ייעוץ שילוב דדליפט וסקוואט ב-AB

[White Walker]

בשעה טובה התגברתי על הפחדים מדלקת חוזרת בגב התחתון (אני לא אחפור על זה, מספיק חפרתי על זה כאן ובלוג..)
ואני קונה השבוע אול סטארס כדי להכניס דדליפט וסקוואט לתוכנית.

מכיוון שאני די NOOB בהם..
איפה אני משלב אותם?

אני עובד במתכונת של Push Pull אבל לא מתאפשר לי 5 פעמים בשבוע לכן הפכתי את זה ל AB בעצם.
להלן התוכנית שלי,(הוצאתי את תרגילי הרגליים השונים שעשיתי בשביל פחות באלגן בעיניים) אשמח לשמוע איפה להכניס את זה וגם איזה סוג של דדליפט כדאי כהתחלה (קלאסי\סומו).

רב תודות 🙃

A1
bench press - 3x5
dips+ weight - 3x8
dumbbells fly- 3x10
press - 3x8
lateral raise - 3x10
triceps pushdown - 4x12

B1
chinups + weight- 3x5
bent over row with dumbbell - 3x6
lats poly pulldown - 3x10
standing pullover - 2x15
biceps barbell curl - 4x12


A2
press - 3x5
bench press/incline - 3x8
dips + weight - 3x10
incline dumbbells fly - 3x10
rope pushdown - 4x12

B2
lats poly pulldown - 3x10
cable row - 3x10
seated one hand row - 3x10
standing pullover - 2x15
biceps barbell curl - 4x12

 

[BROCK LESNAR]

אתה יכול לעשות בB1 סקוואט 3X5 ובB2 דדליפט 1X5
לדעתי תמיד יש עדיפות לדד קלסאי, לפחות בהתחלה.

 

[White Walker]

סבבה תודה,
ולגביי הדדליפט.. להתחיל איתו את האימון?

 

[stitch]

סבבה תודה,
ולגביי הדדליפט.. להתחיל איתו את האימון?

כן. להתחיל את האימון, לרוץ למלתחות להקיא, ואז להמשיך 🤡

אני הייתי עושה סקוואט בתחילת שני אימוני B, כשדדליפט נכנס בסוף B2.

 

[White Walker]

כשדדליפט נכנס בסוף B2

בד"כ בסוף האימון הזה הבייספס שלי מתוחים לגמרי, מהצ'ין אפס והחתירות.
שלא נדבר על ה curls.

רעיון טוב?

 

[stitch]

הבייספס לא עושים כלום בדדליפט, אוי ואבוי לך אם כן, זה אומר קרע. אם כבר אז הייתי מודאג לגבי הרחב גבי. תנסה ותראה איך זה.
אמרתי בסוף ה-B2 כי זה האימון האחרון לשבוע, ואחריו יש את המנוחה הכי ארוכה.

 

[White Walker]

כשאתה אומר לא עושים כלום, זה עדיין לא תקף לפעילות הסטטית של השריר.
הרי הוא זה שמחזיק את המוט במהלך התרגיל..
ואולי אני סתם נותן לעצמי לגלוש למקומות שלא קשורים.

בקיצור,
אני אכניס את זה לסוף B2 ואראה באמת איך זה. ✌️

 

[BROCK LESNAR]

תעשה את הדדליפט לפני המתח וחתירה הם יכולים לפגוע בדד והם תרגילים הרבה פחות חשובים

 

[White Walker]

@stitch
מה דעתך על מה שברוק לסנר אומר? יש דברים בגו ?

 

[stitch]

דעתי היא שאו שתפריד באימונים, כלומר אין רחב גבי ודדליפט באותו אימון, או שתעשה דדליפט בסוף.
אני לא מסוגל לעשות תרגילים רציניים (לא סתם קשקושיאדה) אחרי דדליפט כבד.
אין פה טאבו או משהו, תנסה ותראה איך אתה מרגיש.

 

[White Walker]

(לא סתם קשקושיאדה)

אמרת שאתה עושה בבוקר מוקדם עם כל הזקנים Incline Bench, לא? 🤡

ועכשיו ברצינות,
סבבה.. אני אעשה ניסוי וטעייה.
במילא אני רק מתחיל, המשקלים יהיו כך או כך נמוכים משמעותית.

 

[stitch]

אמרת שאתה עושה בבוקר מוקדם עם כל הזקנים Incline Bench, לא? 🤡

ועכשיו ברצינות,
סבבה.. אני אעשה ניסוי וטעייה.
במילא אני רק מתחיל, המשקלים יהיו כך או כך נמוכים משמעותית.

😃 אני עושה אינקליין ודדליפט, הם מסתכלים עלי בתמהון של "מה המשוגע הזה עושה, שיבוא פה ילך איתנו ונשתה כולנו תה עם נענע".

 

[White Walker]

😃 אני עושה אינקליין ודדליפט, הם מסתכלים עלי בתמהון של "מה המשוגע הזה עושה, שיבוא פה ילך איתנו ונשתה כולנו תה עם נענע".

אחי אתה בן 34.
בקרוב אתה תיהיה בצד השני, ששותה תה עם נענע בפינה של המכון 😉

 

[stitch]

אבל ברוחי אני צעיר! בדיוק כמו כל החבר'ה המקומטים שעומדים בלי פיסת בגד לגופם במלתחות ומתווכחים אם בצוק איתן ביבי היה צריך לזיין אותם, או לזיין את האמאמא שלהם.

 

[White Walker]

אבל ברוחי אני צעיר! בדיוק כמו כל החבר'ה המקומטים שעומדים בלי פיסת בגד לגופם במלתחות ומתווכחים אם בצוק איתן ביבי היה צריך לזיין אותם, או לזיין את האמאמא שלהם.

" אתה נדרש להעניק מוניטין ל-3 משתמשים לפני שתוכל להעניק מוניטין למשתמש זה. "

" אתה נדרש להעניק מוניטין ל-3 משתמשים לפני שתוכל להעניק מוניטין למשתמש זה. "

בזכות הלייק שלך, זכיתי בעוד ריבוע צהוב במוניטין.
עשית לי ת'יום.

 

[stitch]

עזוב, הכוכב הראשון זה כמו לאבד את הבתולים, אתה תמיד זוכר איזה שטות פלטת שזיכתה אותך בכבוד הזה 🤡

(ולא, אל תשאל אותי איזה שטות אני פלטתי, סגרנו כבר שאני סנילי)

 

[White Walker]

עזוב, הכוכב הראשון זה כמו לאבד את הבתולים, אתה תמיד זוכר איזה שטות פלטת שזיכתה אותך בכבוד הזה 🤡

(ולא, אל תשאל אותי איזה שטות אני פלטתי, סגרנו כבר שאני סנילי)

תרח זקן