ייעוץ אחרי המלצות פה של משתמשים רציתי חוות דעת על התוכנית החדשה

[sagivco]

בעקבות המלצות פה של כמה אנשים החלטתי לשנות תוכנית אימונים מABC לAB ורציתי חוות דעת ומה אפשר לשפר..

תוכנית כח\מסה AB
לא עושה SS כי לא מתאים לי עם הימים

A
בנץ פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
חזה עליון עם משקולות 2X8-10
פרפר 2X10-12

פרס 3X5 (מעלה משקל)
הרחקת כתפיים לצדדים 2X8-10 (מתלבט אם להחליף לחתירה בעמידה)

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X8-10
מקבילים צר עם משקל 2X8-10

B

מתח עם משקל 3X5 (מעלה משקל)
חתירה עם משקולות 3X6-8
פול אובר 2X10-12

סקוואט 3X5 (מעלה משקל)
כפיפות ברך 2X10-12
תאומים בסמית משין 2X10-12

כפיפת מרפקים עם משקולות 2X10-12
פטישים עם משקולות 2X8-10 (מתלבט אם להחליף לצ'ין אפס)

אשמח לחוות דעת ושיפורים

 

[kosta]

למה להמציא את הגלגל מחדש?
נראה לי לא תצליח להתאושש מהתוכנית הזאת.
עמוסה מידי בשביל תוכנית כוח.

 

[White Walker]

תוריד קצת נפח..
וביום שאתה עושה בנצ כבד תחליף במקום פרס לדחיקה עם משקולות, ואותו דבר ביום שאתה עושה פרס כבד.

צ'ין אפס זה לא תרגיל ליד קדמית
, זהו תרגיל גב נטו. שונה מעט ממתח רגיל מכיוון שהבייספס עובדים כאן יותר.
אז תחליט אם זה או מתח רגיל.

 

[Jack_Bristow]

יותר מידי נפח לא מתאימה למתחיל.

 

[White Walker]

יותר מידי נפח לא מתאימה למתחיל.

אנחנו לא יודעים אם הוא מתחיל או לא.. הוא לא ציין

 

[sagivco]

תוריד קצת נפח..
וביום שאתה עושה בנצ כבד תחליף במקום פרס לדחיקה עם משקולות, ואותו דבר ביום שאתה עושה פרס כבד.

צ'ין אפס זה לא תרגיל ליד קדמית
, זהו תרגיל גב נטו. שונה מעט ממתח רגיל מכיוון שהבייספס עובדים כאן יותר.
אז תחליט אם זה או מתח רגיל.

מזאת אומרת להוריד נפח?? אתה יכול לומר לי מה להוריד??

אנחנו לא יודעים אם הוא מתחיל או לא.. הוא לא ציין

מזאת אומרת להוריד נפח?? אתה יכול לומר לי מה להוריד??
ואני מתאמן שנה וחצי

 

[White Walker]

מזאת אומרת להוריד נפח?? אתה יכול לומר לי מה להוריד??

מזאת אומרת להוריד נפח?? אתה יכול לומר לי מה להוריד??
ואני מתאמן שנה וחצי

מתאמן מתחיל לא נקבע עפ"י הפז"מ שלך בחדר כושר, הוא נקבע ביכולת להתקדם מאימון לאימון.

ולשאלתך -

A1
בנץ פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
פרפר/מקבילים+משקל 3X6

דחיקת כתפיים עם משקולות -3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X10-12

B1
מתח עם משקל (עדיף צ'ין אפס) 3X5 (מעלה משקל)
חתירה עם משקולות 3X6
פול אובר 3X8

סקוואט 3X5 (מעלה משקל)
כפיפות ברך 2X10-12

כפיפת מרפקים עם מוט\משקולות בשיפוע חיובי על ספסל 4X10-12
תאומים בסמית משין 2X25


A2
פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
בנץ פרס עם משקולות 3x8
פרפר - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל 4x12

B2
פולי עליון במכונה 3x10
חתירה עם כבל בישיבה 3x10
Pullover - 3X10
לג פרס - 3X12
המסטרינגס - 3X25
כפיפת מרפקים עם מוט באחיזה צרה\רחבה - 4x12


בטן פעמיים בשבוע מן הסתם.
והנה לך תוכנית כח עם נפח בצורה הגיונית בלי לשחוק יותר מידיי את השרירים קטנים או את הגדולים.

 

[BROCK LESNAR]

מתאמן מתחיל לא נקבע עפ"י הפז"מ שלך בחדר כושר, הוא נקבע ביכולת להתקדם מאימון לאימון.

ולשאלתך -

A1
בנץ פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
פרפר/מקבילים+משקל 3X6

דחיקת כתפיים עם משקולות -3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X10-12

B1
מתח עם משקל (עדיף צ'ין אפס) 3X5 (מעלה משקל)
חתירה עם משקולות 3X6
פול אובר 3X8

סקוואט 3X5 (מעלה משקל)
כפיפות ברך 2X10-12

כפיפת מרפקים עם מוט\משקולות בשיפוע חיובי על ספסל 4X10-12
תאומים בסמית משין 2X25


A2
פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
בנץ פרס עם משקולות 3x8
פרפר - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל 4x12

B2
פולי עליון במכונה 3x10
חתירה עם כבל בישיבה 3x10
Pullover - 3X10
לג פרס - 3X12
המסטרינגס - 3X25
כפיפת מרפקים עם מוט באחיזה צרה\רחבה - 4x12


בטן פעמיים בשבוע מן הסתם.
והנה לך תוכנית כח עם נפח בצורה הגיונית בלי לשחוק יותר מידיי את השרירים קטנים או את הגדולים.

איך יכול להיות שבתוכנית כוח אין דד, יש גיי פרס ויש רק פעם אחת סקוואט?

 

[White Walker]

איך יכול להיות שבתוכנית כוח אין דד, יש גיי פרס ויש רק פעם אחת סקוואט?

שיניתי לו את התוכנית לפי מה שהוא כתב,
לא הוספתי תרגילים.

החלטה שלו אם להוסיף דדליפט או לא.
אתה מוזמן לערוך ולהוסיף לו.

 

[sagivco]

מתאמן מתחיל לא נקבע עפ"י הפז"מ שלך בחדר כושר, הוא נקבע ביכולת להתקדם מאימון לאימון.

ולשאלתך -

A1
בנץ פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
פרפר/מקבילים+משקל 3X6

דחיקת כתפיים עם משקולות -3X8
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 4X10-12

B1
מתח עם משקל (עדיף צ'ין אפס) 3X5 (מעלה משקל)
חתירה עם משקולות 3X6
פול אובר 3X8

סקוואט 3X5 (מעלה משקל)
כפיפות ברך 2X10-12

כפיפת מרפקים עם מוט\משקולות בשיפוע חיובי על ספסל 4X10-12
תאומים בסמית משין 2X25


A2
פרס 3x5 (מעלה משקל כל אימון)
בנץ פרס עם משקולות 3x8
פרפר - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל 4x12

B2
פולי עליון במכונה 3x10
חתירה עם כבל בישיבה 3x10
Pullover - 3X10
לג פרס - 3X12
המסטרינגס - 3X25
כפיפת מרפקים עם מוט באחיזה צרה\רחבה - 4x12


בטן פעמיים בשבוע מן הסתם.
והנה לך תוכנית כח עם נפח בצורה הגיונית בלי לשחוק יותר מידיי את השרירים קטנים או את הגדולים.

כמה שאלות
מהם זמני המנוחה בתוכנית??
לפי התוכנית אני מעלה משקלים פעם בשבוע נכון??

 

[White Walker]

כמה שאלות
מהם זמני המנוחה בתוכנית??
לפי התוכנית אני מעלה משקלים פעם בשבוע נכון??

כשאתה עובד בעצימות גבוהה (דהיינו 5 חזרות ב-3 סטים) תשתדל לנוח לפחות 3 דקות, אם אתה מתאושש לגמרי בפחות..לבריאות
ככל שהנפח עולה, לנוח פחות..
כשאתה עובד בנפח של 10 חזרות למשל, לי מספיקה דקה וחצי של מנוחה..
12 חזרות, אפילו דקה..
אבל תבדוק על עצמך.

לגביי העלאת משקלים,
זה לא SS, לא בטוח שתצליח בכל שבוע להעלות משקלים אלא אם אתה עובד במשקלים שנמוכים יחסית למשקל שלך..
מה המשקלים שלך?
גובה\משקל?

 

[sagivco]

גובהה

כשאתה עובד בעצימות גבוהה (דהיינו 5 חזרות ב-3 סטים) תשתדל לנוח לפחות 3 דקות, אם אתה מתאושש לגמרי בפחות..לבריאות
ככל שהנפח עולה, לנוח פחות..
כשאתה עובד בנפח של 10 חזרות למשל, לי מספיקה דקה וחצי של מנוחה..
12 חזרות, אפילו דקה..
אבל תבדוק על עצמך.

לגביי העלאת משקלים,
זה לא SS, לא בטוח שתצליח בכל שבוע להעלות משקלים אלא אם אתה עובד במשקלים שנמוכים יחסית למשקל שלך..
מה המשקלים שלך?
גובה\משקל?

גובה 175
משקל 68

 

[White Walker]

גובהה

גובה 175
משקל 68

משקלי עבודה בתרגילים המורכבים?
מתח\בנצ'\פרס\סקוואט ?

 

[BROCK LESNAR]

ברמתך FBW תהיה תוכנית מצוינת
A1
סקוואט 3X5
בנץ 3X5
מסור 3X10
מקבילים 2-3X8-12

A2
דדליפט 1X5
פרס 3X5
בנט אובר 3X5

A3
סקוואט 3X5
בנץ 3X5
צין אפס 3X5
פשיטות וכפיפות מרפקים 3X8-12

 

[sagivco]

משקלי עבודה בתרגילים המורכבים?
מתח\בנצ'\פרס\סקוואט ?

בנץ פרס 80 קילו 5 חזרות היה לי סבבה היום אני יעלה
פרס אני עם 18.75 כל צד
מתח אני עם 12.5 קילו (חדש בזה)
סקוואט 20 קילו כל צד(אני לא מרגיש כל כך קושי פשוט מתחיל פה עם משקל נמוך כדי לשפר תטכניקה כי לא עשיתי סקוואט חופשי עד לפני שבועיים)

ברמתך FBW תהיה תוכנית מצוינת
A1
סקוואט 3X5
בנץ 3X5
מסור 3X10
מקבילים 2-3X8-12

A2
דדליפט 1X5
פרס 3X5
בנט אובר 3X5

A3
סקוואט 3X5
בנץ 3X5
צין אפס 3X5
פשיטות וכפיפות מרפקים 3X8-12

אני צריך תוכנית ל 4 פעמים בשבוע
כי ימי שלישי אני לא יכול להתאמן

 

[White Walker]

כי ימי שלישי אני לא יכול להתאמן

אם כך אתה יכול להתאמן שני,רביעי ושישי

 

[sagivco]

אם כך אתה יכול להתאמן שני,רביעי ושישי

גם שישי שבת אני לא יכול...
בעיקון רק ראשון שני רביעי חמישי ימים שיש לי זמן בגלל זה אני רוצה תוכנית AB

 

[White Walker]

גם שישי שבת אני לא יכול...
בעיקון רק ראשון שני רביעי חמישי ימים שיש לי זמן בגלל זה אני רוצה תוכנית AB

אז לך על מה שהצעתי.
במשקלים שלך אתה יכול להתקדם שבועית אם תאכל ותישן טוב

 

[sagivco]

אז לך על מה שהצעתי.
במשקלים שלך אתה יכול להתקדם שבועית אם תאכל ותישן טוב

לפי מה שנתת לי אני יעבוד רק פעם בשבוע על סקוואט בנץ ופרס אבל אם אני אשנה ועשה סקוואט עם בנץ ופרס עם הגב יהיה אפשרי לעשות את זה פעמיים בשבוע כל תרגיל??