ייעוץ צריכת חלבונים בתפריט

[Shellysh]

היי, אני בת 20, גובה 165 ושוקלת 50. אני מתאמנת בסה״כ חודש, אבל במהלכו (שינוי תפריט ומעבר לפעילות גופנית אחרי עשרים שנות עצלות) ירדתי מ24 ל18 אחוזי שומן ועליתי קילו וחצי.
לפי הנוסחאות במאמרים חישבתי שהמאזן הניטרלי שלי הוא 1510 קלוריות, ואני משתדלת לצרוך עד 1100 לשם החיטוב(כמובן שבימים של אימון אז יותר). אני כרגע מנסה לאכול 1.8-2 גרם חלבון ביום אבל זה לא קל בכלל!

אז תפריט לדוגמה:
בוקר: ביצה ושני חלבונים עם עגבניה וקצת אבוקדו וחצי קוטג׳ 5%
סנאק: ירקות עם יוגורט 1.5%
צהריים: 3/4 פילה סלמון בתנור (סוג הדג מתחלף..)עם קצת אטריות חיטה מלאה או אטריות שעועית
סנאק: בננה/תפוח/אמריקנו עם חלב דל ופירות מיובשים
בערב: סלט עם חזה עוף
ביום של אימון אני שותה שייק חלבון בסיום האימון ומוסיפה עוד פרי או שניים.
אם חישבתי נכון, יצא לי בסביבות ה85+ גרם חלבון (עוד לא מומחית בחישובים מדויקים)...
אז.. הערות? טיפים? דברים לתקן מהר?
תודה רבה!!😃

 

[kdr20]

אם תחליפי את הקוטג 5% בקוטג 1% תחסכי 100 קלוריות וזה ישאיר אותך באותה כמות חלבון. ב100 קלוריות האלה תוסיפי לך 100 גרם חזה עוף או שייק חלבון וכך זה יעלה לך את כמות החלבון בתפריט.
פירות מיובשים זה המון קלוריות הייתי מוותר על זה תלוי באיזה סוג את משתמשת כמובן.

 

[shahar18]

היי, אני בת 20, גובה 165 ושוקלת 50. אני מתאמנת בסה״כ חודש, אבל במהלכו (שינוי תפריט ומעבר לפעילות גופנית אחרי עשרים שנות עצלות) ירדתי מ24 ל18 אחוזי שומן ועליתי קילו וחצי.
לפי הנוסחאות במאמרים חישבתי שהמאזן הניטרלי שלי הוא 1510 קלוריות, ואני משתדלת לצרוך עד 1100 לשם החיטוב(כמובן שבימים של אימון אז יותר). אני כרגע מנסה לאכול 1.8-2 גרם חלבון ביום אבל זה לא קל בכלל!

אז תפריט לדוגמה:
בוקר: ביצה ושני חלבונים עם עגבניה וקצת אבוקדו וחצי קוטג׳ 5%
סנאק: ירקות עם יוגורט 1.5%
צהריים: 3/4 פילה סלמון בתנור (סוג הדג מתחלף..)עם קצת אטריות חיטה מלאה או אטריות שעועית
סנאק: בננה/תפוח/אמריקנו עם חלב דל ופירות מיובשים
בערב: סלט עם חזה עוף
ביום של אימון אני שותה שייק חלבון בסיום האימון ומוסיפה עוד פרי או שניים.
אם חישבתי נכון, יצא לי בסביבות ה85+ גרם חלבון (עוד לא מומחית בחישובים מדויקים)...
אז.. הערות? טיפים? דברים לתקן מהר?
תודה רבה!!😃

היי,
אשמח אם תתני הערכה מדויקת של כמה פחמימות, שומנים וחלבונים את צורכת.
בלי קשר, 50 קילו לגובה שלך זה קצת מאוד, את בטוחה שאת רוצה לרדת עוד? כנראה שמה שאת צריכה זה לצבור עוד מסת שריר ולא לרדת במשקל.

 

[מרטין]

ני מתאמנת בסה״כ חודש, אבל במהלכו (שינוי תפריט ומעבר לפעילות גופנית אחרי עשרים שנות עצלות) ירדתי מ24 ל18 אחוזי שומן ועליתי קילו וחצי.

קחי את מדידות האלה בערבון מוגבל שכן אין שום סיכוי שעלית קילו וחצי שריר בחודש תוך ירידה באחוז השומן.

קשה להעריך את הערכים שאת מגיעה אליהם ללא כמויות מדוייקות אבל ב1100 קלוריות לא נראה לי שצריכה להיות לך בעיה להגיע לרמת החלבון הדרושה.
הייתי מחליפה את הפירות היבשים באגוזים או שקדים כדי שתקבלי יותר שומן במקום פחמימה

 

[Shellysh]

שקלתי 47 ק״ג לפני חודשיים.. אני לא רוצה לרדת במשקל אלא להתחטב (אין לי בעיה לשקול גם 55 אם הגוף יראה חטוב ושרירי.
אני מעריכה את התפריט ב88 גרם חלבון ובערך 10-14 גרם שומן. אני מחשבת קודם את הקלוריות של החלבון והשומן ומה שנשאר אני ממלאת בפחמימות עד שאני מגיעה לרף הקלורי שלי. וכמובן שפעם בשבוע שבועיים אני עושה ארוחה מלאה בפחמימות

 

[מרטין]

אני לא רוצה לרדת במשקל אלא להתחטב

את נמצאת בגרעון קלורי = לרדת במשקל = להתחטב.
חיטוב או הורדת אחוז השומן בגוף תגרום לגוף שלך להראות חטוב ושרירי יותר רק אם מלכתחילה קיימת אצלך מסת שריר. אין בניה של מסת שריר חדשה בתפריט גרעוני.
יתכן שהמטרה שלך היא להעלות מסת שריר על ידי שמירה על תפריט חיובי בשילוב עם תכנית אימונים מתאימה.

בכל מקרה - אם בחיטוב או במסה - הייתי מעלה את כמות השומן בתפריט.

 

[Shellysh]

הוספת שומן- כף חמאת בוטנים טבעית או חופן אגוזים תופס? אבוקדו?

 

[coldfire]

מדהים איך כל הנשים הולכות לאותו כיוון כשאומרים להן להוסיף שומן לתפריט. לא ידעתי שבוטנים ואגוזים זה עד כדי כך טעים.

 

[oz25]

רק אני תוהה איך היא ירדה בחודש מ-24% שומן ל-18% ? איך בדקת את זה ?

 

[Shellysh]

ככה שקלו אותי במכון.. עם משקל כזה לא עם קליפר

 

[coldfire]

המשקל הזה לא שווה כלום.

 

[מרטין]

הוא שאמרתי...