רגליים.
מבלי להעליב סתם זרקת רשימת תרגילים על הדף, בלי להתייחס לשרירים גדולים/קטנים, תרגיל מרכזי או תרגיל עזר.

אם הסדר זה הבעיה, אז אני יכול פשוט להפוך אותו, כלומר שהשריר גדול יהיה ראשון והשריר הקטן יהיה אחרון.

למה אתה חושב ככה?
יכול להיות שהתפיסה שלך בנוגע לאימונים בזמן תקופת המסה מטעה ומכשילה אותך.

נפח גבוה זה בסדר כשמשלבים את זה עם עצימות גבוהה בתרגילי הבסיס.

כנראה אתה צודק, אקח את זה לתשומת ליבי.

 

[BROCK LESNAR]

אני שוב אומר הכל לא בסדר אין פה אפילו משו אחד שצריך להשאיר פשוט תבנה תוכנית חדשה

 

[Hamster]

חתיכת רשימת מכולת עם סדר מוזר וחסר טעם.
פאוורקלין בסטים של 8~10 זה טמטום-יותר מ2 או 3 הטכניקה מתפקששת או שאתה יכול יותר משקל.
כמות הסטים בחזה וברגליים ובגב מטורפת.
אין לך צורך בכל כך הרבה סטים בAB,ואתה לא מגוון בטווח חזרות כמעט.

 

[AmitS85]

אני אעשה אשכול חדש כי אני משנה את התוכנית כי כולכם אומרים שהתוכנית לא טובה

אני שוב אומר הכל לא בסדר אין פה אפילו משו אחד שצריך להשאיר פשוט תבנה תוכנית חדשה

אז מה אתה רוצה להגיד?? שצריך לוותר על דדליפט וסקוואט?? מה זה השטויות האלה... אתה מגזים בתגובות שלך.

חתיכת רשימת מכולת עם סדר מוזר וחסר טעם.
פאוורקלין בסטים של 8~10 זה טמטום-יותר מ2 או 3 הטכניקה מתפקששת או שאתה יכול יותר משקל.
כמות הסטים בחזה וברגליים ובגב מטורפת.
אין לך צורך בכל כך הרבה סטים בAB,ואתה לא מגוון בטווח חזרות כמעט.

אוקיי, הבנתי שהסדר לא טוב, ושצריך לעשות את הסדר מהשריר הגדול לקטן.
לגבי הרגליים, החלטתי לוותר על פאוור קלין כי באמת יש יותר מדי תרגילים לרגליים.
לגבי הגב והחזה, אני מרגיש שאם אני מוריד תרגיל אחד או יותר, האימון לא יהיה אפקטיבי לקבוצות השרירים האלו כי אני מרגיש שזה לא מספיק...
בכל מקרה כפי שכתבתי למעלה אני אעשה אשכול חדש עם התוכנית החדשה. תגיב לי גם שם בבקשה, תודה 😃

 

[Kartalajan]

אתה פוסל כאן על ימין ועל שמאל כמעט כל יעוץ שנכתב כאן. לשם מה אתה מתייעץ אם ככה?