ייעוץ תכנית AB מיקסום תוצאות

[oran121212]

אהלן אני בן 15 וחודשיים, מתאמן כשנה וכמה חודשים, כמובן ש80 אחוז מהזמן היה בזבוז זמן מוחלט ושטויות.
נתונים כרגע:
משקל 67
גובה 172
א.ש - לא יודע אבל גבוה מאוד
התחלתי לעשות AB כשהתכנית נראית ככה:

A:
בנץ' 5X3 משקל - 67.5
פרפר עם דאמבלים 5X3
סקוואט 5X3 משקל - 77.5
לחיצה צרפתית 5X3
B:
דדליפט 5X2משקל - 97.5
מתח 5X4(בנתיים המקסימום שאני מצליח לעשות)
בנט אובר רואו 5X4 משקל - 65
פרס 5X4 משקל - 42.5
שראגס 5X4
יד קדמית - פטישים 3 סטים.

כרגע אני במסה עד ה1.4 בעצה של אדם מהמכון שאני מעדיף להקשיב לו, השאלה היא איך התכנית? חסרים בה דברים? יש יותר מדי? ראוי לציין שאני מגיע 4 פעמים בשבוע. כרגע מעלה בכל התרגילים 2.5 קילו בכל אימון.

לילה טוב 😃

 

[Tank]

אפשר לדעת נתונים?
התוכנית נראת בסדר גמור בגדול. הייתי שם את הפרס באימון B כתרגיל שני אחרי הדד ליפט כי תרגילים מורכבים עדיף לעשות בתחילת אימון.
גם שים לב שבאימון A יש לך 12 סטים ובאימון B יש לך 21 סטים. זה לא בסדר שיש הבדל כל כך גדול. ממליץ לך באימון A להוסיף עוד תרגיל לרגליים ובאימון B להוריד את השראגס. 15-18 סטים באימון זאת כמות אופטימלית לתוכנית AB

 

[oran121212]

אפשר לדעת נתונים?
התוכנית נראת בסדר גמור בגדול. הייתי שם את הפרס באימון B כתרגיל שני אחרי הדד ליפט כי תרגילים מורכבים עדיף לעשות בתחילת אימון.
גם שים לב שבאימון A יש לך 12 סטים ובאימון B יש לך 21 סטים. זה לא בסדר שיש הבדל כל כך גדול. ממליץ לך באימון A להוסיף עוד תרגיל לרגליים ובאימון B להוריד את השראגס. 15-18 סטים באימון זאת כמות אופטימלית לתוכנית AB

אמרתי לך בן 15 משקל 67 גובה 170 -72 לא סגור על כך
ובדרך כלל עושים גב כתפיים ויד קדמית לא? אז אם אשים את הפרס בA הכל יתבלגן...

 

[Tank]

אמרתי לך בן 15 משקל 67 גובה 170 -72 לא סגור על כך
ובדרך כלל עושים גב כתפיים ויד קדמית לא? אז אם אשים את הפרס בA הכל יתבלגן...

אה סליחה אני קצת עייף 😄
בד"כ כן ואני לא אמרתי לך להעביר את הPRESS לA אמרתי לך לשים אותו בB ישר אחרי הדד ליפט ולא אחרי דד ליפט מתח ובנט אובר.

 

[oran121212]

אה סליחה אני קצת עייף 😄
בד"כ כן ואני לא אמרתי לך להעביר את הPRESS לA אמרתי לך לשים אותו בB ישר אחרי הדד ליפט ולא אחרי דד ליפט מתח ובנט אובר.

אהה הבנתי, כנראה שגם אני קצת עייף 😁
להוריד את השראגס? אני בספק כי אז בעצם מה יהיה לי לטרפזים?

עריכה: אוריד את היד הקדמית במקום.

 

[Tank]

אין צורך במצב שלך לבודד טרפזים.

 

[oran121212]

אין צורך במצב שלך לבודד טרפזים.

קיבלתי, יתוקן.
תודה רבה על העזרה!

 

[yujinius]

בדרך כלל עושים גב כתפיים ויד קדמית לא

בפיצולים שראיתי יותר נפוץ חזה כתפיים יד אחורית, באימון שני רגליים גב יד קדמית. לדעתי זה פיצול יותר טוב ממה שאצלך.
פשוט הכתפיים עובדות חזק גם בבנץ' ובכלל בתרגילים של חזה, ואז למחרת אתה עובד עליהם שוב בפרס, ויוצא שהכתפיים שלך לא נחות מספיק כי אתה מעמיס עליהם 4 פעמים בשבוע.
אני הייתי מעביר את הפרס לאימון A ועושה נגיד A1 בנץ' 3X5 ופרס 3X8, ו A2 הפוך. חוץ מזה בפרפר ולחיצה צפתית מציע לך לעשות משהו כמו 8 חזרות, אין טעם לעבוד ממש כבד לחמישיות בתרגילים האלה. ושראגס אני לא חושב שיש לך צורך בזה, הטרפזים עובדים גם בדדליפט, גם בפרס, גם קצת בבנט אובר

 

[oran121212]

בפיצולים שראיתי יותר נפוץ חזה כתפיים יד אחורית, באימון שני רגליים גב יד קדמית. לדעתי זה פיצול יותר טוב ממה שאצלך.
פשוט הכתפיים עובדות חזק גם בבנץ' ובכלל בתרגילים של חזה, ואז למחרת אתה עובד עליהם שוב בפרס, ויוצא שהכתפיים שלך לא נחות מספיק כי אתה מעמיס עליהם 4 פעמים בשבוע.
אני הייתי מעביר את הפרס לאימון A ועושה נגיד A1 בנץ' 3X5 ופרס 3X8, ו A2 הפוך. חוץ מזה בפרפר ולחיצה צפתית מציע לך לעשות משהו כמו 8 חזרות, אין טעם לעבוד ממש כבד לחמישיות בתרגילים האלה. ושראגס אני לא חושב שיש לך צורך בזה, הטרפזים עובדים גם בדדליפט, גם בפרס, גם קצת בבנט אובר

אוקיי, נגיד העברתי את הכתפיים לאימון חזה, אז אני בעצם מעביר את הרגליים לאימון גב, סקוואטים מתי? אחרי דדליפט? לפני? בכללי להכניס קודם רגליים ורק אחר כך גב?

 

[Tank]

אוקיי, נגיד העברתי את הכתפיים לאימון חזה, אז אני בעצם מעביר את הרגליים לאימון גב, סקוואטים מתי? אחרי דדליפט? לפני? בכללי להכניס קודם רגליים ורק אחר כך גב?

קודם סקוואט ואחריו דד ליפט. קודם רגליים ואחריהם גב. עובדים על שרירים לפי גודל, מתחילים מהשריר הכי גדול עד השריר הכי קטן כל אימון אלה אם יש לך חוסר פרופורציות במשקלי עבודה ואתה מרגיש צורך להחליף סדר.

 

[oran121212]

קודם סקוואט ואחריו דד ליפט. קודם רגליים ואחריהם גב. עובדים על שרירים לפי גודל, מתחילים מהשריר הכי גדול עד השריר הכי קטן כל אימון אלה אם יש לך חוסר פרופורציות במשקלי עבודה ואתה מרגיש צורך להחליף סדר.

יתוקן גם כן.

תודה רבה על כל העזרה וההסברים וסליחה על הבורות 😕

 

[בוצר]

קודם סקוואט ואחריו דד ליפט. קודם רגליים ואחריהם גב. עובדים על שרירים לפי גודל, מתחילים מהשריר הכי גדול עד השריר הכי קטן כל אימון אלה אם יש לך חוסר פרופורציות במשקלי עבודה ואתה מרגיש צורך להחליף סדר.

ואם אני עושה רוטציה בין בנץ כבד לפרס כבד? לעשות קודם חזה בכל מקרה?

 

[White Walker]

ואם אני עושה רוטציה בין בנץ כבד לפרס כבד? לעשות קודם חזה בכל מקרה?

לא.
כשאתה עובד בפרס בעצימות גבוהה, אתה מתחיל מפרס.

האימון תמיד יתחיל בעצימות גבוהה ויעלה בהדרגה בנפח.

 

[בוצר]

סדר

לא.
כשאתה עובד בפרס בעצימות גבוהה, אתה מתחיל מפרס.

האימון תמיד יתחיל בעצימות גבוהה ויעלה בהדרגה בנפח.

פרס 3*5
הרחקת כתפיים לצדדים 2*8
בנץ 3*8
מקבילים 3*8
פרפר 2*10
פשיטת מרפקים 2*10

נראה הגיוני לאימון חזה כתפיים יד אחורית מבחינת הסדר?

 

[White Walker]

סדר


פרס 3*5
הרחקת כתפיים לצדדים 2*8
בנץ 3*8
מקבילים 3*8
פרפר 2*10
פשיטת מרפקים 2*10

נראה הגיוני לאימון חזה כתפיים יד אחורית מבחינת הסדר?

הייתי מעיף ביום של עצימות את ההרחקה לצדדים, אבל זה רק אני.
בגדול כן.
אתה יכול אפילו עוד סט אחד בפרפר. אבל גם 2 זה בסדר.
פשיטת מרפקים הייתי עושה עוד סט או שתיים. 2 סטים לא יספקו מספיק גירוי מבודד, שזאת המטרה למי שמתאמן בפיצול של AB בד"כ.