תמונה אחוזי שומן והעלאת מסה מחוץ למכון - האם אפשרי?

[RanB]

היי,
בן 38
1.70
59 ק"ג
בחיטוב כ-4 חודשים.
במכון מבצע FBW בערך פעמיים בשבוע, בנצ' פרס, סקוואט, דד ליפט, מתח, מקבילים, בטן בשיפוע ובהתנגדות).
בגרעון קלורי קל, ללא פעילות אירובית משמעותית.
מבצע גם אימון כח יומי קצר בכל יום (15 דקות).
מטרות: להיפטר משומן עיקש בבטן התחתונה, להעלות 3 קילו מאסה עם כמה שפחות שומן.

1. כמה א"ש להערכתכם?
2. רוצה להתחיל לבנות מסה, אבל מפאת מחסור בזמן יכול להגיע למכון רק 1-2 פעמים בשבוע - האם ניתן להעלות מסה באימונים יומיים מחוץ למכון וללא משקולות? כיצד?

 

[לוטם]

1. להערכתי אתה 8-9 אחוז שומן
2. אכן אפשר לעלות מסת שריר באימוני משקל גוף אבל תאלץ לעבוד קשה יותר, עבוד לפי נפח, ולא פי סטים, למשל, אימון אחד תבצע 20 מתח אימון הבא 22, אימון הבא 25, וכן הלאה, לא משנה כמה סטים זה יצא, ותתחיל ממספר הגיוני כמה שיקח 2-3 סטים.

 

[menachem12340011]

איזה שומן עיקש יש לך? אתה 9-10 אחוזי שומן ואתה צריך לעשות כבר עכשיו מסה

 

[RanB]

תודה על התגובות.
אשמח לקבל בסיס לאימון אפקטיבי שניתן לבצע לטובת העלאת מסה, שלא במכון (יוצא לי להגיע למכון 1-2 פעמים בשבוע - אילוצי גיל, ילדים וכו'...).
יש לי גישה למשקוליות, מקבילים ומתח.

במידה ואני הופך לכיוון עודף קלורי של 700, מאוכל נקי עשיר בחלבון ללא כל שטויות - האם ניתן להתאים לי אימון אפקטיבי שיעלה את המסה שלי ב-3-4 קילו, כשהטרה כמובן לעליה מתונה בלבד בשומן?

אשמח מאד לפירוט ותודה מראש למי שבא לו לכוון אותי קצת.
תודה על התגובות.
אשמח לקבל בסיס לאימון אפקטיבי שניתן לבצע לטובת העלאת מסה, שלא במכון (יוצא לי להגיע למכון 1-2 פעמים בשבוע - אילוצי גיל, ילדים וכו'...).
יש לי גישה למשקוליות, מקבילים ומתח.

במידה ואני הופך לכיוון עודף קלורי של 700, מאוכל נקי עשיר בחלבון ללא כל שטויות - האם ניתן להתאים לי אימון אפקטיבי שיעלה את המסה שלי ב-3-4 קילו, כשהטרה כמובן לעליה מתונה בלבד בשומן?

אשמח מאד לפירוט ותודה מראש למי שבא לו לכוון אותי קצת.

 

[לוטם]

במידה ואני הופך לכיוון עודף קלורי של 700

זה יותר מידי, קצת קשה להגיד בדיוק כמה, תשקול את עצמך ביום קבוע בשבוע בבוקר, ותראה שאתה עולה עד 300 גרם, אם אתה עולה יותר מזה תפחית קלוריות מהתפריט אם אתה לא עולה בכלל תוסיף קלוריות לתפריט. ככה תהיה לך בקרה נכונה

 

[RanB]

היי,

מקפיץ כי אני צריך כיוון -

נואש לאימון אפקטיבי שניתן לבצע לטובת העלאת מסה, שלא במכון (יוצא לי להגיע למכון 1-2 פעמים בשבוע - אילוצי גיל, ילדים וכו'...).
יש לי גישה למשקוליות, מקבילים ומתח.

בהנחה שאדאג לעודף קלורי ואוכל נקי, מה האימון המועדף מבחינת סטים וחזרות כדי להגדיל מסה ב-3-4 קילו?

מישהו כאן הציע לעבוד לפי נפח - כלומר 20 חזרות ויותר בכל סט - כמה סטים עושים בתרגילים כאלו? כמה זמן נחים בין סט לסט?
האם זה הגירוי האופטימלי במצב כזה? אולי דווקא לקנות חגורת משקולות ולעבוד עם התנגדות?