זה תוכנית FBW אני הולך יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
1. גב
מתח(גרביטון) 30 קילו כמה חזרות שאני יכול ו4 חזרות.
פולי עליון 6-8 חזרות ו3 סטים
בקרבי שכמות 3*6-8
2. חזה
בנץ' פרס 6-8 כפול 3
בנץ' פרס 35 מעלות 6-8 כפול 3
בנץ' פרס עם דאמבלים 6-8 כפול 3
פרפר 6-8 כפול 3
3. רגליים
סקווט 5*3
לחיצת כתפיים ופשיטת ברך 3*6-8
4. כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 3*6-8 ואני עושה עוד תרגילים כמו ידיים למטה ולהרים לצדדים וגם לקדימה.
ומיליטרי פרס
5. יד קדמית
עם מוט W כפיפה 6-8 כפול 3
6. יד אחורית
לחיצה צרפתית במוט W 6-8 כפול 3
מקבילים(גרביטון) 4 סטים וחזרות כמה שיכולים אבל על משקל 30-40
7. בטן
אופניים וכפיפות בטן רגיל 3 סטים חזרות כמה שאני יכול.
זוקפי גו 3 סטים כמה שאני יכול(אבל בלי בכוח ולשבור תגב)
ביום חמישי הוספתי דדליפט אבך הבעיה שיש עוד דדליפט שצריך להיות עם רגליים ישרות וגב ישר ומורידים תמוט מיתחת לברכיים ועכשיו הלכו לי הרגליים מזה.
למה זה טוב דדליפט שלם?
אני חושב לעבור לתוכנית הזאת
מתחיל לחיטוב גם בילדר וגם ליפטר, או מסה למתחילים שלא מסוגלים לעשות חיטוב כמו שצריך- FBWלמתאמן מתחיל לחיטוב אני ממליץ על FBW של מורכבים
3 אימונים בשבוע בימים לא רצופים:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-15
הבעיה שאני לא יודע לעשות מתח ולא מקבילים לעשות בגרביטון?
וזה נראה ממש קצת התרגילים מה ההבדל בין התוכניות?
1. גב
מתח(גרביטון) 30 קילו כמה חזרות שאני יכול ו4 חזרות.
פולי עליון 6-8 חזרות ו3 סטים
בקרבי שכמות 3*6-8
2. חזה
בנץ' פרס 6-8 כפול 3
בנץ' פרס 35 מעלות 6-8 כפול 3
בנץ' פרס עם דאמבלים 6-8 כפול 3
פרפר 6-8 כפול 3
3. רגליים
סקווט 5*3
לחיצת כתפיים ופשיטת ברך 3*6-8
4. כתפיים
לחיצת כתפיים במכונה 3*6-8 ואני עושה עוד תרגילים כמו ידיים למטה ולהרים לצדדים וגם לקדימה.
ומיליטרי פרס
5. יד קדמית
עם מוט W כפיפה 6-8 כפול 3
6. יד אחורית
לחיצה צרפתית במוט W 6-8 כפול 3
מקבילים(גרביטון) 4 סטים וחזרות כמה שיכולים אבל על משקל 30-40
7. בטן
אופניים וכפיפות בטן רגיל 3 סטים חזרות כמה שאני יכול.
זוקפי גו 3 סטים כמה שאני יכול(אבל בלי בכוח ולשבור תגב)
ביום חמישי הוספתי דדליפט אבך הבעיה שיש עוד דדליפט שצריך להיות עם רגליים ישרות וגב ישר ומורידים תמוט מיתחת לברכיים ועכשיו הלכו לי הרגליים מזה.
למה זה טוב דדליפט שלם?
אני חושב לעבור לתוכנית הזאת
מתחיל לחיטוב גם בילדר וגם ליפטר, או מסה למתחילים שלא מסוגלים לעשות חיטוב כמו שצריך- FBWלמתאמן מתחיל לחיטוב אני ממליץ על FBW של מורכבים
3 אימונים בשבוע בימים לא רצופים:
סקווט 3X8
דדליפט 2X6
בנץ' פרס 4X8
מתח בסופינציה/מתח רחב 3X8
מיליטרי פרס 3X8
כפיפת מרפקים כלשהי - לא משנה איזו 2-3X10
מקבילים צר 2-3X8
כפיפות בטן 2-3X12-15
הבעיה שאני לא יודע לעשות מתח ולא מקבילים לעשות בגרביטון?
וזה נראה ממש קצת התרגילים מה ההבדל בין התוכניות?
