ייעוץ תקוע כבר הרבה זמן

[Hyp]

אהלן חברים, קצת רקע רלוונטי לפני השאלה-

התחלתי להתאמן לפני משהו כמו שנה שבמהלכה העליתי כ-10 קילו, (מ-53 לאזור ה-63, בן 22, גובה 1.72) עם תוכניות שונות ומשונות של מדריכי כושר במקום בו אני מתאמן. ב-4 חודשים האחרונים אני מרגיש תקוע, לא מצליח לעלות במשקל ולא במשקלים שאני מרים וזאת גם לאחר שינוי תוכנית אימונים.
קראתי המון על תוכנית שנקראת SS, אבל היא די הרתיעה אותי (בין היתר בגלל שאין לי מושג איך לעשות פאוור קלין וגם כי לא הרגשתי טוב עם הדדליפט), אז כבר הלכתי עם המדריך בחדר כושר שיעשה כראות עיניו.

זקוק לעזרתכם בנוגע להכוונה, מה כדאי לעשות והאם יש למישהו רעיון שבעזרתו אוכל לחזור להתקדם.

תודה רבה 😃

 

[StarDust]

אתה לא חייב לעשות פאוור קלין. תעשה מתח. ותעשה SS או תכנית שמתבססת על התרגילים המורכבים, תעלה סרטוני טכניקה, ותפסיק להקשיב למדריכים.

 

[kosta]

הייתי ממליץ גם לקרוא מאמרים בשביל להרחיב את הידע.
כי הרבה יותר נחמד להתאמן ו להבין מאחורי כל תרגיל למה הוא גורם ולמה אתה עושה אותו במקום סתם לבוא למכשיר /תרגיל ו לעשות אותו.

 

[Hyp]

אני כבר עושה מתח, סקוואט ובנצ' פרס, ככה שלגבי ה-SS - מאיפה להתחיל? אני הרי כבר במשקלים שאין לי מושג איך לעבור אותם.

 

[kosta]

אני כבר עושה מתח, סקוואט ובנצ' פרס, ככה שלגבי ה-SS - מאיפה להתחיל? אני הרי כבר במשקלים שאין לי מושג איך לעבור אותם.

תלמד דדליפט ופרס אותה יכול להתחיל ss.
ומה המשקלים שלך?

 

[Hyp]

מתח 20 קילו
סקוואט 85~
בנצ' פרס 65~
כתפיים 35~

*ל-6 חזרות.
לגבי ה-SS, מאיזה משקלים להתחיל את העבודה כדי שלא אתקע מהר מדי? 80% ולהעלות 5 בכל פעם? איך זה בדיוק עובד?

 

[White Walker]

לגבי ה-SS, מאיזה משקלים להתחיל את העבודה כדי שלא אתקע מהר מדי? 80% ולהעלות 5 בכל פעם? איך זה בדיוק עובד?

יש לך הכל כאן. בהצלחה 😃

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Hyp]

מתנצל אם הקפצת האשכול מהווה עבירה על חוקי הפורום, אך לקח לי זמן להתעמק בקריאת המאמר וכדי שאנשים יבינו מה לעזאזל אני רוצה מהם אני זקוק לרקע שנכתב מעלה.

רוב המאמר מתייחס למתאמן המתחיל, ולמרות ניסיון ההגדרה של מארק ריפטו, אני לא יודע האם להגדיר את עצמי כמתאמן מתחיל או בינוני. אני מתאמן כבר שנה, יצא לי לעשות את התרגילים שהוא מתאר בתוכנית במשך כמה חודשים עד שנה, והמשקלים שעליתי בהם מעלים בי ספק האם אני יכול בכלל לעלות משם בתדירות שבועית כמו שהוא מתאר שם (לדוגמא- כשהתחלתי להתאמן הייתי מרים 35 קילו בלחיצת חזה כשהיום אני עומד על 65 וגם זה שאני עוד רגע מת [ותקוע שם כבר משהו כמו 4 חודשים], האם לא הגעתי למה שהוא מתאר כ"מגבלה הגנטית?" -- ז"א, האם התחלה ממשקלים של 20% פחות מהמשקל המקסימלי שלי יוכל לעשות את העבודה כהלכה?, לאן כבר אני יכול להגיע עם משקל של 63 קילו??).

ההגדרה הזאת של המתאמן המתחיל והשימוש התכוף בה במאמר ערער אותי לגמרי, בהתחשב בכל מה שכתבתי עד עכשיו, איך אמורה להיראות התוכנית שלי? ;

A -
סקוואט 3*5
לחיצת חזה 3*5
דדליפט 1*5

B -
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים 3*5
מתח? חתירה? מתח וחתירה?

מקווה שאתם עדיין איתי,
עוד שאלה שיש לי היא האם פעילות אירובית כמו ריצת 2-3 ק"מ 3 פעמים בשבוע יכולה לפגום בהתקדמות? -
במאמר נכתב שמומלץ עבור אנשים רזים להימנע מ"פעילות אירובית מוגזמת", האם הנ"ל נחשבת לכזו? והאם יש הגדרה קלורית כדי שאוכל לסווג את הפעילות האירובית שלי?

מתנצל על החפירה, בסה"כ מנסה ללמוד ולהוציא את המירב מהאימונים שלי. תודה רבה! 😃

 

[kosta]

מתנצל אם הקפצת האשכול מהווה עבירה על חוקי הפורום, אך לקח לי זמן להתעמק בקריאת המאמר וכדי שאנשים יבינו מה לעזאזל אני רוצה מהם אני זקוק לרקע שנכתב מעלה.

רוב המאמר מתייחס למתאמן המתחיל, ולמרות ניסיון ההגדרה של מארק ריפטו, אני לא יודע האם להגדיר את עצמי כמתאמן מתחיל או בינוני. אני מתאמן כבר שנה, יצא לי לעשות את התרגילים שהוא מתאר בתוכנית במשך כמה חודשים עד שנה, והמשקלים שעליתי בהם מעלים בי ספק האם אני יכול בכלל לעלות משם בתדירות שבועית כמו שהוא מתאר שם (לדוגמא- כשהתחלתי להתאמן הייתי מרים 35 קילו בלחיצת חזה כשהיום אני עומד על 65 וגם זה שאני עוד רגע מת [ותקוע שם כבר משהו כמו 4 חודשים], האם לא הגעתי למה שהוא מתאר כ"מגבלה הגנטית?" -- ז"א, האם התחלה ממשקלים של 20% פחות מהמשקל המקסימלי שלי יוכל לעשות את העבודה כהלכה?, לאן כבר אני יכול להגיע עם משקל של 63 קילו??).

ההגדרה הזאת של המתאמן המתחיל והשימוש התכוף בה במאמר ערער אותי לגמרי, בהתחשב בכל מה שכתבתי עד עכשיו, איך אמורה להיראות התוכנית שלי? ;



מקווה שאתם עדיין איתי,
עוד שאלה שיש לי היא האם פעילות אירובית כמו ריצת 2-3 ק"מ 3 פעמים בשבוע יכולה לפגום בהתקדמות? -
במאמר נכתב שמומלץ עבור אנשים רזים להימנע מ"פעילות אירובית מוגזמת", האם הנ"ל נחשבת לכזו? והאם יש הגדרה קלורית כדי שאוכל לסווג את הפעילות האירובית שלי?

מתנצל על החפירה, בסה"כ מנסה ללמוד ולהוציא את המירב מהאימונים שלי. תודה רבה! 😃

גם לי היה את הרגע הזה שחשבתי שהגעתי למגבלה וזה היה פשוט בולשיט סתם תירוץ לדרוך על המקום כי אני נמצא בcomfort zone אם תאכל יותר תפסיק עם האירובי ותתן את כל כולך באימונים תגיע למשקלים גבוהים.

 

[White Walker]

אני לא יודע האם להגדיר את עצמי כמתאמן מתחיל או בינוני

סביר להניח שמתחיל

האם לא הגעתי למה שהוא מתאר כ"מגבלה הגנטית?

לא,
ואני די בטוח שלא עבדת מעולם בתוכנית כח AS IS נכון? ופלוס קלורי טוב? שינה טובה ומספקת?
אתה אוכל מספיק ירקות? ויטמינים?

מקווה שאתם עדיין איתי,

ברור 😃

עוד שאלה שיש לי היא האם פעילות אירובית כמו ריצת 2-3 ק"מ 3 פעמים בשבוע יכולה לפגום בהתקדמות? -

כן.


תשמע,
גם אני הייתי ON ו OFF בהמון שלבים בחיים..
אפילו לפני 3 שנים ככה אני זוכר שהייתי דוחק 60 ק"ג ורק חולם על 70 ק"ג.. לא צוחק איתך, חולם!

ועם עבודה נכונה והתמדה, הצלחתי להגיע לא מזמן ל 90 ק"ג.
והאצבע עדיין על ההדק 😛
הכל עניין של טכניקה,התאוששות ותזונה נכונה.

אני מבטיח לך שאם תתחיל תוכנית כח כמו שצריך ותשמור על כל התנאים ככל שאפשר שגם אתה תצליח.

אל תגיע לייאוש מיותר.

 

[Hyp]

תודה על המענה, בהחלט הפכתם את כל הנושא להרבה יותר בהיר.
שאלה אחת נשארה לי עדיין פתוחה, איך התוכנית אמורה להיראות?

A -
סקוואט 3*5
לחיצת חזה 3*5
דדליפט 1*5

B -
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים 3*5
מתח? חתירה? מתח וחתירה?

לא שמעתי על שילוב החתירה בתוכנית עד שהגעתי למאמר הזה :\

 

[White Walker]

A
סקוואט 3*5
בנצ' 3*5
דדליפט 1*5 / צ'ין אפס 3*5 (במקום פאואר קלין)

B
סקוואט
פרס
צ'ין אפס 3*5 / דדליפט 1*5

יש רוטציה בין הדדליפט לבין הצ'ין אפס.
אפשר לשלב פנדליי רואו אבל אני לא בקיא בתרגיל הזה אז אין לי מענה לגביו...
סורי.

 

[godlin23]

התוכנית המקורית היא פאורקליין, שהתחלופה הממולצת היא פנדליי או מתח רגיל (לא צין אפ)
צין אפס זה תרגיל שאפשר לשלב בהמשך כתרגיל עזר בנוסף לתרגילים המקוריים.

 

[White Walker]

מתח רגיל (לא צין אפ)

ברור לך שצ'ין אפס ומתח רגיל עובדים על אותו השריר עם שינוי קל בלבד נכון?

 

[Hyp]

מעולה, תודה 😃
אגב, לגבי המתח- התוכנית אומרת שהוספת משקל תיעשה רק אם אפשר לעשות יותר מ-15 חזרות.. זה לא יתקע אותי על אותו המשקל? לא עדיף כבר לעבוד איזה 6-8 חזרות ולעלות בהדרגה במשקל?

 

[godlin23]

ברור לך שצ'ין אפס ומתח רגיל עובדים על אותו השריר עם שינוי קל בלבד נכון?

ממה שהסבירו לי אתה רוצה תרגיל לגב שזה החתירה או מתח רגיל, צין אפס זה כתוספת בשביל הבייספס.

מעולה, תודה 😃
אגב, לגבי המתח- התוכנית אומרת שהוספת משקל תיעשה רק אם אפשר לעשות יותר מ-15 חזרות.. זה לא יתקע אותי על אותו המשקל? לא עדיף כבר לעבוד איזה 6-8 חזרות ולעלות בהדרגה במשקל?

לדעתי אחרי 8 חזרות הייתי מתחיל לעלות משקל. ועושה 3 סטים של 5

 

[White Walker]

ממה שהסבירו לי אתה רוצה תרגיל לגב שזה החתירה או מתח רגיל, צין אפס זה כתוספת בשביל הבייספס.

צ'ין אפס ומתח היא אותה התנועה כשיש מעט יותר דגש על הבייספס.
אם תחפש קצת, תראה שההמלצות הן כמעט תמיד לצ'ין אפס כבד מאשר מתח רגיל.

אני עושה צ'ין אפס כבד במקום הפאואר קלין ולא מעט כאן אמרו שזה מקובל.
\(לא על ריפטו כמובן)