ייעוץ חוזר לאימונים ולתזונה

[fongos]

שלום לכם!
בן 26
משקל 90
גובה 1.78
המטרה שלי לרדת עד 80 קילו לחטב ולעצב
התפריט שלי מורכב משש ארוחות:
1)חביתה 5ביצים(4לבן+1מלא)+30 חלבון+50גרם שיבולת
2)קוטג 3%+חצי טונה+80גרם אורז אחרי בישול
3)100 גרם חזה עוף אחרי בישול+80 גרם אורז אחרי בישול.
4)100 גרם חזה עוף אחרי בישול+80 גרם אורז אחרי בישול.
5)דג סלמון 100 גרם אחרי בישול+4 פרחיות.
6)100 גרם חזה עוף אחרי בישול+3 פרוסות לחם מלא.
לפי מחשבון:
1923 קלוריות
261חלבון
33.4שומן
178.1פחמימות
514.7כולסטרול
*ירקות ירוקים.
*לפני אימון 15 גרם חלבון ואחרי אימון עוד 15 גרם חלבון.
2תמרים+אגוז מלך לפני האימון.(או בזמן ריצה/רכיבה).
בבוקר חצי שעה לפני אימון ליפו 6 אולטרה, וחצי שעה לפני אימון.
אם אין לי אימון אז חצי שעה לפני ארוחה.
האימונים: ריצה/רכיבה/משקולות.
(AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב)
הצעות יתקבלו בברכה :D
תודה .

 

[Yojik]

היי , 1900 קל זה מאזן קלורי גדול מידי ביחס למשקל גוף וגובה שלך ,
תחשב bmr + rmr במדריך לחטוב הגוף באתר ותבנה תפריט עם הפחתה יותר קטנה בקלוריות (סביב 500 מינוס) ואתה על יותר מידי חלבון וקצת מידי שומן
בקשר לתוכנית אימונים :
היתי ממליץ מנסיון אישי לעשות 3 אימונים בשבוע
לכלול מורכבים (סקוואט,פרס ,בנץ ,דדליפט ומתח )
ולבצע אירובי להתחלה 60-90 דק בשבוע ..או אחרי אימון משקולות או בימים שלא מתאמן

 

[fongos]

לפי חישוב שנעשה יצא לי :
1768.
RMR-2265
BMR-1887.5

 

[Yojik]

Bmr 2018*1.2 +350kl-500
זה מה שצריך להיות
350 זה קלוריות מפעילות גופנית

זאת אומרת סביב 2750 זה נייטרלי
אז אתה צריך 2200 בתפריט ולאט לאט תוריד

ז

 

[fongos]

עד כמה קלוריות אני יכל להוריד ?
ולגבי החלבון והשומן מה רע?

 

[Yojik]

אתה צריך להכניס כמות חלבון של 2*משקל גוף .
ושומן מאוד חיוני במהלך חיטוב.
זאת אומרת כ180 חלבונים
ו כ 100 גרם שומן
כך בחשבון :
180 חלבון = 720 קלוריות
100 שומן = 900 קלוריות
150 פחמימה = 600 קלוריות
על בסיס כזה תבנה תפריט ...

 

[fongos]

לפי מה שאני רואה התפריט שלי מותאם לזה :
https://www.kilogram.co.il/1872/דיאטת-כאסח-the-rapid-fat-loss-psmf/
למה זה לא טוב?





ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות

ארוחה 3

• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות• חצי אבוקדו

ארוחה 4

• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים

ארוחה 5

• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית
סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
איך?

 

[Yojik]

אני מבין את הרצון הגדול להוריד במשקל.. אני היתי בסירה שלך,
לא מומלץ להיכנס לדיאטת כסאח כרגע
תעשה הכל במתינות ועל תמהר לשום מקום

 

[fongos]

הייתי בזה כבר חודש וחצי ואז הפסקתי בגלל מעבר דירה וחוסר זמן