ייעוץ המשך אימונים במכון כושר - מתכונן לגיבוש יחידה מובחרת

[Kopite]

פתחתי פה אשכול בעבר, חזרתי מפציעה של שבר מאמץ דרגה קלה ביותר (שין ספלינט קל)
אני מתאמן כ-7 חודשים, עברתי SS FBW וAB.
כעת ההתלבטות שלי היא איזה תוכנית להמשיך מפה. עוד בערך 9 חודשים אני הולך לגיבוש של יחידה מובחרת
וכרגע עיקר המטרה שלי היא לקבל קצת נפח לגוף כי כוח בסיסי+ כבר יש.
שקלתי ABC וביום C להוריד מהנפח של הרגליים (לא לגמרי, להשאיר מעט מאוד סטים לשרירים בפיגור.) ולעשות כאילו ריצה ארוכה/פארטלק/אינטרוולים ביום C.
חשוב לציין שהרגליים הם כבר החלק הכי מפותח אצלי בגוף בפער לא קטן, עיקר המסה שלי היא שם

מה דעתכם? תודה.

 

[Kopite]

מישהו?

 

[Beast and cheat]

מה הנתונים שלך? (גיל, גובה, משקל גוף אחוז שומן מוערך)
מה הרמה שלך? (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס, מתח, זמן ריצת 2000 ו/או 5000)

 

[Kopite]

מה הנתונים שלך? (גיל, גובה, משקל גוף אחוז שומן מוערך)
מה הרמה שלך? (סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' פרס, מתח, זמן ריצת 2000 ו/או 5000)

גיל 17, 1.80 שוקל 78 אחוז שומן מוערך באיזור ה14-13 אחוז
סקוואט 105 ק"ג, סומו דדליפט 137.5 ק"ג, בנץ' 67.5, מתח רגיל אין לי מושג, סופינציה אני עושה 8 כחלק מהתוכנית כרגע.
זמני ריצות אין לי מושג כרגע בגלל הפציעה רק חזרתי לרוץ לשבוע הקרוב ריצות קלות, אבל הייתי עושה 2000 באיזור ה8 דקות +-
תודה

 

[lior_sm]

לא בטוח שהנפח יעזור לך בגיבוש-כוח מעל הממוצע כבר יש לך (רוב האוכלוסיה לא עושה סקואט 105 קילו) ולדעתי מסת שריר נוספת דווקא תהפוך אותך ליותר כבד...הייתי מתמקד דווקא ביכולות אירוביות-לשפר תריצה כמה שיותר את המתח כמה שיותר תעבוד גם על זחילות-יציאה לספרינטים ובמכון תעבוד כוח נטו (טווח חזרות נמוך הרבה משקל) ולדעתי תישאר על ניטרלי או פלוס ממש קטן מבחינת תפריט (כמובן שביום שלא אימון אירובי\כוח תאכל עוד בהתאם)

 

[Beast and cheat]

גיל 17, 1.80 שוקל 78 אחוז שומן מוערך באיזור ה14-13 אחוז
סקוואט 105 ק"ג, סומו דדליפט 137.5 ק"ג, בנץ' 67.5, מתח רגיל אין לי מושג, סופינציה אני עושה 8 כחלק מהתוכנית כרגע.
זמני ריצות אין לי מושג כרגע בגלל הפציעה רק חזרתי לרוץ לשבוע הקרוב ריצות קלות, אבל הייתי עושה 2000 באיזור ה8 דקות +-
תודה

תוכנית כוח במשך 3-4 חודשים (תלוי כמה תוכל למשוך את SS, אם חודשיים אז חודשיים), שבהם תעלה ל-85-90 ק"ג
ובכל שאר הזמן לאחר מכן - עבודה על ריצה בעיקר, ובחדר כושר אך ורק לשמר את משקלי העבודה (להשתדל שלא ירדו מעל 5%)
אפשרי בזמן התקופה הזו לחטב ולרדת ל80-85 ק"ג, אבל לא חובה, תלוי בגיבוש. בגיבוש שייטת זה יהיה חשוב כי מסעות בו הם אלמנט מאוד משמעותי ומרכזי, ובגיבוש מטכ"ל זה פחות רלוונטי כי זה מבוסס על ספרינטים ומשימות, כלומר 2-5 קילוגרמים במשקל הגוף לכאן או לכאן כנראה לא יהיו משהו קריטי ויתקזזו במשימות שבהן הכוח יותר חשוב ובדברים שבהם הסיבולת קצת יותר חשובה.

 

[Kopite]

תוכנית כוח במשך 3-4 חודשים (תלוי כמה תוכל למשוך את SS, אם חודשיים אז חודשיים), שבהם תעלה ל-85-90 ק"ג
ובכל שאר הזמן לאחר מכן - עבודה על ריצה בעיקר, ובחדר כושר אך ורק לשמר את משקלי העבודה (להשתדל שלא ירדו מעל 5%)
אפשרי בזמן התקופה הזו לחטב ולרדת ל80-85 ק"ג, אבל לא חובה, תלוי בגיבוש. בגיבוש שייטת זה יהיה חשוב כי מסעות בו הם אלמנט מאוד משמעותי ומרכזי, ובגיבוש מטכ"ל זה פחות רלוונטי כי זה מבוסס על ספרינטים ומשימות, כלומר 2-5 קילוגרמים במשקל הגוף לכאן או לכאן כנראה לא יהיו משהו קריטי ויתקזזו במשימות שבהן הכוח יותר חשוב ובדברים שבהם הסיבולת קצת יותר חשובה.

אז אתה ממליץ בעצם לעשות SS?
התוכנית הראשונה שלי הייתה SS ונתקעתי בה אחרי חודשיים וחצי אני לא חושב שאני יצליח להתקדם שוב
אני די מפחד להשמין כרגע כי זה ישפיע מאוד על הריצות.. אני עולה די בקלות באחוזי שומן
מה אתה אומר על FBW 5X5?

גיבוש שייטת ד"א.

 

[Kopite]

מישהו?

 

[Kopite]

..

 

[White Walker]

התוכנית הראשונה שלי הייתה SS ונתקעתי בה אחרי חודשיים וחצי אני לא חושב שאני יצליח להתקדם שוב

באיזה משקלי עבודה נתקעת?
ואכן הייתי ממליץ ל SS.

עוד כמה זמן הגיוס שלך?

מצטער לא שמתי לב שכתבת למעלה.
9 חודשים זה מספיק זמן להשקיע בתוכנית כח שתיתן לך את מלוא מימוש הפוטנציאל שלך.
באם תעשה אותה נכון.
וגם לחטב ולהיכנס לכושר קרבי לאחר מכן אם תרצה.

 

[StrongEnough]

לדעתי בשביל כושר קרבי תעבור לקרוספיט, ותעבור למועדון טוב שיתן מענה לדרישות שלך. יכול להיות שהכח יתקע או ירד, תלוי ברמה שלך עכשיו, אבל לכושר לגיבוש קרוספיט מתאים מאוד.