ייעוץ תוכנית איך התוכנית AB למסה שבניתי? (המשך לאשכול הקודם שלי עם שינויים בתוכנית)

[AmitS85]

נושא ^^
כפי שאמרתי באשכול הקודם שלי: https://www.lbs.co.il/threads/61003/ הנה האשכול החדש עם השינויים בתוכנית.
חלק ראשון (A) עובד על השרירים הבאים: חזה, כתפיים, יד אחורית, וטרפזים + חימום (בתחילת האימון).
חלק שני (B) עובד על השרירים הבאים: רגליים, גב, יד קדמית, אמות הידיים, ובטן + חימום (בתחילת האימון).

חלק ראשון (A):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)

חזה:
2. לחיצת חזה עם משקולות 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
3. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. קרוסאובר בכבלים גבוהים 8-10X3
5. פרפר במכונה 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: אתם אמרתם לי שלשריר גדול צריך לעשות סה"כ 9-10 סטים (לא כולל חימום). אני מרגיש שאם אני עושה ככה, אז האימון לא יהיה אפקטיבי כי אני מרגיש שזה לא מספיק, ולכן אני רוצה לעשות לשריר גדול 11-12 סטים (לא כולל חימום).

כתפיים:
6. לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. הרחקה לצדדים בעמידה 8-10X3
8. כפיפות כתפיים בעמידה 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: כנ"ל לגבי מה שכתבתי בחזה: אתם אמרתם לי שלשרירים בינוניים צריך לעשות סה"כ 7-8 סטים (לא כולל חימום). אני מרגיש שאם אני עושה ככה, אז האימון לא יהיה אפקטיבי כי אני מרגיש שזה לא מספיק, ולכן אני רוצה לעשות לשריר בינוני 9-10 סטים (לא כולל חימום).

יד אחורית:
9. מקבילים 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: לגבי יד אחורית, זה לא כמו מה שכתבתי בחזה ובכתפיים, כי בתרגילי החזה והגב, היד אחורית גם ככה עובדת בחלק ניכר.

טרפזים:
10. שראג עם משקולות בעמידה 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: לגבי טרפזים, אני רוצה לעשות 3 סטים כי לדעתי לא צריך יותר מזה.

חלק שני (B):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות/ריצה בהליכון 10 דקות (אם יש גשם והעוצמה שלו חזקה)

רגליים:
2. סקוואט עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
3. מכרעים עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. לחיצת רגליים במכונה 8-10X3
5. לחיצת תאומים עם משקולות 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: אתם אמרתם לי שלשריר גדול צריך לעשות סה"כ 9-10 סטים (לא כולל חימום). אני מרגיש שאם אני עושה ככה, אז האימון לא יהיה אפקטיבי כי אני מרגיש שזה לא מספיק, ולכן אני רוצה לעשות לשריר גדול 11-12 סטים (לא כולל חימום).

גב:
6. חתירה עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. מתח 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
8. דדליפט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
9. פשיטת גב בכיסא רומי עם פלטה 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: אתם אמרתם לי שלשריר גדול צריך לעשות סה"כ 9-10 סטים (לא כולל חימום). אני מרגיש שאם אני עושה ככה, אז האימון לא יהיה אפקטיבי כי אני מרגיש שזה לא מספיק, ולכן אני רוצה לעשות לשריר גדול 11-12 סטים (לא כולל חימום).

יד קדמית:
10. כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 8-10X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: כנ"ל לגבי מה שכתבתי ביד אחורית: לגבי יד קדמית, זה לא כמו מה שכתבתי בחזה ובכתפיים, כי בתרגילי החזה והגב, היד קדמית גם ככה עובדת בחלק ניכר.

אמות הידיים:
11. Fingers Curl 8-10X3 (לא יודע איך קוראים לזה בעברית)
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: כנ"ל לגבי מה שכתבתי בטרפזים: לגבי אמות הידיים, אני רוצה לעשות 3 סטים כי לדעתי לא צריך יותר מזה.

בטן:
12. כפיפות בטן ותזוזה לצדדים עם פלטה בשכיבה על ספסל בטן 18-20X3
*לפני שאתם מגיבים, יש לי הערה בנושא: כנ"ל לגבי מה שכתבתי בטרפזים: לגבי בטן, אני רוצה לעשות 3 סטים כי לדעתי לא צריך יותר מזה.

*נ.ב: אם קראתם את הכל, ואתם עדיין אומרים שהתוכנית לא טובה, תגידו לי מה יקרה אם אעשה אותה.

תודה מראש 😃

 

[BROCK LESNAR]

כבר מאתיים איש ענו לך

 

[AmitS85]

כבר מאתיים איש ענו לך

כן, אבל כולם ענו אותו דבר חוץ ממך.
אני רוצה לראות שעוד אנשים יגיבו בצורה אחרת, כמו מה שאתה אמרת.

 

[HallucinogeN]

לפני שאני מגיב, יש לי הערה בנושא: תחליף תכנית.

 

[White Walker]

תשמע, אמרתי כבר שאני עושה מסה, לא כוח. מסה זה 8-12 חזרות, וכוח זה עד 5 חזרות.
ואם הרבה אנשים אומרים שהם עושים בסביבות ה-10 סטים לשריר גדול, סימן שיש בזה משהו. יכול להיות שבכוח עושים 6 סטים לשריר גדול, אני לא יודע. אבל אני במסה ולכן אני עושה 9-10 סטים לשריר גדול, כפי שאמרתם, וכפי שרוב האנשים שבמסה עושים.

כוח=מסה
מסה=כוח

 

[AmitS85]

לפני שאני מגיב, יש לי הערה בנושא: תחליף תכנית.

חחח אבל למה אתה חייב להתחכם?
עכשיו, עשיתי כמה שינויים בתוכנית:
הורדתי את הפרפר במכונה, כלומר יש לי עכשיו 9 סטים בחזה (לא כולל חימום),
הורדתי את פשיטת הגב בכיסא רומי, כלומר יש לי עכשיו גם 9 סטים בגב (לא כולל חימום),
הורדתי את הלחיצת רגליים במכונה, כלומר יש לי עכשיו גם 9 סטים ברגליים (לא כולל חימום),
הורדתי את כפיפות הכתפיים, כלומר יש לי עכשיו 6 סטים בכתפיים,
והורדתי את הטרפזים והאמות.
עכשיו, זה מספיק טוב בשבילך?

 

[White Walker]

חחח אבל למה אתה חייב להתחכם?
עכשיו, עשיתי כמה שינויים בתוכנית:
הורדתי את הפרפר במכונה, כלומר יש לי עכשיו 9 סטים בחזה (לא כולל חימום),
הורדתי את פשיטת הגב בכיסא רומי, כלומר יש לי עכשיו גם 9 סטים בגב (לא כולל חימום),
הורדתי את הלחיצת רגליים במכונה, כלומר יש לי עכשיו גם 9 סטים ברגליים (לא כולל חימום),
הורדתי את כפיפות הכתפיים, כלומר יש לי עכשיו 6 סטים בכתפיים,
והורדתי את הטרפזים והאמות.
עכשיו, זה מספיק טוב בשבילך?

חימום אף פעם לא נחשב.
מה זה כפיפות כתפיים?
תכלס בכתפיים אתה יכול לעשות פרס בעצימות גבוהה וזה הכל, וביום שלא תעשה פרס תעשה 2 תרגילי כתפיים של 6 סטים כמו שכתבת שאתה עושה.

 

[BROCK LESNAR]

אם הייתי במקומך הייתי עושה משו כזה(בערך):
A
בנץ 3X5
פרפר 4X12
פרס 3X5
מקבילים צר 3X8-12
לחיצה צרפתית 3-4X10-12

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח 3X5
מסור 3X10-15
בייספס 3X10-12
אה וביום של בנץ כבד לתת פרס בדאמבלים ולהיפך

 

[White Walker]

אם הייתי במקומך הייתי עושה משו כזה(בערך):
A
בנץ 3X5
פרפר 4X12
פרס 3X5
מקבילים צר 3X8-12
לחיצה צרפתית 3-4X10-12

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח 3X5
מסור 3X10-15
בייספס 3X10-12

אחלה תוכנית
אני הייתי ממליץ אפילו שתחלק את A ל-2
בA1 תעשה בנצ' ומקבילים בעצימות גבוהה וכתפיים בנפח גבוה - 3X8 ו- 3X10

ובA2 תעשה פרס בעצימות גבוהה 3X5 ובנצ' פרס עם דאמבלים 3X8 ופרפר 4X12

יהיה לך יותר קל להתאושש ולעבוד כבד על התרגילים המורכבים לדעתי

אה וביום של בנץ כבד לתת פרס בדאמבלים ולהיפך

בדיוק

 

[בר פייגנברג]

כי זה כלום, וזה גם הגיוני, כלומר אם הייתי מתאמן לפי מה שאתה אמרת אז האימון שלי היה גג חצי שעה. וחוץ ממך, לא שמעתי אף אחד שאמר שצריך לעשות ככה.

בחיים לא שמעת על מישהו שעשה/המליץ על SS?
ובכל אופן, התכנית האחרונה שהציעו נשמעת טובה

 

[AmitS85]

לפני שאני מגיב, יש לי הערה בנושא: תחליף תכנית.

כוח=מסה
מסה=כוח

אם הייתי במקומך הייתי עושה משו כזה(בערך):
A
בנץ 3X5
פרפר 4X12
פרס 3X5
מקבילים צר 3X8-12
לחיצה צרפתית 3-4X10-12

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5
מתח 3X5
מסור 3X10-15
בייספס 3X10-12
אה וביום של בנץ כבד לתת פרס בדאמבלים ולהיפך

בחיים לא שמעת על מישהו שעשה/המליץ על SS?
ובכל אופן, התכנית האחרונה שהציעו נשמעת טובה

תגידו לי איך התוכנית עכשיו:
חלק ראשון (A) עובד על השרירים הבאים: חזה, כתפיים, ויד אחורית + חימום (בתחילת האימון).
חלק שני (B) עובד על השרירים הבאים: רגליים, גב, יד קדמית, ובטן + חימום (בתחילת האימון).

חלק ראשון (A):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות + דקה וחצי הליכת שחרור/ריצה בהליכון 10 דקות + דקה וחצי הליכת שחרור(במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)

חזה:
2. לחיצת חזה עם משקולות בשכיבה 5-6X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
3. לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8-10X3
4. פרפר בכבלים גבוהים 8-10X3

כתפיים:
5. לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה 5-6X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
6. הרחקה לצדדים 8-10X3

יד אחורית:
7. מקבילים 8-10X3

חלק שני (B):

חימום:
1. ריצה בדרך לחדר כושר 10 דקות + דקה וחצי הליכת שחרור/ריצה בהליכון 10 דקות + דקה וחצי הליכת שחרור(במידה ויש גשם והעוצמה שלו חזקה)

רגליים:
2. סקוואט עם מוט 5-6X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
3. מכרעים עם מוט 8-10X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
4. לחיצת תאומים עם משקולות 8-10X3

גב:
5. מתח 8-10X3
6. חתירה עם מוט 5-6X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)
7. דדליפט 5-6X4 (סט אחד חימום ושלושה סטים רגילים)

יד קדמית
8. כפיפות מרפקים עם מוט 8-10X3

בטן:
9. כפיפות בטן ותזוזה לצדדים עם פלטה בשכיבה על ספסל בטן 18-20X3

תודה מראש 😃

 

[White Walker]

תיקנתי לך.


חזה: A1
2. לחיצת חזה עם מוט 3X5 (חמש סטים של חימום. מתחיל ב50% מהמשקל שאתה מרים ומעלה בכל פעם קצת. החימום יהיה 10-8-5-3-1 כשה-1 הוא המשקל אותו אתה דוחק- חימום מומלץ למשקלים כבדים)
3. מקבילים עם משקל - 3X6
4. פרפר בכבלים גבוהים 2X10 (לדעתי תרגיל מיותר כאן)

כתפיים:
5. לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3X8 (אין צורך בחימום הכתפיים עבדו מספיק בבנצ' ובמקבילים)
6. הרחקה לצדדים 8-10X3

יד אחורית:
7. לחיצה עם פולי עליון בעמידה 4X12

A2

כתפיים:
1.פרס בעמידה עם מוט אולימפי 3X5 - חימום לעבודה עצימה כמו שצריך

חזה:
2. לחיצת חזה עם דאמבלים 3X8
3. פרפר בשכיבה - 4X12

יד אחורית:
משיכה עם חבל בעמידה - 4X12 \ לחיצה צרפתית


זאת ההמלצה שלי.
Take it or leave it 😃

 

[AmitS85]

תיקנתי לך.


חזה: A1
2. לחיצת חזה עם מוט 3X5 (חמש סטים של חימום. מתחיל ב50% מהמשקל שאתה מרים ומעלה בכל פעם קצת. החימום יהיה 10-8-5-3-1 כשה-1 הוא המשקל אותו אתה דוחק- חימום מומלץ למשקלים כבדים)
3. מקבילים עם משקל - 3X6
4. פרפר בכבלים גבוהים 2X10 (לדעתי תרגיל מיותר כאן)

כתפיים:
5. לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3X8 (אין צורך בחימום הכתפיים עבדו מספיק בבנצ' ובמקבילים)
6. הרחקה לצדדים 8-10X3

יד אחורית:
7. לחיצה עם פולי עליון בעמידה 4X12

A2

כתפיים:
1.פרס בעמידה עם מוט אולימפי 3X5 - חימום לעבודה עצימה כמו שצריך

חזה:
2. לחיצת חזה עם דאמבלים 3X8
3. פרפר בשכיבה - 4X12

יד אחורית:
משיכה עם חבל בעמידה - 4X12 \ לחיצה צרפתית


זאת ההמלצה שלי.
Take it or leave it 😃

תודה 😃
רק מה זה A1 ו-A2? ומה לא בסדר בתוכנית הזאת?

 

[White Walker]

אתה מתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע?

 

[AmitS85]

אתה מתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע?

ארבע פעמים. זה לו"ז האימונים שלי:
ABXABXX
X = יום מנוחה
A ו-B אתה יודע מה זה כמובן

 

[יהב]

לא חושב שזה פשע נגד האנושות לעשות 3 סטים לטרפזים בAB,אבל לא לעשות דדליפט? וזה שאתה לא מרגיש שזה מספיק,אתה חושב שזה מזיז למישהו את הביצה? איך שאתה מרגיש וכאב זה לא אינדיקטור לכמה שהאימון שלך טוב

 

[AmitS85]

לא חושב שזה פשע נגד האנושות לעשות 3 סטים לטרפזים בAB,אבל לא לעשות דדליפט? וזה שאתה לא מרגיש שזה מספיק,אתה חושב שזה מזיז למישהו את הביצה? איך שאתה מרגיש וכאב זה לא אינדיקטור לכמה שהאימון שלך טוב

תסתכל קצת למעלה בהודעות, ותראה שכתוב תוכנית חדשה של AB שבניתי.
תגיד לי איך היא.

 

[White Walker]

ארבע פעמים. זה לו"ז האימונים שלי:
ABXABXX
X = יום מנוחה
A ו-B אתה יודע מה זה כמובן

A1 זה ה a הראשון בשבוע, ו A2 זה השני.
דהיינו ראשון ורביעי אצלך.

אגב,
למה לא לעשות abxxabx ?
יותר זמן להתאוששות.

 

[AmitS85]

A1 זה ה a הראשון בשבוע, ו A2 זה השני.
דהיינו ראשון ורביעי אצלך.

אגב,
למה לא לעשות abxxabx ?
יותר זמן להתאוששות.

אז למה אתה אומר A1 ו- A2 אם קוראים לזה AB? והסדר הוא אותו סדר רק הפוך.
אבל התוכנית החדשה שכתבתי לפני כמה הודעות היא טובה?

 

[White Walker]

אז למה אתה אומר A1 ו- A2 אם קוראים לזה AB? והסדר הוא אותו סדר רק הפוך.
אבל התוכנית החדשה שכתבתי לפני כמה הודעות היא טובה?

A1B1XA2B2XX

אולי ככה זה יסתדר לך יותר טוב בעין.

ב AB אתה עושה פיצולים, והרעיון ב A1 ו A2 הוא קודם כל-
א. לגוון
ב. לתת עבודה עצימה על קבוצת שרירים אחרת מבלי לפגוע בהתאוששות בקבוצת שרירים שנייה
ג. לגוון (כבר אמרתי?)

התוכנית החדשה שכתבת טובה לדעתי רק אחרי התיקון שעשיתי לך 😇