נק' מוניטין:
54
נושא ^^
חלק ראשון (A) עובד על השרירים הבאים: טרפזים, כתפיים, חזה, ויד אחורית + חימום (בתחילת האימון).
חלק שני (B) עובד על השרירים הבאים: בטן, יד קדמית, אמות הידיים, גב, ורגליים + חימום (בתחילת האימון).
חלק ראשון (A):
חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)
טרפזים:
2. שראג עם משקולות בעמידה 8-10X3
כתפיים:
3. לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. הרחקה לצדדים בעמידה 8-10X3
5. כפיפות כתפיים בעמידה 8-10X3
חזה:
6. לחיצת חזה עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. קרוסאובר בכבלים גבוהים 8-10X3
9. פרפר במכונה 8-10X3
יד אחורית:
10. מקבילים 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פשיטות מרפקים עם משקולת בעמידה 8-10X3
חלק שני (B):
חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (אם יש גשם והעוצמה שלו חזקה)
בטן:
2. כפיפות בטן ותזוזה לצדדים עם פלטה בשכיבה על ספסל בטן 18-20X3
יד קדמית:
3. כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 8-10X3
4. כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה 8-10X3
אמות הידיים:
5. Fingers Curl 8-10X3 (לא יודע איך קוראים לזה בעברית)
גב:
6. חתירה עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. מתח 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. דדליפט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
9. פשיטת גב בכיסא רומי עם פלטה 8-10X3
רגליים:
9. סקוואט עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
10. מכרעים עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פאוור קלין עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
12. קפיצות מעל ספסל עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
13. כפיפות ברכיים במכונה בשכיבה על הבטן 8-10X3
תודה מראש 😃
חלק ראשון (A) עובד על השרירים הבאים: טרפזים, כתפיים, חזה, ויד אחורית + חימום (בתחילת האימון).
חלק שני (B) עובד על השרירים הבאים: בטן, יד קדמית, אמות הידיים, גב, ורגליים + חימום (בתחילת האימון).
חלק ראשון (A):
חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)
טרפזים:
2. שראג עם משקולות בעמידה 8-10X3
כתפיים:
3. לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. הרחקה לצדדים בעמידה 8-10X3
5. כפיפות כתפיים בעמידה 8-10X3
חזה:
6. לחיצת חזה עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. קרוסאובר בכבלים גבוהים 8-10X3
9. פרפר במכונה 8-10X3
יד אחורית:
10. מקבילים 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פשיטות מרפקים עם משקולת בעמידה 8-10X3
חלק שני (B):
חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (אם יש גשם והעוצמה שלו חזקה)
בטן:
2. כפיפות בטן ותזוזה לצדדים עם פלטה בשכיבה על ספסל בטן 18-20X3
יד קדמית:
3. כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 8-10X3
4. כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה 8-10X3
אמות הידיים:
5. Fingers Curl 8-10X3 (לא יודע איך קוראים לזה בעברית)
גב:
6. חתירה עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. מתח 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. דדליפט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
9. פשיטת גב בכיסא רומי עם פלטה 8-10X3
רגליים:
9. סקוואט עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
10. מכרעים עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
11. פאוור קלין עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
12. קפיצות מעל ספסל עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
13. כפיפות ברכיים במכונה בשכיבה על הבטן 8-10X3
תודה מראש 😃
נערך לאחרונה:
