ייעוץ תכנית AB

[Mitamen1]

קצת פרטים על עצמי:
התאמנתי 3 חודשים, הפסקתי ל-4 חודשים וחזרתי לפני 3 שבועות
1.70 שוקל 68. אין לי תמונה אבל אני בנוי טוב ואין לי הרבה שומן

a
לחיצת חזה עם מוט 8 חזרות - 60 ק"ג
חזה עליון עם דאמבלים 10 חזרות - 17.5 ק"ג
פרפר במכונה
הרחקת ידיים לצדדים 10 חזרות - 8 ק"ג
פרס 8 חזרות - 22 ק"ג
יד אחורית בשכיבה עם מוט דבליו 10 חזרות
יד אחורית עם מכונה(החוטים שמורידים כלפי מטה) 12 חזרות

b
מתח מקסימום חזרות, מתחיל מ12 סט אחרון סוחט כמה בודדים
פולי עליון רחב 10 חזרות
דדליפט 6 חזרות - 100 ק"ג
הרמת דאמבלים בישיבה 10 חזרות
פטישים בישיבה 10 חזרות
גלגול מוט ע"י האמות 10 חזרות
סקוואט 8 חזרות - 70 ק"ג

מתאמן יומיים כן יום לא, בטן אני משתדל לפחות פעמיים בשבוע לעשות 3 סטים
(בכל התרגילים אני עושה 3 סטים)
אשמח לביקורת בונה, איזה תרגילים להוסיף ואיזה להפחית, דגשים על כמות חזרות/סטים וחימום כיצד לעשות
חשוב לי שכל השרירים יתפתחו, אם חסר שריר (תאומים?) תגידו לי בבקשה

אציין את המטרות- שיפור וחיזוק הכוח ובניית גוף יפה
הערה קטנה לגבי הדדליפט.. חייב לומר שזה נהיה מועקה עם המשקלים האלה להרכיב את המוט, לפרק ולבצע את התרגיל. אני עוד רק בהתחלה ומפחד להגיע למשקלים מוגזמים

 

[Tank]

אני ארשום לך מה שאני רושם לכל אחד במצב שלך ששואל את השאלה הזאת.
לכל המתאמנים יש מטרה אחת זהה -> להעלות במסת השריר.
כרגע אתה נמצא בתחילת ניצול היכולת הטבעית שלך, אתה מתאמן מתחיל ואתה יכול להוסיף עוד הרבה משקלים למוט והרבה מסה למשקל הגוף שלך!

הדרך הטובה ביותר לנצל את הפוטנציאל שלך כרגע ולהעלות בתקופה שאתה מתאמן מתחיל כמה שיותר משקלים על המוט היא לבצע תוכנית כוח שמטרתה העלאת משקלי עבודה משבוע לשבוע.
התוכנית הטובה ביותר בשבילך במצב הזה היא תוכנית Starting Strength של מרק ריפטו או בקיצור SS.
לינק לתוכנית:
https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

גם אם אתה רוצה להיות חזק וגם אם אתה רוצה גוף יפה השלב ההתחלתי הוא זהה, הוספת משקלי עבודה והוספת משקל גוף. אחרי שתגיע למשקלי עבודה מכובדים יותר ולמסת שריר מכובדת תוכל לעבור לתוכנית אימונים ותוכנית תזונה שמיועדות יותר למטרה הסופית שלך. בינתיים, תבצע תוכנית כוח, תאכל הרבה ותעלה כמה שיותר במשקלי העבודה!

 

[Mitamen1]

אני לא מת על התכנית הזאת מסיבה פשוטה, בלי להשוויץ חלילה יש לי גנטיקה שמאפשרת לי לעלות מהר מאוד במשקל גוף ומשקלי עבודה ללא צבירה של שומן.. ככה שאני לא רואה צורך בתכנית למתחילים שבסופה נראים כמו הר אדם לא חטוב ואז להשקיע חודשים של חיטוב. אני מבין שיש אנשים שקשה להם להעלות מסה ולכן SS טוב להם אבל זה לא מתאים לכל אחד

חשוב לי לשלב תרגילים מורכבים כפי שראית יחד עם מבודדים כדי לעבוד על הכל

 

[Tank]

אני לא מת על התכנית הזאת מסיבה פשוטה, בלי להשוויץ חלילה יש לי גנטיקה שמאפשרת לי לעלות מהר מאוד במשקל גוף ומשקלי עבודה ללא צבירה של שומן.. ככה שאני לא רואה צורך בתכנית למתחילים שבסופה נראים כמו הר אדם לא חטוב ואז להשקיע חודשים של חיטוב. אני מבין שיש אנשים שקשה להם להעלות מסה ולכן SS טוב להם אבל זה לא מתאים לכל אחד

חשוב לי לשלב תרגילים מורכבים כפי שראית יחד עם מבודדים כדי לעבוד על הכל

אתה לא רואה צורך בתוכנית למתחילים? תגיד את זה כשלא תהיה מתאמן מתחיל כי עכשיו המשקלים שלך אומרים אחרת. חוץ מזה אתה רק מחזק את הטענה שלי, אתה טוען שיש לך גנטיקה טובה שבה תוכל לעלות ללא צבירה של שומן משקלים מאימון לאימון, אז מזל טוב התוכנית נועדה לעליה במשקלים מאימון לאימון. למה אתה מחליט שמי שעושה SS נהיה הר אדם וצובר הרבה שומן? זה מה שהמאמנים במכון שלך מספרים לך? זה הדוגמאות שראית עד היום שכל אחד חזק שעושה תוכנית כוח הוא שמן? אז זהו שלא, יש מלא אנשים על אחוז שומן נמוך שעושים תוכניות כוח ומתקדמים יפה, אין שום קשר בין עליה באחוז שומן לתוכנית האימונים. זה קשור לגנטיקה שלך ולתזונה שלך.
SS לא נועדה לאנשים שקשה להם להעלות מסה. היא נועדה למתחילים שרק התחילו את דרכם במכון ויש להם המון פוטנציאל גדילה. מתאמנים כאלה יפיקו מהתוכנית המון תועלת.

המחשבה שלך שתרגילים מבודדים הם מה שאתה צריך עכשיו היא מוטעת לגמרי והיא תוצאה של החינוך הגרוע שהמאמנים מקבלים במוסדות שבהם הם עוברים קורס מאמנים.

 

[לוטם]

המחשבה שלך שתרגילים מבודדים הם מה שאתה צריך עכשיו היא מוטעת לגמרי והיא תוצאה של החינוך הגרוע שהמאמנים מקבלים במוסדות שבהם הם עוברים קורס מאמנים

מחזק, אני מתבזה לומר שעברתי דרך כל כך גדולה של למידה עצמית אחרי הקורס מאמנים בכל מה שקשור לפיתוח גוף ועליה בכוח. ואני לא מבין למה לא מלמדים על זה, זה כל כך חשוב.

 

[Mitamen1]

אני מודע לכך שמרבית המשקלים שלי נמוכים אבל דדליפט של 100 ק"ג בכזה קצת זמן לדעתי זה טוב.
חוץ מזה, המטרה העיקרית שלי היא פיתוח ולא כוח. כולם סוגדים לתכנית הזאת.. אני אישית לא מאמין שב-3 תרגילים אתה יכול באמת למצות את כל השרירים בגוף עד הסוף. יש כל כך הרבה - חזה, גב, יד קדמית, יד אחורית, אמות, כתפיים, רגליים שזה לבד כמה שרירים, טרפזים, זוקפי גב, בטן, אלכסונים

מה גם שבתכנית הזאת אתה צריך לאכול המון שזה משהו שאני עושה בלי קשר, ככה שאני לא כזה רחוק ממנה

 

[Tank]

אני מודע לכך שמרבית המשקלים שלי נמוכים אבל דדליפט של 100 ק"ג בכזה קצת זמן לדעתי זה טוב.
חוץ מזה, המטרה העיקרית שלי היא פיתוח ולא כוח. כולם סוגדים לתכנית הזאת.. אני אישית לא מאמין שב-3 תרגילים אתה יכול באמת למצות את כל השרירים בגוף עד הסוף. יש כל כך הרבה - חזה, גב, יד קדמית, יד אחורית, אמות, כתפיים, רגליים שזה לבד כמה שרירים, טרפזים, זוקפי גב, בטן, אלכסונים

מה גם שבתכנית הזאת אתה צריך לאכול המון שזה משהו שאני עושה בלי קשר, ככה שאני לא כזה רחוק ממנה

דד ליפט 100 קילו זה משקל נמוך מאוד. יש פה לא קצת חברה בפורום שסוגרים חמישיות או לפחות סינגלים עם 200 (לצערי אני לא ביניהם) ו100 קילו זה לא משקל גבוה בכלל לתרגיל הספציפי הזה.
כמו שאמרתי, כדי לפתח את הגוף אתה קודם צריך לנצל את הפוטנציאל הטבעי שלך ולצבור מסה בסיסית. משהו שעדיין אין לך אם מסתכלים על משקלי העבודה שלך. אני לא סוגד לתוכנית הזאת, התוכנית הזאת פשוט היא התוכנית הטובה ביותר למתאמן מתחיל למטרת העלאת משקלים מאימון לאימון, אין טעם ללכת על משהו אחר כשיש לך משהו שעובד טוב כבר וזה מוכח.

בתוכנית הזאת אתה צריך לאכול המון? מה הקשר בין תוכנית לבין כמה לאכול? כדי לעלות במסה צריך לאכול וזה לא קשור לאיזה תוכנית אתה עושה. התוכנית נועדה לעזור לך להתחזק ולעלות במשקלי העבודה.
יד קדמית, יד אחורית עובדות לך כמייצבים בבנץ' פרס ובמתח/חתירה. רגליים וכתפיים עובדים בסקוואט, דד ליפט ופרס, טרפזים זוקפי גב בטן ואלכסונים אתה לא צריך לאמן בכלל בשלב הזה.

חסר לך ממש מלא ידע בסיסי, אין לך מושג על מה אתה מדבר ואתה מתווכח עם בנאדם שיש לו כמה שנים טובות של נסיון באימונים ושעבר הרבה בחיים שלו.
אני אמרתי לך את שלי, הפורום הזה חיי לפי הדעה שכל מתאמן צריך להתחזק לפני שהוא "מפתח גוף" אז דעות אחרות פה אתה לא תקבל.

החלטה שלך איך לפעול, או שאתה מקשיב לי או שתלך לחפש תשובות במקום אחר.

 

[Mitamen1]

אני מעריך את זה שאתה משקיע זמן ומגיב לי, אבל לא הכל שחור או לבן כמו שאתה מציג את זה. מהות הפורום כפי שכתוב היא "כושר ופיתוח הגוף". אף אחד לא קבע שמותר לדבר רק על משקלי עבודה

מבחינתי, כוח זה מאוד חשוב אבל כשאני רואה בן אדם שמתאמן שנים ומרים כבד אבל שוקל חצי ממני בלי להתאמן אז זה לא מלהיב אותי... בסופו של דבר 90% מהאנשים שהולכים להתאמן עושים את זה בשביל להיראות טוב ולהרגיש טוב ומי שטוען אחרת משקר.

מה שגם שכשאתה מתאמן עם משקלים גבוהים כל התחלת סט נהיה משימה בפני עצמה וזה די מוריד מהחשק

נכון שכשאתה עובד בלחיצת חזה גם על שרירים נוספים וזה נהדר אבל העומס לא מספיק בייחוד ב-AB. שוב אני אומר המטרה שלי להיראות כמו בהמה חסרת פרופורציות אלא לעלות לאט ובטוח במסה נקייה

 

[Tank]

תציל אותי סופרמן, יש פה בחור שמתאמן 3 חודשים ומנסה ללמד אותי!!!
@Moran W

גם סופרמן 2
@יהושע60

 

[White Walker]

מתאמן יומיים כן יום לא, בטן אני משתדל לפחות פעמיים בשבוע לעשות 3 סטים

ABXABXX ?
פחות אוהב. אם כבר אז - ABXXABX - יש לך יותר זמן להתאושש בין האימונים וההתקדמות לטעמי תיהיה טובה יותר.

אשמח לביקורת בונה, איזה תרגילים להוסיף ואיזה להפחית, דגשים על כמות חזרות/סטים וחימום כיצד לעשות

אתייחס לזה בהמשך.

חשוב לי שכל השרירים יתפתחו, אם חסר שריר (תאומים?) תגידו לי בבקשה

התאומים עובדים בסקוואט, לכן אין צורך לתת להם גירוי בנפרד. אלא אם אתה עולה על במה בקרוב, ואז זה סיפור אחר.

הערה קטנה לגבי הדדליפט.. חייב לומר שזה נהיה מועקה עם המשקלים האלה להרכיב את המוט, לפרק ולבצע את התרגיל. אני עוד רק בהתחלה ומפחד להגיע למשקלים מוגזמים

אז?
אתה חושב שלכולם קל להרכיב ולפרק משקלים בדדליפט?
תתמודד.
בטח שלא סיבה לא לעשות את התרגיל.

אני לא רואה צורך בתכנית למתחילים שבסופה נראים כמו הר אדם לא חטוב ואז להשקיע חודשים של חיטוב

הר אדם?
מאיפה הבאת את השטות הזאת?

אני מבין שיש אנשים שקשה להם להעלות מסה ולכן SS טוב להם אבל זה לא מתאים לכל אחד

SS היא תוכנית כמו כל תוכנית.
כמו FBW, כמו AB, כמו 5x5.
יש לה עקרונות ויש לה סדר מסויים שנועד למטרה מסויימת והיא להתחזק.
ובמשקלי העבודה שלך יש לך עוד מקום להתחזק יפה מאוד לדעתי, ואתה לא חייב לאכול כמו בהמה בשביל זה.
זאת סתם סטיגמה.

אבל דדליפט של 100 ק"ג בכזה קצת זמן לדעתי זה טוב.

אין כאן טוב או לא טוב, כל אחד וקצב ההתקדמות שלו.
אני בשבועיים וחצי קפצתי מ 60 ל 110, ואם הטכניקה בזמנו הייתה טובה מספיק הייתי גם מגיע להרבה יותר בפרק הזמן הזה.
הכל עניין של סוג התוכנית שאתה נמצא בה וקצב ההתקדמות בה.

מה גם שבתכנית הזאת אתה צריך לאכול המון שזה משהו שאני עושה בלי קשר

לא, אתה לא צריך.
ממליץ לך לקרוא בנושא כדי להשכיל ולצאת מהחשיבה הזאת שתוכניות כח מיועדות לשמנים שאוכלים המון.
לרוב גם מתחילים אותה מפלוס קלורי מתון של 200-300 ורק עם הזמן מעלים.. ולרוב זה לא יהיה יותר מ 500.
אני ממש לא בעד אכילת ג'אנק.

ו100 קילו זה לא משקל גבוה בכלל לתרגיל הספציפי הזה.

צריך לקחת דברים בפרופורציה..
פציעות עבר, קצב ההתקדמות וגיל\גובה\משקל
האמירה לא נכונה לדעתי, אבל אני יכול להבין למה התכוונת.

נכון שכשאתה עובד בלחיצת חזה גם על שרירים נוספים וזה נהדר אבל העומס לא מספיק בייחוד ב-AB

אכן,
אם מעוניינים בחזה גדול יותר אין ספק שנדרש נפח גבוה יותר.
אך זה לא אומר 12 סטים פר אימון (בכללי, לא מתייחס לתוכנית שבנית)
בגדול, 9 סטים לאימון ב AB לחזה, זה מצויין.
ושילוב של לחיצת חזה + מקבילים באחיזה רחבה + תרגיל כמו פרפר למשל יהיו טובים למטרה.

המטרה שלי להיראות כמו בהמה חסרת פרופורציות

צא מהסטיגמות.
לא אני, לא מקס (Tank) ולא עוד הרבה חבר'ה שותיקים כאן בפורום בתוכניות כח לא נראים כמו בהמות חסרות פרופורציות.


אתה רוצה להתקדם לאט יותר? BE MY GUEST
שמור על עבודה עצימה בתרגילים המורכבים בתחילת התוכנית, (3x5) ותעלה את הנפח ככל שהאימון מתקדם.
שמור על רוטציה בין בנצ' פרס בעצימות גבוהה לבין אוברהד פרס בעצימות גבוהה. (התרגיל השני, יהיה בנפח גבוה)
וסקוואט בתחילת האימון, בטח שלא בסוף!
זהו תרגיל תובעני מאוד שמצריך המון ריכוז ואנרגיה והכי טוב לעשות אותו בתחילת האימון.


ממליץ לך להיכנס ולקרוא קצת בפורטל שלנו, כי אם תמשיך לצאת בהצהרות מביכות כפי שעשית עד כה.. לא נוכל לעזור לך.
ובלי קשר, אין צורך לזלזל בעזרה שמגיעה ממשתמשים כאן כפי ש @Tank לקח מזמנו וניסה לייעץ לך.
מה גם שאני מסכים עם כל מה שכתב.

שיהיה בהצלחה!

 

[יהושע64]

פחות אוהב. אם כבר אז - ABXXABX

מה ההבדל? במבט רב-שבועי שתי האופציות הן אותו דבר (בהפרש פאזה).

 

[White Walker]

מה ההבדל? במבט רב-שבועי שתי האופציות הן אותו דבר (בהפרש פאזה).

העדפה אישית שלי.
לנוח בפרק זמן ארוך יותר בתחילת השבוע. (נאמר בחלק הראשון של השבוע במקום בחלק האחרון)

 

[Tank]

צריך לקחת דברים בפרופורציה..
פציעות עבר, קצב ההתקדמות וגיל\גובה\משקל
האמירה לא נכונה לדעתי, אבל אני יכול להבין למה התכוונת.

רציתי קצת להוציא אותו מהפוזה כי זה נראה מהצד כאילו הוא חושב שהוא ממש חזק ומתאמן מתקדם כי הדד ליפט שלו הוא 100 קילו.
שמח שהסברת לו כמו שצריך את כל הנקודות שלי, אני לא תמיד הכי תותח בלהסביר ויש לי תכונה רעה של להתעצבן לפעמים באינטרנט 😃

בכל מקרה אף אחד אף פעם לא מקשיב לי כשאני מסביר לאנשים שהם צריכים להתחזק ורק אז לדאוג לפיתוח גוף ושרירים יפים כי זה שלב שאפשר לעשות רק כשיש לך כבר מסת שריר יחסית מכובדת. קשה לאנשים לעכל את זה משום מה והם חושבים שהם צריכים מההתחלה לתת דגש על תאומים, טרפזים ואלכסונים...

 

[White Walker]

רציתי קצת להוציא אותו מהפוזה כי זה נראה מהצד כאילו הוא חושב שהוא ממש חזק ומתאמן מתקדם כי הדד ליפט שלו הוא 100 קילו.
שמח שהסברת לו כמו שצריך את כל הנקודות שלי, אני לא תמיד הכי תותח בלהסביר ויש לי תכונה רעה של להתעצבן לפעמים באינטרנט 😃

בכל מקרה אף אחד אף פעם לא מקשיב לי כשאני מסביר לאנשים שהם צריכים להתחזק ורק אז לדאוג לפיתוח גוף ושרירים יפים כי זה שלב שאפשר לעשות רק כשיש לך כבר מסת שריר יחסית מכובדת. קשה לאנשים לעכל את זה משום מה והם חושבים שהם צריכים מההתחלה לתת דגש על תאומים, טרפזים ואלכסונים...

ולכן לאחר שנה של "בזבוז", הם מחליטים לתקן את המצב 😃

 

[Mitamen1]

לא זלזלתי להפך אמרתי שאני מכבד את הזמן שהוא מקדיש לענות לי.

אני אתן לך דוגמה- עשיתי אמות פעם ראשונה והרגשתי אותן ממש חזק, גם היום וככה אני יודע שעבדתי עליהן מעולה, מה שלא עשיתי עד עכשיו. לעומת זאת, טרפזים אצלי מורגשים ממש חזק אחרי אימון דדליפט ולכן אין צורך בתרגיל מבודד. מבין את הכיוון שלי?

לגבי ה3x5, שוב, זה יפתח כוח רב וזה נהדר אבל המטרה שלי היא היפרטרופיה

אתה חושב שצריך לעשות סקוואט לפני דדליפט ובהתחלה?

 

[White Walker]

אני אתן לך דוגמה- עשיתי אמות פעם ראשונה והרגשתי אותן ממש חזק, גם היום וככה אני יודע שעבדתי עליהן מעולה, מה שלא עשיתי עד עכשיו. לעומת זאת, טרפזים אצלי מורגשים ממש חזק אחרי אימון דדליפט ולכן אין צורך בתרגיל מבודד. מבין את הכיוון שלי?

אין שום סיבה בעולם לעבוד על אמות בנפרד כשעושים דדליפט ולחיצות.
כל שריר שתעמיס עליו יותר מידיי אתה תרגיש ש"עבדת עליו", אתה חושב שזה טוב?
לא תמיד, לרוב לא.

לגבי ה3x5, שוב, זה יפתח כוח רב וזה נהדר אבל המטרה שלי היא היפרטרופיה

לא תפתח היפרטרופיה אם תלחץ 60 ק"ג ל 8 חזרות ל 3 סטים.
תרגילים מורכבים עושים בעצימות גבוהה, תרגילים מבודדים ועזר בנפח גבוה יותר.
אם אתה מתעקש ללמד אותי אחרת, שיהיה בהצלחה.

אתה חושב שצריך לעשות סקוואט לפני דדליפט ובהתחלה?

בהחלט

 

[Mitamen1]

ואם 60 ק"ג זה המקסימום שאני יכול להרים במסגרת של 3X8? אני בטוח שאתה וכל אחד מהפורום יכול להרים פי 3, מעולה אבל מבחינתי זה הכי כבד ולאט לאט אני אעלה..

לגבי ההרגשה, יש שרירים שפחות מרגישים כמו הגב, אבל איך שאני רואה את זה יש קשר ישיר בין שריר תפוס לבין עבודה טובה. כמובן שאחרי הרבה זמן השריר כבר לא נתפס כמעט אבל זה כבר לא משנה

 

[White Walker]

ואם 60 ק"ג זה המקסימום שאני יכול להרים במסגרת של 3X8? אני בטוח שאתה וכל אחד מהפורום יכול להרים פי 3, מעולה אבל מבחינתי זה הכי כבד ולאט לאט אני אעלה..

לגבי ההרגשה, יש שרירים שפחות מרגישים כמו הגב, אבל איך שאני רואה את זה יש קשר ישיר בין שריר תפוס לבין עבודה טובה. כמובן שאחרי הרבה זמן השריר כבר לא נתפס כמעט אבל זה כבר לא משנה

אין קשר בין שריר תפוס לבין עבודה טובה

 

[yujinius]

אם 60 ק"ג זה המקסימום שאני יכול להרים במסגרת של 3X8?

אז בגלל זה כבר 16 הודעות ממליצים לך לעשות תכנית שתעזור לך להגדיל את המקסימום שאתה יכול להרים, קודם כל ההתחזקות עצמה תבוא ביחד עם עליה במסת שריר ודבר שני בהמשך כשתוכל ללחוץ למשל 80 ל8 חזרות ולא 60 זה יוכל לתת גירוי יותר טוב לשרירים שלך וכתוצאה מכך לייעל את תהליך העליה במסה.
אני לא נעול על SS, אבל לדעתי בשבילך זה או SS או FBW מבוססת על תרגילי בסיס בעצימות גבוהה, ולשים לב שאתה מעלה משקלי עבודה לפחות כל שבוע (בעצם כמעט אותו דבר כמו SS)

איך שאני רואה את זה יש קשר ישיר בין שריר תפוס לבין עבודה טובה.

תנסה לעשות את הדבר הבא: תכווץ את הבייספס (או כל שריר אחר) ותחזיק אותו מכווץ כמה זמן עד שהוא מתחיל "לשרוף", תשחרר ותעשה ככה עוד כמה פעמים. השריר יהיה תפוס אבל לא נראה לי שהוא יגדל מדבר כזה

 

[hanan]

אתה רוצה מה שכולם רוצים 'לגדול בלי להשמין' לצערנו אין דבר כזה.
התוכנית שלך לאורך זמן לא תקדם אותך ואפילו יכולה לגרום לפציעה.
בכל מקרה תעבוד איתה חודש ותראה אם אתה מקבל את התוצאות שאתה מצפה או לא.