דיון בקשר לאימונים

[adirb20]

אני 1.86 שוקל 90 קילו + -
מתאמן פחות או יותר שנתיים עם הרבה הפסקות מהמכון ועכשיו חזרתי לפני 4 חודשים וגדלתי עוד קצת .
אחד המאמנים במכון אמר שאני דיי גדול ודי חזק לעומת כל המכון ושיש לי גנטיקה טובה אבל אמרתי לו שיש לי בעיה בחזה אני לא מצליח לעבור ת80 קילו
ואמרתי לו שאני חושב שזה בגלל שהיד האחורית שלי חלשה כי התנועה הסופית זה מה שאני לא מצליח התוכנית שלנו היא באזור ה3 תרגילים לכל קבוצת שריר 8 חזרות 4 סטים ,
הוא אמר לי שהוא יבנה לי תכנית חדשה
התוכנית החדשה שהוא בנה לי היא לנטו כוח ולעלות תמשקל גוף תוכנית שעובדת יותר על דד ליפט ועל סקוואטים ותרגילים מורכבים ככה הוא קרא לזה ובנץ פרס לדוגמה זה רק תרגיל אחד של בערך 5 *5 כל אימון אני מעלה 5 קילו בכל תרגיל אבל זה מרגיש לי מוזר כי אני רגיל לעשות 8*4 עם משקל בינוני-גבוה ,
הוא אמר לי לקרוא מאמרים בפורום פה על זה שצריך לחזק את הגוף ולהגדיל את המשקל גוף ואז לחזור לבילדינג רגיל מישו כאן יכול להרחיב לי על הנושא?
אני פשוט מעולם הבילדינג לא ליפטינג.
תודה מראש
אדיר

 

[White Walker]

היי אדיר

ברוך הבא לפורום!
קודם כל נשמח לדעת אם כך עוד פרטים עליך כמו משקלי העבודה שלך (בתרגילים המורכבים- בנצ' פרס,דדליפט,סקוואט,פרס,מתח) , כך נוכל לייעץ יותר טוב להמשך הדרך.
האם הדבר היחיד שהיום מפריע לך הוא החזה? יש פיגור בו ביחס לשאר הגוף?

מה התוכנית הנוכחית שלך? AB קלאסי? או משהו פיצולי חייתי אחר?

המדריך צדק שעל מנת להגיע לתוכנית שבה תוכל לעבוד בטווחי חזרות של 8-12 במשקלים גבוהים יותר, לפעמים יותר יעיל
לבצע תוכנית כח על מנת להתחזק יותר ולהעלות את ה RM1.
כמובן שאפשר גם להתחזק בתוכנית AB, הכל עניין של צורת האימון וההתאוששות בין האימונים.

אבל נצטרך לקצת מידע עליך קודם לכן.

אין ממש חשיבות לאם אתה ליפטר או בילדר או וואטאבר... אנחנו לא מכינים אותך לתחרויות 😉

 

[adirb20]

התוכנית הנוכחית שלי היא ABC בנויה דיי מוזר A - רגליים ודד ליפט B -חזה ויד אחורית עם כתפיים(התרגיל לכתפיים זה לא תרגיל של דחיקה כי זה עשה לי כאבים במרפק לתקופה) B -גב ויד קדמית
אני לא זוכר בידיוק את המשקלים כי לדוגמא בדד ליפט אני חדש לגמרי ממש משקל התחלתי של אזור ה90 קילו ל5 חזרות 5 סטים
הייתי חזק תמיד בגב הרחב גבי ולא התחתון גם רגליים התחלתי לא מזמן (הבנתי תטעות של לא להתאמן רגליים רק אחרי שנתיים עדיף מאוחר מאשר אף פעם 😃 )
תוכל להסביר לי מה בעצם טוב בזה שאני פתאום מפסיק עם חזרות יחסית ארוכות ופתאום מתאמן יותר על כוח ויותר SS כמו שהבנתי שזה נקרא.

 

[White Walker]

התוכנית הנוכחית שלי היא ABC בנויה דיי מוזר A - רגליים ודד ליפט B -חזה ויד אחורית עם כתפיים(התרגיל לכתפיים זה לא תרגיל של דחיקה כי זה עשה לי כאבים במרפק לתקופה) B -גב ויד קדמית
אני לא זוכר בידיוק את המשקלים כי לדוגמא בדד ליפט אני חדש לגמרי ממש משקל התחלתי של אזור ה90 קילו ל5 חזרות 5 סטים
הייתי חזק תמיד בגב הרחב גבי ולא התחתון גם רגליים התחלתי לא מזמן (הבנתי תטעות של לא להתאמן רגליים רק אחרי שנתיים עדיף מאוחר מאשר אף פעם 😃 )
תוכל להסביר לי מה בעצם טוב בזה שאני פתאום מפסיק עם חזרות יחסית ארוכות ופתאום מתאמן יותר על כוח ויותר SS כמו שהבנתי שזה נקרא.

טוב לא ממש סיפקת אינפורמציה אבל אנסה לתמצת ככל האפשר ואפנה אותך גם ללינקים כאן בפורטל שתוכל לחדש לך הרבה מידע משם בהמון נושאים.
SS היא בעצם שם של תוכנית אימונים (Starting Strength) ולמעשה היא AB שמחולקת בצורה הבאה AXBXAXX ולאחר מכן BXAXBXX/
כלומר AB מתחלף.

הרעיון בתוכניות כח הוא להתקדם באופן עקבי, כשב SS ההתקדמות היא מאימון לאימון.
כשתקרא על התוכנית תבין למה יש את התרגילים הללו ולמה כביכול "קצת" תרגילים ומעט סטים במקום מה שאתה רגיל אליו.

כל הרעיון בהיפרתרופיה זה לספק גירוי מספק לשריר ולשנות זמני הסתגלות שלו לעומסים שונים, ומכיוון שקצב ההתקדמות בתוכנית עם פיצולים כגון AB או ABC או מה שזה לא יהיה היא איטית יותר , אז מומלץ ורצוי שמשקלי העבודה גם בנפח הגבוה יהיו גבוהים. (ביחס לפוטנציאל שלך כמובן)

אם הגעת עכשיו לצורך העניין בבנצ' פרס ל 100, ואתה כבר לא מתקדם.. אז יש כמה דברים שכדאי לך לבדוק:

1. טכניקה
2. התאוששות
3. תזונה נכונה

אם הכל בגדר הנורמה בשביל להתקדם כביכול, ואתה עדיין תקוע.. אז במעבר לתוכנית כח כלשהי אתה תרוויח התקדמות מהירה יותר במשקלים כשלאחר מכן תוכל לחזור לתוכנית מסוג אחר עם טווח חזרות גבוה יותר ועם משקלים גבוהים יותר.

אבל שוב,
גם ב AB רגיל 4 פעמים בשבוע אתה יכול להתקדם בצורה שבועית.. אז אם אתה לא מרוצה ממשהו, תמיד כדאי לבדוק את אחד הפרמטרים האחרים.

בגדול -
לא משנה מה משקלי העבודה שלך (לפי מה שנראה לי) תוכנית כמו SS תעשה לך רק טוב.
אתה תמיד יכול לנסות ולראות איך זה מסתדר לך.

נזק זה לא יעשה זה בטוח.

https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/