ייעוץ מס' שאלות לגבי יום העמסה

[dor694]

שלום, התחלתי לא מזמן תפריט חיטוב - ויש לי כמה שאלות לגבי העמסה.
כיום אני עומד על:
שוקל 93, 19% שומן, RMR 2400 שבוע חמישי (ניראה לי) לחיטוב.

1800 קלוריות
193 חלבון
90 פחמימות
69 שומנים


1. לא ממש הבנתי מה הערכים שאמורים להיות ביום של העמסה, מה שאני הבנתי זה שצריך לעבוד לפי הRMR ואז :
שצריך 0.8*93 חלבונים , ומה שנשאר זה פחמימות וכמה שפחות שומנים!!
זה נכון ?

2. אני עושה העמסה אחת לשבוע(שבת) ובתכלס כל יום שישי עד הערב אני לא אוכל כלום ובשבת אני בקושי אוכל..
אני יכול להתייחס לשישי שבת כיום אחד עם ערכים כפולים?
כלומר לצרוך בכל השישי שבת 4800 קלוריות, שיהיו מורכבות מ- 1.6 *93 חלבונים, ומה שנשאר פחמימות וכמה שפחות שומנים.

3. לגבי האימונים, התחלתי עכשיו (עם החיטוב ביחד) FBW, השאלה שלי איך אני יודע כמה להעלות משקל, או אם צריך לשנות סטים, מס' חזרות וכאלה..?



תודה לעונים!!!

 

[White Walker]

. לא ממש הבנתי מה הערכים שאמורים להיות ביום של העמסה, מה שאני הבנתי זה שצריך לעבוד לפי הRMR ואז :
שצריך 0.8*93 חלבונים , ומה שנשאר זה פחמימות וכמה שפחות שומנים!!
זה נכון ?

ביום ההעמסה מומלץ - 70% פחמימות, 15% שומן, 15% חלבון

. אני עושה העמסה אחת לשבוע(שבת) ובתכלס כל יום שישי עד הערב אני לא אוכל כלום ובשבת אני בקושי אוכל..
אני יכול להתייחס לשישי שבת כיום אחד עם ערכים כפולים?

ההעמסה שלך תתחיל מסוף האימון (וללא אירובי) ולמשך 24 שעות בלבד, כשמתוכם אתה גם ישן כמובן.. אז יום מלא. לא יומיים.
ביום שלפני תאכל כרגיל.

. לגבי האימונים, התחלתי עכשיו (עם החיטוב ביחד) FBW, השאלה שלי איך אני יודע כמה להעלות משקל, או אם צריך לשנות סטים, מס' חזרות וכאלה..?

לפי ההרגשה.
בחיטוב ועל פחמימה נמוכה קשה להעלות במשקלים יותר מידיי.. הרעיון הוא לשמר את הקיים.
תעבוד בעצימות גבוהה על כל התרגילים המורכבים 3x5.

ותוריד קצת חלבון, פי 1.8 ממשקל הגוף זה מספיק.

 

[dor694]

ואי איזה תשובותת .. תודה אחי ..אבל יש איזה משו שלא הבנתי

ביום ההעמסה מומלץ - 70% פחמימות, 15% שומן, 15% חלבון


ההעמסה שלך תתחיל מסוף האימון (וללא אירובי) ולמשך 24 שעות בלבד, כשמתוכם אתה גם ישן כמובן.. אז יום מלא. לא יומיים.
ביום שלפני תאכל כרגיל.
.

אז נגיד סיימתי אימון ב- 16:00 ביום שישי ועד האימון אכלתי רק 800 קלוריות אז מ16:00 עד 16:00 אני מעמיס ואחרי 16:00 אני אוכל את הקלוריות שבחיטוב פחות ה-800
הבנתי אותך נכון?
תודה אחי

 

[kosta]

מצטער שאני נדחף ,אבל למה צריך להתחיל את העמסה מסוף האימון?

 

[dor694]

חברים זה דחוףףף....

אם נגיד סיימתי אימון ב- 16:00 ביום שישי ועד האימון אכלתי רק 800 קלוריות אז מ16:00 עד 16:00 אני מעמיס ואחרי 16:00 אני אוכל את הקלוריות שבחיטוב פחות ה-800?אם לא אז מה הכוונה שמתחילים באמצע היום תפריט העמסה?​

תודה לעונים!!!

 

[White Walker]

מצטער שאני נדחף ,אבל למה צריך להתחיל את העמסה מסוף האימון?

עשית בעבר העמסת פחמימות?
לא ריאלי להתחיל להעמיס על עצמך לפני אימון, תחשוב על זה כאילו אכלת ארוחה גדולה רגע לפני האימון ואז הלכת להתאמן.
ביום העמסה אני גמור.. הבטן נפוחה, הרגשה לא תמיד קלה.. העמסה זה לא הכי להיט בכל פעם. במיוחד כשאתה רגיל לא לאכול הרבה.

לאחר אימון הכי טוב להתחיל העמסה ולמלא את מאגרי הגליקוגן, יש שאומרים שזה גם תורם לעלייה במסת השריר (במקרה הזה אני ניזון משמועות בלבד.. לא מצאתי לך רפרנס)

אם נגיד סיימתי אימון ב- 16:00 ביום שישי ועד האימון אכלתי רק 800 קלוריות אז מ16:00 עד 16:00 אני מעמיס ואחרי 16:00 אני אוכל את הקלוריות שבחיטוב פחות ה-800?אם לא אז מה הכוונה שמתחילים באמצע היום תפריט העמסה?​

בהעמסה אתה צריך לצרוך עד 500 קלוריות מעל הנייטראלי שלך, אז תחזור מהאימון ותתחיל להעמיס (בצורה חכמה אבל) עד הלילה.
תשלים את הקלוריות שיש לך עד היעד הקלורי. אין לי מושג מה הנייטראלי שלך.

 

[kosta]

עשית בעבר העמסת פחמימות?
לא ריאלי להתחיל להעמיס על עצמך לפני אימון, תחשוב על זה כאילו אכלת ארוחה גדולה רגע לפני האימון ואז הלכת להתאמן.
ביום העמסה אני גמור.. הבטן נפוחה, הרגשה לא תמיד קלה.. העמסה זה לא הכי להיט בכל פעם. במיוחד כשאתה רגיל לא לאכול הרבה.

לאחר אימון הכי טוב להתחיל העמסה ולמלא את מאגרי הגליקוגן, יש שאומרים שזה גם תורם לעלייה במסת השריר (במקרה הזה אני ניזון משמועות בלבד.. לא מצאתי לך רפרנס)




בהעמסה אתה צריך לצרוך עד 500 קלוריות מעל הנייטראלי שלך, אז תחזור מהאימון ותתחיל להעמיס (בצורה חכמה אבל) עד הלילה.
תשלים את הקלוריות שיש לך עד היעד הקלורי. אין לי מושג מה הנייטראלי שלך.

הייתי עושה בשישי שבת והאימון האחרון היה בחמישי

 

[White Walker]

הייתי עושה בשישי שבת והאימון האחרון היה בחמישי

אם אתה מתאמן באותו יום, עדיף אחרי אימון.
ובכלל עדיף אחרי אימון.

 

[kosta]

אם אתה מתאמן באותו יום, עדיף אחרי אימון.
ובכלל עדיף אחרי אימון.

למה ??????????????