אהלן, אולי הוותיקים מביניכם זוכרים אותי, אז התגייסתי בסוף 2011 ומאז אני OUT לגמרי, גם אימונים אינטנסיביים וגם מהפורום..
עשיתי שרות קרבי ויצא לי להתאמן פה ושם (מדיי פעם חדר כושר - אולי על בסיס חודשי,פה ושם מתח ומקבילים)
השתחררתי לפני כחודש ונרשמתי ישר לחדר כושר (אלא מה..) ובניתי לי איזו תכנית חזרה ככה שהולכת לי בסדר גמור כרגע ומתכוון למשוך אותה עוד חודש לפחות, אבל אשמח לשמוע קצת חוות דעת.
משקל גוף כרגע 84 קילו על 1.85 גובה, לא יודע אחוז שומן אבל לטעמי פחות מ 14 כמעט בוודאות.
מתאמן יום כן יום לא...AXBXAXBX וכו'.. לעיתים נדירות עושה יום אחרי יום אימון במידה ויודע שלא יכול להתאמן יומיים..
A :
סקוואט - 5 סטים משקל עולה של 6-8 חזרות
האק סקוואט - 4 סטים של 12
פשיטת רגליים במכונה - 4 סטים משקל עולה 15 12 10 חזרות ואחרון דרופסט
חימום ארוך לרוטטור למנוע פציעות לכתף הבעייתית שלי
לחיצת חזה עם מוט - 4 סטים של 6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי - 3 סטים של 8
פרפר כלשהו (מגוון כזה) - 3 סטים של 10-12
פשיטת ידיים בשכיבה עם דאמבלים - 4 סטים של 8-12 משקל עולה..
מקבילים עם הכוח שנשאר 2 סטים של מקסימום,לפעמים מוסיף משקל..
מוסיף תאומים 4 סטים אינטנסיבים בסוף האימון.
B :
דדליפט - 3 סטים של 6 5 3 חזרות משקל עולה
3 סטים דדליפט רומני של 15 חזרות
מתח רחב - 4 סטים של 12 חזרות
בנט אובר - לפעמים עם מוט ולפעמים מסור עם דאמבלים 4 סטים של 12 10 8 6 משקל עולה ...
פולי עליון צמוד - 3 סטים של 12~ חזרות, לפעמים משלב דרופסטים תלוי כמה כוח נשאר באחיזה אחרי הדדליפט 😛
פול אובר - או עם דאמבל או בכבל, 3 סטים של 12~ חזרות
כנל חימום ארוך לרוטטור למנוע פציעות..
מיליטרי פרס - 5 סטים של 10 8 6 5 5 חזרות משקל עולה.. לפעמים במקום עושה לחיצת כתפיים עם דאמבלים או שעושה 3 מיליטרי 3 דאמבלים.
הנפה לצדדים עם דאמבלים - 4 סטים משקל עולה..
פייס פולס עם מוט או עם כבל - 4 סטים של 12
לפעמים מפמפם קצת הנפה לפנים עם מוט
כפיפת מרפקים עם מוט בישיבה - 3 סטים של 12
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בספה של שיפוע עליון - 2 סטים של 12
לפעמים מוותר על כמה סטים בידיים שוב לטובת קצת תאומים ובטן
* בדרך כלל מוסיף 2-3 דקות של הרמות רגליים על מוט ככה להרגשה הטובה לבטן..
כמובן לא מתיימר להגיד שהתוכנית מושלמת ואשמח להצעות ליעול ולשיפור, מודע לזה שהנפח לא נמוך אבל יוצא לי בממוצע 3.5 אימונים בשבוע ומפספס מדיי פעם אז אפילו פחות, אני ישן כמו קינג...
המשקלים עדיין במגמת עלייה כמעט על בסיס קבוע
150 דדליפט ל3
95 בנצ' ל6
סקוואט התחיל ברצפה, עכשיו 110 ל3
הפרס חלש גם כן, 55-57.5 ל5
אל תשנאו אותי -אבל כבר שלושה שבועות בסוג של תזונת פליאו עם קצת רמאויות ( כמו אבקת חלבון ולפעמים בסופשים ארוחה לא פליאו)
אוכל המון ביצים,דגים (לפחות מנת סלמון + מנת טונה ביום),אגוזים,איזה 3 סלטים ביום עם ברוקולי אבוקדו.. מלא בשר אדום ועוף
לא חושב שאני הרבה מעל התחזוקה הקלורית, נע בין 2200-2600 קלוריות להערכתי.
תשאלו למה? סתם,חשבתי לנסות,היה לי חשד לצליאק (רגישות לגלוטן) לאחרונה ובין היתר רגיש ללקטוז אז אמרתי לעצמי שאנסה להיות קיצוני לחודש ולראות מה יהיה.
מה שכן, אני בטוח במאת האחוזים שירדתי באחוז שומן בשלושה שבועות האלה, בין היתר היקף המותן ירד בכ 3 סנטימטר ונשארתי אותו משקל.
אפשר להגיד גם שזה בגלל שחזרתי להתאמן לאחרונה וזה ה"זכרון שריר"... ככה או ככה כרגע מרוצה.
LONG STORY short...
אשמח לייעול ולקצת כאלו שיתנו לי בראש על הנפח המוגזם לליפטר של פעם 😃
אשמח לשמוע על כאלו שאוכלים פליאו ומתמידים ולשמוע איך הולך להם....
ואשמח לראות שמות מוכרים אם בכלל מהתקופה של פעם!
אז אני שמח לחזור לכאן, שיהיה ערב טוב ותודה
עשיתי שרות קרבי ויצא לי להתאמן פה ושם (מדיי פעם חדר כושר - אולי על בסיס חודשי,פה ושם מתח ומקבילים)
השתחררתי לפני כחודש ונרשמתי ישר לחדר כושר (אלא מה..) ובניתי לי איזו תכנית חזרה ככה שהולכת לי בסדר גמור כרגע ומתכוון למשוך אותה עוד חודש לפחות, אבל אשמח לשמוע קצת חוות דעת.
משקל גוף כרגע 84 קילו על 1.85 גובה, לא יודע אחוז שומן אבל לטעמי פחות מ 14 כמעט בוודאות.
מתאמן יום כן יום לא...AXBXAXBX וכו'.. לעיתים נדירות עושה יום אחרי יום אימון במידה ויודע שלא יכול להתאמן יומיים..
A :
סקוואט - 5 סטים משקל עולה של 6-8 חזרות
האק סקוואט - 4 סטים של 12
פשיטת רגליים במכונה - 4 סטים משקל עולה 15 12 10 חזרות ואחרון דרופסט
חימום ארוך לרוטטור למנוע פציעות לכתף הבעייתית שלי
לחיצת חזה עם מוט - 4 סטים של 6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי - 3 סטים של 8
פרפר כלשהו (מגוון כזה) - 3 סטים של 10-12
פשיטת ידיים בשכיבה עם דאמבלים - 4 סטים של 8-12 משקל עולה..
מקבילים עם הכוח שנשאר 2 סטים של מקסימום,לפעמים מוסיף משקל..
מוסיף תאומים 4 סטים אינטנסיבים בסוף האימון.
B :
דדליפט - 3 סטים של 6 5 3 חזרות משקל עולה
3 סטים דדליפט רומני של 15 חזרות
מתח רחב - 4 סטים של 12 חזרות
בנט אובר - לפעמים עם מוט ולפעמים מסור עם דאמבלים 4 סטים של 12 10 8 6 משקל עולה ...
פולי עליון צמוד - 3 סטים של 12~ חזרות, לפעמים משלב דרופסטים תלוי כמה כוח נשאר באחיזה אחרי הדדליפט 😛
פול אובר - או עם דאמבל או בכבל, 3 סטים של 12~ חזרות
כנל חימום ארוך לרוטטור למנוע פציעות..
מיליטרי פרס - 5 סטים של 10 8 6 5 5 חזרות משקל עולה.. לפעמים במקום עושה לחיצת כתפיים עם דאמבלים או שעושה 3 מיליטרי 3 דאמבלים.
הנפה לצדדים עם דאמבלים - 4 סטים משקל עולה..
פייס פולס עם מוט או עם כבל - 4 סטים של 12
לפעמים מפמפם קצת הנפה לפנים עם מוט
כפיפת מרפקים עם מוט בישיבה - 3 סטים של 12
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בספה של שיפוע עליון - 2 סטים של 12
לפעמים מוותר על כמה סטים בידיים שוב לטובת קצת תאומים ובטן
* בדרך כלל מוסיף 2-3 דקות של הרמות רגליים על מוט ככה להרגשה הטובה לבטן..
כמובן לא מתיימר להגיד שהתוכנית מושלמת ואשמח להצעות ליעול ולשיפור, מודע לזה שהנפח לא נמוך אבל יוצא לי בממוצע 3.5 אימונים בשבוע ומפספס מדיי פעם אז אפילו פחות, אני ישן כמו קינג...
המשקלים עדיין במגמת עלייה כמעט על בסיס קבוע
150 דדליפט ל3
95 בנצ' ל6
סקוואט התחיל ברצפה, עכשיו 110 ל3
הפרס חלש גם כן, 55-57.5 ל5
אל תשנאו אותי -אבל כבר שלושה שבועות בסוג של תזונת פליאו עם קצת רמאויות ( כמו אבקת חלבון ולפעמים בסופשים ארוחה לא פליאו)
אוכל המון ביצים,דגים (לפחות מנת סלמון + מנת טונה ביום),אגוזים,איזה 3 סלטים ביום עם ברוקולי אבוקדו.. מלא בשר אדום ועוף
לא חושב שאני הרבה מעל התחזוקה הקלורית, נע בין 2200-2600 קלוריות להערכתי.
תשאלו למה? סתם,חשבתי לנסות,היה לי חשד לצליאק (רגישות לגלוטן) לאחרונה ובין היתר רגיש ללקטוז אז אמרתי לעצמי שאנסה להיות קיצוני לחודש ולראות מה יהיה.
מה שכן, אני בטוח במאת האחוזים שירדתי באחוז שומן בשלושה שבועות האלה, בין היתר היקף המותן ירד בכ 3 סנטימטר ונשארתי אותו משקל.
אפשר להגיד גם שזה בגלל שחזרתי להתאמן לאחרונה וזה ה"זכרון שריר"... ככה או ככה כרגע מרוצה.
LONG STORY short...
אשמח לייעול ולקצת כאלו שיתנו לי בראש על הנפח המוגזם לליפטר של פעם 😃
אשמח לשמוע על כאלו שאוכלים פליאו ומתמידים ולשמוע איך הולך להם....
ואשמח לראות שמות מוכרים אם בכלל מהתקופה של פעם!
אז אני שמח לחזור לכאן, שיהיה ערב טוב ותודה
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
