ייעוץ -כיצד להתחטב? כולל תמונה

[noymi]

היי,
אני בת 19, חיילת בסדיר.
שוקלת 46,47 גובה 1.53.
התזונה שלי היא בערך כזאת:
בבוקר: יוגורט/מעדן 0%
ארוחת עשר: פלפל עם קוטג'/פריכיות עם גבינה/תפוח/תפוז
ארוחת צהריים: אורז עם קציצות/ חזה עוף עם קוסקוס/עוף ותפוחי אדמה/שניצל ופירה וכו'
ארוחת ערב: שתי פרוסות לחם קל עם אבוקדו וביצה וירקות חתוכים בצד/סלט ירקות עם טונה וביצה קשה
אני הולכת 3 פעמים לחדר כושר לאימון BODYPUMP-עבודה עם משקולות שעובדת על הירכיים,ישבן,ידיים וכו'
(סקוואטים,דד ליפיט,לחיצת חזה, עבודהיד אחורית וכו')
אני רוצה להתחטב, ולא יודעת איך בדיוק לפעול מבחינת התזונה והאימונים.
האם כדאי לשלב גם אירובי? האם זה בסדר ללכת יום אחרי יום לחדר כושר? האם האימוני כוח מספיקים על מנת להתחטב ?
מה כדאי לאכול על מנת להתחטב?
אודה לעזרתכם 😃
מצ"ב תמונה שלי שתבינו פחות או יותר כיצד אני נראית.

 

[מרטין]

אני רוצה להתחטב, ולא יודעת איך בדיוק לפעול מבחינת התזונה והאימונים.

מה זה אומר את רוצה להתחטב?
המשמעות של חיטוב היא הורדה באחוז השומן. עד כמה שניתן לראות מהתמונה אין לך מה להוריד.

 

[noymi]

היי,
אני רוצה שיתחילו לראות אצלי שרירים משהו שלא קורה..לכן אני רוצה לדעת מה אני יכולה לעשות על מנת שאתחיל לראות תוצאות

 

[Doron M]

היי,
אני רוצה שיתחילו לראות אצלי שרירים משהו שלא קורה..לכן אני רוצה לדעת מה אני יכולה לעשות על מנת שאתחיל לראות תוצאות

מחזק את דבריה של @מרטין
לשאלתך, כדי "להתחיל לראות תוצאות", את צריכה להתחיל לאכול בצורה שתתמוך בתוספת מסה של שריר (הרבה יותר חלבון בתפריט; תוספת שומן בריא, שכמעט ולא קיים בתפריט שלך).
בנוסף, כמובן, יש להתחיל בשגרת אימונים מתאימה - הרבה יותר עבודת כוח.
רמז: לא bodypump. עבודה עם משקולות ורודות זה לא דדליפט, לא סקוואט ולא שום דבר דומה. אין ממש תחליף לעבודה עם מוט חופשי.

 

[NonCivilized]

התחטבות לפי ההגדרה שלי זה ירידה באחוזי השומן תוך שמירה על מאסת השריר.
עכשיו אמרת שאת רוצה שיראו שרירים, את צריכה לשאול את עצמך האם לדעתך יש לך מספיק שריר כדי לראות משהו אחרי שתתחטבי,
אם לא את סתם תראי אנורקסית.

אם מטרתך אכן להוריד באחוזי שומן, הייתי ממליץ באמת להעלות את העצימות של האימונים, לא לפחד את לא תהפכי לבהמת שרירים, הלוואי שזה היה כל כך קל.
העצימות תעזור לך להוריד באחוזי שומן.
ובנוסף להכנס לגירעון קלורי קל מאד, 300 קלוריות מתחת להוצאה הקלורית הסופית היומית שלך.
ממליץ על שיטת הIIFYM, תגוגלי, יש לזה אתר ויש שם מחשבון שאת רק מכניסה פרטים וזה נותן לך ערכים סופיים שאת צריכה להגיע אליהם.

 

[noymi]

Doron milner-.
היי,מה זה אומר הרבה יותר חלבון ותוספת שומן בריא? באיזה מינונים וכמויות?
ומה הכוונה לעבודה עם מוט חופשי? בשיעורים אני עובדת די קשה,ודי השתפרתי בעזרתם בהרמת משקלים.
יש אימונים שאתה ממליץ לי לבצע?
NonCivilized-
כמה פעמים בשבוע אתה ממליץ להתאמן? גם יום אחרי יום מותר?

תודה רבה על עזרתכם!!!

 

[oz25]

היי נוי

קודם בואי נעשה דבר פשוט - חפשי באינטרנט מחשבון תזונה שבו תכניסי את כל המאכלים שרשמת לנו כאן ותביאי את הערכים שרשומים לך בסוף כל הרשימה של חלבון-פחמימות-שומן.

בנוגע לאימונים - בפורום אנחנו דוגלים בעשייה של תרגילי מוט חופשי שנקראים תרגילים מורכבים - מפני שהתרגילים הללו מפעילים כמה קבוצות שרירים בשונה מתוכניות טיפוסיות אחרות שבהן עובדים על כל שריר בנפרד. התרגילים הללו הם סקוואט, דדליפט בנץ' ופרס שהם התרגילים העיקריים. אנחנו עובדים על חזרות נמוכות במשקל גבוה(ולא אין טעם לעשות 15-20 חזרות בתרגיל) כשהשאיפה היא לעלות במשקלים ולאתגר את הגוף שלנו כל הזמן. הייתי נציע לך להתחיל להתאמן 3 פעמים בשבוע. ולשאלתך - לא אי אפשר להתאמן יום אחרי יום.

 

[מרטין]

אני רוצה שיתחילו לראות אצלי שרירי

מה שאת צריכה אם כך זה להעלות במסת השריר -
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
לאחר קריאת המאמר תבחרי לעצמך מהקישורים תכנית אימונים שמתאימה לך.

מה זה אומר הרבה יותר חלבון ותוספת שומן בריא? באיזה מינונים וכמויות?

המשימה הקשה יותר תהיה להרכיב לעצמך תפריט עם מאזן קלורי חיובי קל. לא תהיה העלאה של מסת שריר ללא מאזן חיובי!.
כ-80-100 גר חלבון
וכ-40-50 גר שומן
היתרה בפחממות

קחי בחשבון שזה תהליך ארוך ולא קל של העלאה איטית במשקל לצד אימונים מאתגרים שבסופם תצברי מספיק מסת שריר כדי לחטב ולראות תוצאות.
בהצלחה

 

[NonCivilized]

יש הבדל מרטין בלראות שריר ולהגדיל שריר, נראה לי שהיא רוצה להתחטב.

 

[מרטין]

ש הבדל מרטין בלראות שריר ולהגדיל שריר, נראה לי שהיא רוצה להתחטב.

היא שוקלת 46-47 נראה לך שאפשר להיות רזה יותר כדי לראות קצת שריר?

 

[NonCivilized]

לא מבין במשקל של נשים S:
וחוץ מזה אני חושב שזה הבחירה שלה גם אם זה לא הגיוני.

לפותחת האשכול את צריכה להחליט אם להתחטב שזה אומר לאכול טיפה פחות, לרדת באחוזי שומן ואז יותר שריר יחשף אבל
לא תהיה גדילה של השריר.

או להעלות במאסת השריר שזה אומר לאכול טיפה יותר, לגדול ולהתחזק (לא יותר מידי זה לא כזה פשוט) אבל גם לעלות טיפה באחוזי שומן.

 

[מרטין]

חוץ מזה אני חושב שזה הבחירה שלה גם אם זה לא הגיוני.

זה תמיד ה"בחירה שלה" אבל היא נכנסה לכאן כדי לקבל המלצה איך להגיע למטרה שלה.
היא רזה ואם היתה לה מסת שריר כבר היו רואים משהו.

להחליט אם להתחטב שזה אומר לאכול טיפה פחות

אני מרשה לך להמליץ לה לאכול טיפה פחות רק אחרי שתאכל במשך יום אחד את מה שהיא אוכלת!

 

[noymi]

אם אני אלך למכון ואגיד לכם כמה אחוזי שומן יש לי זה יעזור להחליט אם עדיף להרזות ולהוריד אחוזי שומן או להעלות במשקל על מנת לעלות מסת שריר?
בפעם האחרונה היה לי 18% אם אני לא טועה...

 

[oz25]

לרוב המכונים יש מכשירי מדידה שלא נותנים אינדיקציה ממשית לאחוזי שומן ואחוזי הטעייה שלהם הם בין 30-50.

לא צריך להיות פרופסור כדי להבין שאת רזה ושאין לך מסה גדולה של שריר. אם תשאלי אותי ? לטעמי אמליץ לך לעלות במסת השריר(גם ככה חורף עכשיו ואת לא תלכי עם ביקיני בזמן הקרוב) ולאחר מכן לעשות חיטוב.

 

[מרטין]

אם עדיף להרזות ולהוריד אחוזי שומן או להעלות במשקל על מנת לעלות מסת שריר?

אין טעם במדידת אחוז שומן על ידי המכשור הקיים בחדר כושר.

אם היית מתארת מצב שבו יש לך איזור בגוף שאת רוצה לחטבי - כלומר להוריד את אחוז השומן בו - יתכן למרות העובדה שאת רזה היית צריכה להמשיך בגרעון קלורי משולב עם אירובי וכד' כדי להגיע למטרה.
להפך, את מתארת מצב שאת מרזה ועדיין לא מקבלת את המראה השרירי והמהודק שהוא המטרה שלך.
לצורך כך עליך להעלות את מסת שריר.

 

[Doron M]

אין טעם במדידת אחוז שומן על ידי המכשור הקיים בחדר כושר.

אם היית מתארת מצב שבו יש לך איזור בגוף שאת רוצה לחטבי - כלומר להוריד את אחוז השומן בו - יתכן למרות העובדה שאת רזה היית צריכה להמשיך בגרעון קלורי משולב עם אירובי וכד' כדי להגיע למטרה.
להפך, את מתארת מצב שאת מרזה ועדיין לא מקבלת את המראה השרירי והמהודק שהוא המטרה שלך.
לצורך כך עליך להעלות את מסת שריר.

השתגעת? ושאני אעלה במשקל גוף? אוי ואבוי!
@noymi

 

[noymi]

אני חושבת לרדת עוד כ-3 קילו ולרדת באחוז שומן ואז להעלות במשקל אבל במסת שריר .
המשקל לא משנה לי ממש, מה שחשוב זה מה שרואים..ואם זה מה שיגרום לגוף שלי להראות שרירים אני בעד 😃

 

[Mike Bikov]

היא שוקלת 46-47 נראה לך שאפשר להיות רזה יותר כדי לראות קצת שריר?

היא 1.53.
איך זה שונה ממישהי 1.70 השוקלת 65 ק"ג ורוצה להתחטב?

 

[מרטין]

איך זה שונה ממישהי 1.70 השוקלת 65 ק"ג ורוצה להתחטב?

למרות שיש משמעות ליחס בין המשקל לגובה הרי שיש גם סף תחתון סביר.
משקל של 46 ק"ג ובמיוחד לבחורה בת 19 הוא סף כזה, וקשה יהיה לרדת מתחת למשקל זה ועדיין לשמור על בריאות תקינה.
אני לא מתכוונת לנערות ונשים שהן רזות מאוד מלידה אלא על פעולה מכוונת לרדת במשקל מתחת לסף כזה.

 

[Mike Bikov]

הרי שיש גם סף תחתון סביר.

אין דבר כזה. זה תמיד ביחס לגובה ומבנה הכללי של הגוף (שבין היתר נקבע ע"י הגובה אם כי ישנם שינויים לעיתים לכאן או לשם).
אדם בגובה 1.53 על אפילו 40 ק"ג לא שונה מאדם 1.73 על 60 ק"ג. זה שזה נשמע "נמוך" לא הופך את זה ל"לא תקין".
אפשר לראות את זה גם בכל עקומת גדילה סטנדרטית.