ייעוץ האם התוכנית טובה

[Eran365]

שלום,
אז אני שוקל 89, מטר 82, 22.5% שומן בערך ואני מתאמן שנתיים בABCD.
כמו שאתם מבינים לא ממש התקדמתי ואני עדיין גוש.
עד עכשיו התאמנתי בתוכניות שהמאמן בנה לי,
הבנתי שיש בהם יותר מידי עומס ושיותר מידי עומס לפעמים זה קצת תוקע אותך.
חבר שלי אמר לי שהוא חושב שכדי לי לחזור לAB ל3-4 חודשיים ולעבור לABC אחרי זה.
גם המשקלים שלי לא בשמיים, בנצ' 60 קילו ל-8 ח', סקוואט 70 ל-10 ח', פרס 30 ל-10 ח', דדליפט ראו 80 ל12-ח'.
אז רציתי לבנות תוכנית טובה שאני יצליח לעולת איתה במסה ואת התפריט אני יבנה כמה שיותר נקי.
אז תגידו לי מה אתם חושבים על התוכנית ואיך לשפר אותה(תוכנית AB):

A:
חזה-
בנצ' פרס - 6 חזרות
לחיצת חזה עליון עם משקולות - 10
לחיצת חזה תחתון עם מוט - 8

רגליים-
סקוואט - 6 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 10
תאומים בסמיט' משין - 20

יד אחורית-
פשיטת ידיים בפולי עליון לפנים - 12
פשיטת מרפק בהתיית גו לפנים עם פולי תחתון לפנים - 10

B:
גב-
מתח - 6
פולי תחתון - 8
פשיטת גו - 15

כתפיים-
לחיצת כתפיים עם משקולות - 8
הרחקת ידיים לצדדים עם משקולות - 10

יד קידמית-
כפיפת ידיים עם משקולות - 10
פטישים - 8

אני רוצה לעשות את התוכנית כך: AXBXAXB.

מה אתם חושבים על זה?
מה אני יכול לשפר והאם אתם חושבים שזה יקדם אותי?

תודה רבה מראש.

 

[kukuzablo]

מה המטרה שלך קודם כל?
ממליץ לך דבר ראשון להוריד אחוזי שומן אם אתה מבואס מזה שאתה ״גוש״
לאחר מכן תתחיל ss, אני מתאמן חודשיים בצורה לא כל כך אידאלית בגלל הצבא ואני מרים יותר מהמשקלים שלך. כמובן שזה בגלל שלא התאמנת ואכלת נכון עד עכשיו.
אחרי שהגעת למשקלים יפים על המוט והחלטת שאתה ממצה את התוכנית אתה יכול לעבור לab לדוגמא ואחרי כמה חודשים או אפילו יותר לעבור לחיטוב ולהגיע למטרה הסופית שלך (או לפחות מה שאני מאמין שהיא המטרה הסופית שלך)
בכל מקרה, זו רק המלצה שלי, כנס לפורטלים שנעוצים למעלה, תתחיל לקרוא ותבחר בדרך שאתה רוצה. בהצלחה

 

[Asaf153]

תתחיל מחדש, לא התקדמת טוב כי זה מה שקורה שעושים תוכניות BRO SPLIT מה שנקרא.
אם אתה רוצה לעשות חיטוב תבנה תפריט ותפרסם אותו פה לחוות דעת, תעשה FBW ולא AB.

 

[Eran365]

תתחיל מחדש, לא התקדמת טוב כי זה מה שקורה שעושים תוכניות BRO SPLIT מה שנקרא.
אם אתה רוצה לעשות חיטוב תבנה תפריט ותפרסם אותו פה לחוות דעת, תעשה FBW ולא AB.

אני לא רוצה חיטוב בנתיים, אני רוצה שיהיה לי יותר מסה לעלות נקי וככה גם ירד לי טיפה האחוז שומן וגם אני יעלה במסה.
ולמה FBW ולא AB?

מה המטרה שלך קודם כל?
ממליץ לך דבר ראשון להוריד אחוזי שומן אם אתה מבואס מזה שאתה ״גוש״
לאחר מכן תתחיל ss, אני מתאמן חודשיים בצורה לא כל כך אידאלית בגלל הצבא ואני מרים יותר מהמשקלים שלך. כמובן שזה בגלל שלא התאמנת ואכלת נכון עד עכשיו.
אחרי שהגעת למשקלים יפים על המוט והחלטת שאתה ממצה את התוכנית אתה יכול לעבור לab לדוגמא ואחרי כמה חודשים או אפילו יותר לעבור לחיטוב ולהגיע למטרה הסופית שלך (או לפחות מה שאני מאמין שהיא המטרה הסופית שלך)
בכל מקרה, זו רק המלצה שלי, כנס לפורטלים שנעוצים למעלה, תתחיל לקרוא ותבחר בדרך שאתה רוצה. בהצלחה

המטרה שלי היא לעלות במסת השריר כמה שיותר נקי וכך טיפה לרדת באחוז שומן אבל מה שהכי חשוב לי זה לעלות במסת השריר ומשקלים.
והרבה כבר אמרו לי שSS לא כזה כדי אם משקלים זה לא המטרה המרכזית שלי,
מה שאני רוצה זה משקלים יפים ולא ממש גבוהים(אני הייתי שמח ל 150 סקוואט אבל זה לא המטרה שלי).

אבל חוץ מיזה מה אתם אומרים על התוכנית?
ותודה על התשובות שלכם.

 

[ספיר]

אני לא רוצה חיטוב בנתיים, אני רוצה שיהיה לי יותר מסה לעלות נקי וככה גם ירד לי טיפה האחוז שומן וגם אני יעלה במסה.
ולמה FBW ולא AB?

המטרה שלי היא לעלות במסת השריר כמה שיותר נקי וכך טיפה לרדת באחוז שומן אבל מה שהכי חשוב לי זה לעלות במסת השריר ומשקלים.
והרבה כבר אמרו לי שSS לא כזה כדי אם משקלים זה לא המטרה המרכזית שלי,
מה שאני רוצה זה משקלים יפים ולא ממש גבוהים(אני הייתי שמח ל 150 סקוואט אבל זה לא המטרה שלי).

אבל חוץ מיזה מה אתם אומרים על התוכנית?
ותודה על התשובות שלכם.

Ss מתאימה גם לאנשים במסה, ואנשים במסה שמתחילים ממשקלים נמוכים זה עוד יותר מתאים להם, ככה אתה גם מעלה מסת שריר תוך כדי התוכנית וגם מעלה במשקלים..שזה בעצם המטרות של המסה.
תוכנית מעולה! אם אתה לא רוצה ss ורוצה התקדמות שבועית ולא בכל אימון יש את הליניארית

 

[Asaf153]

אני לא רוצה חיטוב בנתיים, אני רוצה שיהיה לי יותר מסה לעלות נקי וככה גם ירד לי טיפה האחוז שומן וגם אני יעלה במסה.
ולמה FBW ולא AB?

המטרה שלי היא לעלות במסת השריר כמה שיותר נקי וכך טיפה לרדת באחוז שומן אבל מה שהכי חשוב לי זה לעלות במסת השריר ומשקלים.
והרבה כבר אמרו לי שSS לא כזה כדי אם משקלים זה לא המטרה המרכזית שלי,
מה שאני רוצה זה משקלים יפים ולא ממש גבוהים(אני הייתי שמח ל 150 סקוואט אבל זה לא המטרה שלי).

אבל חוץ מיזה מה אתם אומרים על התוכנית?
ותודה על התשובות שלכם.

גם אם תרד באחוז שומן זה לא יהיה הרבה בכלל, לא כדאי לך בכלל לעשות מסה באחוז שומן כזה.

 

[White Walker]

שלום,
אז אני שוקל 89, מטר 82, 22.5% שומן בערך ואני מתאמן שנתיים בABCD.
כמו שאתם מבינים לא ממש התקדמתי ואני עדיין גוש.
עד עכשיו התאמנתי בתוכניות שהמאמן בנה לי,
הבנתי שיש בהם יותר מידי עומס ושיותר מידי עומס לפעמים זה קצת תוקע אותך.
חבר שלי אמר לי שהוא חושב שכדי לי לחזור לAB ל3-4 חודשיים ולעבור לABC אחרי זה.
גם המשקלים שלי לא בשמיים, בנצ' 60 קילו ל-8 ח', סקוואט 70 ל-10 ח', פרס 30 ל-10 ח', דדליפט ראו 80 ל12-ח'.
אז רציתי לבנות תוכנית טובה שאני יצליח לעולת איתה במסה ואת התפריט אני יבנה כמה שיותר נקי.
אז תגידו לי מה אתם חושבים על התוכנית ואיך לשפר אותה(תוכנית AB):

אהלן.
התוכנית שבנית לא טובה.
שיפרתי לך אותה.

A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

בהצלחה.

 

[Asaf153]

אהלן.
התוכנית שבנית לא טובה.
שיפרתי לך אותה.

A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

בהצלחה.

לא שמת לב למשקלים שלו? עדיף שיחטב עם FBW ויעשה SS \ FBW אחרת

 

[White Walker]

לא שמת לב למשקלים שלו? עדיף שיחטב עם FBW ויעשה SS \ FBW אחרת

האמתי שלא נכנסתי לשרשור יותר מידיי.
ומניסיון שלי זה לא יעזור כמה תנסה לשכנע אנשים שנעולים על תוכנית של אותיות, הם בסופו של דבר יעשו אותה.

אבל כן,
SS זאת ה-תוכנית בשבילו.

מן הסתם.

 

[Asaf153]

האמתי שלא נכנסתי לשרשור יותר מידיי.
ומניסיון שלי זה לא יעזור כמה תנסה לשכנע אנשים שנעולים על תוכנית של אותיות, הם בסופו של דבר יעשו אותה.

אבל כן,
SS זאת ה-תוכנית בשבילו.

מן הסתם.

כמובן שלא באחוז שומן הנוכחי שלו.
אנשים אוהבים ללכת על הרגשת הפאמפ ולעשות כמה שיותר תרגילים באימון, והם מפספסים את ההתקדמות. זה חבל.

 

[White Walker]

כמובן שלא באחוז שומן הנוכחי שלו.
אנשים אוהבים ללכת על הרגשת הפאמפ ולעשות כמה שיותר תרגילים באימון, והם מפספסים את ההתקדמות. זה חבל.

צודק, לא שמתי לב לא.ש
כמובן שצריך לחטב קודם לפני שנכנסים למסה נכונה.

 

[lala17]

טעות ראשונה היא להכנס למסה במצב הזה
ב22.5 א.ש גם אם תעלה 10 קילו שריר נקי (וזה ממש לא יקרה הלכתי על מקרה מיקום מקביל) אתה עדיין תהיה 20 א.ש ככה שירידה משמעותית בא.ש לא תהיה

ובתכלס מה שיקרה שתעלה בשומן אפילו יותר מהשריר עקב רמות אסטרוגן גבוהות ותסיים על א.ש עוד יותר גבוה ותתחיל חיטוב ארוך מאוד שגם יביא לאיבוד של מה שכן השגת..

תעשה חיטוב חודשיים תגיע לא.ש נורמלי ותתחיל מסה כמו שצריך.

 

[Eran365]

אהלן.
התוכנית שבנית לא טובה.
שיפרתי לך אותה.

A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

בהצלחה.

אפשר לדעת מה הסיבות שהתוכנית שניסיתי לבנות לא טובה? רק כדי לדעת מה הטעויות שלי.
וראיתי בשאר התגובות שלך שגם אתה חושב שכדי לי לחטב,
אתה חושה שכדי לי עם התוכנית שאתה הכנתה לחטב?
ולמה עשתה שיהיה שני אימוני A ושני אימוני B?

טעות ראשונה היא להכנס למסה במצב הזה
ב22.5 א.ש גם אם תעלה 10 קילו שריר נקי (וזה ממש לא יקרה הלכתי על מקרה מיקום מקביל) אתה עדיין תהיה 20 א.ש ככה שירידה משמעותית בא.ש לא תהיה

ובתכלס מה שיקרה שתעלה בשומן אפילו יותר מהשריר עקב רמות אסטרוגן גבוהות ותסיים על א.ש עוד יותר גבוה ותתחיל חיטוב ארוך מאוד שגם יביא לאיבוד של מה שכן השגת..

תעשה חיטוב חודשיים תגיע לא.ש נורמלי ותתחיל מסה כמו שצריך.

אני לא בטוח שזה 22.5, אני חושב ככה.
מה זה אחוז שומן נורמלי? 15?

 

[White Walker]

אפשר לדעת מה הסיבות שהתוכנית שניסיתי לבנות לא טובה? רק כדי לדעת מה הטעויות שלי.

כמובן.
בתרגילי החזה אין צורך לעשות בנצ' בשיפוע חיובי לאחר בנצ' נייטראלי מכיוון ש-2 התרגילים עובדים על אותם סיבים בשריר.
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל ייתן לך זווית קצרה יותר בדומה לבנצ' בשיפוע שלילי מינוס הסכנות שבבנצ' בשיפוע שלילי ופלוס היכולת להתקדם בצורה יותר קלה לדעתי.

ברגליים דעתי האישית היא שסקוואט ב LB יספיק מכיוון שהוא עובד עובד על כל שרשרת הפוסטרייר (קבוצת השרירים האחורית של הרגליים)
ובנוסף על הקוואדס, כך שאין צורך בעוד עבודה.
יש כאלה שעושים פרונט סקוואט ותאומים כדי לבודד ולשפר אבל לדעתי מיותר ברמה שלך.

בשרירים הקטנים אין צורך בכל כך הרבה תרגילים, מספיק תרגיל אחד בנפח גבוה פעמיים בשבוע.

אתה חושה שכדי לי עם התוכנית שאתה הכנתה לחטב?

לא.
לחיטוב אני אמליץ על FBW.
יש לך בפורטל, פשוט קח אחת ורוץ איתה.

ולמה עשתה שיהיה שני אימוני A ושני אימוני B?

רוטציה.
שלא תעבוד ביום של בנצ' פרס בעצימות גבוהה גם בפרס בעצימות גבוהה וההיפך.

מה זה אחוז שומן נורמלי? 15?

כל אחד וגופו הוא, קשה לענות על שאלה כזאת.

אני לא בטוח שזה 22.5, אני חושב ככה.

תעלה תמונה לפורום תמונות ותוכל לקבל הערכה ויזואלית שברוב הפעמים היא טובה יותר מכל המכשירים שמודדים לך את הא.ש

 

[Eran365]

כמובן.
בתרגילי החזה אין צורך לעשות בנצ' בשיפוע חיובי לאחר בנצ' נייטראלי מכיוון ש-2 התרגילים עובדים על אותם סיבים בשריר.
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל ייתן לך זווית קצרה יותר בדומה לבנצ' בשיפוע שלילי מינוס הסכנות שבבנצ' בשיפוע שלילי ופלוס היכולת להתקדם בצורה יותר קלה לדעתי.

ברגליים דעתי האישית היא שסקוואט ב LB יספיק מכיוון שהוא עובד עובד על כל שרשרת הפוסטרייר (קבוצת השרירים האחורית של הרגליים)
ובנוסף על הקוואדס, כך שאין צורך בעוד עבודה.
יש כאלה שעושים פרונט סקוואט ותאומים כדי לבודד ולשפר אבל לדעתי מיותר ברמה שלך.

בשרירים הקטנים אין צורך בכל כך הרבה תרגילים, מספיק תרגיל אחד בנפח גבוה פעמיים בשבוע.



לא.
לחיטוב אני אמליץ על FBW.
יש לך בפורטל, פשוט קח אחת ורוץ איתה.


רוטציה.
שלא תעבוד ביום של בנצ' פרס בעצימות גבוהה גם בפרס בעצימות גבוהה וההיפך.


כל אחד וגופו הוא, קשה לענות על שאלה כזאת.


תעלה תמונה לפורום תמונות ותוכל לקבל הערכה ויזואלית שברוב הפעמים היא טובה יותר מכל המכשירים שמודדים לך את הא.ש

אז אתה חושב שכדי לי לחטב עם FBW וכשאני מגיע לאחוז שומן נורמלי לעבור ל SS עד שיהיה לי משקלים נורמליים ואז AB רגיל?

 

[White Walker]

אז אתה חושב שכדי לי לחטב עם FBW וכשאני מגיע לאחוז שומן נורמלי לעבור ל SS עד שיהיה לי משקלים נורמליים ואז AB רגיל?

כן

 

[Eran365]

כן

סליחה שאני רושם פה הודעה אחרי הודעה אבל עכשיו בדקתי בתוכניות של החיטוב ולא ראיתי שיש שם FBW.
הלכתי לתוכניות של המסה ולקחתי תוכנית שיותר נוחה לי,
קצת קראתי וראיתי שעדיף לעבוד על חזרות נמוכות בחיטוב ולשלב אירובי.
אז שיניתי טיפה את התוכנית ואני רוצה לדעת אם זה טוב?

A:
סקוואט 3X6
בנצ' 3X6
משיכת פולי עליון לפנים 3X8
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 2X8
הרחקת ידיים 2X10
מקבילים באחיזה צרה 2X8
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד 2X10
כפיפת גו במכשיר יעודיי 2X12

ולבצע כך:
AXAXAXX

האם זה טוב?
ושוב סליחה על החפירה ועל זה שכתבתי פעמים.