ייעוץ חוות דעתכם על תכנית AB שבניתי

[Shugy]

אהל'ן חברים.
מתאמן 8 שנים בערך, לא במטרה להיות מר עולם אבל משקיע ומכור... עד היום התאמנתי ABC, שש פעמים בשבוע.
גובה 182
משקל 91.5
אז ככה:
A1
חזה
בנץ' 3X5- כרגע 100 ק"ג פלוס
עליון עם דאמבלים- 3X5
פלייס- 3X10
כתפיים
דאמבלים מעל הראש- 3X8
פשיטת כתף לצדדים 3X8
יד אחורית
אחיזה צרפתית 3X8

B1
גב
מתח עם משקל 3X5
חתירה עם דאמבל 3X6
פולי עליון 3X10
רגליים
לאנצ'ים 3X5
פשיטת ברך 3X10
שוקיים בעמידה 3X6
יד קדמית
עם מוט W בכסא רומי 3X6
בעמידה עם מוט ישר 3X10
אמה עם מוט מאחורי הגב- 3X5

A2
חזה
בנץ' עם דאמבלים 3X10
עליון עם דאמבלים 3X10
פלייס 3X10
כתפיים
דאמבלים מעל הראש 3X10
פשיטת כתף לפנים עם מוט/דאמבלים 3X10
יד אחורית
מקבילים 3X10

B2
גב
מתח פין אפס-אחיזה הפוכה
בנט אובר רואו 3X10
חתירה עם דאמבלים 3X10
רגליים
לאנצ'ים 3X10
פשיטת ברך 3X10
שוקיים בעמידה 3X12
יד קדמית
דאמבלים בעמידה 3X10
בעמידה עם מוט ישר 3X10
אמה עם מוט מאחורי הגב-3X10

בטן פעמיים בשבוע, שני תרגילים

אשמח לקבל הערות אם צריך.
והאם צריך לנסות להעלות משקלי עבודה בכל התרגילים ב A1 ו B1?

 

[Shugy]

תודה לכם על העזרה. שורה תחתונה נראה לי שאשלב את העצות של שניכם ואנסה להשאר עם התכנית הזו בינתיים ולהוריד כמה תרגילים.

 

[Leon]

זה תמיד סדר עדיפויות. נפח או כח. אם אתה עושה כח, תהיה קצת יותר מוגבל מבחינת גודל. אם תעשה נפח יהיה לך קושי לעלות בכח. אם המשקלים שרשמת הם RM1 ולא RM5 במקומך הייתי שם דגש על כח. תוכניות כח הרבה יותר כיפיות מתוכניות נפח אבל מבחינה אסטתית- מן הסתם ש10 סטים של 10 יבנו לך יותר שריר מאשר 3 סטים של 5..

 

[White Walker]

זה תמיד סדר עדיפויות. נפח או כח. אם אתה עושה כח, תהיה קצת יותר מוגבל מבחינת גודל. אם תעשה נפח יהיה לך קושי לעלות בכח. אם המשקלים שרשמת הם RM1 ולא RM5 במקומך הייתי שם דגש על כח. תוכניות כח הרבה יותר כיפיות מתוכניות נפח אבל מבחינה אסטתית- מן הסתם ש10 סטים של 10 יבנו לך יותר שריר מאשר 3 סטים של 5..

בדיוק בגלל זה לדעתי עדיף למי שמעוניין בכל זאת באסתטיקה לעשות נפח כשבתרגילי הבסיס הדגש הוא על כח..
ככה לפחות ניתנת ההזדמנות להתקדם גם במשקלים.

לא ככה?

 

[Shugy]

המשקלים שרשמתי הם של RM5 ומעלה.. לא RM1
אבללפי מה שאמרת, אם כח לא מעניין אותי, אלא האסתטיקה.. אז זה אומר שלא צריך בכלל לעשות חזרות נמוכות?

 

[Leon]

בדיוק בגלל זה לדעתי עדיף למי שמעוניין בכל זאת באסתטיקה לעשות נפח כשבתרגילי הבסיס הדגש הוא על כח..
ככה לפחות ניתנת ההזדמנות להתקדם גם במשקלים.

לא ככה?

תלוי במטרות. הבנתי מפותח האשכול שאכפת לו יותר ממראה מאשר מכח.[
למרות זאת 8 שנות אימונים והכח שלו ממש נמוך יחסית לפרק זמן הזה- לי זה היה מפריע אבל אם הוא רוצה בילדינג אז שימשיך לפמפם. לא צריך הרבה כח כדי להיראות גדול. סקוואט אפשר לעשות בכל תוכנית תלוי מה טווח החזרות וזמני המנוחה.
לדעתי התוכנית מכילה יותר מדי סטים ליד קידמית וקצת מדי ליד אחורית. לדעתי זה צריך להיות או שווה או הפוך. לעשות 18 סטים לקדמית לא כולל גב בשבוע בקלות יכול להוביא לאימון יתר. אולי בגלל הותק- ההתסגלות והתאוששות תהיה יותר טובה אבל עדיין לא אופטימלי להיפוטרפיה..

המשקלים שרשמתי הם של RM5 ומעלה.. לא RM1
אבללפי מה שאמרת, אם כח לא מעניין אותי, אלא האסתטיקה.. אז זה אומר שלא צריך בכלל לעשות חזרות נמוכות?

אם אתה ממשיך לגדול מטווח גבוהה- אין לך שום סיבה לעשות טווח חזרות של כח.

 

[Shugy]

לכמה חזרות תקרא גבוה? 10 חזרות?

 

[White Walker]

תלוי במטרות. הבנתי מפותח האשכול שאכפת לו יותר ממראה מאשר מכח.[
למרות זאת 8 שנות אימונים והכח שלו ממש נמוך יחסית לפרק זמן הזה- לי זה היה מפריע אבל אם הוא רוצה בילדינג אז שימשיך לפמפם. לא צריך הרבה כח כדי להיראות גדול. סקוואט אפשר לעשות בכל תוכנית תלוי מה טווח החזרות וזמני המנוחה.
לדעתי התוכנית מכילה יותר מדי סטים ליד קידמית וקצת מדי ליד אחורית. לדעתי זה צריך להיות או שווה או הפוך. לעשות 18 סטים לקדמית לא כולל גב בשבוע בקלות יכול להוביא לאימון יתר. אולי בגלל הותק- ההתסגלות והתאוששות תהיה יותר טובה אבל עדיין לא אופטימלי להיפוטרפיה..

אם אתה ממשיך לגדול מטווח גבוהה- אין לך שום סיבה לעשות טווח חזרות של כח.

מסכים.

גם נדמה לי שעבודה בנפח גבוה במשקלים גבוהים יותר ייתנו תוצאות טובות יותר אז שווה לו להגדיל את ה RM1 שלו
ואח"כ להנות מהיפרטרופיה יעילה

לכמה חזרות תקרא גבוה? 10 חזרות?

טווח חזרות גבוה זה כל טווח שלא נמצא בטווח החזרות שעובד על ה"כוח המתפרץ" - קרי " גיוס יחידות מוטוריות"
שזה לרוב 3-5

 

[Leon]

כל אדם מגדיר טווח חזרות גבוה כמשהו אחר. בעולם הבילדינג מעל 12 נחשב לגבוה ובעולם הכח מעל 6 נחשב לגבוהה. אני אישית מנסה לא לרדת מ-5 ולא לעלות על 10, ומקבל את הטוב משני העולמות.