ייעוץ הצעות לתוכנית מסה

[Lido7x]

אהלן,

אני מתאמן כשנה וחצי, בן 22, 1.73, משקל 75 קילו, חילוף חומרים מהיר..

בעברי הייתי נורא רזה, 66 קילו. התחלתי להתאמן עם תוכנית הSS ועליתי איתה 8 קילו כמעט.. לאחר מכן החלפתי לAB שאיתו הצלחתי להגיע ל81-82 קילו..

לצערי, במהלך התקופה היו כמה בעיות שגרמו לי לחוסר תאבון וחיפוף באימונים, ירדתי ל74 קילו.. חזרתי להתאמן סדיר כבר חודשיים אבל מאז אני לא מצליח לעלות במשקל גוף ובמשקלים עצמם..

אשמח לקבל הצעה על תוכנית לעליה במסה ובמשקלים, אני שולט בטכניקה של סקווט ודדליפט, פווארליפט לא..

אם יש למישהו תפריט תזונה מותאם לצבא, אשמח לשמוע.. יש ברשותי אבקת חלבון, קריאטין ובטא-אלניין.

תודה לעוזרים.

 

[White Walker]

אהלן

אם אתה מעוניין בתוכנית AB, תוכל ללכת על התבנית הבאה :

A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

​

 

[WorkOut990]

אהלן


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

​

מה ההבדל בינהם בדיוק?

 

[totti99]

מה ההבדל בינהם בדיוק?

אין
זאת אותה התבנית רק שכאילו יש לך אחרי הb הראשון פעם אחת 2 ימי מנוחה ובתבנית אחרת יום מנוחה 1

 

[WorkOut990]

אין
זאת אותה התבנית רק שכאילו יש לך אחרי הb הראשון פעם אחת 2 ימי מנוחה ובתבנית אחרת יום מנוחה 1

זה גם מה שאני חשבתי, אבל הוא כתב "פחות טוב לטעמי" לכן רציתי לדעת מהם הטעמים הללו...

 

[White Walker]

זה גם מה שאני חשבתי, אבל הוא כתב "פחות טוב לטעמי" לכן רציתי לדעת מהם הטעמים הללו...

אני מעדיף לנוח יומיים לאחר יומיים רצופים, העדפה אישית שלי.
התאוששות טובה יותר.

 

[Shlomo T]

אני מעדיף לנוח יומיים לאחר יומיים רצופים, העדפה אישית שלי.
התאוששות טובה יותר.

ABXXABXABXXABXABXXABX

ABXABXXABXABXXABXABXX

זה בעצם אותו דבר לטווח הארוך, אז אני לא מצליח להבין את כוונתך, אלא אם כן התכוונת ABXXABXX

 

[White Walker]

תחילת שבוע = 2 אימונים רצופים = מעדיף לנוח יומיים לאחר מכן = המלצה אישית שלי.

תעשה מה שנוח לך ומה שמתאים לך.
תפסיק להיתפס לקטנות.

אתה יכול או ככה או בצורה השניה.
היינו הך

 

[Shlomo T]

אני לא נתפס לקטנות. יש 2 אימונים רצופים גם בסוף שבוע, אז אני בכנות לא מבין מה זה משנה.

 

[White Walker]

אני לא נתפס לקטנות. יש 2 אימונים רצופים גם בסוף שבוע, אז אני בכנות לא מבין מה זה משנה.

הסברתי כבר פעמיים שלאחר האימונים הרצופים בתחילת השבוע אני מעדיף לנוח יומיים ולא יום.
תעשה מה שנוח לך.

בהצלחה

 

[Shlomo T]

הסברתי כבר פעמיים שלאחר האימונים הרצופים בתחילת השבוע אני מעדיף לנוח יומיים ולא יום.
תעשה מה שנוח לך.

בהצלחה

אבל יהיה הבדל מבחינת התאוששות? כי בסופו של דבר ככה או ככה זה יוצא 4 אימונים בשבוע.

 

[White Walker]

אבל יהיה הבדל מבחינת התאוששות? כי בסופו של דבר ככה או ככה זה יוצא 4 אימונים בשבוע.

כל אחד ומה שיותר נוח לו.
תנסה ותראה.

 

[Shlomo T]

כל אחד ומה שיותר נוח לו.
תנסה ותראה.

אולי יש הגיון במה שאתה אומר כי בתחילת שבוע עובדים ובסוף שבוע אפשר לנוח יותר טוב ולהשלים שעות שינה.
מצד שני אולי אפשר לעשות AXBXAXBXAXBXAXBX. ואז הגוף מתרגל לאימונים בתדירות קבועה. מה אתה חושב?

 

[White Walker]

אולי יש הגיון במה שאתה אומר כי בתחילת שבוע עובדים ובסוף שבוע אפשר לנוח יותר טוב ולהשלים שעות שינה.
מצד שני אולי אפשר לעשות AXBXAXBXAXBXAXBX. ואז הגוף מתרגל לאימונים בתדירות קבועה. מה אתה חושב?

כל עוד אתה נח לפחות פעם אחת בשבוע 72 שעות, אין מניעה.
(במידה ואתה מתאמן יומיים רצוף)

אם אין לך אימונים רצופים, גם 48 שעות זה בסדר.

 

[Shlomo T]

כל עוד אתה נח לפחות פעם אחת בשבוע 72 שעות, אין מניעה.
(במידה ואתה מתאמן יומיים רצוף)

אם אין לך אימונים רצופים, גם 48 שעות זה בסדר.

ומבחינת שרירים אם יותר חשוב לי חזה גדול מאשר כתפיים אז זה בסדר להפוך את הסדר בA2 ולעשות קודם חזה עליון ורק אחרי זה אוברהדפרס?

 

[White Walker]

ומבחינת שרירים אם יותר חשוב לי חזה גדול מאשר כתפיים אז זה בסדר להפוך את הסדר בA2 ולעשות קודם חזה עליון ורק אחרי זה אוברהדפרס?

לא.
הרוטציה בתוכנית קיימת על מנת שתוכל לעבוד בכל תרגילי הבסיס (תרגילים מורכבים) בעצימות מלאה בצורה הטובה ביותר.
אם תעשה פעמיים בשבוע בנצ' כבד בתוכנית בעלת נפח גבוה שכזה אני מעריך ש -
א. ההתקדמות יכולה להיות קשה יותר
ב. לא תיהיה עבודה עצימה על הפרס, ומלבד היותו תרגיל "כתפיים", הוא תרגיל מורכב שעובד על מספר שרירים בו זמנית ועל שרירי הליבה והמייצבים והוא חשוב להמשך התהליך. כתפיים חזקות ייתנו תמיכה טובה יותר בתרגילים מורכבים אחרים כגון הבנצ' פרס\ מקבילים.

כל עוד יש לך נפח מספק לחזה, אין סיבה שלא יגדל.
החזה הוא שריר שמגיב טוב לנפח..

 

[Shlomo T]

תודה רבה ניסיתי לתת לך מוניטין אבל צריך 10 הודעות

לא.
הרוטציה בתוכנית קיימת על מנת שתוכל לעבוד בכל תרגילי הבסיס (תרגילים מורכבים) בעצימות מלאה בצורה הטובה ביותר.
אם תעשה פעמיים בשבוע בנצ' כבד בתוכנית בעלת נפח גבוה שכזה אני מעריך ש -
א. ההתקדמות יכולה להיות קשה יותר
ב. לא תיהיה עבודה עצימה על הפרס, ומלבד היותו תרגיל "כתפיים", הוא תרגיל מורכב שעובד על מספר שרירים בו זמנית ועל שרירי הליבה והמייצבים והוא חשוב להמשך התהליך. כתפיים חזקות ייתנו תמיכה טובה יותר בתרגילים מורכבים אחרים כגון הבנצ' פרס\ מקבילים.

כל עוד יש לך נפח מספק לחזה, אין סיבה שלא יגדל.
החזה הוא שריר שמגיב טוב לנפח..

 

[White Walker]

תודה רבה ניסיתי לתת לך מוניטין אבל צריך 10 הודעות

חח זה בסדר, כולה מוניטין 😃

 

[Shlomo T]

חח זה בסדר, כולה מוניטין 😃

🤩🤣

 

[White Walker]

🤩🤣