תוכנית מבקש חוות דעת על התוכנית שלי

[Yojik]

בוקר טוב לכולם..

רציתי להייעץ עם המומחים בקשר לתוכנית אימונים שבניתי לעצמי והאם היא טובה למטרות שלי.. ( גדילה )
בלי שום קשר אוכל טוב ( סופר קלוריות) לוקח חלבון , קפאין , מולטי של אנימל פאק .

1.80 גיל 27 משקל 73-74 לאחר חיטוב של חודש ( התחלתי 79 )

3 פעמים בשבוע ABC

A - סקוואט - 3*5
לג פרס - 3*8
בנץ - 3*6
שיפוע עליון 3*6-8
דמבלים פרפר - 3*6-8
דמבלים דחיקה 3*6-8
יד אחורית פולי עליון 3*8 + מוט W 3*8
בטן 3* 15

B- מתח אחיזה צרה - 3*6
דדליפט - 1*5-6 בסט אחרי חימום
פולי עליון משיכה לחזה ( לא מוט ) 3*8
פולי עליון משיכה לגב מוט - 3*8
חתירה עם משקולות יד - 3*8
יד קדמית - מוט W 3*8
דמבלים - 3* 8

C- פרס 3*5
לחיצה במכונה 3*8
הרמת מוט W לצוואר - 3*8
לג פרס - 3*8
רגליים במכונה הרמה בישיבה - 3*8
בטן - 3*15
ללא אירובי כרגע ..

תודה רבה לעוזרים , והמשך ציטוט נפלא 😃

 

[hanan]

אין שום הגיון לעשות abc עם 3 אימונים בשבוע. תשתמש בתוכנית מוכנה בפורמט fbw

 

[Yojik]

חנן , למה אין שום הגיון בזה , תוכל להסביר?

 

[לוטם]

יש הגיון בלעשות ABC אם אתה מאוד מתקדם באימונים, אבל זה ידרוש ממך להתאמן 5-6 פעמים בשבוע.. אחרת זה לא שווה כי אתה מתאמן על כל שריר רק פעם בשבוע.. כן אפשר לעשות ABC שלוש פעמים בשבוע אבל בכל אימון לבצע אימון לכל הגוף עם תרגילים שונים. לדוגמא באימון A לבצע בנץ פרס ובאימון B לבצע מקבילים.. זה בעצם שיטת פיצול עם עבודה על כל הגוף באימון.

 

[Yojik]

אני לא מעוניין לעשות FBW אני לא מתאמן מתחיל מ-0 , חזרתי לאחר הפסקה של 8-9 חודש ( התאמנתי שנה וחצי לפניי כן )
בגדול אז אתם ממליצים לעשות AB 4 פעמים בשבוע ?

 

[לוטם]

צר לי לאכזב אותך אבל אם תיקח מפתח גוף שעת עתה עלה לבמה וזכה למר עולם ותתן לו הפסקה של חצי שנה+ הוא יהיה מתאמן מתחיל. הדבר היחיד שיפריד בינו לבין מתאמן מתחיל אחר, שאצלו החלק במוח שאחראי ללמידה של תנועות כבר מכיר את כל התנועות וידע לבצע את התרגילים בטכניקה פנטסטית. אז גם אני הייתי באותו סירה לפני 8 חודשים. כחזרתי מהפסקה של אימונים לחצי שנה. כל המסת שריר שלי ירדה וזה תסכול ענק, אבל לא נורא חוזרים וכל החיים לפנינו. אם חזרת מהסקה ארוכה כזאת הייתי ממליץ לך לחזור ל-fbw היא תתרום לך יותר מתכניות מפוצלות כי אתה תעבוד בהם יותר ותקבל פחות.

 

[doom]

לא תתקדם לשום מקום עם התוכנית הזו.
מה המשקלים בתרגילים המורכבים?

 

[Yojik]

אז לאחר קריאה מרובה ברשת בכל מיני פורומים ,
מסיק מסכנות:
כתוב שלאחר כחדש וחצי חודשיים רצוי לעבור לתוכנית AB או ABC אפשר 3 פעמים אך רצוי 4
נקח לדוגמא 3 פעמים כרגע בשל אילוצי זמן,
A- רגליים (סקוואט) + חזה(בנץ) + יד אחורית+ בטן
B-גב(דדליפט) + יד קדמית
C- כתפיים ( פרס) + ( רגליים לג פרס ) + בטן
מעוניין לעבוד כתרגיל ראשי על מורכבים - סקוואט ,בנץ , פרס, דדליפט .
עכשיו בבקשה תמליצו לי איך לבנות נכון את התוכנית בהתאם למה שרשמתי .
בהתבסס על המשקלים שאני עומד עליהם כרגע .
* הכוונה מס תרגילים לגדולים ולקטנים ( מעוניין בטווח 6-8 חזרות ל 3-4 סטים ) לא כולל חימום
סקוואט 70
דדליפט 100
פרס 42.5
בנץ 60
תודה רבה
מישהו?

 

[DarkMatter]

לפי המשקלים שלך, אתה מתאמן מתחיל.
מתאמן מתחיל מוגדר כמתאמן שמסוגל לעלות משקלים מאימון לאימון.
תמצה SS, לאחר מכן AB.. זה הדרך האידיאלית לרמה שלך כרגע

בהצלחה

 

[doom]

אני לא מבין,איפה רשום שמתאמן ברמתך אמור לעשות abc 3 פעמים בשבוע??למה ללכת ראש בקיר.
אתה לא מגרד עשירית מהפוטנציאל שלך,תקרא קצת על ss כמו שהציעו לך מעליי,ואם אתה ממתנגדי הss,אז או שתעשה fbw או ab ,ובתרגילים המורכבים תעבוד במתכונת כוח