מתאמן כבר כמה שנים...קראתי לא מזמן על עבודה בטווח חזרות גבוה (15-20) ואומרים שלעשות נניח חודשיים שלוש של עבודה כזאת יוסיפו איכות ועומק לשריר וגם טיפה מסה (או הרבה מסה אם אני בסייקל אבל אני לא) מכירים,שמעתם זה פועל? ואם כן האם גם בתרגילי בסיס המורכבים לעבוד בטווח כזה או רק בתרגילי עזר המבודדים?
נק' מוניטין:
34,643
עפ"י וינגייט לפחות, יהיה יעיל לעבוד בצורה מחזורית כשמחלקים את האימונים למשך מחזורים של אימון של גיוס יחידות מוטוריות שיהיה למשך 3 שבועות בערך, לאחר מכן 3 חודשים של עבודה היפרתרופית ובסוף עבודה בטווחי חזרות גבוהים לעבודה על סיבולת השריר.
ראיתי את זה במצגת שחבר שלי לי פעם מהקורס שלו..
עד כמה זה לגיטימי? לא יודע.
תשלב באימון מס' תרגילים שתעבוד בהם על סיבולת וזה מספיק.
בתרגילי הבסיס? לא הייתי ממליץ.
בתרגילי העזר יותר ריאלי לדעתי.
מה שכן, יש לזה את היתרונות של זה, במיוחד אם אתה מעוניין לעבוד בנפחים גבוהים או אם אתה בחיטוב ולא שם דגש על עבודה עצימה. (מהסיבות שלך)
נק' מוניטין:
11,371
בתרגילי הבסיס, התרגילים המורכבים, ההעדפה לעבוד בטווח חזרות קצר נובעת מסיבות שונות. לרוב בגלל שנדרשת טכניקה ראויה כדי להמנע מפציעות ובסט ארוך בטווח חזרות גבוה זה יכול לקרות יותר בקלות. מנגד, חזרות נמוכות בתרגילים מבודדים עלולים ליצור עומס כבד על מפרק בודד במנח בעייתי, כמו הפרפר במשקולות בשכיבה, כשהבייספס נמצא בפשיטה כמעט מלאה כנגד משקל כבד יחסית, בזוית מקבילה לריצפה(שיא העומס).
אם אנסה להסביר בפשטות, עבודה בטווח חזרות גבוה תגייס בעיקר את סיבי השריר האדומים, Type 1 הידועים כ"אירוביים" וביכולתם להפיק אנרגיה באמצעות חמצן ושומן בצורה יעילה יותר. החיסרון בהקדשת תשומת לב היא שלסיבים אלה יכולת היפרטרופיה מינימלית.
הסיבים הלבנים, Type 2, אלו שאנו אוהבים כי הם בעלי פוטנציאל גדילה, מתגייסים כשיש צורך בגיוס כוח רב יותר. ההבדל הוא שבכל פעולה שתדרוש הפעלת כוח מירבי, יעבדו כלל הסיבים, גם האדומים וגם הלבנים.
מסיבה פשוטה זו, עבודה בעצימות נמוכה מדי כמעט ולא תביא לשיפור בכוח, אך עבודה בעצימות גבוהה תשפר גם את הסיבולת באופן יחסי.
מנגד, ואני מהסס כשאני כותב זאת כי הזיכרון שלי עלול להטעות, כשהיכולת האירובית של הסיבים האדומים עולה, מתקבלת תרומה יחסית בהתאוששות טובה יותר בין סטים בזמן האימון, ואולי אף להתאוששות כללית בין אימונים.
ההמלצה הכללית היא לעבוד גם בעצימות נמוכה, אך לא לתת לכך דגש משמעותי, ובטח לא על חשבון עבודה בעצימות גבוהה יותר. לכן לרוב מבצעים את התרגילים המבודדים בטווחים אלה כתרגילי סיום והתשה סופית לשרירים. (טכניקה מועדפת עלי - דרופ-סט. מתחילים בעצימות גבוהה ויורדים בהדרגה עד להתשה מוחלטת של כלל הסיבים בשריר)
אם אנסה להסביר בפשטות, עבודה בטווח חזרות גבוה תגייס בעיקר את סיבי השריר האדומים, Type 1 הידועים כ"אירוביים" וביכולתם להפיק אנרגיה באמצעות חמצן ושומן בצורה יעילה יותר. החיסרון בהקדשת תשומת לב היא שלסיבים אלה יכולת היפרטרופיה מינימלית.
הסיבים הלבנים, Type 2, אלו שאנו אוהבים כי הם בעלי פוטנציאל גדילה, מתגייסים כשיש צורך בגיוס כוח רב יותר. ההבדל הוא שבכל פעולה שתדרוש הפעלת כוח מירבי, יעבדו כלל הסיבים, גם האדומים וגם הלבנים.
מסיבה פשוטה זו, עבודה בעצימות נמוכה מדי כמעט ולא תביא לשיפור בכוח, אך עבודה בעצימות גבוהה תשפר גם את הסיבולת באופן יחסי.
מנגד, ואני מהסס כשאני כותב זאת כי הזיכרון שלי עלול להטעות, כשהיכולת האירובית של הסיבים האדומים עולה, מתקבלת תרומה יחסית בהתאוששות טובה יותר בין סטים בזמן האימון, ואולי אף להתאוששות כללית בין אימונים.
ההמלצה הכללית היא לעבוד גם בעצימות נמוכה, אך לא לתת לכך דגש משמעותי, ובטח לא על חשבון עבודה בעצימות גבוהה יותר. לכן לרוב מבצעים את התרגילים המבודדים בטווחים אלה כתרגילי סיום והתשה סופית לשרירים. (טכניקה מועדפת עלי - דרופ-סט. מתחילים בעצימות גבוהה ויורדים בהדרגה עד להתשה מוחלטת של כלל הסיבים בשריר)
נק' מוניטין:
34,643
הירידה בעצימות בדרופ סט היא לא כזאת משמעותית, ולרוב טווח החזרות יהיה 3-5 עד שתגיע לכשל.
נק' מוניטין:
11,371
בשביל זה אתה יכול לשחק עם המשקל ועם הקפיצות כדי לייעל את הסט למטרות שלך.
כנראה שזה נובע מאמונה שאחרי שנים של אימונים בעצימות גבוהה יש יותר סיכוי לקבל עוד מעט גדילה מנקודות שלא היה עליהן דגש בעבר. בעיניי אין ספק שזה בזבוז זמן למתאמן ממוצע ושהתקופה הזו תנוצל טוב יותר בהמשך התמקדות באימונים הרגילים.
נק' מוניטין:
34,643
נשמח לשמוע.
נק' מוניטין:
8,342
אני קצת יחדד את התשובה שלך,
כדי לעייף את הסיבים האדומים type1 אתה תאלץ לעבוד זמן ארוך, מאוד ארוך. ובאימוני התנגדות אין סיכוי אמיתי באישהו טווח חזרות הגיוני לעייף את הסיבים האדומים, אולי בטווח חזרות של כמה אלפי חזרות. לעומת זאת באימוני אירובי כן אפשר לעייף אותם, כמו ריצה למרחקים, שחייה, וכו'..
עכשיו הסיבים הלבנים מתחלקים ל-2, type2a שנראים הסיבים הורודים ויש להם פוטנציאל גדילה של כ-25%, ויש את הtype2b שנקראים הסיבים הלבנים שיש להם פוטנציאל גדילה של כ-100%, זה אומר שהם יכולים פחות או יותר להכפיל את המסה שלהם.
בעבודה של RM1-10 כלל הסיבים יגוייסו כבר מהחזרה הראשונה בסט, לכן זהו הטווח המומלץ להיפרטרופיה, אמנם בעבודה של RM15-20 כמו שציין פותח הפוסט, יגוייסו בתחילת הסט הסיבים הורודים בעיקר, ומהלך הסט הם יתעייפו ואז הלבנים יכנסו לפעולה וכשהם התעייפו המתאמן יגיעה לכשל, במצב זה הסיבים הורודים יגיעו לעייפות גדולה יותר.
לכן בעבודה עצימה של RM1-10 לא תהיה עייפות גדולה מאוד של הסיבים הורודים כי הסיבים הלבנים התעייפו לפני ויגבילו את התנועה עוד לפני שהסיבים הורודים הגיעו לעייפות.
וזה הסיבה העיקרית למה כדי לשלב טווחי חזרות גבוהים יותר.
העבודה בטווחים האלו צריכה להיות בנוסף לעבודה העצימה ולא במקום, אם תעבוד רק בטווחים האלו ותפסיק לעבוד עם משקלים גבוהים אתה כנראה תאבד מסת שריר, מהסיבה שהסיבים הלבנים שלך התרגלו לעומס כבד ועכשיו הם לא יגיעו לעייפות גדולה, אז הגוף הוא חסכן, למה לו להחזיק שריר גדול אם הוא צריך פחות?
בקיצור אפשר להוסיף טווחי חזרות גבוהים לאימון, אפילו רצוי אבל בשום אופן לא על חשבון העבודה העצימה. אני אישית עובד בנוסף בטווחים של 20+ חזרות וגם בכנס לפיתוח גוף שהייתי עם בראנץ וורן הוא ציין שהוא עובד בטווחים של 20+ חזרות בנוסף לעבודה העצימה, אותו דבר שמעתי בראיון עם רוני קולמן שגם משלב טווחים של 20+ חזרות. אני חייב לציין שזה לא כזה קל כמו שזה נשמע וזה דורש המון כוח סבל.
