אחר כמה מסת שריר נקייה אפשר לעלות בשנה?

[adirb20]

אתמול חבר שטף לי תמוח ובסוף אמר לי שבשנה הכי הרבה שבנאדם יכול לעלות בלי סייקלים ובלי שום סוג של סטרואידים זה 3 קילו נטו שריר בשנה שזה נראלי כלום,
ולא נראלי הגיוני מישו יכול להסביר על הנושא בבקשה וכמה באמת אפשר לעלות בשנה בנאדם שמתאמן 4-5 בשבוע אוכל את הכמות חלבונים שהוא צריך לבניית שריר מיטבית והכל כולל שינה.

 

[LDK]

המספר הוא לערך 10-12 ק"ג שריר נקי בשנה למתאמן מתחיל שרק נכנס לחד"כ שלא התאמן לעולם בעבר. כל שנה נוספת תקטין את המספר הזה ב 30-50% עד כדי התקדמות מינימלית לאחר 3-5 שנים של אימונים רציפים באופן טבעי - פה בד"כ מתחילים להשתמש בחומרים. מתבגרים (גיל 14-18 בד"כ) יכולים להגדיל את המספרים הנ"ל ב 30-50% לערך (זה כולל אנשים הנמצאים בתת משקל או קרוב לכך). כמובן, יש גם פריקים גנטים - אך אני יכול לספור על יד אחת את אלו שראיתי במשך השנים וגם אז בספק אם הם לא השתמשו בחומרים כאלו ואחרים בין לבין.

העיקרון עם אסטרוגן והרכב הגוף זה קצת כמו catch22. מעט מידי אסטרוגן = תפקוד כללי לקוי של הגוף, בין היתר העלאה לא אידאלית במסת השריר. יותר מידי אסטרוגן סביר להניח תוביל לשינוי היחס (ratio) בין אסטרוגן לטסט, מה שישפיע לרעה בסופו של דבר על העלאה במסת השריר. העלאה מסיבית בשומן, או להיות באחוז שומן גבוה, מגביר את הייצור של האסטרוגן בתאי השומן מאחר ותאי השומן עצמם מייצרים אסטרוגן וכל פעם ששומן (טרגלצרידים) נאגרים בתאי שומן (ריקים או מלאים) יש גם ייצור של אסטרוגן ברמות משתנות בהתאם ליחס הצבירה/הוצאה של השומן מהתאים (מדברים בעיקר על תאי שומן לבנים). יש פה כמה בעיות:

1. רוב המחקרים בנושא מבוצעים על עכברים, אנשים מבוגרים או חולי סכרת

2. אסטרוגן מגביר גם את היכולת של שרירי השלד (ורקמות אחרות) "לספוג" גלוקוז (לדוגמה, ע"י הגברה של ה transporter בשמו הוא GLUT4 בשרירי השלד) ובכך לתרום להעלאה "טובה" יותר במסת השריר כי בסופו של יום השיפור פה הוא ברגישות לאינסולין (GLUT4 תלוי באינסולין למעבר גלוקוז.
הכבד לדוגמה לא תלוי באינסולין והגלוקוז נכנס לשם חופשי חודשי (בעיקר מה portal vein - אם כי מישהו יכול להיות smartass ולומר שצריך גם סיגנל עצבי כדי לספוג גלוקוז באופן אידאלי בכבד, לא נכנס לזה).

3. אסטרוגן יכול, בין היתר, לגביר תאי לווין בשריר. זה יכול באיזשהו מובן לעזור להיפרטרופיה - בעיקר אם מדובר בהירטרופיה משמעותית. אבל שוב, מדובר על עכברים.

4. יש כמה מחקרים המראים שאסטרוגן משפר את החיכוך בין אקטין למיוזין בשריר ובכך מביא להוצאה טובה יותר לפועל של כיווץ אקצנטרי.


דעתי האישית ושל רבים אחרים היא שהעלאה בשומן (עד לגבול מסויים, במיוחד כשמדובר על אימונים יחדיו) גוררת איתה שינויים הורמונלים בחלקם טובים (רגישות טובה יותר לאינסולין והפרשה כללית של הורמונים ומרכיבים מתאי השומן הלבנים שתורמים לגוף). צריך להבדיל גם בין השמנה "רעה" להשמנה "טובה" כמו שמוזכר במקרה שלנו, המתאמנים. השמנה "רעה" תהיה השמנה מסביב לחגורת הבטן, בעיקר גורמת להשמנה תוך בטנית. השמנה "טובה" תהיה השמנה בחלקים אחרים של הגוף (subcutaneous fat) וזו גוררת איתה הפרשה הורמונלית "טובה" (שוב, עד גבול מסויים).
סה"כ זה הרבה יותר מסובך מזה וסיגנלים של חומצות שומן ורצפטורים כמו PPAR יכולים להשפיע על כל התהליך באופן דרמטי ככל שממשיכים להעלות בשומן. רגישות לאינסולין בסופו של דבר תתחיל לרדת אם ההשמנה תהיה קיצונית בזמן קצר ללא אימונים עצימים מספיק כדי לכסות על ההפרש. צריך גם להבדיל בין טסט/אסטרוגן שניתן באופן חיצוני לבין זה שמיוצר באופן טבעי בגוף - התוצאה של שני המקרים הללו יניבו לרוב אפקט שונה סה"כ.

בלי קשר לפן הפיזיולוגי של אי יעילות העלאה במסת השריר בזמן ש-% השומן גבוה, יש פה אספקט פסיכולוגי גדול יותר לדעתי והוא תהליך החיטוב שיבוא לאחר העלאה מסיבית באחוז שומן. לרדת מ-30% שומן ל 12% באופן טבעי יכולה לקחת יותר מחצי שנה, בזמן שירידה מ 18-20% ל-12% תקח כחצי מהזמן ולעיתים אף פחות. לא יודע מי מכם היה חצי שנה רצוף, באופן טבעי, בחיטוב אבל זה לא כיף בכלל - במיוחד אם מנסים לנהלים חיי חברה תקינים, עובדים עבודה פיזית או עבודה שדורשת ריכוז וחשיבה וכדומה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15847645
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639931
http://www.fasebj.org/content/26/5/1909.full

חידשת לי כאן כמה דברים... שומן לא עולה באופן אחיד יחסית בכל החלקים בגוף...? כי הרי שלא ניתן להוריד שומן רק במקום ספציפי בגוף. אשמח אם תפרט יותר על ההפרדה בין השמנה "רעה" ל"טובה" עד כה לא חשבתי שאפשר לעלות שומן בבטן לבד. אם כך גם אפשר להוריד שומן מהבטן בלבד? שמתי לב שבזמן האחרון התפתחה לי כרס כזאתי לאחר שבעבר הבטן שלי הייתה שטוחה כמעט לחלוטין- גם בתקופה שעליתי במסה והתאמנתי באופן רצוף. אני כעת בהפסקה של משהו כמו שנה- שנה וחצי.

 

[Alon]

המספר הוא לערך 10-12 ק"ג שריר נקי בשנה למתאמן מתחיל שרק נכנס לחד"כ שלא התאמן לעולם בעבר. כל שנה נוספת תקטין את המספר הזה ב 30-50% עד כדי התקדמות מינימלית לאחר 3-5 שנים של אימונים רציפים באופן טבעי - פה בד"כ מתחילים להשתמש בחומרים. מתבגרים (גיל 14-18 בד"כ) יכולים להגדיל את המספרים הנ"ל ב 30-50% לערך (זה כולל אנשים הנמצאים בתת משקל או קרוב לכך). כמובן, יש גם פריקים גנטים - אך אני יכול לספור על יד אחת את אלו שראיתי במשך השנים וגם אז בספק אם הם לא השתמשו בחומרים כאלו ואחרים בין לבין.

בלי לזלזל או משהו במקורות, אבל אשמח אם תסביר לי איך שנה שלישית שאני מתאמן ועליתי השנה כ10-11 מסת שריר (הייתי 61 עם שמונה אחוז ועכשיו אני 77 עם ארבע עשרה אחוז, בדקתי פעם כמה זה ולא זוכר כבר)
יכול להיות כי בהתחלה לא התאמנתי נכון בכלל או משהו כזה, אבל עניין אותי עכשיו שרשמת את זה

 

[HallucinogeN]

חידשת לי כאן כמה דברים... שומן לא עולה באופן אחיד יחסית בכל החלקים בגוף...? כי הרי שלא ניתן להוריד שומן רק במקום ספציפי בגוף. אשמח אם תפרט יותר על ההפרדה בין השמנה "רעה" ל"טובה" עד כה לא חשבתי שאפשר לעלות שומן בבטן לבד. אם כך גם אפשר להוריד שומן מהבטן בלבד? שמתי לב שבזמן האחרון התפתחה לי כרס כזאתי לאחר שבעבר הבטן שלי הייתה שטוחה כמעט לחלוטין- גם בתקופה שעליתי במסה והתאמנתי באופן רצוף. אני כעת בהפסקה של משהו כמו שנה- שנה וחצי.

זה שאי אפשר להוריד שומן מקומית (ללא התערבות חיצונית), לא אומר שהעליה\הורדה היא אחידה. אצל גברים בדר"כ באיזור הבטן והחזה. ונשים בתחת וירכיים. ואצל כל אחד זה משתנה קצת לפה ולשם.

אני חושב שמשה דיבר על שומן ויסרלי...

 

[LDK]

זה שאי אפשר להוריד שומן מקומית (ללא התערבות חיצונית), לא אומר שהעליה\הורדה היא אחידה. אצל גברים בדר"כ באיזור הבטן והחזה. ונשים בתחת וירכיים. ואצל כל אחד זה משתנה קצת לפה ולשם.

אני חושב שמשה דיבר על שומן ויסרלי...

כן אבל לפי מה שנבע מדבריו יש מספר אופציות. אחת מהן זה להעלות שומן בכל הגוף בצורה יחסית אחידה ואופציה שנייה של להעלות שומן בעיקר בבטן ובאזור המותניים.

 

[Mike Bikov]

חידשת לי כאן כמה דברים... שומן לא עולה באופן אחיד יחסית בכל החלקים בגוף...? כי הרי שלא ניתן להוריד שומן רק במקום ספציפי בגוף. אשמח אם תפרט יותר על ההפרדה בין השמנה "רעה" ל"טובה" עד כה לא חשבתי שאפשר לעלות שומן בבטן לבד. אם כך גם אפשר להוריד שומן מהבטן בלבד? שמתי לב שבזמן האחרון התפתחה לי כרס כזאתי לאחר שבעבר הבטן שלי הייתה שטוחה כמעט לחלוטין- גם בתקופה שעליתי במסה והתאמנתי באופן רצוף. אני כעת בהפסקה של משהו כמו שנה- שנה וחצי.

השומן מתפזר בהתאם לנטיות הגנטיות, פעילות גופנית וכנראה גם בחירות תזונתיות. Intra-abdominal fat לא אמור לעניין כל כך אנשים שמתאמנים, גם אם יש לך כביכול כרס זה לא אומר שגגברת את השומן מסביב לאיברים.

בלי לזלזל או משהו במקורות, אבל אשמח אם תסביר לי איך שנה שלישית שאני מתאמן ועליתי השנה כ10-11 מסת שריר (הייתי 61 עם שמונה אחוז ועכשיו אני 77 עם ארבע עשרה אחוז, בדקתי פעם כמה זה ולא זוכר כבר)
יכול להיות כי בהתחלה לא התאמנתי נכון בכלל או משהו כזה, אבל עניין אותי עכשיו שרשמת את זה

1. עלית הרבה פחות בשנה 1-2 כי כמו שציינת שקלת 61 והעלת ל-77 בשנה השלישית שלך לאימונים, אם היית עולה ברצף 10-11 ק"ג בשנה היית אמור לשקול 100 ק"ג (בתקווה שלא התחלת מ-30 ק"ג). אני גם מניח שאתה מתבגר, כך שחלק גדול מהמשקל שהעלת זו מסת גוף כללית שנכלל בתוכה עצמות ואיברים.

2. מה שהעלת זה לא נטו מסת שריר אלא גם שומן ונוזלים. כשאני כתבתי 10-12 ק"ג התכוונתי לנטו מסת שריר. בסכמה השנתית זו העלאה של כ-20 ק"ג באופן חצי נקי.

כן אבל לפי מה שנבע מדבריו יש מספר אופציות. אחת מהן זה להעלות שומן בכל הגוף בצורה יחסית אחידה ואופציה שנייה של להעלות שומן בעיקר בבטן ובאזור המותניים.

זה לא "או-או" אלא זה "גם וגם". אתה תעלה בשומן בכל הגוף, אבל לחלק מהאנשים יש נטייה לצבור שומן במקומות מסויימים יותר.

 

[Alon]

[Q


1. עלית הרבה פחות בשנה 1-2 כי כמו שציינת שקלת 61 והעלת ל-77 בשנה השלישית שלך לאימונים, אם היית עולה ברצף 10-11 ק"ג בשנה היית אמור לשקול 100 ק"ג (בתקווה שלא התחלת מ-30 ק"ג). אני גם מניח שאתה מתבגר, כך שחלק גדול מהמשקל שהעלת זו מסת גוף כללית שנכלל בתוכה עצמות ואיברים.

2. מה שהעלת זה לא נטו מסת שריר אלא גם שומן ונוזלים. כשאני כתבתי 10-12 ק"ג התכוונתי לנטו מסת שריר. בסכמה השנתית זו העלאה של כ-20 ק"ג באופן חצי נקי.

ועליתי השנה כ10-11 מסת שריר (הייתי 61 עם שמונה אחוז ועכשיו אני 77 עם ארבע עשרה אחוז,

נראה לי לא שמת לב לפרטים המודגשים 😃 אני מודע לזה שהעליה כמובן שמלווה בעלייה בשומן ונוזלים אבל החשבתי בחישוב את העליה והשינוי באחוזי השומן. ועליתי את המשקל בסוף החיטוב שלי שהיה לפני שנה(לדעתי פחות אבל לא עקרוני מידי).

 

[יהושע64]

החשבתי בחישוב את העליה והשינוי באחוזי השומן

אתה צריך להסביר איך מהחישוב של השומן אתה מגיע לחישוב של מסת השריר. משה הזכיר לך שהגוף מורכב מעוד כמה דברים חוץ משריר ושומן.