מידע האם מס' חזרות נמוך טוב ממס' חזרות גבוה לפיתוח גוף ?

[miki6846]

הדיון בשאלה הנ"ל האם עדיף למפתחי גוף להתאמן במס' חזרות נמוך(1-6) עדיף מלהתאמן במס' חזרות גבוה(8-12) נמשך כבר המון זמן.
חקרתי ובדקתי את הנושא לעומק ולא ראיתי ממש ראיות מכריעות לשני הצדדים.
למרות זמן בזמן האחרון יצא מחקר ששופך קצת אור על השאלה שמשגעת את עולם פיתוח הגוף.


מפתחי גוף מאז ומתמיד נהגו להשתמש בטווח חזרות של 8-12 חזרות לעומת מתאמני כח שנהגו להשתמש בטווח חזרות של 1-6

עלייה בהורמון GH (הורמון הגדילה):
מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים

מחקרים ישירים ועקיפים מראים כי עלייה בהורמון הGH כתוצאה ממאמץ אינו תורם ממש בעלייה במסת השריר בניגוד למה שמקובל לחשוב

אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?
שריר גודל באמצעות עלייה בסינטזת החלבון
אז איזה טווח חזרות מומלץ לעלייה בסינטזת החלבון ?
באופן מפתיע כמעט ושום מחקר לא ממש בדק את זה לעומק עד המחקר האחרון.

המחקר השווה עצימויות שונות(15% 30% 45% 60% 75% 90% מה RM1)

העובדות מדברות בעד עצמן:
מ60% ומעלה ההבדלים בסינטזתת החלבון לא היו ממש משמעותיים, למבוגרים הטוח האופטימלי נמצא 60% ולצעירים הטווח האופטימלי היה 75%

כל זה היה על מתאמנים מתחילים.

מה לגבי מתאמנים מנוסים ?
גם לא נרשם ממש הבדל מהותי אצל מתאמנים מנוסים צעירים 75 % נשאר הטווח האופטימלי לסינטזת החלבון
אצל מתאמנים מנוסים מבוגרים מ75% ל90% זהו הטווח המומלץ.

בגרף האדום המתאמנים היו מתאמנים בערך שנה
הגרף הירוק המתאמנים היו שנתיים ומעלה

יישום מעשי:
אם אתה מתאמן צעיר 75% מהRM1 שלך הוא הטווחת האופיטמלי להגעה מקסימלית לסינטזת החלבון
באופן תאורטי מתאמן צעיר 5RM לא ממש יעלה את סינטזת החלבון כמו 10RM


רפרנסים:
http://jp.physoc.org/content/587/1/211.abstract
http://www.springerlink.com/content/t96qmxyaa7x7le0c/
http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...Effects_of_4_and_10_Repetition_Maximum.9.aspx
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826309

חברים מאמר ראשון שלי בפורום הזה מקווה להשקיע ולתת עוד אשמח לתגובות
לא כולם חייבים להסכיים איתי ידוע שיש מחלוקת רבה בנושא.

חשוב לציין ש75% מהrm1 אצל כל אחד זה עלול להיות מס' חזרות שונה לכן חשוב לבדוק מהו הrm1 שלך

 

[יהושע64]

כל הכבוד על ההשקעה. הערות:

1. כדאי לציין בגוף המאמר את הסימוכין הספציפי עליו אתה מסתמך בכל אחת מהקביעות שלך, ע"י מספור של המקורות בתחתית וכתיבת המספר המתאים בסוגריים בגוף המאמר.
2. המאמר נראה מורכב מכמה חלקים תפורים בתפרים גסים. כל חלק כזה מתבסס (אני מניח) על אחד מהמאמרים שהבאת כסימוכין, אבל הקישור ביניהם לא חלק ואין מספיק התייחסות שלך לנתונים. לדוגמא, בתחילת המאמר יש איזה 4 שורות על הורמון גדילה, שנגמרות במשפט לפיו - אם הבנתי נכון - שלוש השורות הראשונות בעצם לא מעניינות, וזהו. אותי, כקורא, זה השאיר לא מרוצה. הקישור להמשך מתמצה, בעצם, במילה "אבל" במשפט הבא אחריהן ("אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?") והיה עדיף, לטעמי, לא להיות כל כך לקוני.
3. היה מעניין לדעת איך בחרת דווקא את ארבעת המחקרים האלה (אבל הבעיה הזאת מופיעה כמעט בכל מאמר מהסוג הזה. רק במחקרים של ממש, מטיפוס מטה-אנליזה יש פירוט של מנגנון בחירת המחקרים).

בכל אופן, מגיעים לך מוניטין לפחות עבור המאמץ...

 

[tartar]

יש אלפי מחקרים שמראים אותו דבר אני לא מבין מה החידוש ?
בכל מקרה כל המחקרים האלה שגויים מכיוון שזה לא משנה באיזה עצימות עבדת בסט בודד אחד אלה הנפח הכולל שעבדת איתו בכל האימון .
בנוסף לכך ברור שאם תעבוד בעצימות נמוכה מידי ותעשה מאה חזרות זה לא יעשה לך דבר אבל אם תישאר בטווח של בין חזרה אחת ל 15 חזרות אז זה לא משנה אם תעשה 30 סטים של חזרה אחת או 3 סטים של עשר חזרות .
מה שחשוב הוא הנפח הכולל בסופו של דבר.
מצד שני מערכת העצבים משתפרת בעיקר בטווח החזרות הנמוך ככה שהיתרון במשקל כבד חזרות נמוכות זה שהשיפור משמעותי גם במסת השריר וגם בכוח השריר,
חזרות גבוהות מעולות להתאוששות .
שורה תחתונה אין אופטימלי לא אופטימלי כמו כל דבר בחיים הכל במידה ואין שום דבר שהוא מושלם !

 

[miki6846]

יש אלפי מחקרים שמראים אותו דבר אני לא מבין מה החידוש ?
בכל מקרה כל המחקרים האלה שגויים מכיוון שזה לא משנה באיזה עצימות עבדת בסט בודד אחד אלה הנפח הכולל שעבדת איתו בכל האימון .
בנוסף לכך ברור שאם תעבוד בעצימות נמוכה מידי ותעשה מאה חזרות זה לא יעשה לך דבר אבל אם תישאר בטווח של בין חזרה אחת ל 15 חזרות אז זה לא משנה אם תעשה 30 סטים של חזרה אחת או 3 סטים של עשר חזרות .
מה שחשוב הוא הנפח הכולל בסופו של דבר.
מצד שני מערכת העצבים משתפרת בעיקר בטווח החזרות הנמוך ככה שהיתרון במשקל כבד חזרות נמוכות זה שהשיפור משמעותי גם במסת השריר וגם בכוח השריר,
חזרות גבוהות מעולות להתאוששות .
שורה תחתונה אין אופטימלי לא אופטימלי כמו כל דבר בחיים הכל במידה ואין שום דבר שהוא מושלם !

אני מדבר על מה שצויין במחקר זה והוא כן מראה טווח אופטימלי לעלייה בסינטזת החלבון
שיפור המערכת העצבית יעזור לך יותר בכח משאר בגדילת השריר

וזה לא נבדק כלפי סט אחד זה נבדק כלפי תכנית אימונים

 

[coldfire]

מחקרים על אנשים לא מאומנים. כרגיל...

 

[miki6846]

כל הכבוד על ההשקעה. הערות:

1. כדאי לציין בגוף המאמר את הסימוכין הספציפי עליו אתה מסתמך בכל אחת מהקביעות שלך, ע"י מספור של המקורות בתחתית וכתיבת המספר המתאים בסוגריים בגוף המאמר.
2. המאמר נראה מורכב מכמה חלקים תפורים בתפרים גסים. כל חלק כזה מתבסס (אני מניח) על אחד מהמאמרים שהבאת כסימוכין, אבל הקישור ביניהם לא חלק ואין מספיק התייחסות שלך לנתונים. לדוגמא, בתחילת המאמר יש איזה 4 שורות על הורמון גדילה, שנגמרות במשפט לפיו - אם הבנתי נכון - שלוש השורות הראשונות בעצם לא מעניינות, וזהו. אותי, כקורא, זה השאיר לא מרוצה. הקישור להמשך מתמצה, בעצם, במילה "אבל" במשפט הבא אחריהן ("אבל מה לגבי טווח החזרות וסינטזת החלבון ?") והיה עדיף, לטעמי, לא להיות כל כך לקוני.
3. היה מעניין לדעת איך בחרת דווקא את ארבעת המחקרים האלה (אבל הבעיה הזאת מופיעה כמעט בכל מאמר מהסוג הזה. רק במחקרים של ממש, מטיפוס מטה-אנליזה יש פירוט של מנגנון בחירת המחקרים).

בכל אופן, מגיעים לך מוניטין לפחות עבור המאמץ...

1. תודה רבה אקח לתשומת לבי כדי לשפר בפעם הבאה.
2.זה נועד סהכ להראות משהו מעניין שהרוב לא יודע.
3.קשה מאוד למצוא באינטרנט מחקרים של ממש בנושא הזה הסתמכתי על מה שמצאתי.

מחקרים על אנשים לא מאומנים. כרגיל...

מחקרים על אנשים לא מאומנים נועדו כדי לבדוק השלכות לגבי אנשים לא מאומנים.

 

[coldfire]

נכון, ולכן זה לא ממש מועיל.

 

[miki6846]

נכון, ולכן זה לא ממש מועיל.

תלוי למי להרבה חברה זה יעזור פה
גם תמיד כיף לקרוא על התחום הזה לא רק כשזה מועיל לך.

 

[tartar]

אני מדבר על מה שצויין במחקר זה והוא כן מראה טווח אופטימלי לעלייה בסינטזת החלבון
שיפור המערכת העצבית יעזור לך יותר בכח משאר בגדילת השריר

וזה לא נבדק כלפי סט אחד זה נבדק כלפי תכנית אימונים

אז זהו שלא אין הבדל !

But what about protein synthesis & rep range?
Your muscle increase in size because of an increase in protein synthesis. So the most simple question to ask is does low weight, high reps ( 8-12) show greater protein synthesis than high weights, low reps?.

Surprisingly, nobody ever bothered to look at protein synthesis and exercise intensity until this latest study.

The study compared different intensities ( 15%, 30% 1RM, 45%1RM, 60% 1RM, 90% 1RM) to see if there is a dose response relationship to weight lifted or reps and protein synthesis. The subjects were beginners and the volume was kept similar in all groups.

What were the results of the high reps & low reps study?

• And guess what, there was no significant difference in protein synthesis for the 60%, 75%, & 90% 1RM! Simply put, there was no significant difference for high reps and low reps.
  
  
• The study showed the same results for older individuals but the levels of protein synthesis were depressed which further confirms the above results.
• This study finally shows why studies which looked at outcome measures couldn’t find any significant difference in muscle growth with high reps and low reps.

אתה יכול לחפש ולמצוא את המחקר המלא .
לקחתי את הציטוט מפה http://www.exercisebiology.com/inde...better_than_high_reps_8-12_for_muscle_growth/

 

[miki6846]

אז זהו שלא אין הבדל !

But what about protein synthesis & rep range?
Your muscle increase in size because of an increase in protein synthesis. So the most simple question to ask is does low weight, high reps ( 8-12) show greater protein synthesis than high weights, low reps?.

Surprisingly, nobody ever bothered to look at protein synthesis and exercise intensity until this latest study.

The study compared different intensities ( 15%, 30% 1RM, 45%1RM, 60% 1RM, 90% 1RM) to see if there is a dose response relationship to weight lifted or reps and protein synthesis. The subjects were beginners and the volume was kept similar in all groups.

What were the results of the high reps & low reps study?

• And guess what, there was no significant difference in protein synthesis for the 60%, 75%, & 90% 1RM! Simply put, there was no significant difference for high reps and low reps.
  
  
• The study showed the same results for older individuals but the levels of protein synthesis were depressed which further confirms the above results.
• This study finally shows why studies which looked at outcome measures couldn’t find any significant difference in muscle growth with high reps and low reps.

אתה יכול לחפש ולמצוא את המחקר המלא .
לקחתי את הציטוט מפה http://www.exercisebiology.com/inde...better_than_high_reps_8-12_for_muscle_growth/

רשמתי שמ60 אחוז ומעלה אין הבדל מהותי
אבל בכל זאת לפי הגרף באזור ה75% נרשמה העלייה הגבוהה ביותר

 

[tartar]

רשמתי שמ60 אחוז ומעלה אין הבדל מהותי
אבל בכל זאת לפי הגרף באזור ה75% נרשמה העלייה הגבוהה ביותר

אני מצטט אותך :
"מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים"

 

[HallucinogeN]

מעניין.
אהבתי את כיוון החשיבה, משום מה לא עלה בדעתי אפילו לחפש dose-response לMPS.
רק הערה קטנה וחשובה, ההבדלים כפי שמתבטאים מהגרף ל 60%< אינם מהותיים אפקטיבית, ולכן בטח שההסקה הפרקטית רחוקה עוד יותר.

בנוסף, אני תמיד חושד כשמסתכלים על תמונות מיקרו ומנסים לגזור מהם השלכות פרקטיות על אימונים, זה נוטה בקלות לפספס את התמונה הגדולה.
למשל, על פניו יותר TUT (time under tension) יהיה רעיון טוב, אבל זה כמובן יגרור פחות עצימות ונפח ולכן יגרור תוצאות סאב אופטימליות.
או במילים אחרות, מרב עצים לא רואים את היער.

כך למשל, אולי ההבדל לא משמעותי מבחינת MPS, אבל אולי מתאמן בעצימות 75% יתקדם יותר בכח, ולכן יוכל להוסיף overload למשך זמן ארוך יותר מה שיתרום יותר להיפרטרופיה\כח? (סתם דוגמא)

 

[miki6846]

מעניין.
אהבתי את כיוון החשיבה, משום מה לא עלה בדעתי אפילו לחפש dose-response לMPS.
רק הערה קטנה וחשובה, ההבדלים כפי שמתבטאים מהגרף ל 60%< אינם מהותיים אפקטיבית, ולכן בטח שההסקה הפרקטית רחוקה עוד יותר.

בנוסף, אני תמיד חושד כשמסתכלים על תמונות מיקרו ומנסים לגזור מהם השלכות פרקטיות על אימונים, זה נוטה בקלות לפספס את התמונה הגדולה.
למשל, על פניו יותר TUT (time under tension) יהיה רעיון טוב, אבל זה כמובן יגרור פחות עצימות ונפח ולכן יגרור תוצאות סאב אופטימליות.
או במילים אחרות, מרב עצים לא רואים את היער.

כך למשל, אולי ההבדל לא משמעותי מבחינת MPS, אבל אולי מתאמן בעצימות 75% יתקדם יותר בכח, ולכן יוכל להוסיף overload למשך זמן ארוך יותר מה שיתרום יותר להיפרטרופיה\כח? (סתם דוגמא)

נכון הם לא כלכך אפקטיביים וזה לא בהכרח משליך על המציאות אבל אני מאמין שכן.

בגלל האפשרות להעלאת הכח אני מאמין ש75% יהיה מצויין למסה בגלל ההתקדמות המהירה במשקלים

Tut לדעתי יביא לתוצאות טובות.
אני בדיוק מכין על זה מאמר מאוד מעניין

אני מצטט אותך :
"מס' מחקרים מראה כי שימוש בטווח חזרות של 8-12 מעלה משמעותית את רמות הGH בניגוד למס' חזרות של 1-6
בהתבסס על הראיות נראה כי ברור ש8-12 הוא טווח אופטימלי לגדילה אז זהו שיש עוד כמה פרמטרים"

נכון אבל פה דברתי על ההשפעה על הורמון הגדילה

מה שאתה פרסמת זה לגבי סינטזת החלבון, פה ציינתי שההבדלים לא היו ממש משמעותיים

 

[Beast and cheat]

זה לא משנה אם תעשה 30 סטים של חזרה אחת או 3 סטים של עשר חזרות

אתה באמת לא רואה הבדל?
עם כמה משקל אתה יכול לבצע 3 סטים של 10 חזרות, ועם כמה משקל אתה יכול לבצע 10 סטים של 3 חזרות?

חזרות גבוהות מעולות להתאוששות

איך, למען השם, חזרות גבוהות מעולות להתאוששות?
השוואה בין RM1 ששוקל לצורך הדוגמה 100 ק"ג, ל-RM10 ששוקל לצורך הדוגמה 75 ק"ג.
ביצעת RM1 = כמות העבודה היא 100 ק"ג
ביצעת RM10 = כמות העבודה היא 750 ק"ג

אתה מרבה לפרשן בתחומים שאין לך ממש נגיעה אליהם, ולהטעות.
יש לי המלצה - קח כלל ברזל: אל תמליץ / תנתח משהו שלא עשית אפילו פעם אחת.

מחקרים על אנשים לא מאומנים נועדו כדי לבדוק השלכות לגבי אנשים לא מאומנים.

להרבה חברה זה יעזור פה

בגלל שאתה מדבר על מתאמנים מתחילים, אני נאלץ להציג את המציאות:

בגלל האפשרות להעלאת הכח אני מאמין ש75% יהיה מצויין למסה בגלל ההתקדמות המהירה במשקלים

גם לך חסר ניסיון פרקטי. 75% = RM10 פלוס מינוס. העומס יהיה גדול מידי על מנת להתקדם באמת מהר:

השוואה בין RM1 ששוקל לצורך הדוגמה 100 ק"ג, ל-RM10 ששוקל לצורך הדוגמה 75 ק"ג.
ביצעת RM1 = כמות העבודה היא 100 ק"ג
ביצעת RM10 = כמות העבודה היא 750 ק"ג

לכן בתוכנית SS מבצעים 3X5 - זה האיזון האידיאלי בין משקל מספיק כבד + עומס עבודה מספיק גדול (אבל לא גדול מידי). זה מה שמאפשר לך להתקדם מאימון לאימון במשך מקסימום זמן (3-8 חודשים בד"כ, תלוי כמה לא-מאומן התחלת את התוכנית, כמה אתה משקיע בתזונה ובשינה וכו').
וזה הרבה לפני שבכלל התחלתי לדבר על איך נראה סט של RM10 של מתאמן מתחיל. או אפילו של מתאמן ותיק שיודע מה הוא עושה - זה המון פעמים יראה רע מאוד, ואצל מתאמן מתחיל - תמיד. לבצע תרגילים טכניים (למשל סקוואט) לחזרות גבוהות כשאתה עוד לא ברמה מאוד גבוהה בהם (מבחינה טכנית), זה לסגל לעצמך הרגלים לקויים עקב תשישות בזמן הסט + לסכן את עצמך בפציעה.

בקיצור, 10 חזרות למתאמן מתחיל זה לא אידיאלי. ולא צריך מחקר כדי לדעת את זה. צריך ניסיון פרקטי ורלוונטי.

 

[miki6846]

אתה באמת לא רואה הבדל?
עם כמה משקל אתה יכול לבצע 3 סטים של 10 חזרות, ועם כמה משקל אתה יכול לבצע 10 סטים של 3 חזרות?


איך, למען השם, חזרות גבוהות מעולות להתאוששות?
השוואה בין RM1 ששוקל לצורך הדוגמה 100 ק"ג, ל-RM10 ששוקל לצורך הדוגמה 75 ק"ג.
ביצעת RM1 = כמות העבודה היא 100 ק"ג
ביצעת RM10 = כמות העבודה היא 750 ק"ג

אתה מרבה לפרשן בתחומים שאין לך ממש נגיעה אליהם, ולהטעות.
יש לי המלצה - קח כלל ברזל: אל תמליץ / תנתח משהו שלא עשית אפילו פעם אחת.




בגלל שאתה מדבר על מתאמנים מתחילים, אני נאלץ להציג את המציאות:

גם לך חסר ניסיון פרקטי. 75% = RM10 פלוס מינוס. העומס יהיה גדול מידי על מנת להתקדם באמת מהר:


לכן בתוכנית SS מבצעים 3X5 - זה האיזון האידיאלי בין משקל מספיק כבד + עומס עבודה מספיק גדול (אבל לא גדול מידי). זה מה שמאפשר לך להתקדם מאימון לאימון במשך מקסימום זמן (3-8 חודשים בד"כ, תלוי כמה לא-מאומן התחלת את התוכנית, כמה אתה משקיע בתזונה ובשינה וכו').
וזה הרבה לפני שבכלל התחלתי לדבר על איך נראה סט של RM10 של מתאמן מתחיל. או אפילו של מתאמן ותיק שיודע מה הוא עושה - זה המון פעמים יראה רע מאוד, ואצל מתאמן מתחיל - תמיד. לבצע תרגילים טכניים (למשל סקוואט) לחזרות גבוהות כשאתה עוד לא ברמה מאוד גבוהה בהם (מבחינה טכנית), זה לסגל לעצמך הרגלים לקויים עקב תשישות בזמן הסט + לסכן את עצמך בפציעה.

בקיצור, 10 חזרות למתאמן מתחיל זה לא אידיאלי. ולא צריך מחקר כדי לדעת את זה. צריך ניסיון פרקטי ורלוונטי.

רבים האנשים שעבדו על rm10 והעלו במשקל מאימון לאימון(מתאמנים מתחילים)
אני אחד מהם.

 

[tartar]

אתה באמת לא רואה הבדל?
עם כמה משקל אתה יכול לבצע 3 סטים של 10 חזרות, ועם כמה משקל אתה יכול לבצע 10 סטים של 3 חזרות?


איך, למען השם, חזרות גבוהות מעולות להתאוששות?
השוואה בין RM1 ששוקל לצורך הדוגמה 100 ק"ג, ל-RM10 ששוקל לצורך הדוגמה 75 ק"ג.
ביצעת RM1 = כמות העבודה היא 100 ק"ג
ביצעת RM10 = כמות העבודה היא 750 ק"ג

אתה מרבה לפרשן בתחומים שאין לך ממש נגיעה אליהם, ולהטעות.
יש לי המלצה - קח כלל ברזל: אל תמליץ / תנתח משהו שלא עשית אפילו פעם אחת.




בגלל שאתה מדבר על מתאמנים מתחילים, אני נאלץ להציג את המציאות:

גם לך חסר ניסיון פרקטי. 75% = RM10 פלוס מינוס. העומס יהיה גדול מידי על מנת להתקדם באמת מהר:


לכן בתוכנית SS מבצעים 3X5 - זה האיזון האידיאלי בין משקל מספיק כבד + עומס עבודה מספיק גדול (אבל לא גדול מידי). זה מה שמאפשר לך להתקדם מאימון לאימון במשך מקסימום זמן (3-8 חודשים בד"כ, תלוי כמה לא-מאומן התחלת את התוכנית, כמה אתה משקיע בתזונה ובשינה וכו').
וזה הרבה לפני שבכלל התחלתי לדבר על איך נראה סט של RM10 של מתאמן מתחיל. או אפילו של מתאמן ותיק שיודע מה הוא עושה - זה המון פעמים יראה רע מאוד, ואצל מתאמן מתחיל - תמיד. לבצע תרגילים טכניים (למשל סקוואט) לחזרות גבוהות כשאתה עוד לא ברמה מאוד גבוהה בהם (מבחינה טכנית), זה לסגל לעצמך הרגלים לקויים עקב תשישות בזמן הסט + לסכן את עצמך בפציעה.

בקיצור, 10 חזרות למתאמן מתחיל זה לא אידיאלי. ולא צריך מחקר כדי לדעת את זה. צריך ניסיון פרקטי ורלוונטי.

אתה טועה !,
וחבל שאתה טורח כל כך להגיב לי ולדבר ולהגיד דברים שלא קשורים למציאות וטעויות כבר מהבסיס שלהם
דבר שני זאת פעם אחרונה שאני עונה או מגיב לך שלא תיתן לי באן כי אני חושב אחרת ממך,

אני כן ימשיך להמליץ אני חושב שאתה טועה ואין לי כוח להתווכח על שטויות.
חזרות גבוהות(15-20) טובות להתאוששות בגלל זרימת דם גבוה לאזור אם היית קצת מלומד היית מבין ששריר תפוס זה בעצם דלקת בשריר ככל שתעביר לשם יותר דם ויותר תאי דם לבנים זה יגדיל את הדלקת ויעזור למערכת ההחלמה הטבעית של הגוף.
בנוסף עוזר לגוף ליפלוט חומצות חלב שהסתברו בשרירים, ככה שלא עושים חזרות גבוהות בין סט לסט או באימון כוח עצים אבל כאלה שעובדים בטווח החזרות היותר גבוה 12-8 זה יכול להועיל (בגלל שזה לא קיים אצלך אז אתה כנראה לא תבין)
ובלי שום קשר מערכת העצבים מתעייפת הרבה יותר מהר ולוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים ככה שאם פעם ב כמה שבועות תעלה חזרות או שבסוף האימון תעלה קצת חזרות לא יקרה כלום חוץ מיזה שתצליח להוסיף נפח לאימון.
וכן אתה יכול להגיד שב10 סטים של שלוש חזרות תצליח להרים יותר משקל וזה יתרום יותר למסת שריר ,
כמו שאמרתי "שבחזרות האלה תצליח להתקדם ולהרים יותר משקל"
אבל מה שרציתי להוכיח זה חזרות גבוהות לא יותר טובות מנמוכות .
בכל מקרה תמשיך להיות מקובע עם דעה אחת ואתה לא תתקדם לשום מקום בחיים לצערך.

ולקינוח:
נכון שבאינטרנט כל הזמן מתווכחים מה יותר טוב כוח או אימוני הפרטרופיה אבל האמתי שבמציאות זה לא קיים והאנשים החזקים ביותר daniel green brandon lilly ועד ועוד ועוד עובדים גם חזרות גובוהות גם חזרות של 20 גם חזרות נמוכות וגם חזרה אחת .

 

[coldfire]

אתה טועה !,
וחבל שאתה טורח כל כך להגיב לי ולדבר ולהגיד דברים שלא קשורים למציאות וטעויות כבר מהבסיס שלהם
דבר שני זאת פעם אחרונה שאני עונה או מגיב לך שלא תיתן לי באן כי אני חושב אחרת ממך,

אני כן ימשיך להמליץ אני חושב שאתה טועה ואין לי כוח להתווכח על שטויות.
חזרות גבוהות(15-20) טובות להתאוששות בגלל זרימת דם גבוה לאזור אם היית קצת מלומד היית מבין ששריר תפוס זה בעצם דלקת בשריר ככל שתעביר לשם יותר דם ויותר תאי דם לבנים זה יגדיל את הדלקת ויעזור למערכת ההחלמה הטבעית של הגוף.
בנוסף עוזר לגוף ליפלוט חומצות חלב שהסתברו בשרירים, ככה שלא עושים חזרות גבוהות בין סט לסט או באימון כוח עצים אבל כאלה שעובדים בטווח החזרות היותר גבוה 12-8 זה יכול להועיל (בגלל שזה לא קיים אצלך אז אתה כנראה לא תבין)
ובלי שום קשר מערכת העצבים מתעייפת הרבה יותר מהר ולוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים ככה שאם פעם ב כמה שבועות תעלה חזרות או שבסוף האימון תעלה קצת חזרות לא יקרה כלום חוץ מיזה שתצליח להוסיף נפח לאימון.
וכן אתה יכול להגיד שב10 סטים של שלוש חזרות תצליח להרים יותר משקל וזה יתרום יותר למסת שריר ,
כמו שאמרתי "שבחזרות האלה תצליח להתקדם ולהרים יותר משקל"
אבל מה שרציתי להוכיח זה חזרות גבוהות לא יותר טובות מנמוכות .
בכל מקרה תמשיך להיות מקובע עם דעה אחת ואתה לא תתקדם לשום מקום בחיים לצערך.

ואתה כרגיל טועה. חזרות גבוהות יכולות להיות מועילות להתאוששות אם מדובר במשקל קל. במשקלי עבודה אמיתיים אין להן שום יתרון מבחינת התאוששות.
כל מה שכתבת לגבי מערכת העצבים זה קשקוש.

 

[^pala]

אפשר לסכם את הנושא הזה בקלות כל כך רבה, לטווחי חזרות שונים יש השפעות שונות, ויתרונות שונות. המנעות מטווח חזרות מסויים (או מיעוט בו) לרוב, לא יינצל בצורה אופטימלית (או יותר) את תהליך ההסתגלות של הגוף לאימון מסויים. הבעיה היא, שאין קביעה למה באמת אופטימלי, או מה חד משמעית טוב יותר מהשני, לטווח הקצר ולטווח הארוך.

אתה טועה !,
וחבל שאתה טורח כל כך להגיב לי ולדבר ולהגיד דברים שלא קשורים למציאות וטעויות כבר מהבסיס שלהם
דבר שני זאת פעם אחרונה שאני עונה או מגיב לך שלא תיתן לי באן כי אני חושב אחרת ממך,

אני כן ימשיך להמליץ אני חושב שאתה טועה ואין לי כוח להתווכח על שטויות.
חזרות גבוהות(15-20) טובות להתאוששות בגלל זרימת דם גבוה לאזור אם היית קצת מלומד היית מבין ששריר תפוס זה בעצם דלקת בשריר ככל שתעביר לשם יותר דם ויותר תאי דם לבנים זה יגדיל את הדלקת ויעזור למערכת ההחלמה הטבעית של הגוף.
בנוסף עוזר לגוף ליפלוט חומצות חלב שהסתברו בשרירים, ככה שלא עושים חזרות גבוהות בין סט לסט או באימון כוח עצים אבל כאלה שעובדים בטווח החזרות היותר גבוה 12-8 זה יכול להועיל (בגלל שזה לא קיים אצלך אז אתה כנראה לא תבין)
ובלי שום קשר מערכת העצבים מתעייפת הרבה יותר מהר ולוקח לה הרבה יותר זמן להתאושש מהשרירים ככה שאם פעם ב כמה שבועות תעלה חזרות או שבסוף האימון תעלה קצת חזרות לא יקרה כלום חוץ מיזה שתצליח להוסיף נפח לאימון.
וכן אתה יכול להגיד שב10 סטים של שלוש חזרות תצליח להרים יותר משקל וזה יתרום יותר למסת שריר ,
כמו שאמרתי "שבחזרות האלה תצליח להתקדם ולהרים יותר משקל"
אבל מה שרציתי להוכיח זה חזרות גבוהות לא יותר טובות מנמוכות .
בכל מקרה תמשיך להיות מקובע עם דעה אחת ואתה לא תתקדם לשום מקום בחיים לצערך.

ולקינוח:
נכון שבאינטרנט כל הזמן מתווכחים מה יותר טוב כוח או אימוני הפרטרופיה אבל האמתי שבמציאות זה לא קיים והאנשים החזקים ביותר daniel green brandon lilly ועד ועוד ועוד עובדים גם חזרות גובוהות גם חזרות של 20 גם חזרות נמוכות וגם חזרה אחת .

יש לך כל כך הרבה מה ללמוד, שאתה מוציא את עצמך בור

 

[coldfire]

טווח חזרות זה חול בעיניים. מה שקובע בעיקר זה הנפח וסה״כ העבודה שהמתאמן עושה.

 

[^pala]

טווח חזרות זה חול בעיניים. מה שקובע בעיקר זה הנפח וסה״כ העבודה שהמתאמן עושה.

שהיא מוגדרת ע"פ הטווחי חזרות.