תוכנית מה אתם אומרים על תוכנית AB שלי

[As-21]

מה אתם אומרים על תוכנית AB שלי
מתאמן איתה שבועיים לפני זה הייתי ב FBW חודש וחצי.
אם אפשר דעות הערות או כל דבר אחר אשמח לשמוע.


A

חזה:

Barbell Bench Press 3x6-8

Barbell Incline Bench Press 3x8-10

כתפיים:

Barbell Military Press 4x6-8

יד אחורית

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3x10-12


B


רגליים

Barbell Squat 3x5-8

Lever Seated Leg Press 2x8-10

Lever Seated Leg Curl 2x10-12

גב:

Barbell Bent-over Row 3x6-8

מתח 3xmax

יד קדמית:

Barbell Curl 3x10-12

 

[TheZoRT]

א. מה המטרות שלך?
ב. למה אתה לא לוקח את אחת התוכניות מהאתר?
ג. (לפני שמישהו אחר יקפוץ) למה לא SS?

 

[vagabond]

נראה דיי בסדר. הייתי מחליף את הסקול קראשר לפשיטה בפולי עליון ואת הלחיצה החיובית במקבילים.

 

[niv]

די קצרה לא?
אם יש לך התאוששות טובה תוסיך עוד סטים

 

[TheZoRT]

נראה דיי בסדר. הייתי מחליף את הסקול קראשר לפשיטה בפולי עליון ואת הלחיצה החיובית במקבילים.

וזורק את התרגילים לרגליים (חוץ מהסקווט) ומוסיף דדליפט...

אבל קודם צריך לדעת מה המטרות ולמה הוא לא לוקח משהו מוכן מהפורטל...

 

[vagabond]

די קצרה לא?
אם יש לך התאוששות טובה תוסיך עוד סטים

אם הוא יעבוד כבד ולא נוח 10 שניות בין סט לסט בשביל הפאמפ זה יהיה מספיק לגמרי.

 

[Amit]

זהירות מדלקות בכתף הקדמית אתה די טוחן אותה

 

[dimaville]

אני עושה משהו דומה בA ובB יש לי דדליפט במקום איזה משהו.

אז מנסיון, באמת קשה לכתפיים - תאכל ותישן טוב, והיתי מורדי סט מהמילטרי.

 

[As-21]

א. מה המטרות שלך?
ב. למה אתה לא לוקח את אחת התוכניות מהאתר?
ג. (לפני שמישהו אחר יקפוץ) למה לא SS?

א.המטרות שלי זה לעלות במסה.
ב. תאמת לא יצא לי לראות את התוכניות של האתר אבל מה רע בזאתי אשמח לקבל תיקונים
או טיפים כמו שהבאתם פה ותודה על כך. אם אתם חושבים שהתוכניות של האתר טובות יותר
אשמח אם תפנו אותי אליהם.
ג. למה כן ? למרות שקראתי הרבה טובות עליה.

שמעתי שזה לא אנושי לעשות סקואט ודדליפט באותו אימון אז בגלל זה לא הוספתי אותה.

התוכנית נראת קצרה אבל זה נותן לי שעה אימון יש לזכור שאני עושה הפסקות יותר ארוכות
בסקוואט.

 

[TheZoRT]

א.המטרות שלי זה לעלות במסה.
ב. תאמת לא יצא לי לראות את התוכניות של האתר אבל מה רע בזאתי אשמח לקבל תיקונים
או טיפים כמו שהבאתם פה ותודה על כך. אם אתם חושבים שהתוכניות של האתר טובות יותר
אשמח אם תפנו אותי אליהם.
ג. למה כן ? למרות שקראתי הרבה טובות עליה.

שמעתי שזה לא אנושי לעשות סקואט ודדליפט באותו אימון אז בגלל זה לא הוספתי אותה.

התוכנית נראת קצרה אבל זה נותן לי שעה אימון יש לזכור שאני עושה הפסקות יותר ארוכות
בסקוואט.

קודם כל כדאי שתכיר את הפורטל. יש שם תוכניות ומאמרים מכל תחומי הכושר והבריאות. מאוד שימושי. www.kilogram.co.il גזור ושמור.

עכשיו לחלק היותר חשוב:
שמעת שלא אנושי לעשות דדליפט וסקווט באותו אימון? כנראה ששמעת לא טוב או ששמעת איזה קשקשן אדיוט.
אין שום בעיה לעשות סקווט ודדליפט באותו אימון!!!
המון תוכניות (למתחילים ומתקדמים) מבוססות על התרגילים האלה וכדאי מאוד שתלמד לעשות אותם כמו שצריך, במיוחד עכשיו כשאתה מתאמן מתחיל (תלמד מה פירוש ההגדרה הזאת לפני שאתה מתנפל עלי- גם אני מתחיל ורוב הפורום פה מתחילים). ברור שלעשות 17 סטים לבייספס ו25.3 סטים לבטן (לא כולל אלכסונים) זה יותר קל ויתן לך יותר פאמפ, אבל לא עובדים ככה.

מה שמוביל אותי לנקודה הבאה.
שאלת למה לעשות SS. אני אחזור ואשאל- למה לא? יש לך אפשרות מצוינת להתחיל להתאמן כמו שצריך, ללמוד את הטכניקה הנכונה של תרגילים מאוד משמעותיים, ולהתקדם במשקלים כל אימון. נכון שבשבוע-שבועיים הראשונים זה קל ומרגישים בזבוז זמן, אבל אחרי זה רואים תוצאות ומגיעים למשקלים שלא האמנת שתצליח בכלל להזיז.


ההמלצה שלי:
תתחיל לקרוא מאמרים (גם בפורטל), תקרא את הספר SS (יש קישור פה בפורום למעלה), תחליט שנמאס לך מהקשקושים של כל מיני מדריכי כושר ותתחיל להתאמן ברצינות. כולם פה ישמחו לעזור לך בכל התהליך (שהוא לא תמיד קל- אני עובר אותו בעצמי).


בהצלחה

 

[Yeti]

א.המטרות שלי זה לעלות במסה.
ב. תאמת לא יצא לי לראות את התוכניות של האתר אבל מה רע בזאתי אשמח לקבל תיקונים
או טיפים כמו שהבאתם פה ותודה על כך. אם אתם חושבים שהתוכניות של האתר טובות יותר
אשמח אם תפנו אותי אליהם.
ג. למה כן ? למרות שקראתי הרבה טובות עליה.

שמעתי שזה לא אנושי לעשות סקואט ודדליפט באותו אימון אז בגלל זה לא הוספתי אותה.

התוכנית נראת קצרה אבל זה נותן לי שעה אימון יש לזכור שאני עושה הפסקות יותר ארוכות
בסקוואט.

אני לא מבין, סקוואט וסט אחד מסכן של 5 חזרות בדדליפט לא אנושי? ו2 סטים של 10 חזרות בleg press + curl אישית אני חושב (ולא נראה לי שיש פה מישהו שחושב אחרת) שהרבה יותר קל להתאושש מסקוואט ודדליפט באותו אימון ממה שאתה הכנת. לפי דעתי אם אתה מתחיל אז לך על starting strength אני התחלתי איתה בחודש הראשון ואז עברתי לתוכנית עם יותר נפח ואני מאוד מתחרט על זה, הייתי יכול להגיע לאיזה 80 קילו בבנץ' עד עכשיו אם הייתי ממשיך איתה. אז שוב פעם אם התחלת לא מזמן, אל תעשה את הטעות שאני עשיתי, לך על SS יש בה את כל תרגילים הכי חשובים לכל מתאמן.

 

[קפטן קקי]

אני לא מבין, סקוואט וסט אחד מסכן של 5 חזרות בדדליפט לא אנושי? ו2 סטים של 10 חזרות בleg press + curl אישית אני חושב (ולא נראה לי שיש פה מישהו שחושב אחרת) שהרבה יותר קל להתאושש מסקוואט ודדליפט באותו אימון ממה שאתה הכנת. לפי דעתי אם אתה מתחיל אז לך על starting strength אני התחלתי איתה בחודש הראשון ואז עברתי לתוכנית עם יותר נפח ואני מאוד מתחרט על זה, הייתי יכול להגיע לאיזה 80 קילו בבנץ' עד עכשיו אם הייתי ממשיך איתה. אז שוב פעם אם התחלת לא מזמן, אל תעשה את הטעות שאני עשיתי, לך על SS יש בה את כל תרגילים הכי חשובים לכל מתאמן.

בחיים אל תדבר על סט 1 של 5 חזרות בדדליפט כ"מסכן", זה חילול הקודש 👑

 

[As-21]

שכנעתם אותי אז להתחיל מהתוכנית הזאתי ?


A:

Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:

Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

כמה שאלות מבחינת טכניקה חוץ מדדליפט את השאר אני יודע ותרגלתי כבר.
שאלה באימון B אני עושה או 3 מתח או פאורקלין ?
מה לגבי משקלים עם מה להתחיל איך אני יכול לדעת את זה ?
מה שמאפשר לי לסיים את הסטים שרשומים לי ?

הבנתי ככה מהקריאה של הפוססט של התוכנית שאני צריך להעלות בין 7-9 לדדליפט כל אימון
ולסקוואט 5-7 קילו כל אימון בנץ' פרס, פרס ופוורקלין מתקדמים 2.5 קילו - 5 מאימון לאימון
תקנו אותי אם אני טועה.
לא הבנתי מה זה לחתוך פי 2 את המשקל שמעלים ? כלומר אם הייתי מוסיף מאימון לאימון 5 קילו אני עכשיו
מוסיף 2.5 קילו מאימון לאימון ?

ובלי קשר אם יש למישהו טיפים לגבי התוכנית הזאת אשמח לשמוע.

 

[Yeti]

הרוב (גם אני) עושים מתח.
אני במקומך הייתי מתחיל עם משקל שהוא בערך 5-10 קילו פחות מהמקסימום שלך ל5 חזרות,
ככה לא תיתקע. לגבי העליה במשקלים כל מה שאמרת נכון. באימונים הראשונים אל תנוח הרבה מסט
לסט 1-2 דקות כי אתה לא עובד עם המשקל המקסימלי, עם הזמן אתה כבר תרגיש מתי אתה צריך לנוח הרבה. אני מציע שתעלה סרטונים שלך מבצע את הסקוואט והדדליפט, יש פה חברה שמבינים ויתקנו אותך איפה שצריך. אחרי כמה אימונים שתשבור שיא אישי כל אימון אתה תבין שאין על התוכנית הזאת 😃

אה וכדאי לך לנהל יומן אימונים כדי לראות כמה התקדמת.

 

[As-21]

אני כרגע מצליח לעשות סקוואט של 60 קילו דדליפט אף פעם לא ניסיתי. בהזדמנות אני אעלה סרטונים שלהם.

לג פרס עושה 88 קילו עקרונית אני חזק מאוד יחסית ברגליים מתאמן רק חודש וחצי פחות או יותר

 

[As-21]

אגב באימונים האלו צריך להגיע לכשל כלומר את החזרה האחרונה שתהיה ממש קשה ?

 

[vagabond]

1. אתה יודע לעשות פאוור קלין?
2. תתחיל עם 70% מהמשקלים הנוכחים שלך, נגיד.
3. בנוגע להעלאה במשקלים, הבנת נכון.
4. אתה לא אמור להגיע לכשל, אתה אמור להתקדם מאימון לאימון, בסופו של דבר אתה תיכשל, אבל אתה לא צריך לכוון לזה.

 

[As-21]

1. אתה יודע לעשות פאוור קלין?
2. תתחיל עם 70% מהמשקלים הנוכחים שלך, נגיד.
3. בנוגע להעלאה במשקלים, הבנת נכון.
4. אתה לא אמור להגיע לכשל, אתה אמור להתקדם מאימון לאימון, בסופו של דבר אתה תיכשל, אבל אתה לא צריך לכוון לזה.

אני לא יודע לעשות פאור קלין.

שאלה מה לגבי מסה בכל התוכנית הזאת הבנתי שהיא בנויה כדי לתת כוח למתאמן המתחיל
האם צוברים מסה איתה ? כאילו יחסית לתוכניות אחרות איך היא צוברים איתה יותר מסה פחות לזה
אני מתכוון.

 

[Yeti]

לפי דעתי אי אפשר להתקדם בצורה משמעותית בתוכנית בלי להעלות מסת שריר.
אני חושב שאפשר להוסיף אולי 10 קילו למשקל העבודה רק בזכות מערכת העצבים שמסתגלת לעומס
מעבר לזה כמעט בטוח שתהיה עלייה במסת שריר.

 

[Tortia]

קודם כל כדאי שתכיר את הפורטל. יש שם תוכניות ומאמרים מכל תחומי הכושר והבריאות. מאוד שימושי. www.kilogram.co.il גזור ושמור.

עכשיו לחלק היותר חשוב:
שמעת שלא אנושי לעשות דדליפט וסקווט באותו אימון? כנראה ששמעת לא טוב או ששמעת איזה קשקשן אדיוט.
אין שום בעיה לעשות סקווט ודדליפט באותו אימון!!!
המון תוכניות (למתחילים ומתקדמים) מבוססות על התרגילים האלה וכדאי מאוד שתלמד לעשות אותם כמו שצריך, במיוחד עכשיו כשאתה מתאמן מתחיל (תלמד מה פירוש ההגדרה הזאת לפני שאתה מתנפל עלי- גם אני מתחיל ורוב הפורום פה מתחילים). ברור שלעשות 17 סטים לבייספס ו25.3 סטים לבטן (לא כולל אלכסונים) זה יותר קל ויתן לך יותר פאמפ, אבל לא עובדים ככה.

מה שמוביל אותי לנקודה הבאה.
שאלת למה לעשות SS. אני אחזור ואשאל- למה לא? יש לך אפשרות מצוינת להתחיל להתאמן כמו שצריך, ללמוד את הטכניקה הנכונה של תרגילים מאוד משמעותיים, ולהתקדם במשקלים כל אימון. נכון שבשבוע-שבועיים הראשונים זה קל ומרגישים בזבוז זמן, אבל אחרי זה רואים תוצאות ומגיעים למשקלים שלא האמנת שתצליח בכלל להזיז.


ההמלצה שלי:
תתחיל לקרוא מאמרים (גם בפורטל), תקרא את הספר SS (יש קישור פה בפורום למעלה), תחליט שנמאס לך מהקשקושים של כל מיני מדריכי כושר ותתחיל להתאמן ברצינות. כולם פה ישמחו לעזור לך בכל התהליך (שהוא לא תמיד קל- אני עובר אותו בעצמי).


בהצלחה

לא מסכים כ''כ עם האמירה המודגשת....אבל ניחא