ייעוץ הצעות לתוכנית מסה

[Lido7x]

אהלן,

אני מתאמן כשנה וחצי, בן 22, 1.73, משקל 75 קילו, חילוף חומרים מהיר..

בעברי הייתי נורא רזה, 66 קילו. התחלתי להתאמן עם תוכנית הSS ועליתי איתה 8 קילו כמעט.. לאחר מכן החלפתי לAB שאיתו הצלחתי להגיע ל81-82 קילו..

לצערי, במהלך התקופה היו כמה בעיות שגרמו לי לחוסר תאבון וחיפוף באימונים, ירדתי ל74 קילו.. חזרתי להתאמן סדיר כבר חודשיים אבל מאז אני לא מצליח לעלות במשקל גוף ובמשקלים עצמם..

אשמח לקבל הצעה על תוכנית לעליה במסה ובמשקלים, אני שולט בטכניקה של סקווט ודדליפט, פווארליפט לא..

אם יש למישהו תפריט תזונה מותאם לצבא, אשמח לשמוע.. יש ברשותי אבקת חלבון, קריאטין ובטא-אלניין.

תודה לעוזרים.

 

[יהושע64]

ניסיתי לתת לך מוניטין אבל צריך 10 הודעות

טוב, אני אעשה את זה עבורך. אם התכוונת למוניטין שליליים, נא הודע לי.

 

[WorkOut990]

אז ככה נראה בוז'י בהתקף זעם? 😛

 

[White Walker]

אם התכוונת למוניטין שליליים, נא הודע לי.

😡

 

[יהושע64]

😡

מה אתה מזעיף פנים? התכוונתי שיודיע לי ונלך לתת לו מכות. 😃

 

[Shlomo T]

מה אתה מזעיף פנים? התכוונתי שיודיע לי ונלך לתת לו מכות. 😃

מניין לך שאינני אלוף העולם בלחיצה על ההדק?

 

[יהושע64]

מניין לך שאינני אלוף העולם בלחיצה על ההדק?

בכל אופן, הנה אלוף העולם ב...

לחיצה על החדק!

 

[Shlomo T]

בכל אופן, הנה אלוף העולם ב...
צפה בקובץ המצורף 24486
לחיצה על החדק!

גדול אתה:lol:

 

[Lido7x]

אממ.. תודה על התוכנית..
מה בנוגע לתזונה?

 

[tartar]

אהלן

אם אתה מעוניין בתוכנית AB, תוכל ללכת על התבנית הבאה :

A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX
או
ABXABXX (פחות טוב לטעמי)

​

כל כך הרבה תרגילים ותרגיל אחד לרגליים (סקוואט) פלוס סט אחד של 5 חזרות דדליפט ?
גב שריר הרבה יותר גדול מהחזה שני תרגילים שלוש סטים וחזה 3 תרגילים שלוש סטים ? החוסר איזון הזה בכייף יכול לגרום לבעיות בכתף .
לטעמי התכנית לא מאוזנת כל כך ואפשר לשפר אותה .
מאיפה הבאת את התכנית הזאת ?

 

[White Walker]

כל כך הרבה תרגילים ותרגיל אחד לרגליים (סקוואט) פלוס סט אחד של 5 חזרות דדליפט ?
גב שריר הרבה יותר גדול מהחזה שני תרגילים שלוש סטים וחזה 3 תרגילים שלוש סטים ? החוסר איזון הזה בכייף יכול לגרום לבעיות בכתף .
לטעמי התכנית לא מאוזנת כל כך ואפשר לשפר אותה .
מאיפה הבאת את התכנית הזאת ?

לטעמי אין צורך ביותר מ-2 תרגילי סקוואט בשבוע כשהעבודה היא עצימה כמובן.
ד"א, יש גם תרגיל עבור התאומים בנוסף לסקוואט.

הדדליפט תרגיל מעולה אבל בנפח גבוה אני לא חושב שהוא יתרום יותר מידיי, הרוב יעבדו איתו בנפח גבוה אם זה חלק מתוכנית שאמורה להגדיל את העצימות בסופו של דבר.
אבל לדעתי סט אחד כבד במהלך השבוע זה מספיק, אפשר להוסיף עוד תרגיל בנפח קצת יותר גבוה אבל לטעמי זה מיותר.

לגביי הגב,
לא שמתי לב שהחסרתי תרגיל אחד, אני תמיד תומך ב 3 תרגילים כבדים לגב.
חתירה, מתח ודדליפט.