תוכנית אמרו לי שהתכנית הקודמת שפרסמתי הייתה עמוסה מדי אז תיקנתי

[x7haim]

אני בן 15 גובה 1.74 משקל 61

A

חזה:

לחיצת חזה עם מוט 8x4

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 8x3

פרפר עם משקולות 10x3



כתפיים:

לחיצת כתפיים עם משקולות 8x3

פולי תחתון עם גב לפולי 8x3

הרחקות לצדדים 8x3



טרייספ:

כפיפות מרפקים בפולי עליון 8x3

בשכיבה כפיפות מרפקים עם מוט 8x3 W



שריר הגו:

פשיטות גו בכיסא רומי 10X3



B



גב:

עליות מתח גרביטון 8x3

במכונה עם מוט רחב 8x3

בשכיבה עם משקולת מאחורי הראש 8x3



בייספ:

כפיפות מרפקים עם מוט W בכיסא כומר 8x3

כפיפות מרפקים בישיבה 8x3



רגליים:

סקוואט 8x3

כפיפות ברכיים במכונה 8x3

לחיצת רגליים (דרופ סט) 8x1



בטן:

כפיפות בטן בשיפוע שלילי MAXx3

לצדדים MAXx2

הרמות ברכיים MAXx2

 

[White Walker]

גם זו עמוסה מידיי.
יותר מידיי נפח.

תרד בשריר הגדול ל 7 סטים.

פולי תחתון עם גב לפולי 8x3

מה זה?
ותוריד את זה, יותר מידיי נפח לכתפיים.

עליות מתח גרביטון 8x3

במכונה עם מוט רחב 8x3

הייתי ממליץ לך להתחיל ישר עם מתח ולא גרביטון, אבל אם כבר.. אז למה פולי עליון מיד אחרי? מיותר.

כפיפות מרפקים בישיבה 8x3

לדעתי תוריד,
ובגב תעשה צ'ין אפס.
ייתן לך יותר דגש על הבייספס.

טרייספ:

כפיפות מרפקים בפולי עליון 8x3

בשכיבה כפיפות מרפקים עם מוט 8x3 W

הייתי מוריד תרגיל אחד ומשנה ל 4X12

 

[x7haim]

גם זו עמוסה מידיי.
יותר מידיי נפח.

תרד בשריר הגדול ל 7 סטים.


מה זה?
ותוריד את זה, יותר מידיי נפח לכתפיים.
אתה עומד עם הגב לפולי ומרים ללמעלה עם חבל ועם ידיים ישרות. אתה בטוח שזה יותר מדי? עד עכשיו תמיד נתנו לי 3 תרגילים לכתפיים...


הייתי ממליץ לך להתחיל ישר עם מתח ולא גרביטון, אבל אם כבר.. אז למה פולי עליון מיד אחרי? מיותר.
אני לא הכי חזק במתח ובגרביטון אני מרגיש יותר את הגב


לדעתי תוריד,
ובגב תעשה צ'ין אפס.
ייתן לך יותר דגש על הבייספס.



הייתי מוריד תרגיל אחד ומשנה ל 4X12

 

[White Walker]

למה ציטטת אותי בלי לכתוב כלום? 😳

 

[x7haim]

למה ציטטת אותי בלי לכתוב כלום? 😳

בטעות לחצתי על הכפתור הלא נכון אבל עניתי בפנים תסתכל

 

[kosta]

גם יותר מידי ולא מועיל ,אולי בחודש הראשון תעלה קצת בשריר אבל אחרי זה אתה סתם תטחן מים וחבל על הזמן והמאמץ.
אתה לא צריך ab.
ונראה לי שהתרגיל האחרון בגב זה ליד אחורית.