ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית אימונים לחיטוב AB

[Daniel srur]

זמן רב מאוד שאני מתאמן במתכונת של ABXABXX ואני מאוד אוהב את התוכנית הזאת.
כרגע הגיע זמן החיטוב ורציתי להתאים תוכנית אימונים שתתאים לי.
קראתי את ההמלצות לתוכניות אימונים בחיטוב בסגנון AB ופשוט לא האמנתי לווליום הקטן שיש שם.
עד עכשיו התאמנתי במתכונת של 10 סטים לשריר גדול ו 6 לגדול (כאשר בכתפיים אני עושה 9,רגליים 15(11 סטים לארבע ראשי והמסטירנגס ו 4 סטים לתאומים)ובטן אני עושה משהו כמו 12 סטים של קובניציית תרגילים שאימצתי לעצמי).

אני רוצה לדעת מה הווליום המקסימלי המומלץ לחיטוב,2-5 סטים לשריר גדול ו 1-2 סטים לשריר קטן פשוט נראה ומרגיש לי כמעט מדי גירוי לשריר,
אני מבין את הקטע שלא ניתן לגדול במאזן קלורי שלילי אבל אני לא רוצה להגיע למצב שאני יהיה בחוסר גירוי וכתוצאה מכך אפסיד שריר.

כמו כן סוגייה נוספת היא לגבי האירובי,האם לבצע אירובי ישר אחרי האימון האינאורבי או בזמן אחר ואם כן מה בנוגע לאימון רגליים.

אשמח לתגובה מעמיקה מאחד המנהלים

 

[Tank]

כל המטרה בהורדת הווליום בחיטוב היא כדי שתשמר שריר ולא תפסיד שריר בחוסר גירוי. כתוצאה ממאזן קלורי שלילי מאגרי הגליקוגן לא יהיו מלאים כמו בתקופת מסה וכתוצאה מכך תפגע ההתאוששות שלך מאימון לאימון. הורדת ווליום תאפשר לך בתרגילים שאתה כן עושה לעבוד עד כשל עם משקלים מקסימליים ובכך לשמר כמה שיותר את משקלי העבודה בתקופת החיטוב, משהו שלא יקרה אם אתה תעשה 9 סטים לשריר גדול. כלומר, הורדת הווליום שאני ממליץ היא לתת את כמות הסטים המקסימלית לתרגילים מורכבים (סקוואט/בנץ'/דד ליפט/מיליטרי), לעבוד עד כשל ולהוסיף את מה שנשאר לתרגילים קצת פחות מורכבים. לדוגמא באימון חזה תעשה 6 סטים לחזה שמתוכם 3 יהיו בנץ' ב180 מעלות ו3 לבחירתך. תאמין לי שאם תעבוד באימונים שלך עד כשל או כמעט עד כשל אתה לא תאבד מסת שריר בגלל חוסר גירוי.
לגבי האירובי, אתה לא מבין את החשיבות של האירובי לכל מתאמן כושר. אירובי זה משהו שצריך לבצע גם בתקופת חיטוב וגם בתקופת מסה בתור כלי לשיפור סיבולת לב ריאה ובכך שיפור הבריאות הכללית שלך. כמובן שאפשרי להגיע לתוצאות גם בלי אבל לאירובי יש הרבה מאוד תועלת בתחומים שגם לא קשורים ישירות לחיטוב ולמסה. בנוגע לאירובי, אז כן, מן הסתם הכי טוב לעשות אותו בסוף האימון. אם תעשה אותו בתחילת האימון הגוף ישחרר חומצות חלב שאתה צריך במהלך האימון האנאירובי וזה יפגע במשקלי העבודה, ואם תעשה אותו ביום מנוחה או בזמן אחר זה כמובן יפגע לך בזמן המנוחה, ובגלל זה האופציה האופטימלית לדעתי היא לעשות אירובי בסוף האימון האנאירובי, כשרצוי שהאימון האנאירובי לא יקח מעל 45 דקות.
אם אתה מרגיש קושי לבצע אימון אירובי אחרי אימון רגליים זה בסדר ונורמאלי. זה אומר שאתה צריך להכנס לכושר אירובי ואחרי חודש-חודשיים זה כבר לא יפריע לך. את זה אני אומר לך מנסיון אישי כי אני עכשיו בתקופת חיטוב ועושה אימון רגליים פעמיים בשבוע, כשבכל אחד מהם יש לי סקוואט (ובאחד מהם יש גם דד ליפט) ועוד תרגיל ואחרי כמה חודשים של ריצות אני לא מרגיש שאימוני הרגליים מפריעים לי, לאומת ההתחלה שבה היו לי כאבי שרירים נוראים במהלך האירובי. בקיצור, תתחיל לרוץ, תהיה חזק ואל תוותר. תזכור שהכאב זמני ושהתוצאות יהיו שוות את זה בסופו של דבר.

 

[Daniel srur]

ראשית תודה רבה על ההתייחסות וההודעה המפורטת.

לעניין,הבנתי בגדול את אשר אמור להתבצע רק ארד לדקויות,שריר גדול אעשה 6 סטים שמורכבים מתרגילי בסיס מורכבים ושריר קטן 2-3 סטים
שהשאלה שלי היא איך להתייחס לכתפיים(במיוחד כתף אחורית שלא יהיה עליה דגש אם לא אעשה עליה תרגיל נפרד) לטרפזים(שנהגתי לעבוד עליהם) ותאומים(ההגיון שלי אומר לי להתייחס אליהם כשרירים קטנים כלומר 2-3 סטים בעוד כתפיים לתת תרגיל בסיס אחד של 4 סטים ועוד תרגיל של 2 סטים לכתף אחורית).

לגבי האירובי,בחצי שנה האחרונה הייתי במצב של מסה נקייה מאוד על סף הנייטרלית מתוך רצון שלא לאבד את רמת החיטוב שהיתה לי.
אירובי אני עושה מאז ומתמיד משתדל לפחות פעם-3 פעמים בשבוע מתוך קטע בריאותי ואני מודע לכל היתרונות הבריאותיים שיש באירובי ולכן אני עושה זאת,יחד עם זאת בתקופת החיטוב אני מגביר קצת את הווליום של האירובי ומוריד טיפה בעצימות כדי לאפשר התאוששות טובה יותר ויחד עם זאת לשרוף יותר קלוריות שיאפשרו לי לאכול יותר אוכל אחר כך.

*ניתן לראות את האחוז שומן בערך שאני נמצא בו בתמונה בצד,תמונה מלפני 3 שבועות.

 

[Tank]

אני אישית אוהב לחלק כתפיים בחיטוב ל2 תרגילים, תרגיל אחד על בסיס לחיצה (כמו מיליטרי/פוש פרס, לחיצת כתפיים וכו) ותרגיל על בסיס הנפות. החלוקה שלך גם מתקבלת. בנוגע לטרפזים אני לא חושב שיש צורך לעבוד עליהם בחיטוב אלה אם אתה מתכנן חיטוב ארוך של חודשיים ומעלה.

בנוגע לאחוז שומן אתה צריך לשים תמונת פרונט ותמונת צד כדי לחשב אותו בצורה הטובה ביותר. מהתמונה שיש לך פה בפרופיל אי אפשר לדעת.

 

[lior_sm]

מתכונת עבודה שאני מכיר לחיטוב היא כזאת:נניח אתה עושה ארבע תרגילים של ארבע סטים לחזה....בכל תרגיל ברגע שאתה מרגיש כבר קושי שהתרגיל עשה את שלו הכוונה...תפסיק ואז יוצא לך פה פחות סט שם פחות סט ובעצם נתת את הגירוי המספק...מה שחשוב הוא לא להגיד אני בחיטוב אני יוריד עומס ולחתוך משקלים בחצי..טעות גדולה

 

[Daniel srur]

אוקיי לגבי התוכנית אימונים אז אני סגור
לגבי האחוז שומן לא כזה רלוונטי אבל נעלה בשביל חוות דעת .
*בכוונה לא ערכתי את התמונה או צילמתי אותה בתנאי תאורה טובים כדי שלא יווצר רושם מחמיא לשווא

 

[Tank]

אני מאמין 10-11 אחוז