נק' מוניטין:
16,661
בעזהי"ת
סטפן קורטה, יודע כל אחד לומר, מציע לבצע במהלך בלוק הנפח, שלשה אימונים שבועיים, בכל אחד מהם סקוואט בנץ' ודדליפט, 8 סטים על 5 חזרות, המתחילים מ-58% של RM1 חדש, ומסתיימים ב-64% שלו. פסטורלי ונחמד. הנה למשל: נניח סקוואט RAW עם 252.5 ק"ג. אני מוסיף למספר הזה עוד 7.5 ק"ג, והגעתי ל-RM1 חדש של 260. משקלי העבודה יהיה בערך כלהלן:
פסטורלי, יכול לככב כמסמר הערב בטקס הענקת פרס נובל לשלום, ובפועל: צחוק מהעבודה. קורטה לטענתי כתב את התוכנית שלו על פי סינגל פליי, ואותו ליפטר לעיל, עם 252.5, יש להניח שהתוצאה שלו עם סינגל פליי תהיה משהו כמו 292.5, ואם כן אני צריך לחשב RM1 חדש על פי 300 ק"ג!! מה שאומר בפועל:
וכן, אני יודע שלא תוכלו להתאפק: האחוזים על על פי התאמת החשבון לסקוואט RAW, ככל המוסבר כאן, מתחילים בסביבות 67%, ומעפילים עד 74%. ואם עדיין נדרשים מסמרים נוספים לארון הקבורה של חישובי האחוזים האורתודוקסיים: על פי קו המחשבה המפורט לעיל אנחנו אמורים להציב אחוזים שונים לגמרי לכל תרגיל - לנוכח היעילות המיכנית השונה שחליפות ה-Gear PowerLifting מספקות! תוך כדי שהאחוזים בסקוואט ובבנץ' אמורים להיבעט למעלה, בדדליפט התרומה של הציוד די מינימלית, והאחוזים המשודרגים עדיין אמורים להישאר באותו סדר גודל.
באופן כללי, אני חושב להכניס את עצמך לטייס אוטומטי על פי טבלאות אקסל, זו טעות. בלוק הנפח אמור להיות חודש האימונים הברוטאלי ביותר שהגוף שלך יכול לשאת - ועל מנת להשלימו תצטרך לגייס משמעת ספורטיבית מקסימלית ודבקות על אנושית במטרה. אם הייתי מבקש מג'ימי לואיס לתאר את מה שאתה אמור לעבור, הוא בטח היה כותב משהו על נער דרום קוריאני תמים שנעצר בעוון שוטטות או משהו מפגר מסוג דומה, ונזרק לתא כלא אפל ובו חבורת badass niggas, שיושבת בכלא כל כך הרבה שנים עד שהאשה האחרונה שהם ראו, הייתה הגננת שלהם, בגן גיל 5. לא נעים כבוד הרב. כשאתה נצמד באופן עיוור לחשבון המקדים, אתה עלול למצוא את עצמך עובד קל מידי, ועוד מחייך כמו אידיוט: וואלה, אני טוחן את התוכנית מעולה.
Mike Tuchscherer משתמש כחלק מהגדרות הבסיס ל-RTS, במדד שמופיע פה ושם בעולם תורת האימון, אפילו בוינגייט מדברים עליו, והוא ה-Rate of Perceived Exertion, ובמילים אחרות: דרגת המאמץ הסובייקטיבית. ארשה לעצמי להעלות לכאן טבלה מהמדריך שלו:
בשבוע הנפח הראשון, אתה אמור להיות רענן, וגם המשקלים עדיין התחלתיים. דרגת הקושי איפשהו בסביבות 7. לפחות בסבב הראשון של התוכנית, לא הייתי ממליץ להתחיל כבד יותר. בשבוע השלישי אתה אמור למצוא את עצמך סט אחרי סט בדרגה 9, מתעורר שטוף זיעה באמצע הלילה, מתקשר בבעתה לד"ר יצחק קדמן מהאגודה להגנת הילד, ודורש מקלט מדיני. אם אתה מגיע לשבוע השלישי, והכל טוב והכל יפה, אז אולי תיארוך פחמן 14 במחלקה לארכיאולוגיה יכול לעזור לגלות מה בדיוק אתה עושה, אבל פאקן YNDTP. זהו.
כמה פרטים לסיום: אני רואה את ה-5X8 כבסיס. 5X5, זה רק באופן אקראי, כשהזמן נמצא בעוכרך. הנחות תחפש אצל רמי לוי. הבנץ' פרס הוא ל-6 חזרות, אבל בהעדפה אישית אני כרגיל מבצע 5, ובהתאם היו לא מעט סבבים שביצעתי 10 סטים. בלוק הנפח עובד בצורה מאוד פשוטה, המאפשרת לאחר הבנת העקרונות לגלות המון גמישות בנוגע להעדפות אישיות. הבדלי אנתרופומטריה, או סתם נטייה לאחד מהתרגילים וכן הלאה, גם אמורים לשחק תפקיד.
נושא קודם: הפיק הכפול של בלוק העצימות.
בלוק הנפח: לא מה שרצית לעצמך, בתור חופשה בקאריביים.
==================================================סטפן קורטה, יודע כל אחד לומר, מציע לבצע במהלך בלוק הנפח, שלשה אימונים שבועיים, בכל אחד מהם סקוואט בנץ' ודדליפט, 8 סטים על 5 חזרות, המתחילים מ-58% של RM1 חדש, ומסתיימים ב-64% שלו. פסטורלי ונחמד. הנה למשל: נניח סקוואט RAW עם 252.5 ק"ג. אני מוסיף למספר הזה עוד 7.5 ק"ג, והגעתי ל-RM1 חדש של 260. משקלי העבודה יהיה בערך כלהלן:
פסטורלי, יכול לככב כמסמר הערב בטקס הענקת פרס נובל לשלום, ובפועל: צחוק מהעבודה. קורטה לטענתי כתב את התוכנית שלו על פי סינגל פליי, ואותו ליפטר לעיל, עם 252.5, יש להניח שהתוצאה שלו עם סינגל פליי תהיה משהו כמו 292.5, ואם כן אני צריך לחשב RM1 חדש על פי 300 ק"ג!! מה שאומר בפועל:
וכן, אני יודע שלא תוכלו להתאפק: האחוזים על על פי התאמת החשבון לסקוואט RAW, ככל המוסבר כאן, מתחילים בסביבות 67%, ומעפילים עד 74%. ואם עדיין נדרשים מסמרים נוספים לארון הקבורה של חישובי האחוזים האורתודוקסיים: על פי קו המחשבה המפורט לעיל אנחנו אמורים להציב אחוזים שונים לגמרי לכל תרגיל - לנוכח היעילות המיכנית השונה שחליפות ה-Gear PowerLifting מספקות! תוך כדי שהאחוזים בסקוואט ובבנץ' אמורים להיבעט למעלה, בדדליפט התרומה של הציוד די מינימלית, והאחוזים המשודרגים עדיין אמורים להישאר באותו סדר גודל.
באופן כללי, אני חושב להכניס את עצמך לטייס אוטומטי על פי טבלאות אקסל, זו טעות. בלוק הנפח אמור להיות חודש האימונים הברוטאלי ביותר שהגוף שלך יכול לשאת - ועל מנת להשלימו תצטרך לגייס משמעת ספורטיבית מקסימלית ודבקות על אנושית במטרה. אם הייתי מבקש מג'ימי לואיס לתאר את מה שאתה אמור לעבור, הוא בטח היה כותב משהו על נער דרום קוריאני תמים שנעצר בעוון שוטטות או משהו מפגר מסוג דומה, ונזרק לתא כלא אפל ובו חבורת badass niggas, שיושבת בכלא כל כך הרבה שנים עד שהאשה האחרונה שהם ראו, הייתה הגננת שלהם, בגן גיל 5. לא נעים כבוד הרב. כשאתה נצמד באופן עיוור לחשבון המקדים, אתה עלול למצוא את עצמך עובד קל מידי, ועוד מחייך כמו אידיוט: וואלה, אני טוחן את התוכנית מעולה.
Mike Tuchscherer משתמש כחלק מהגדרות הבסיס ל-RTS, במדד שמופיע פה ושם בעולם תורת האימון, אפילו בוינגייט מדברים עליו, והוא ה-Rate of Perceived Exertion, ובמילים אחרות: דרגת המאמץ הסובייקטיבית. ארשה לעצמי להעלות לכאן טבלה מהמדריך שלו:
בשבוע הנפח הראשון, אתה אמור להיות רענן, וגם המשקלים עדיין התחלתיים. דרגת הקושי איפשהו בסביבות 7. לפחות בסבב הראשון של התוכנית, לא הייתי ממליץ להתחיל כבד יותר. בשבוע השלישי אתה אמור למצוא את עצמך סט אחרי סט בדרגה 9, מתעורר שטוף זיעה באמצע הלילה, מתקשר בבעתה לד"ר יצחק קדמן מהאגודה להגנת הילד, ודורש מקלט מדיני. אם אתה מגיע לשבוע השלישי, והכל טוב והכל יפה, אז אולי תיארוך פחמן 14 במחלקה לארכיאולוגיה יכול לעזור לגלות מה בדיוק אתה עושה, אבל פאקן YNDTP. זהו.
כמה פרטים לסיום: אני רואה את ה-5X8 כבסיס. 5X5, זה רק באופן אקראי, כשהזמן נמצא בעוכרך. הנחות תחפש אצל רמי לוי. הבנץ' פרס הוא ל-6 חזרות, אבל בהעדפה אישית אני כרגיל מבצע 5, ובהתאם היו לא מעט סבבים שביצעתי 10 סטים. בלוק הנפח עובד בצורה מאוד פשוטה, המאפשרת לאחר הבנת העקרונות לגלות המון גמישות בנוגע להעדפות אישיות. הבדלי אנתרופומטריה, או סתם נטייה לאחד מהתרגילים וכן הלאה, גם אמורים לשחק תפקיד.
נושא קודם: הפיק הכפול של בלוק העצימות.
נערך לאחרונה:
