ייעוץ צריך ביקורת בונה על תוכנית FBW ביתית עם משקולות מתברגות.

[gym1111]

שלום,אני בן 19 הייתי מתאמן בעבר בחדר כושר אבל הפסקתי בעקבות פציעה ועכשיו אני רוצה לחזור אבל אין לי בנתיים זמן לחדר כושר לכן החלטתי להתאמן בבית עם הציוד שיש לי.

יש לי מתח,מקבילים,שתי מוטות של 3 קילו,4 דיסקים של 5 קילו,4 דיסקים של 2.5 קילו,4 דיסקים של 1.25 קילו.

בניתי לעצמי תוכנית FBW של 3 פעמים בשבוע למטרת עלייה במסה תגידו לי אם כדאי לשנות/להוסיף/להוריד משהו.

אני מבקש תגובות בונות ורציניות בבקשה!!


סקוואט 3X10
מכרעיים 2X12
חתירה 3X10
לחיצת חזה 3X10
שכיבות סמיכה רחב עם רגליים על כיסא 2X20
הרחקת ידיים לצדדים 3X10
מקבילים 3X15
כפיפות מרפקים 3X10
כפיפות בטן 3X15
כפיפות בטן לאלכסונים 3X15
הרמת רגליים לחזה 3X15
מתח 3X12

 

[Avi TheKing]

הרבה מאד מאד נפתח
לא הבנתי מה קשור המתח בסוף

 

[gym1111]

הרבה מאד מאד נפתח
לא הבנתי מה קשור המתח בסוף

מה זאת אומרת הרבה מאוד נפתח?

ומה רע במתח? תרגיל בן זונה למה לוותר עליו?

 

[Avi TheKing]

מה זאת אומרת הרבה מאוד נפתח?

ומה רע במתח? תרגיל בן זונה למה לוותר עליו?

סליחה התבלבלתי
הנפח הוא סביר לFBW

מתח הוא תרגיל מעולה אבל זה שאתה שם אותו בסוף הוא לא קשור
אתה יכול לעשות אימון מתח-אימון חתירה
גם הייתי מחליף את המכרעים בסוג של דדליפט

 

[David999]

תקנו אותי אם אני טועה, אבל המטרה של FBW זה להכניס את הגוף למשטר אימונים, להכנס ב easy וכל הפואנטה של התוכנית הזאת זה לעשות קצת מהכל.. בערך 1-2 תרגילים לכל קבוצת שריר.

משום מה אני לא ממש רואה את זה בתוכנית שמופיעה כאן.. זה נראה לי הרבה מידי ביחס למטרה של FBW....

גם מה הקטע עם כל כך הרבה תרגילי בטן?

 

[gym1111]

תקנו אותי אם אני טועה, אבל המטרה של FBW זה להכניס את הגוף למשטר אימונים, להכנס ב easy וכל הפואנטה של התוכנית הזאת זה לעשות קצת מהכל.. בערך 1-2 תרגילים לכל קבוצת שריר.

משום מה אני לא ממש רואה את זה בתוכנית שמופיעה כאן.. זה נראה לי הרבה מידי ביחס למטרה של FBW....

גם מה הקטע עם כל כך הרבה תרגילי בטן?

אחי אני מוגבל בציוד זה לא שיש לי חדר כושר בבית מה אני כבר יכול לעשות?

סליחה התבלבלתי
הנפח הוא סביר לFBW

מתח הוא תרגיל מעולה אבל זה שאתה שם אותו בסוף הוא לא קשור
אתה יכול לעשות אימון מתח-אימון חתירה
גם הייתי מחליף את המכרעים בסוג של דדליפט

אני מעדיף לשים אותו בסוף כדי שהגב ינוח מהחתירה זה לא ניראלי כזה קריטי

אין לי ציוד בשביל דדליפט.

 

[Avi TheKing]

אחי אני מוגבל בציוד זה לא שיש לי חדר כושר בבית מה אני כבר יכול לעשות?

אני מעדיף לשים אותו בסוף כדי שהגב ינוח מהחתירה זה לא ניראלי כזה קריטי

אין לי ציוד בשביל דדליפט.

דדליפפט ברגליים ישרות עם משקולות ולקנות יותר ציוד
מה שכן השכיבות שמיכה באמת מיותר
ואת ההרחקה לצדדים הייתי מחליף בלחיצת כתפיים כי לחיצה זה תרגיל מורכב

 

[gym1111]

דדליפפט ברגליים ישרות עם משקולות ולקנות יותר ציוד
מה שכן השכיבות שמיכה באמת מיותר
ואת ההרחקה לצדדים הייתי מחליף בלחיצת כתפיים כי לחיצה זה תרגיל מורכב

תאמין לי אחי אם היה לי אפשרות לקנות יותר ציוד הייתי עושה את זה.

בקשר ללחיצת כתפיים יכול להיות אתה צודק.

דדליפפט ברגליים ישרות עם משקולות ולקנות יותר ציוד
מה שכן השכיבות שמיכה באמת מיותר
ואת ההרחקה לצדדים הייתי מחליף בלחיצת כתפיים כי לחיצה זה תרגיל מורכב

תגיד אחי לחיצת כתפיים עדיף בישיבה או עמידה? תזכור שזה משקולות לא מוט...

והטכניקה שבגיפ הזה נכונה? http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBArnoldPress.html

 

[White Walker]

במקום לחיצת חזה עם משקולות קלות תעשה שכיבות שמיכה עם תיק גב ובו משקולות לצורך העניין, נראה לי יותר פרקטי.
מתח אף פעם לא בסוף, ותוריד ל ל או 8 חזרות ותוסיף משקל.
כתפיים יש טכניקה יותר נכונה שזה מרפקים מלפנים ולא בצדדים.

 

[gym1111]

במקום לחיצת חזה עם משקולות קלות תעשה שכיבות שמיכה עם תיק גב ובו משקולות לצורך העניין, נראה לי יותר פרקטי.
מתח אף פעם לא בסוף, ותוריד ל ל או 8 חזרות ותוסיף משקל.
כתפיים יש טכניקה יותר נכונה שזה מרפקים מלפנים ולא בצדדים.

http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4a ktefai, ewiva mw.gif אתה מתכוון לזאת?

 

[White Walker]

http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4a ktefai, ewiva mw.gif אתה מתכוון לזאת?

לא..

מישהו כאן פירסם בעבר, אם אמצא אשלח לך.

 

[gym1111]

לא..

מישהו כאן פירסם בעבר, אם אמצא אשלח לך.

אוקיי ולחזה ספציפית אתה אומר מספיק שכיבות סמיכה עם משקולות על הגב? כמה סטים וחזרות אז? סורי על החפירה

 

[White Walker]

אוקיי ולחזה ספציפית אתה אומר מספיק שכיבות סמיכה עם משקולות על הגב? כמה סטים וחזרות אז? סורי על החפירה

תלוי כמה משקל אתה שם 😃
או שתעשה מקבילים באחיזה מעט רחבה יותר כשהגוף נוטה קדימה והידיים קצת לאחור, עובד טוב על החזה.
כמובן עם משקולות עליך בחגורה או להחזיק עם הרגליים.

 

[gym1111]

תלוי כמה משקל אתה שם 😃
או שתעשה מקבילים באחיזה מעט רחבה יותר כשהגוף נוטה קדימה והידיים קצת לאחור, עובד טוב על החזה.
כמובן עם משקולות עליך בחגורה או להחזיק עם הרגליים.

אני מתכוון בשכיבות סמיכה לכמה RM לשאוף?

ומקבילים האמת שאני מחפש מאיפה לקנות ולא מוצא אז ניראלי אני אצטרך משהו אחר ליד אחורית...

 

[White Walker]

אני מתכוון בשכיבות סמיכה לכמה RM לשאוף?

ומקבילים האמת שאני מחפש מאיפה לקנות ולא מוצא אז ניראלי אני אצטרך משהו אחר ליד אחורית...

מקבילים האמת התכוונתי לחזה ולא ליד אחורית..
אלא אם האחיזה צרה.

ולגביי שכיבות שמיכה, זה לא ממש מתחרה ישיר לבנצ' פרס ואי אפשר לומר לך איך לעבוד..
אבל אני אגיד לך מה, אם יש לך אפשרות לעשות (בזהירות) שכיבות שמיכה עם משקל על הגב כשהרגליים על הספה נגיד והידיים על 2 כיסאות
ואז הירידה היא עמוקה יותר, אז שים משקל על הגב ותעשה 3X5.

תעלה במשקלים בהתאם.

 

[לוטם]

אתה משקיע בתרגילים הלא נכונים.. אין לך איך לבצע סקוואט עם משקל כל כך נמוך.. ולא חתירה ולא לחיצת חזה.
התכנית צריכה להתמקד בתרגילים שאתה יכול לעבוד בהם חזק:
- עליות מתח
- מקבילים
- מכרעים
- פולאובר (התנועה היחידה שמאמצת את כל החזה ואת הגב ביחד, וגם את הראש הארוך של הטריספס מה שלא עבד חזק במקבילים בגלל שהוא מקוצר במפרק הכתף במקבילים)
- ידיים (יש הרבה אופציות)
והנה עבדת על כל הגוף בעצימות גבוהה בלי הרבה פרוצדורות.