ייעוץ חוות דעת - תוכנית AB

[orma]

אהלן חברים,

כרגע בתקופת מסהת גובה 1.82 ומשקל 79.1. מתאמן כארבעה חודשים מתוכם חודש ראשון היה FBW ולאחר מכן עשיתי AB טיפה שונה, המטרה היא בעיקר לגדול אך גם להתחזק. בניתי תוכנית אימון AB:

A-רגליים, גב, יד קידמית


רגליים

סקוואטים 3X8 + סט ראשון חימום

לאנצים 3X8

כפיפת ירך במכונה 3X10


גב

מתח 4X8

חתירה עם מוט 3X8

משיכת פולי עליון 3X10


יד קידמית

מתח הפוך 2X8

כפיפת מרפקים עם מוט 3X6

B-חזה, כתפיים, יד אחורית


חזה

לחיצת חזה עם מוט X8 + סט ראשון חימום

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3X8

לחיצת חזה שיפוע שלילי 3X10


כתפיים

לחיצת כתף 3X8

לחיצת חזה הפוך 2X8

פולי תחתון באלכסון 2X8


יד אחורית


מקבילים 2X8

לחיצה צרפתית 3X6

אשמח לקבל חוות דעת לגבי התוכנית.

 

[Kartalajan]

סקוואטים 3X8 + סט ראשון חימום

לאנצים 3X8

כפיפת ירך במכונה 3X10

מה עם דדליפט? תוריד את הכפיפת ירך במכונה ותוסיף דדליפט 2X6.

מתח 4X8

חתירה עם מוט 3X8

משיכת פולי עליון 3X10

אני בעד להוריד סט מהמתח, שכן 9 סטים יספיקו. מעבר לזה, הגב שלך מקבל עבודה נוספת מהמתח הפוך, סקווט ודדליפט(בהנחה ויתווסף לתכנית).

מתח הפוך 2X8

כפיפת מרפקים עם מוט 3X6

תוריד סט מהכפיפת מרפקים. 4 סטים מספיקים.
הבייספ עובד במשיכות בתרגילי הגב.

לחיצת חזה עם מוט X8 + סט ראשון חימום

לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3X8

לחיצת חזה שיפוע שלילי 3X10

לא רואה טעם לשלב שלוש לחיצות שונות בשיפועים שונים בAB. תוריד את השיפוע השלילי(המון אנשים לא יודעים ללחוץ בו נכון וקל להיפצע בו).
תוסיף פרפר בדאמבלים/כבלים(עדיף כבלים).

לחיצת כתף 3X8

לחיצת חזה הפוך 2X8

פולי תחתון באלכסון 2X8

לחיצת חזה הפוך? תוסיף הרחקה לצדדים 2X10-12 חזרות. הוא תרגיל מצוין. "החיסרון" בו שאי אפשר להרים בו המון משקל. תעבוד נכון עם משקל נמוך ואני מבטיח שתקבל גירוי גדול לכתפיים.
פולי תחתון זה תרגיל שאני אישית לא אוהב, אני בעד לעשות במקום פרפר הפוך. אם אתה מעדיף את הפולי תחתון, לך על זה.

מקבילים 2X8

לחיצה צרפתית 3X6

תוריד סט מהלחיצה צרפתית. הטרייספ עובד בכל הלחיצות חזה..

מעבר למה שרשמתי לך, למה אתה מקובע רק ל8-10 חזרות? למה לא לגוון בין 5-12 חזרות? תמיד חשוב לגוון בטווח החזרות.
למשל, זה יכול להיראות כך -
לחיצת חזה 3X5-6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3X8-10
פרפר בדאמבלים/כבלים 2X10-12.

 

[orma]

מה עם דדליפט? תוריד את הכפיפת ירך במכונה ותוסיף דדליפט 2X6.

אני בעד להוריד סט מהמתח, שכן 9 סטים יספיקו. מעבר לזה, הגב שלך מקבל עבודה נוספת מהמתח הפוך, סקווט ודדליפט(בהנחה ויתווסף לתכנית).

תוריד סט מהכפיפת מרפקים. 4 סטים מספיקים.
הבייספ עובד במשיכות בתרגילי הגב.

לא רואה טעם לשלב שלוש לחיצות שונות בשיפועים שונים בAB. תוריד את השיפוע השלילי(המון אנשים לא יודעים ללחוץ בו נכון וקל להיפצע בו).
תוסיף פרפר בדאמבלים/כבלים(עדיף כבלים).

לחיצת חזה הפוך? תוסיף הרחקה לצדדים 2X10-12 חזרות. הוא תרגיל מצוין. "החיסרון" בו שאי אפשר להרים בו המון משקל. תעבוד נכון עם משקל נמוך ואני מבטיח שתקבל גירוי גדול לכתפיים.
פולי תחתון זה תרגיל שאני אישית לא אוהב, אני בעד לעשות במקום פרפר הפוך. אם אתה מעדיף את הפולי תחתון, לך על זה.

תוריד סט מהלחיצה צרפתית. הטרייספ עובד בכל הלחיצות חזה..

מעבר למה שרשמתי לך, למה אתה מקובע רק ל8-10 חזרות? למה לא לגוון בין 5-12 חזרות? תמיד חשוב לגוון בטווח החזרות.
למשל, זה יכול להיראות כך -
לחיצת חזה 3X5-6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3X8-10
פרפר בדאמבלים/כבלים 2X10-12.

טעות שלי בכמה מהתרגילים.. התוכנית שונתה טיפה ובמקום הלחיצה בשיפוע שלילי רציתי לשים פרפר בדאמבלים בשיפוע שלילי, האם אתה חושב שכדאי להוריד לגמרי את השיפוע השלילי ובמקום זאת לבצע פרפר ללא שיפוע?

דדליפט אני מתחיל ללמוד כרגע אז להוריד את הכפיפת ירך ואכניס במקומו 2X6 כמו שציינת (אולי אפילו 3X6? או שזה יותר מידי)

רשמתי לחיצת חזה הפוך מכיוון שאני לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה ספציפית בעקרון אתה על ספה בשיפוע (140+-) עם החזה על הספה ומבצע את אותה התנועה.. עובד על כתף אחורית. איך היית ממליץ לעבוד בכתפיים? לחיצת כתפיים, לחיצת חזה הפוך (אקרא לזה כך עד שאדע את השם) והרחקה לצדדים כנגד משקולות ופרפר הפוך. כלומר 4 תרגילים שונים לכתפיים?

בנוגע לכפיפת מרפק והלחיצה צרפתית הורדתי סט מכל אחד.

מקבל מאוד את הטענה שלך לגבי מספר החזרות בכל תרגיל. ניסיתי לשחק עם זה עד כמה שאני יודע ומבין, אך כנראה שלא מספיק. אשמח אם תתן לי את כמות הסטים/חזרות שלדעתך.

תודה רבה,
אור

 

[Kartalajan]

האם אתה חושב שכדאי להוריד לגמרי את השיפוע השלילי ובמקום זאת לבצע פרפר ללא שיפוע?

אני טוען שאין טעם לשלב לחיצת חזה בשיפוע שלילי. במקום הלחיצה בשיפוע שלילי, תשנה לפרפר בכבלים.
בפרפר בכבלים יש שוני בעבודה של החזה עליון/תחתון. משיכה מלמעלה תעבוד על החזה התחתון ומשיכה מלמטה תעבוד על החזה על העליון. אם אתה טרוד לעבוד על החזה התחתון, תמשוך בכבלים מלמטה.

דליפט אני מתחיל ללמוד כרגע אז להוריד את הכפיפת ירך ואכניס במקומו 2X6 כמו שציינת (אולי אפילו 3X6? או שזה יותר מידי)

מצוין. אין טעם לעלות לשלושה סטים מהסיבה שאחרי 2 סטים אתה פשוט תהיה מותש. כמו כן, יש לך מספיק נפח לרגליים.

רשמתי לחיצת חזה הפוך מכיוון שאני לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה ספציפית בעקרון אתה על ספה בשיפוע (140+-) עם החזה על הספה ומבצע את אותה התנועה.. עובד על כתף אחורית.

אתה כנראה מתכוון לפרפר הפוך? זה בדיוק כמו פרפר בדאמבלים בספסל, רק הפוך.
בפרפר הפוך אתה עובד על הכתף האחורית. זה תרגיל מצוין.

איך היית ממליץ לעבוד בכתפיים? לחיצת כתפיים, לחיצת חזה הפוך (אקרא לזה כך עד שאדע את השם) והרחקה לצדדים כנגד משקולות ופרפר הפוך. כלומר 4 תרגילים שונים לכתפיים?

כפי שכבר ציינת לך. מילטרי פרס 3X6-8, הרחקה לצדדים 3X8-10 ופרפר הפוך 2X10-12. סה"כ 7 תרגילים.
אני בעד להעביר את הפרפר הפוך לאימון B מהסיבה הפשוטה שבאימוני גב הכתף האחורית עובדת.
לגבי טווח החזרות זה משהו שאתה יכול לשנות, אך ספציפית לגבי המילטרי פרס תישאר סביב 6-8 חזרות מאחר וזו הרמה כבדה.

אשמח אם תתן לי את כמו הסטים/חזרות שלדעתך.

טווח החזרות ציינתי לך מה לשנות. במורכבים תישאר סביב 5-8 חזרות, במבודדים 8-12. הסטים בתכנית היו מלכתחילה בסדר. מה שלא, כבר ציינת לך מה כדאי לשנות.
שיהיה בהצלחה.

 

[orma]

אני טוען שאין טעם לשלב לחיצת חזה בשיפוע שלילי. במקום הלחיצה בשיפוע שלילי, תשנה לפרפר בכבלים.
בפרפר בכבלים יש שוני בעבודה של החזה עליון/תחתון. משיכה מלמעלה תעבוד על החזה התחתון ומשיכה מלמטה תעבוד על החזה על העליון. אם אתה טרוד לעבוד על החזה התחתון, תמשוך בכבלים מלמטה.

בעקרון בלחיצת חזה שלי אני משלב דרופ סט (שכחתי לציין) לאחר 8 חזרות בלחצית חזה עם מוט אני נותן ישר פרפר עם דאמבלים של 10 קילו לכל צד, כדי לתת טיפה מעבר. בכל מקרה נראה לי שאלך על הפרפר עם משקולות יד כמו שציינת. אז אעשה לחיצת חזה (להכניס את הדרופ סט או שאין טעם?) לאחר מכן פרפר עם משקולות ולבסוף לחיצה בשיפוע עליון? האם זה בסדר מבחינת סדר התרגילים?

מצוין. אין טעם לעלות לשלושה סטים מהסיבה שאחרי 2 סטים אתה פשוט תהיה מותש. כמו כן, יש לך מספיק נפח לרגליים.

מעולה!

אתה כנראה מתכוון לפרפר הפוך? זה בדיוק כמו פרפר בדאמבלים בספסל, רק הפוך.
בפרפר הפוך אתה עובד על הכתף האחורית. זה תרגיל מצוין.

כפי שכבר ציינת לך. מילטרי פרס 3X6-8, הרחקה לצדדים 3X8-10 ופרפר הפוך 2X10-12. סה"כ 7 תרגילים.
אני בעד להעביר את הפרפר הפוך לאימון B מהסיבה הפשוטה שבאימוני גב הכתף האחורית עובדת.
לגבי טווח החזרות זה משהו שאתה יכול לשנות, אך ספציפית לגבי המילטרי פרס תישאר סביב 6-8 חזרות מאחר וזו הרמה כבדה.

לא, הכוונה שלי בלחיצת חזה הפוך זה להיות באותה פוזיציה כמו בפרפר הפוך אך לבצע את התנועה בדומה ללחיצה חזה. מבחינת תרגילים לכתפיים לבצע מיליטרי פרס, הרחקה לצדדים ופרפר הפוך? (לא יודע אם יצא לי לעבור למיליטרי פרס לכן במידה ולא, אעשה כפיפת כתף עם משקולות) לא עדיף לעשות לחצת כתפיים במקום הרחקה לצדדים הרי שניהם עובדים על אותו השריר אך לחיצה תרגיל מורכב?

טווח החזרות ציינתי לך מה לשנות. במורכבים תישאר סביב 5-8 חזרות, במבודדים 8-12. הסטים בתכנית היו מלכתחילה בסדר. מה שלא, כבר ציינת לך מה כדאי לשנות.
שיהיה בהצלחה.

שוב, תודה!

הגבתי בתוך הציטוט לכל אחד מהנושאים

אני טוען שאין טעם לשלב לחיצת חזה בשיפוע שלילי. במקום הלחיצה בשיפוע שלילי, תשנה לפרפר בכבלים.
בפרפר בכבלים יש שוני בעבודה של החזה עליון/תחתון. משיכה מלמעלה תעבוד על החזה התחתון ומשיכה מלמטה תעבוד על החזה על העליון. אם אתה טרוד לעבוד על החזה התחתון, תמשוך בכבלים מלמטה.

מצוין. אין טעם לעלות לשלושה סטים מהסיבה שאחרי 2 סטים אתה פשוט תהיה מותש. כמו כן, יש לך מספיק נפח לרגליים.

אתה כנראה מתכוון לפרפר הפוך? זה בדיוק כמו פרפר בדאמבלים בספסל, רק הפוך.
בפרפר הפוך אתה עובד על הכתף האחורית. זה תרגיל מצוין.

כפי שכבר ציינת לך. מילטרי פרס 3X6-8, הרחקה לצדדים 3X8-10 ופרפר הפוך 2X10-12. סה"כ 7 תרגילים.
אני בעד להעביר את הפרפר הפוך לאימון B מהסיבה הפשוטה שבאימוני גב הכתף האחורית עובדת.
לגבי טווח החזרות זה משהו שאתה יכול לשנות, אך ספציפית לגבי המילטרי פרס תישאר סביב 6-8 חזרות מאחר וזו הרמה כבדה.

טווח החזרות ציינתי לך מה לשנות. במורכבים תישאר סביב 5-8 חזרות, במבודדים 8-12. הסטים בתכנית היו מלכתחילה בסדר. מה שלא, כבר ציינת לך מה כדאי לשנות.
שיהיה בהצלחה.

אשמח אם תוכל לתת לי תשובה לשאלות הנותרות בודעה הקודמת, שם עניתי/שאלתי בתוך הציטוט עצמו בצבע אדום. עבר יום מיום ההודעה האחרונה, תודה