ייעוץ אקטומורף מנופח

[misheu]

שלום לכולם.

לפני כחודש בערך התחלתי להתאמן בחדר כושר. אני אקטומורף טהור והייתי כזה כל חיי, 1.78 57 ק"ג, ומאז שנכנסתי לחדר כושר התחלתי לקחת את עצמי בידיים (תרתי משמע) וגם התחלתי לאכול בצורה נכונה. זאת אומרת, אני מעמיס כמויות אדירות של אוכל ביום, או לפחות משתדל מאוד לעשות את זה ובאמת, עליתי כ- 5 ק"ג.

העניין שלי הוא בתוכנית אימונים והוא: התחלתי בתרגילים לכל הגוף, 3 פעמים בשבוע. לפני כמה זמן עברתי מתרגילים במכונות, לתרגילים חופשיים בלבד. הבעיה היא, שבמכונות הייתי מרים 40 ק"ג, ועכשיו בדחיקת חזה למשל אני יכול בערך 30 ק"ג (כולל 20 ק"ג של המוט), ואני גם מרגיש פחות את הגדילה בלי ששינתי את הארוחות או את השינה הסדירה.

המטרה שלי בסופו של דבר היא כמובן לגדול ולצבור מסת שריר ולעבוד על ניפוח שריר ופחות על סבולת או כוח (קצת פחות מבין בסיווגים). אני עושה סטים של 4X10 בגב תחתון, דחיקת חזה, דחיקת כתפיים, סקווט.

השאלה היא מה אני בדיוק צריך לעשות כדי לעבוד יותר על ניפוח ולהגדיל את השריר? להשאר בתוכנית כמה זמן ולדבוק גם בכמות הסטים והחזרות?

אשמח לתגובות והנחיות, תודה רבה.

 

[kosta]

תפסיק לנפח את השרירים כי זה לא עובד ככה ,חבל על המאמץ של המשאבה.
תעשה ss וברגע שתיהיה עם משקלים מכובדים תעבור לab.
אתה לא גדל כי אתה עובד הרבה ואין לך טעם לעשות את זה בשלב הזה.

 

[misheu]

עבודה מרובה לא תורמת לניפוח של שריר ? הכוונה להיפרטרופיה.
תוכל קצת יותר להרחיב? SS לא עובד על סבולת?

 

[White Walker]

שלום לכולם.

לפני כחודש בערך התחלתי להתאמן בחדר כושר. אני אקטומורף טהור והייתי כזה כל חיי, 1.78 57 ק"ג, ומאז שנכנסתי לחדר כושר התחלתי לקחת את עצמי בידיים (תרתי משמע) וגם התחלתי לאכול בצורה נכונה. זאת אומרת, אני מעמיס כמויות אדירות של אוכל ביום, או לפחות משתדל מאוד לעשות את זה ובאמת, עליתי כ- 5 ק"ג.

העניין שלי הוא בתוכנית אימונים והוא: התחלתי בתרגילים לכל הגוף, 3 פעמים בשבוע. לפני כמה זמן עברתי מתרגילים במכונות, לתרגילים חופשיים בלבד. הבעיה היא, שבמכונות הייתי מרים 40 ק"ג, ועכשיו בדחיקת חזה למשל אני יכול בערך 30 ק"ג (כולל 20 ק"ג של המוט), ואני גם מרגיש פחות את הגדילה בלי ששינתי את הארוחות או את השינה הסדירה.

המטרה שלי בסופו של דבר היא כמובן לגדול ולצבור מסת שריר ולעבוד על ניפוח שריר ופחות על סבולת או כוח (קצת פחות מבין בסיווגים). אני עושה סטים של 4X10 בגב תחתון, דחיקת חזה, דחיקת כתפיים, סקווט.

השאלה היא מה אני בדיוק צריך לעשות כדי לעבוד יותר על ניפוח ולהגדיל את השריר? להשאר בתוכנית כמה זמן ולדבוק גם בכמות הסטים והחזרות?

אשמח לתגובות והנחיות, תודה רבה.

קשה לקחת ברצינות מישהו שמעוניין "לנפח" את השרירים.
אתה צריך להבין שעל מנת להתקדם צריכים סבלנות והתמדה.

כצעד ראשון אתה צריך לבחור תוכנית כח, כזו שתעזור לך לעלות במשקלי העבודה ולצבור מסה "על הדרך".
FBW \ SS - u name it
אלה המומלצים בכל אופן.. ההתקדמות בהם היא שבועית ואתה לא מבזבז זמן ועומד במקום בתרגילים כמו חזה תחתון או גב תחתון וכו'.
אתה עובד על התרגילים המורכבים, אלה שמפעילים מס' שרירים בו זמנית ועובד קשה עליהם.

לאחר מספר חודשים כשתעלה במשקלים למשקלים מכובדים יותר, כשתרגיש שגדלת במסה (וגם בשומן מן הסתם)
אתה תעשה חיטוב..
ואחריו, אם תרגיש מוכן.. תוכל לעבור לפיצולים.

ושוב, מונחים כמו - אני רוצה להתנפח אבל לא מעוניין בסיבולת או כח הם מונחים של חבר'ה שלא מבינים (מודה, גם אני הייתי פעם כזה..ועדיין לומד המון)

ואם כבר עסקנו במונחים וינגייטים מופלצים על הנייר אז -

1-5 חזרות = גיוס יחידות מוטוריות (העלאת ה RM1 והכוח המתפרץ)
6-12 חזרות = היפרטרופיה (הגדלת חתך השריר)
12-25 חזרות = סיבולת שריר (או פאמפינג בשמו העממי, מכין את השרירים שלך לעבודה בנפח גבוה)

תמיד טוב לשלב באימונים העתידיים קצת מכל דבר, אבל בראש ובראשונה לתת דגש על התרגילים המורכבים בעבודה עצימה על שלל צורותיה.
רק ככה תתקדם.


לדעתי בכל אופן,

בהצלחה איש.

 

[misheu]

קודם כל תודה על התגובות.
שנית, אני באמת בן אדם שלא מבין ואני לא מתיימר להראות ידע. אני חדש ואין לי מושג, לכן פניתי לכאן כדי לשאול אתכם ולהתייעץ עם אנשים שמבינים יותר ממני.

במכונות הייתי מרים יותר מאשר במשקלים החופשיים, האם זה לגיטימי?
אם ככה זה טוב שעברתי ממכונות לפעולות חופשיות? חתירה דחיקת חזה וסקווט עד כמה שאני יודע הכרחיים מאוד לא?

הדרך עד חיטוב ארוכה מאוד. אני אעבור מה שצריך בשביל להגדיל מסת שריר, אם זה סבולת או כוח, אין לי בעיה. אני פשוט לא יודע כמה זמן צריך לעבוד על זה, מתי אני יכול להתחיל להעלות סטים או להוריד חזרות. לעשות 3X12 בפעולות שאני עושה או שאני יכול להוריד?

ושוב תודה.

 

[White Walker]

לכן פניתי לכאן כדי לשאול אתכם ולהתייעץ

בכיף, בשביל זה אנחנו כאן 😃

במכונות הייתי מרים יותר מאשר במשקלים החופשיים, האם זה לגיטימי?

בהחלט, כשאתה עובר למשקלים חופשים יש עוד משתנים חדשים שמתווספים לנוסחא, שרירי הליבה שלך פועלים יותר, השרירים המייצבים נכנסים לפעולה. וכמובן שתרגילי בסיס הופכים להיות תרגילים מורכבים כמו שהם אמורים להיות ולא מוגבלים לטווח תנועה אחד ויחיד.

אם ככה זה טוב שעברתי ממכונות לפעולות חופשיות? חתירה דחיקת חזה וסקווט עד כמה שאני יודע הכרחיים מאוד לא?

כן זה מעולה, ובכל מקרה לא הייתי ממליץ לך יותר מאימון היכרות ראשוני להמשיך במכונות.
תרגילי בסיס- בנצ' פרס, פרס (כתפיים) מעל הראש, סקוואט, דדליפט,מתח

לעשות 3X12 בפעולות שאני עושה או שאני יכול להוריד?

קח תוכנית FBW או SS מהפורטל ורוץ עם זה.
3X12 זה לא משהו שאתה אמור לעשות בשלב זה..
אולי רק לתרגיל אחד בתרגיל מבודד ליד קדמית או אחורית..ולמתאמן מתחיל גם בזה אין צורך.

אתה אמור לעבוד כבד וחזק.
3X5 יעשה את העבודה.
3X8 בתרגילי העזר.

https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[misheu]

לפי מה שכתבת קודם 1-5 חזרות עובדות על כוח מתפרץ. לא עדיף אם כבר להתחיל מהרבה חזרות שזה כוח ואז לרדת להיפרטרופיה? נגיד אפילו 10X3
אני לא כל כך מצליח לעשות קנה מידה של משקלXחזרותXסטים

 

[miki6846]

תפסיק להקשיב לכל הייעוץ פאוורךיפטינג פה כי באמת אין להם מושג אם תאצה עזרה אשמח לעזור לך

 

[kosta]

לא אמרנו לו לעשות רק אימוני כוח.
שישלב בין כל האופציות שיעשה מורכבים עד 5 חזרות ותרגילי עזר בין 10-15 חזרות.

 

[miki6846]

לא אמרנו לו לעשות רק אימוני כוח.
שישלב בין כל האופציות שיעשה מורכבים עד 5 חזרות ותרגילי עזר בין 10-15 חזרות.

ואתה ממליץ למתאמן מתחיל לעשות בתרגילים מורכבים לעשות 5 חזרות כי מארק ריפטו אמר כך ?

להגיד את האמת הפורום פה מושפע אחרי פאוור ליפטר שניסה לשווק את עצמו ושטף מוחות של אנשים
תיהיי מעודכנים עידן מארק ריפטו חלף !

 

[yuval197]

תפסיק להקשיב לכל הייעוץ פאוורךיפטינג פה כי באמת אין להם מושג אם תאצה עזרה אשמח לעזור לך

דבר ראשון יש הבדל בין פאוורליפטינג לבין אימוני כח.
במקום סתם להגיד שלכולם אין מושג תסביר את עצמך...
למה עידן ריפטו חלף? מה השתנה ו״התעדכן״? מה ריפטו טוען שהוא לא נכון?

 

[miki6846]

דבר ראשון יש הבדל בין פאוורליפטינג לבין אימוני כח.
במקום סתם להגיד שלכולם אין מושג תסביר את עצמך...
למה עידן ריפטו חלף? מה השתנה ו״התעדכן״? מה ריפטו טוען שהוא לא נכון?

תקרא ותבין למה מתאמן מתחיל שרצונו העלאת מסת שריר לא צריך לעבוד על 5 חזרות
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/01/14/load-hypertrophy/

 

[StarDust]

דבר ראשון יש הבדל בין פאוורליפטינג לבין אימוני כח.
במקום סתם להגיד שלכולם אין מושג תסביר את עצמך...
למה עידן ריפטו חלף? מה השתנה ו״התעדכן״? מה ריפטו טוען שהוא לא נכון?

ריפטו הוא אחד הבולשיטרים הגדולים. זה לא אומר שכל האסכולה של אימוני כוח שגויה.

 

[StarDust]

תקרא ותבין למה מתאמן מתחיל שרצונו העלאת מסת שריר לא צריך לעבוד על 5 חזרות
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/01/14/load-hypertrophy/

איך זה בדיוק תומך במה שאתה אומר. לכל היותר זה אומר שאין הוכחה חותכת, אבל 3 מחקרים תמכו בלהרים כבד, 3 נוספים מצאו הבדלים "לא משמעותיים" (תגדיר משמעותי), ועוד אחד מצא שאין הבדל. איך זה תומך בטענה במתחיל לא צריך לעבוד 5 חזרות?

 

[miki6846]

איך זה בדיוק תומך במה שאתה אומר. לכל היותר זה אומר שאין הוכחה חותכת, אבל 3 מחקרים תמכו בלהרים כבד, 3 נוספים מצאו הבדלים "לא משמעותיים" (תגדיר משמעותי), ועוד אחד מצא שאין הבדל. איך זה תומך בטענה במתחיל לא צריך לעבוד 5 חזרות?

זה תומך בעובדה שצריך לעבוד בטווח ה12 חזרות לעלייה אופטימלית במסת השריר אני אפרסם עוד כמה מחקרים בהמשך ובזהזדמנות אפרסם פה מאמר שיעלה את רמת הפורום

 

[StarDust]

אין ספק שזה מה שהמאמר אומר, אחי:

This complete lack of agreement indicates that it is very difficult at the present time to make any kind of definitive assessment whether the use of heavy loads (i.e. >65% of 1RM) is superior to the use of lighter loads (<65% of 1RM) for producing muscular hypertrophy in untrained individuals. It seems that there is some evidence that lighter loads are able to produce some muscular hypertrophy but that this degree of hypertrophy may be slightly less than that achievable with heavier loads.

 

[StarDust]

Significant differences – The first 3 studies (i.e. Scheunke, 2012, Campos, 2002 and Holm, 2008) found significant differences between high- and low-relative load groups, with the high relative-load displayed greater increases in muscular hypertrophy than the low-relative load group.

Non-significant differences – The next 3 studies (i.e. Popov, 2006, Tanimoto, 2008, and Van Roie, 2013) reported marked non-significant differences between the high- and low-relative load groups, with the high relative-load displaying greater increases in muscular hypertrophy than the low-relative load group.

No differences – The final 4 studies (Tanimoto, 2006, Leger, 2006, Mitchell, 2012, Ogasawara,2013) found no differences in muscular hypertrophy.

 

[miki6846]

אתה מודע לזה ש ב heavier הוא התכוון לבערך כ 70% מה rm1

 

[StarDust]

אתה מודע לזה שבחלק מהמחקרים הוא גם השתמש ב-RM3-5? או שאתה לא קורא את המחקרים שאתה בעצמך מפרסם? כמו כן, 70% מ-RM1 לרוב זה לא RM12.

Campos (2002) – the researchers recruited 32 untrained males for an 8-week resistance-training program and allocated them into a low-rep group (3 – 5RM for 4 sets of each exercise with 3 minutes of rest between sets and exercises), an intermediate-rep group (9 – 11RM for 3 sets with 2 minutes of rest), a high-rep group (20 – 28RM for 2 sets with 1 minutes rest), and a control group. The subjects performed the leg press, squat, and knee extension 2 days per week for the first 4 weeks and 3 days per week for the second 4 weeks. The researchers took muscle biopsies before and after to assess muscular cross-sectional area and fiber-type composition. The researchers observed increases in the muscular cross-sectional area of all 3 major fiber types (types I, IIA, and IIX) in the low-rep and intermediate-rep groups but they did not observe any significant increases in either the high-rep or control groups.

 

[StarDust]

עוד בלי להיכנס בכלל למתודיקה ולכל הפרמטרים שיכולים להכשיל את המסקנות ממחקר כזה, אין כאן ממש סימוכין למה שאתה אומר - שמתחיל צריך לעבוד ב-12 חזרות וצפונה.