ייעוץ מבקש עזרה

[maor2455]

שלום לכולם. מקריאה לא נגמרת ברשת אין סוף להמלצות ולתכניות למתאמן מתחיל. מסה נקייה, מסה מלוכלכת, תרגילי יד קדמית(שכמובן נראים הכי חשובים למראית עין) ותרגילי עזר נוספים לעומת ביטול יד קדמית וכו והתמקדות בתרגילים מורכבים, SS לעומת AB, ליניארית ושאר תכניות. בקיצור- בלבול גדול...

בן 16.5, שוקל 61 ק"ג, לא פדלאה אבל גם לא עשיתי כושר תקופה ממושכת יחסית. המטרה- לעלות במסת השריר ולהיכנס לכושר אירובי טוב(ריצות בטווחי 2 עד 5 ק"מ בסופו של דבר). אין לי הגבלה מבחינת זמן, רצון, נכונות לאכול מה שצריך ומנוי לחדר כושר יעשה בשנייה שאהיה סגור על עצמי מבחינת תכנית אימונים.

בקיצור צריך עזרה בהתאמת תכנית טובה ודורשנית למסה ואודה מראש על העזרה.

 

[Tank]

תעשה SS.

 

[maor2455]

הבעיה שלי עם הSS היא כזו:

1- התרגילים הם די "בסיסיים" המשלבים שרירים שונים, ואין שם למשל יד קדמית, בטן שחשוב לי גם ויד אחורית. האם לא עדיף תכנית עם תרגילים שמתמקדים גם בשרירים האלה שחשובים לי עם תרגילים יעודיים להם?

2- תרגילים כמו דדליפט מפחידים אותי בעניין שיבוש גדילה. מפעיל לחץ ועם משקל וחשוב לי עניין הגובה.

3- אמרו לי שהתכונית מלווה במסה מלוכלכת רבה יחסית- שומן שמונע הדגשה של שרירים וביחוד בבטן(קוביות) והשמנה באזורים נוסים יחד עם המסה(קצת שומן שיתווסף אולי לפנים למשל) זה לא בדיוק מה שאני מכוון אליו..

אשמח להתייחסות לשלושת הסעיפים, תודה

 

[Tank]

1. אתה מתאמן מתחיל ואתה צריך מה שנקרא "לרכוב על הגל" כי יש לך במצב הזה פוטנציאל להעלות משקלים מאימון לאימון והמטרה שלך היא להעלות כמה שיותר משקלים בתרגילים הבסיסיים על מנת לעלות כמה שיותר במסת שריר. אם תדחוף דברים מיותר לתוכנית זה רק יפריע לך בהתקדמות בתרגילי הבסיס. אם אתה מחליט יום אחד שאתה רוצה להיות בילדר אז בכיף תפרוש מתוכניות כוח ותעבוד על המישור האמצעי של של הברכיורדיאליס מצידי אבל לפני זה אתה צריך בסיס של מסת שריר שכרגע אין לך.
2. דד ליפט לא ישבש לך גדילה וכל עוד תלמד אותו כמו שצריך הוא רק יעזור לך לגדול טוב יותר. הלחץ שדד ליפט מפעיל יכול לפגוע רק אם אתה מעקם את הגב ונותן לעמוד השדרה להרים את המשקל. דד ליפט הוא התרגיל השני הכי טוב שאתה יכול לעשות בחדר כושר אין שום סיבה שבעולם לא לעשות אותו. אתה צריך להשכיל קצת בעניין יש בפורטל מאמר מעולה על הדד ליפט ממליץ לך לקרוא אותו
3. תוכנית לא מחליטה אם תעלה במסה מלוכלכת אלה התזונה שלך. אם תאכל כמות קלוריות שמתאימה למסה נקייה אתה תעלה במסה נקייה.

 

[maor2455]

תודה רבה. רק דבר אחד- הזכרת שאני צריך לשלוט בתרגילי הבסיס קודם ולהרוויח מסת שריר איתם. אז עדיין לא הבנתי למה לא להרוויח מסה בשילוב עם תרגילי יד קדמית, אחורית? אני מחפש בעיקר מראה וגדילת שריר, פחות כוח.

ובנוגע לתזונה- " אם תאכל כמות קלוריות שמתאימה למסה נקייה אתה תעלה במסה נקייה."- המטרה שלי הייתה די להימנע מחישובים מדויקים של שריפת קלוריות יומית וקלוריות בתזונה שלי ולהתחיל לרשום ולחשב כל מה שאני אוכל.. האם יש מנוס מזה עם אכילה מרובה יותר וחישוב מידי פעם רק לראות שאני על כמות קלוריות מומלצת? כמה היא הכמות הזו בכלל? אם יש מאמר על התכנית ותזונה מתאימה לה באתר זה יעזור לי מאוד..

 

[Tank]

תודה רבה. רק דבר אחד- הזכרת שאני צריך לשלוט בתרגילי הבסיס קודם ולהרוויח מסת שריר איתם. אז עדיין לא הבנתי למה לא להרוויח מסה בשילוב עם תרגילי יד קדמית, אחורית? אני מחפש בעיקר מראה וגדילת שריר, פחות כוח.

ובנוגע לתזונה- " אם תאכל כמות קלוריות שמתאימה למסה נקייה אתה תעלה במסה נקייה."- המטרה שלי הייתה די להימנע מחישובים מדויקים של שריפת קלוריות יומית וקלוריות בתזונה שלי ולהתחיל לרשום ולחשב כל מה שאני אוכל.. האם יש מנוס מזה עם אכילה מרובה יותר וחישוב מידי פעם רק לראות שאני על כמות קלוריות מומלצת? כמה היא הכמות הזו בכלל? אם יש מאמר על התכנית ותזונה מתאימה לה באתר זה יעזור לי מאוד..

הסיבה לכך היא שמתאמן מתחיל הוא מתאמן שיש לו את הפוטנציאל גדילה הגדול ביותר. זה אומר שאם אתה לא תנצל את הפוטנציאל הזה עכשיו אתה תפסיד וההפסד מתחיל מזה שאתה מוסיף תרגילים מיותרים לתרגילי הבסיס שיש לך בתוכנית הSS ובכך מפריע לעצמך להעלות משקל מאימון לאימון.
השלבים אמורים לבוא בצורה הזאת:
1) אתה נרשם לחדר כושר, עושה אימון כוח ועולה כמה שיותר במסה
2) אם אתה רוצה גוף יפה ופרופורציות תעשה את זה בתקופת החיטוב אחרי שתשיג את המסה והכוח מתוכנית הכוח. תאמין לי זה נראה ארוך אבל זאת הדרך היעילה ביותר להגיע לתוצאות שלך.

בנוגע לתזונה, כשיש לך נסיון בתחום אתה יכול להמנע מחישובים מדויקים כי אתה יודע פחות או יותר כמה אתה צריך להכניס וכמה אתה מכניס. כל עוד אתה חדש בתחום אתה חייב לדעת כמה להכניס וכמה אתה מכניס בפועל. אתה צריך לקרוא מדריכים בסיסיים בפורטל על בניית תפריטים ומסה. אתה נראה לי אפילו לא יודע מה זה BMR ולהסביר את כל זה יקח לי שעות.
קח את זה:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[maor2455]

הבנתי, תודה רבה.

אתה אומר למעשה בתקופת החיטוב לעבוד על חזרות רבות משקל נמוך ואירובי כדי להוריד שומן, אבל ביד קדמית למשל אפשר לעבוד עם משקל גבוה וחזרות מועטות כדי להגדיל לעצב אותה על חשבון חוסר העבודה הישירה על הבייספס בתקופת הSS מסה?

דבר אחרון, כמה זמן בערך תיקח תקופת המסה בSS (אני אלך לפי הSS שכתב בחור בשם רן כאן באתר המאמרים)? כלומר אחרי כמה זמן אפשר לעבור לחיטוב(ואם הבנתי נכון גם לעבודה ישירה על בייספס וטרייספס)? ואחרי הSS וחיטוב מומלץ לעבור לתוכנית אחרת עם יותר תרגילים שמפרידים שרירים שונים(ABC או אחרת...)?

 

[Tank]

הבנתי, תודה רבה.

אתה אומר למעשה בתקופת החיטוב לעבוד על חזרות רבות משקל נמוך ואירובי כדי להוריד שומן, אבל ביד קדמית למשל אפשר לעבוד עם משקל גבוה וחזרות מועטות כדי להגדיל לעצב אותה על חשבון חוסר העבודה הישירה על הבייספס בתקופת הSS מסה?

דבר אחרון, כמה זמן בערך תיקח תקופת המסה בSS (אני אלך לפי הSS שכתב בחור בשם רן כאן באתר המאמרים)? כלומר אחרי כמה זמן אפשר לעבור לחיטוב(ואם הבנתי נכון גם לעבודה ישירה על בייספס וטרייספס)? ואחרי הSS וחיטוב מומלץ לעבור לתוכנית אחרת עם יותר תרגילים שמפרידים שרירים שונים(ABC או אחרת...)?

לא. אני לא אומר לעבוד על חזרות רבות משקל נמוך בחיטוב. אתה בחיטוב צריך לעבוד עם משקלים גבוהים לחזרות נמוכות כדי לשמור כמה שיותר על המסה. פשוט אחרי שכבר תהיה לך מסת שריר תוכל להוסיף קצת תרגילים לתוכנית כוח כי לא תצטרך להוסיף משקלים משבוע לשבוע.
SS תיקח כמה שתצטרך כל עוד אתה יכול להוסיף משקלים משבוע לשבוע. כשאתה מרגיש שהמשקלים שלך גבוהים ואתה לא יכול להוסיף יותר משבוע לשבוע ועלית יפה במסה אתה יכול לעבור לחיטוב (בתנאי שאחוז השומן שלך מספיק גבוה אחרת זה מיותר). אי אפשר לתת פרק זמן לכמה זה יקח כי אצל כל מתאמן חדש זה אחרת.
אני לא חושב שאתה צריך לחשוב עד כדי כך קדימה. חסר לך עוד הרבה ידע ועם הזמן אתה תתקדם ותלמד הרבה דברים. בינתיים תחשוב על המטרה שלך לכמה חודשים הקרובים שהיא להתחזק ולהוסיף מסת שריר.

 

[maor2455]

אה זאת אומרת החיטוב מתבצע ע"י שמירה על מאזן קלורי שלילי? אין סכנה להיכנס כך למצב קטבולי של פירוק שריר שהרווחנו במסה?

 

[Tom]

אה זאת אומרת החיטוב מתבצע ע"י שמירה על מאזן קלורי שלילי? אין סכנה להיכנס כך למצב קטבולי של פירוק שריר שהרווחנו במסה?

אני חושב שכדאי שתתחיל להתאמן...😃
תעשה SS/AB/FBW רק תדאג שיהיה שם סקוואט/דדליפט/בנץ' פרס.
אה... ולאכול, הרבה.

 

[White Walker]

אני חושב שכדאי שתתחיל להתאמן...😃
תעשה SS/AB/FBW רק תדאג שיהיה שם סקוואט/דדליפט/בנץ' פרס.
אה... ולאכול, הרבה.

אנשים פה חופרים את הנשמה בלענות לבחור ואתה ב 2 משפטים מתמצת לו הכל.
🤩

 

[Tom]

אנשים פה חופרים את הנשמה בלענות לבחור ואתה ב 2 משפטים מתמצת לו הכל.
🤩

התשובות מעולות. ריספקט. אבל מרוב התעסקות באיזה תוכנית לתזמן מתי מתאמנים צעירים נוטים לשכוח שהמטרה בסופו של דבר היא לגדול ולהתחזק...

 

[White Walker]

התשובות מעולות. ריספקט. אבל מרוב התעסקות באיזה תוכנית לתזמן מתי מתאמנים צעירים נוטים לשכוח שהמטרה בסופו של דבר היא לגדול ולהתחזק...

מסכים.
לא יכלתי לומר את זה יותר טוב.

 

[maor2455]

קיבלתי:) אני אעשה בסופו של דבר AB בשילוב עם סקווט, בנץ פרס ודדליפט כתרגילי רגליים גב וחזה בהתאמה. בנוסף כל הרגילים לידיים וכו. אחרי הכל המטרה היא קודם כל בילדינג- אחרי זה כוח.

נ.ב- אירובי(ריצה לא ארוכה במיוחד בדר"כ) אני מכניס פעמיים שלוש בשבוע אחרי אימון או בימים שאין אימון?

תודה לכולם.

 

[White Walker]

קיבלתי:) אני אעשה בסופו של דבר AB בשילוב עם סקווט, בנץ פרס ודדליפט כתרגילי רגליים גב וחזה בהתאמה. בנוסף כל הרגילים לידיים וכו. אחרי הכל המטרה היא קודם כל בילדינג- אחרי זה כוח.

נ.ב- אירובי(ריצה לא ארוכה במיוחד בדר"כ) אני מכניס פעמיים שלוש בשבוע אחרי אימון או בימים שאין אימון?

תודה לכולם.

בהצלחה!