ייעוץ תכנית AB - שיפור

[pelegw200]

אהלן אני בן 17 , מתאמן כשנה וכמה חודשים, כמובן ש80 אחוז מהזמן היה בזבוז זמן מוחלט ושטויות.
נתונים כרגע:
משקל התחלתי : 52
משקל נוכחי :59
גובה 172
א.ש - לא יודע בדיוק מעריך באזור ה 15

המטרה היא מסה מההתחלה מן הסתם...



פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל) - 3 סטים 6-8 חזרות

מקבילים + פואש אפ – 3 סטים חזרות לפי יכולת

A:
חזה:

לחיצת חזה עם מוט – 4 סטים 6-8 חזרות

לחיצת חזה עם משקולת יד בשיפוע חיובי 4 סטים 6-8 חזרות

לחיצה חזה עמידה ב Cross over 3 סטים 8 חזרות

רגליים:

לחיצת רגליים בשכיבה – 4 סטים 12-15 חזרות

פשיטת ברכיים: 4 סטים 12-15 חזרות

כפיפת ברכיים: 4 סטים 12-15 חזרות

יד אחורית:

פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל) - 3 סטים 6-8 חזרות

מקבילים – 3 סטים 5 חזרות +-

B:

גב:

מתח רחב – 3 סטים 4 חזרות +-

משיכה פולי עליון אחיזה רחבה - 4 סטים 8 חזרות

חתירה עם משקולת יד – 3 סטים 7 חזרות

כתפיים:

לחיצת כתפיים עם מוט - 4 סטים 6/8 חזרות

חתירה עם מוט W – 3 סטים 8 חזרות

הרחקת כתפיים עם משקולת יד – 3 סטים 8 חזרות

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה משקולות: 3 סטים 8 חזרות
כפיפת מרפקים בעמידה מוט : 3 סטים 8 חזרות
פטישים בעמידה: 3 סטים 8 חזרות


אני כמובן מוכן לתגובות על נושא הרגליים,אבקש להימנע מהן... אני עוד בהתלבטות לגבי הסקוואט.
הייתי רוצה לדעת מה כן טוב בתכנית ומה לא טוב בתכנית.
השאיפה שלי בכל שבוע היא להתאמן 4 פעמים.

תודה מראש לעוזרים

 

[Tank]

1) תוכנית אימונים ללא סקוואט היא לא תוכנית אימונים
2) תוכנית אימונים שעוברת את ה20 סטים לאימון היא לא תוכנית אימונים
3) חתירה עם מוט זה לא תרגיל כתפיים
4) 3 כפיפות מרפקים זה בזבוז זמן

זה יספיק לבינתיים.
ממליץ במקום לשפר את התוכנית הזאת לקחת תוכנית מוכנה מהפורטאל

 

[pelegw200]

1) תוכנית אימונים ללא סקוואט היא לא תוכנית אימונים
2) תוכנית אימונים שעוברת את ה20 סטים לאימון היא לא תוכנית אימונים
3) חתירה עם מוט זה לא תרגיל כתפיים
4) 3 כפיפות מרפקים זה בזבוז זמן

זה יספיק לבינתיים.
ממליץ במקום לשפר את התוכנית הזאת לקחת תוכנית מוכנה מהפורטאל

1. אוקיי אוסיף סקוואט
2. אז כמה סטים כן צריך...
3. מוט W הכוונה הייתה ברחה לי האות..
4. אז מה לעשות בידיים..

 

[Tank]

1. אוקיי אוסיף סקוואט
2. אז כמה סטים כן צריך...
3. מוט W הכוונה הייתה ברחה לי האות..
4. אז מה לעשות בידיים..

2. 16-19 סטים
3. עדיין לא הבנתי לאיזה תרגיל כתפיים אתה מתכוון
4. בתוכנית AB מספיק 3-4 סטים ליד קדמית, כלומר, תרגיל אחד.

 

[pelegw200]

2. 16-19 סטים
3. עדיין לא הבנתי לאיזה תרגיל כתפיים אתה מתכוון
4. בתוכנית AB מספיק 3-4 סטים ליד קדמית, כלומר, תרגיל אחד.

2.אז פשוט לקצץ בכל תרגיל?
3

 

[Tank]

2.אז פשוט לקצץ בכל תרגיל?
3

כה תקצץ.