אחר כמה מסת שריר נקייה אפשר לעלות בשנה?

[adirb20]

אתמול חבר שטף לי תמוח ובסוף אמר לי שבשנה הכי הרבה שבנאדם יכול לעלות בלי סייקלים ובלי שום סוג של סטרואידים זה 3 קילו נטו שריר בשנה שזה נראלי כלום,
ולא נראלי הגיוני מישו יכול להסביר על הנושא בבקשה וכמה באמת אפשר לעלות בשנה בנאדם שמתאמן 4-5 בשבוע אוכל את הכמות חלבונים שהוא צריך לבניית שריר מיטבית והכל כולל שינה.

 

[yairro100]

לא אמרתי שלא. גבהתי בסביבות ה7 סנטימטר. אמרתי עליתי 4 א''ש. איפה בדיוק אמרתי שעליתי 22 קילו שריר?

צודק טעות שלי:🤦‍♂️:

 

[יניב ריז]

זה שאתה מתאמן 4-5 אימונים בשבוע לא "ממריצים" את התהליך. לעיתים זה גם יכול לגרוע.

ניתן לעלות בתחילת מסה עם פלוס קלורי מספק של 400-500 קלוריות בין חצי קילו לקילו של מסת שריר (בעבודה נכונה כמובן, לא סתם "לפמפם" ) , הכל תלוי עד אחוז השומן שאליו אתה מגיע ומה הייתה נקודת הזינוק שלך.
באחוזי שומן גבוהים העלייה במסה ניהיית איטית יותר בגלל רמות טסט נמוכות יותר, ולרוב מגיעים לשלב בו עוברים לחיטוב. (לרוב)

ואז האתגר האמיתי הוא לרדת באחוזי השומן ע"י שימור מסת השריר ככל האפשר, אין מנוס מלאבד מסת שריר אך ניתן למזער נזקים ע"י חיטוב נכון.

בהחלט אפשר לעלות יותר מ 3 ק"ג שריר בשנה,
תמסור לחבר שלך שאלא אם יש לו רפרנס או מחקר בנושא שלא יבלבל את השכל.

יש כאן אנשים עם תוצאות שיוכיחו אחרת.

למה שא"ש גבוה יביא לעליה מופחתת במסת שריר?

אני מכיר את התופעה ההפוכה בכיוון, שרמות טסט נמוכות מובליות לעליה בהורמון לפטין, בעוד לפטין עשוי לדכא את ה-GNRH ,אך אז ישנה גם ירידה ב-SHGB, ככה שלא ברור האם האפקט על הטסט הזמין בדם מושפע יותר מידי.

כמובן שיש כאן מערכת הורמונלית שלמה, כמו השפעת הלפטין על ה-GH, על העצמות, ויכולת הגוף לפתח תנגודת לרצפטורי הלפטין.

 

[White Walker]

למה שא"ש גבוה יביא לעליה מופחתת במסת שריר?

חיפשתי וחיפשתי מחקר או מאמר שישלול את ההגדרה הנ"ל, ומצאתי רק מחקרים שהראו כי בא.ש גבוהים יש עלייה ברמות האסטרוגן וירידה ברמות הטסט החופשי.

אני יותר מאשמח לשמוע את ההיפך.

 

[יניב ריז]

חיפשתי וחיפשתי מחקר או מאמר שישלול את ההגדרה הנ"ל, ומצאתי רק מחקרים שהראו כי בא.ש גבוהים יש עלייה ברמות האסטרוגן וירידה ברמות הטסט החופשי.

אני יותר מאשמח לשמוע את ההיפך.

http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9745436

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302400

וזה על הקשר שבין לפטין ל-GH.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122085

כל המתודולוגיה מראה שהקשר הוא הפוך, קרי טסטוסטרון מוריד לפטין, רואים את זה בהבדלים בין קבוצות הבקרה ובין נשים לגברים.

ובין כה לפטין ,אם היה יוצר הורדת טסט, בשלב מסוים עובר דיסטניזציה רצפטורית, כך שהאפקט היה פוסק, בעוד לטסט אין דיסנטיזציה רצפטורית.

 

[White Walker]

http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n1/full/0801467a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9745436

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302400

וזה על הקשר שבין לפטין ל-GH.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122085

כל המתודולוגיה מראה שהקשר הוא הפוך, קרי טסטוסטרון מוריד לפטין, רואים את זה בהבדלים בין קבוצות הבקרה ובין נשים לגברים.

ובין כה לפטין ,אם היה יוצר הורדת טסט, בשלב מסוים עובר דיסטניזציה רצפטורית, כך שהאפקט היה פוסק, בעוד לטסט אין דיסנטיזציה רצפטורית.

תודה על הרפרנסים, אעיין בהם בהמשך הערב. 😃

 

[miki6846]

תחזור על המחקרים שלך תראה לי אותם, ואל תדבר שטויות, אני עם ראש פתוח יכול להיוצ שיש מן האמת בדבריך, וסחיחה על הדיבור אני שיכור מת

לא נראה לי שהבנת את הכוונה בדבריו.
אין מחקר כזה מהסיבה הפשוטה שיש קושי רב במדידת כמות מסת השריר שגדלה אצל נערים כתוצאה מאימוני התנגדות מכיוון שגדילת השריר משמעותית גם כך אצל נערים ללא אימוני התנגדות ולכן לא ניתן להגיד מה הכמות שגדלה באמצעות אימוני התנגדות ומה גדל כתוצאה מתהליך הגדילה של הגוף.
לכן אין גם מחקר שיתמוך בדעתו של לוטם כי אי אפשר למצוא מחקר על חוסר מחקר בטיעון מסוים.

 

[Vile]

12 ק"ג מסת שריר נקייה בשנה.

 

[HallucinogeN]

1) תזונה.
2) רמת המתאמן.
3) גנטיקה.

 

[יהושע64]

איפה בדיוק אמרתי שעליתי 22 קילו שריר?

כשהאשכול עוסק בעליה במסת השריר, ואתה כותב

22 קילו עלו בחצי שנה

קל לטעות ולחשוב שאתה מתכוון ל 22 קילו שריר.

יש קושי רב במדידת כמות מסת השריר שגדלה אצל נערים כתוצאה מאימוני התנגדות מכיוון שגדילת השריר משמעותית גם כך אצל נערים ללא אימוני התנגדות

זה נכון אבל זה לא קושי שהסטטיסטיקאים מתקשים להתמודד איתו. צריך פשוט להשוות קבוצות גדולות מספיק של מתאמנים מול לא מתאמנים.

 

[miki6846]

כשהאשכול עוסק בעליה במסת השריר, ואתה כותב
קל לטעות ולחשוב שאתה מתכוון ל 22 קילו שריר.

זה נכון אבל זה לא קושי שהסטטיסטיקאים מתקשים להתמודד איתו. צריך פשוט להשוות קבוצות גדולות מספיק של מתאמנים מול לא מתאמנים.

עדיין אני מאמין שזה לא יקבע בצורה מדויקת כי גדילה משתנה בין נער לנער אבל כן אפשר לשער.
לקרוא לזה עובדה ? אי אפשר וזו הייתה כוונתו של לוטם.

 

[Alon]

אני אישית עליתי השנה בין עשר לאחת עשרה קילו שריר. מסה נקייה לגמרי אחרי חיטוב שהייתי בסביבות השבע שמונה אחוז, המקסימום לפי קילוגרם לפי מה שאני זוכר היה עלייה של 11-12 קילו שריר מקסימום.

 

[vadim_bb]

שנה ראשונה 8-12 קילו . גנטיקה .
שנה שניה תחתוך בחצי .
שלישית גם
וכן הלאה ..

 

[Mike Bikov]

המספר הוא לערך 10-12 ק"ג שריר נקי בשנה למתאמן מתחיל שרק נכנס לחד"כ שלא התאמן לעולם בעבר. כל שנה נוספת תקטין את המספר הזה ב 30-50% עד כדי התקדמות מינימלית לאחר 3-5 שנים של אימונים רציפים באופן טבעי - פה בד"כ מתחילים להשתמש בחומרים. מתבגרים (גיל 14-18 בד"כ) יכולים להגדיל את המספרים הנ"ל ב 30-50% לערך (זה כולל אנשים הנמצאים בתת משקל או קרוב לכך). כמובן, יש גם פריקים גנטים - אך אני יכול לספור על יד אחת את אלו שראיתי במשך השנים וגם אז בספק אם הם לא השתמשו בחומרים כאלו ואחרים בין לבין.

העיקרון עם אסטרוגן והרכב הגוף זה קצת כמו catch22. מעט מידי אסטרוגן = תפקוד כללי לקוי של הגוף, בין היתר העלאה לא אידאלית במסת השריר. יותר מידי אסטרוגן סביר להניח תוביל לשינוי היחס (ratio) בין אסטרוגן לטסט, מה שישפיע לרעה בסופו של דבר על העלאה במסת השריר. העלאה מסיבית בשומן, או להיות באחוז שומן גבוה, מגביר את הייצור של האסטרוגן בתאי השומן מאחר ותאי השומן עצמם מייצרים אסטרוגן וכל פעם ששומן (טרגלצרידים) נאגרים בתאי שומן (ריקים או מלאים) יש גם ייצור של אסטרוגן ברמות משתנות בהתאם ליחס הצבירה/הוצאה של השומן מהתאים (מדברים בעיקר על תאי שומן לבנים). יש פה כמה בעיות:

1. רוב המחקרים בנושא מבוצעים על עכברים, אנשים מבוגרים או חולי סכרת

2. אסטרוגן מגביר גם את היכולת של שרירי השלד (ורקמות אחרות) "לספוג" גלוקוז (לדוגמה, ע"י הגברה של ה transporter בשמו הוא GLUT4 בשרירי השלד) ובכך לתרום להעלאה "טובה" יותר במסת השריר כי בסופו של יום השיפור פה הוא ברגישות לאינסולין (GLUT4 תלוי באינסולין למעבר גלוקוז.
הכבד לדוגמה לא תלוי באינסולין והגלוקוז נכנס לשם חופשי חודשי (בעיקר מה portal vein - אם כי מישהו יכול להיות smartass ולומר שצריך גם סיגנל עצבי כדי לספוג גלוקוז באופן אידאלי בכבד, לא נכנס לזה).

3. אסטרוגן יכול, בין היתר, לגביר תאי לווין בשריר. זה יכול באיזשהו מובן לעזור להיפרטרופיה - בעיקר אם מדובר בהירטרופיה משמעותית. אבל שוב, מדובר על עכברים.

4. יש כמה מחקרים המראים שאסטרוגן משפר את החיכוך בין אקטין למיוזין בשריר ובכך מביא להוצאה טובה יותר לפועל של כיווץ אקצנטרי.


דעתי האישית ושל רבים אחרים היא שהעלאה בשומן (עד לגבול מסויים, במיוחד כשמדובר על אימונים יחדיו) גוררת איתה שינויים הורמונלים בחלקם טובים (רגישות טובה יותר לאינסולין והפרשה כללית של הורמונים ומרכיבים מתאי השומן הלבנים שתורמים לגוף). צריך להבדיל גם בין השמנה "רעה" להשמנה "טובה" כמו שמוזכר במקרה שלנו, המתאמנים. השמנה "רעה" תהיה השמנה מסביב לחגורת הבטן, בעיקר גורמת להשמנה תוך בטנית. השמנה "טובה" תהיה השמנה בחלקים אחרים של הגוף (subcutaneous fat) וזו גוררת איתה הפרשה הורמונלית "טובה" (שוב, עד גבול מסויים).
סה"כ זה הרבה יותר מסובך מזה וסיגנלים של חומצות שומן ורצפטורים כמו PPAR יכולים להשפיע על כל התהליך באופן דרמטי ככל שממשיכים להעלות בשומן. רגישות לאינסולין בסופו של דבר תתחיל לרדת אם ההשמנה תהיה קיצונית בזמן קצר ללא אימונים עצימים מספיק כדי לכסות על ההפרש. צריך גם להבדיל בין טסט/אסטרוגן שניתן באופן חיצוני לבין זה שמיוצר באופן טבעי בגוף - התוצאה של שני המקרים הללו יניבו לרוב אפקט שונה סה"כ.

בלי קשר לפן הפיזיולוגי של אי יעילות העלאה במסת השריר בזמן ש-% השומן גבוה, יש פה אספקט פסיכולוגי גדול יותר לדעתי והוא תהליך החיטוב שיבוא לאחר העלאה מסיבית באחוז שומן. לרדת מ-30% שומן ל 12% באופן טבעי יכולה לקחת יותר מחצי שנה, בזמן שירידה מ 18-20% ל-12% תקח כחצי מהזמן ולעיתים אף פחות. לא יודע מי מכם היה חצי שנה רצוף, באופן טבעי, בחיטוב אבל זה לא כיף בכלל - במיוחד אם מנסים לנהלים חיי חברה תקינים, עובדים עבודה פיזית או עבודה שדורשת ריכוז וחשיבה וכדומה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15847645
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639931
http://www.fasebj.org/content/26/5/1909.full

 

[White Walker]

השמנה "רעה" תהיה השמנה מסביב לחגורת הבטן, בעיקר גורמת להשמנה תוך בטנית. השמנה "טובה" תהיה השמנה בחלקים אחרים של הגוף (subcutaneous fat)

האם השמנה "רעה" תלויה בגנטיקה בעיקר?
הרי ישנם אנשים בפלוס קלורי לא גדול מידיי שעדיין משמינים מסביב לחגורת הבטן.

 

[Mike Bikov]

זה שילוב של גנטיקה, חוסר באימון גופני ויכול מאוד להיות גם בחירה תזונתית - מה שבסופו של דבר משפיע על הגנטיקה (יותר פחמימות/פחות שומן או ההפך).

 

[White Walker]

זה שילוב של גנטיקה, חוסר באימון גופני ויכול מאוד להיות גם בחירה תזונתית - מה שבסופו של דבר משפיע על הגנטיקה (יותר פחמימות/פחות שומן או ההפך).

אני חושב שכשמדובר באימוני נפח, יותר קל לבצע ניסוי וטעייה בנושא העלייה הנקייה, לעומת אימוני כח בהם אם נתחיל לשחק עם יחס שומן מול פחמימה,
אפשר להגיע למצב שיתקע אותנו די מהר.

או שמה אני טועה?

 

[Mike Bikov]

מניח שזה תלוי ברמת המתאמן. למתחילים הכל יעבוד ולא כזה משנה איך יאכלו כל עוד זה הגיוני והצריכה הקלורית לא אבסורדית. אני בגדול דוגל בפחות פחמימות לאנשים שהם בעלי נטייה להשמנה/היו שמנים בעבר ופחמימות מאוזנות לאנשים שהם "רגילים". לעיתים גם אתן יותר פחמימות לאלו בתת משקל או כאלו שמתקשים להעלות במסת השריר (בשפת העם "שחיפים").
באימוני נפח לדעתי יש נטייה גבוהה יותר לאגור שומן מאשר אימוני עצימות. מנגד, אני לא בעד אימוני עצימות פרופר להעלאה במסת השריר (ז"א שכן, אני סה"כ לא בעד SS במתכונת המקורית שלה להעלאה "אידאלית" במסת השריר לאורך זמן למתאמן המתחיל ) - אני לא רוצה לפרט ולהכנס לאמירה הנכונה כי זה פותח תיבת פנדורה, אבל בוא נגיד שבמשך השנים ראיתי את ההבדלים בין אלו שעשו SS לבין אלו שעשו תוכנית עם מעט יותר נפח והתקדמות מעט איטית יותר במשקלי העבודה וסה"כ אלו שעשו יותר נפח העלו גם יותר במסת השריר כשהם הקפידו על התוכנית לפחות 3-4 חודשים (כל אחת מהן). זה כמובן ממש לא "מחקר מבוקר", אלא משהו שצפיתי בו במשך השנים בייעוץ אישי ולכן אפשר לומר שזו דעתי בלבד. מנגד, אלו שעשו תוכניות עצימות (SS ודומיו) העלו פחות בשומן כשהבקרה הקלורית הייתה שפויה והמתאמן לא הלך לאכול גלון חלב וחבילת אוריאו בגלל שהגיע פעם ראשונה לכשל בבנץ או בסקוואט (שזה לצערי מה שהיו עושים בעבר בפורום הזה - אולי עדיין, אני כבר לא עוקב). בגדול אם אתה לא על 0 פחמימה, ואוכל לפחות 150 גרם פחמימה בתזונה היומית, לא חושב שאתה תתקע מהר או בכלל אם תתחיל לשחק בין היחס שומן/פחמימה בתפריט בתוכנית עצימות.

 

[White Walker]

מניח שזה תלוי ברמת המתאמן. למתחילים הכל יעבוד ולא כזה משנה איך יאכלו כל עוד זה הגיוני והצריכה הקלורית לא אבסורדית. אני בגדול דוגל בפחות פחמימות לאנשים שהם בעלי נטייה להשמנה/היו שמנים בעבר ופחמימות מאוזנות לאנשים שהם "רגילים". לעיתים גם אתן יותר פחמימות לאלו בתת משקל או כאלו שמתקשים להעלות במסת השריר (בשפת העם "שחיפים").
באימוני נפח לדעתי יש נטייה גבוהה יותר לאגור שומן מאשר אימוני עצימות. מנגד, אני לא בעד אימוני עצימות פרופר להעלאה במסת השריר (ז"א שכן, אני סה"כ לא בעד SS במתכונת המקורית שלה להעלאה "אידאלית" במסת השריר לאורך זמן למתאמן המתחיל ) - אני לא רוצה לפרט ולהכנס לאמירה הנכונה כי זה פותח תיבת פנדורה, אבל בוא נגיד שבמשך השנים ראיתי את ההבדלים בין אלו שעשו SS לבין אלו שעשו תוכנית עם מעט יותר נפח והתקדמות מעט איטית יותר במשקלי העבודה וסה"כ אלו שעשו יותר נפח העלו גם יותר במסת השריר כשהם הקפידו על התוכנית לפחות 3-4 חודשים (כל אחת מהן). זה כמובן ממש לא "מחקר מבוקר", אלא משהו שצפיתי בו במשך השנים בייעוץ אישי ולכן אפשר לומר שזו דעתי בלבד. מנגד, אלו שעשו תוכניות עצימות (SS ודומיו) העלו פחות בשומן כשהבקרה הקלורית הייתה שפויה והמתאמן לא הלך לאכול גלון חלב וחבילת אוריאו בגלל שהגיע פעם ראשונה לכשל בבנץ או בסקוואט (שזה לצערי מה שהיו עושים בעבר בפורום הזה - אולי עדיין, אני כבר לא עוקב). בגדול אם אתה לא על 0 פחמימה, ואוכל לפחות 150 גרם פחמימה בתזונה היומית, לא חושב שאתה תתקע מהר או בכלל אם תתחיל לשחק בין היחס שומן/פחמימה בתפריט בתוכנית עצימות.

מעניין.

לפני כחצי שנה התחלתי תהליך בו הייתי על 120-150 גרם פחמימה ובפלוס קלורי, אך השומן קיבל יחס גבוה (מן הסתם) ונשמעו צעקות של- אינסולין גבוה מידיי והרבה שומן בתפריט = השמנה!
בדיעבד, אני מניח שאם מחלקים את השומן בצורה "חכמה" על פני התפריט, אולי אפשר להימנע מאגירה רבה של שומן בתאי השומן בזמן צריכת הפחמימות.

לגביי כל מה שכתבת על אימוני כח, מסכים 😃

 

[Mike Bikov]

מ 120-150 גרם פחמימה ביום האינסולין לא יהיה גבוה "מידי". חוץ מזה אינסולין גבוה זה לא משהו רע - אינסולין נועד כדי לפזר את הפחמימה (גלוקוז) מהדם לתאים כדי שהתאים לא יהיו בהיפוגליקמיה (רמות גלוקוז נמוכות) כי הם צריכים גלוקוז ומנגד שבדם לא יהיה היפרגליקמיה (רמות גלוקוז גבוהות). אינסולין גבוה זה מצויין, מה שלא טוב זה אינסולין גבוה לאורך זמן בהתאם לכמות הפחמימה שצרכת. אם צרכת 100 גרם פחמימה והאינסולין נשאר גבוה למשך X+Y שעות בניגוד לאדם "רגיל" שלו לקח רק X שעות, אז אתה בבעיה ויש לך תנגודת לאינסולין במובן מסויים (בהנחה שמשווים אותך ליותר מאדם אחד כמובן, לנורמה ידועה מראש על פני אוכלוסיה כללית עם סטיות תקן). עם הזמן אתה תפתח סכרת כי האינטרוולים שבהם האינסולין יחזור לרמות הנורמה יתארך יותר ויותר - זה אומר שהלבלב מייצר יותר מידי אינסולין פר Z גרם גלוקוז כשהוא לא אמור לייצר כל כך הרבה - התהליך הזה אבל ארוך מאוד ומדובר על שנים ולעיתים עשרות שנים עד שמגיעים באמת למצב של סכרת סוג 2. רוב האנשים שמגיעים למצב של סכרת סוג 2 הם הזניחו את עצמם במשך שנים ולא דאגו לבריאות שלהם תוך כדי אכילת זבל יומיומית.

 

[White Walker]

מ 120-150 גרם פחמימה ביום האינסולין לא יהיה גבוה "מידי". חוץ מזה אינסולין גבוה זה לא משהו רע - אינסולין נועד כדי לפזר את הפחמימה (גלוקוז) מהדם לתאים כדי שהתאים לא יהיו בהיפוגליקמיה (רמות גלוקוז נמוכות) כי הם צריכים גלוקוז ומנגד שבדם לא יהיה היפרגליקמיה (רמות גלוקוז גבוהות). אינסולין גבוה זה מצויין, מה שלא טוב זה אינסולין גבוה לאורך זמן בהתאם לכמות הפחמימה שצרכת. אם צרכת 100 גרם פחמימה והאינסולין נשאר גבוה למשך X+Y שעות בניגוד לאדם "רגיל" שלו לקח רק X שעות, אז אתה בבעיה ויש לך תנגודת לאינסולין במובן מסויים (בהנחה שמשווים אותך ליותר מאדם אחד כמובן, לנורמה ידועה מראש על פני אוכלוסיה כללית עם סטיות תקן). עם הזמן אתה תפתח סכרת כי האינטרוולים שבהם האינסולין יחזור לרמות הנורמה יתארך יותר ויותר - זה אומר שהלבלב מייצר יותר מידי אינסולין פר Z גרם גלוקוז כשהוא לא אמור לייצר כל כך הרבה - התהליך הזה אבל ארוך מאוד ומדובר על שנים ולעיתים עשרות שנים עד שמגיעים באמת למצב של סכרת סוג 2. רוב האנשים שמגיעים למצב של סכרת סוג 2 הם הזניחו את עצמם במשך שנים ולא דאגו לבריאות שלהם תוך כדי אכילת זבל יומיומית.

🙌