ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית - 5/3/1

[DropDead]

אהלן,
רוצה בקרוב להתחיל עם 5/3/1, אשמח לדעות לגבי מה שחשבתי לעשות וכמה שאלות לחברה פה שכבר עשו אותה.

סקוואט 5/3/1
פרונט סקוואט 5x5
בק אקסטינשס

בנצ' 5/3/1
דאמבל בנצ' פרס 5x10
מסור/חתירה 5x10
ידיים

דדליפט 5/3/1
דפיציט 5x5
בטן

פרס 5/3/1
מקבילים 5x10
מתח 5x6-10

האם צריך/עדיף להכניס דברים כמו FSL, joker sets או כל מיני בקאופים לתרגילים העיקריים ?
הדילואד הוא כל שבוע רביעי ? או כל בלוק של 6 שבועות (כמו שכתוב בbeyond 5/3/1) ?

תודה

 

[Decapitated]

לא ממליץ לעשות את הלחיצות במתכונת של ה531

 

[White Walker]

אם אני לא טועה @yujinius עשה.

 

[DarY]

כמה דברים :

1. ממליץ לברוח מהלחיצות של 5\3\1 יש תוכניות עדיפות ללחיצות.

2. אני ממליץ בהתחלה לעשות את התוכנית כפי שהיא , בלי ג'וקר וכל השטויות האלה , עשיתי קרוב לשנה וחצי את התוכנית בדיוק כפי שהיא כתובה בלי שאר התוספות , חוץ מהכנה לתחרות

3. תרגילי עזר , אני אהבתי את הגישה של BBB פשוט וקל , אם לא הבחירה שרשמת גם בסדר אבל שים לב שאתה לא מתיש את עצמך הבחירת משקלים צריכה ליהיות מתאימה.

4. 5\3\1 תוכנית מעולה לדעתי , אפשר להתקדם בה יופי רק צריך לעבוד עם ראש ולא להתאבד סתם עד הכשל.

 

[yujinius]

אני התחלתי עם 5/3/1, אחרי 6 שבועות ראיתי שאין התקדמות בלחיצות אז שיניתי את הנפח מסטים של 10 לסטים של 5, ואני מוסיף עוד קצת נפח, נראה בסוף הסבב אם הRM1 יעלה. בסקוואט ודדליפט בינתיים אני רואה התקדמות אז אני לא מתלונן. אגב אני עושה BBB אבל ביום סקוואט אני עושה 5X10 דדליפט ולהיפך.

 

[DropDead]

אוקי, יש תוכנית מומלצת ללחיצות?

 

[yujinius]

2. אני ממליץ בהתחלה לעשות את התוכנית כפי שהיא , בלי ג'וקר וכל השטויות האלה , עשיתי קרוב לשנה וחצי את התוכנית בדיוק כפי שהיא כתובה בלי שאר התוספות , חוץ מהכנה לתחרות

והצבת בהתחלה 90% מהRM1 שלך כמו שוונדלר אומר? כלומר בחודשים הראשונים היית עושה סטים של הרבה חזרות עם RM10 בערך כזה בלי ג'וקרים?