ייעוץ צריך עזרה לתכנית ריצה.

[SweetBamba]

אהלן,אני בגדול מגיע מתחום המשקולות.
הכושר הגופני שלי חייב להשתפר בכמה סיבות,לא רוצה להיות רץ במרתון ת"א.אבל רוצה להיות מסוגל לתת את הקילומטר ב5 דק' בלי להשתנק\לרוץ 4 קילומטר על קצב 10-9 בהליכון.

עכשיו יש לי -0- ידע בכל התחום,כמובן שכל השטויות שלמדתי בקורס מאמנים לא באמת יעזרו לי לבנות תכנית שתשלב את האימוני כוח שלי ותהיה מאוד מאוד עדינה כי אני מקרה ספציפי.

רציתי לדעת כיצד הייתם בונים תכנית כזו? אני מתאמן 5 פעמים בשבוע
בנצ' כבד וטרייפ
גב ובייספ וגלוטס
כתפיים (ריצה \הליכה של 20 דק' בקצב קל)
קרדיו+שרירי CORE
בנצ' דינמיקה בסגנון WS

מה שמשאיר לי את שישי פנוי לאימון בנוסף לאימון הקרדיו שיש לי ברביעי.

ז"א שהתכנית תהיה פעמיים בשבוע.

איך אפשר לעשות זאת?
@hanan

שוב,אני רוצה שזה יפגע כמה שפחות בתוצאות ההרמות ולהבטיח זו בכך שאני אעשה תכנית עם גרף מאוד מאוד עדין ,אבל לאורך זמן.
איך שכחתי
@MikeRozner ROZNER

 

[godlin23]

יש לי תוכנית אבל היא מתאימה לרצים בחדר כושר.

לפני שנה בערך הייתי רשום לקורס של חדר כושר בטכניון, בכללי הייתי בא ועושה אימון משקולות שלי בזמן השיעור 😃
אבל בסוף היה מבחן של 12 דקות ריצה למקסימום מרחק, ולא רציתי להראות בטטה פלוס התחלתי חיטוב אז התחלתי קצת להשקיעה.
התחלתי מזה שבקושי הייתי מסיים 2000 ב 12 דקות, ביום המבחן עשיתי 2800-2900 שבשבילי ב חודשיים זה שיפור ענק.

בקיצור מה שעשיתי זה מה שהמאמן המליץ והנה התוכנית.

אינטרולים של 5 דקות, כאשר רצים 2 דקות מהר ו 3 דקות לאט , ככה 6 פעמים (בשביל שיצא שסה"כ אתה רץ במהירות מהירה 12 דקות)

בהתחלה תעשה ריצה של חצי שעה בקצב שאתה יודע שתסיים אותו, לאחר מכן כל שבוע תעשה את האינטרולים, ככה שמהירות מהירה היא +2 (במד מהירות של המכשיר) ומהירות האיטית היא -1 מהמהירות

כלומר נגיד רצתה בפעם הראשונה 30 דקות בקצב 10, אימון הבאה "הספרינט" יהיה בקצב 12 ל 2 דקות ואז בקצב 9 ל 3 דקות.
כל שבוע אתה מעלה בקצת את הקצב של הספרינט וההתאוששות, העלתי ב 0.5 בהתחלה ואז בערך ב 0.25. כי נהיה לי ממש קשה.

ועוד אימון במהלך השבוע תעשה פשוט ריצה של 12 דקות במהירות של בערך +0-1 ממהירות הספרינט כלומר נגיד 12 עד 13.

כמובן ניתן לשחק עם העלאות של המהירות, אבל זה תוכנית שעזרה לי מאוד.

 

[MikeRozner]

אהלן,אני בגדול מגיע מתחום המשקולות.
הכושר הגופני שלי חייב להשתפר בכמה סיבות,לא רוצה להיות רץ במרתון ת"א.אבל רוצה להיות מסוגל לתת את הקילומטר ב5 דק' בלי להשתנק\לרוץ 4 קילומטר על קצב 10-9 בהליכון.

עכשיו יש לי -0- ידע בכל התחום,כמובן שכל השטויות שלמדתי בקורס מאמנים לא באמת יעזרו לי לבנות תכנית שתשלב את האימוני כוח שלי ותהיה מאוד מאוד עדינה כי אני מקרה ספציפי.

רציתי לדעת כיצד הייתם בונים תכנית כזו? אני מתאמן 5 פעמים בשבוע
בנצ' כבד וטרייפ
גב ובייספ וגלוטס
כתפיים (ריצה \הליכה של 20 דק' בקצב קל)
קרדיו+שרירי CORE
בנצ' דינמיקה בסגנון WS

מה שמשאיר לי את שישי פנוי לאימון בנוסף לאימון הקרדיו שיש לי ברביעי.

ז"א שהתכנית תהיה פעמיים בשבוע.

איך אפשר לעשות זאת?
@hanan

שוב,אני רוצה שזה יפגע כמה שפחות בתוצאות ההרמות ולהבטיח זו בכך שאני אעשה תכנית עם גרף מאוד מאוד עדין ,אבל לאורך זמן.
איך שכחתי
@MikeRozner ROZNER

בגדול אתה צריך שלוש ריצות בשבוע, אחת קלה וממושכת, אחת קצרה ועצימה וריצה שלישית הייתי הולך על טווח בינוני בקצב בינוני (קל בינוני או עצים זו כמובן הגדרה סובייקטיבית לחלוטין ביחס ליכולת המשתנה שלך). תתחיל סביב ה10-12 ק"מ שבועי, עלה משבוע לשבוע בנפחים עד איזור ה25-30 אמור להספיק לך.

בגלל המטרה המאוד סבירה שלך, אין סיבה להפוך את זה למתוחכם. תשתדל לא לרוץ ביום של אימון רגליים ואם כן אז קצב קל, אחת לחודש תשאיר רק שתי ריצות שבועיות ע"מ לעשות סוג של דילואוד.

 

[TvrSp12]

עליה שבועית מומלצת היא של 10%.אם לא רצת הרבה זמן לא הייתי נכנס לאינטרוולים כמו שמייק כתב עדיף שלוש ריצות על שתיים. בנוסף לא הייתי שם דגש על קצבים אלא על היכולת לסיים כל ריצה בהרגשה טובה וללא פגיעה באימוני הכח

 

[hanan]

זאת מטרה סבירה ביותר וכל העצות שקיבלת הן טובות.
בהנחה שהריצה היא מטרה משנית, שני אימונים יספיקו.
בשבועיים הראשונים הייתי עובד ככה:
חימום בהליכה מהירה - 5 דקות, 5 פעמים, דקה ריצה + דקה הליכה, 5 דקות שחרור בהליכה או ריצה קלה מאוד. הדקה ריצה היא לא all out אלא ריצה בקצב סביר.
את זה מגדיל את זה עד ל-10 פעמים, דקה/דקה (סה"כ אימון חצי שעה).
לאחר מכן עובר ל- 1:30 ריצה + דקה ריצה, השלב הבא 1:30+0:30.

ל"אינטרוולים" האלה יש יתרון מכיוון שהם מצד אחד מאפשרים לך לרוץ בקצב סביר ומצד שני, קטעי ההליכה מורידים את הדופק ואתה לא "שורף" את עצמך.

 

[TvrSp12]

תשתדל גם להראות כמה שיותר סובל. אחרת אתה עלול למצוא את עצמך נהנה מריצה:79nb:

 

[SweetBamba]

תותחים אחד-אחד,תודה רבה. אשקול ואשתף

בגדול אתה צריך שלוש ריצות בשבוע, אחת קלה וממושכת, אחת קצרה ועצימה וריצה שלישית הייתי הולך על טווח בינוני בקצב בינוני (קל בינוני או עצים זו כמובן הגדרה סובייקטיבית לחלוטין ביחס ליכולת המשתנה שלך). תתחיל סביב ה10-12 ק"מ שבועי, עלה משבוע לשבוע בנפחים עד איזור ה25-30 אמור להספיק לך.

בגלל המטרה המאוד סבירה שלך, אין סיבה להפוך את זה למתוחכם. תשתדל לא לרוץ ביום של אימון רגליים ואם כן אז קצב קל, אחת לחודש תשאיר רק שתי ריצות שבועיות ע"מ לעשות סוג של דילואוד.

אני בנצ'ר.לכן הרגליים ממש לא חשובות לי(כן כן צ'יקן לגס וכל זה),אבל להגיע ל25-30 קילומטר בשבוע זה המון בשבילי,ולדעתי זה כבר מגיע לשלב שהמשקל על המוט וההתאוששות ממש תפגע אתה לא חושב?.

 

[TvrSp12]

תותחים אחד-אחד,תודה רבה. אשקול ואשתף

אני בנצ'ר.לכן הרגליים ממש לא חשובות לי(כן כן צ'יקן לגס וכל זה),אבל להגיע ל25-30 קילומטר בשבוע זה המון בשבילי,ולדעתי זה כבר מגיע לשלב שהמשקל על המוט וההתאוששות ממש תפגע אתה לא חושב?.

אם הצלחתי להבין את המטרה שלך נכון. אתה לא מעונין להגיע במספר חדשים לתוצאה מסוימת אלא פשוט להגיע לכושר סביר. לכן לא בטוח שאתה חייב להגיע לנפחים כאלה

 

[SweetBamba]

אם הצלחתי להבין את המטרה שלך נכון. אתה לא מעונין להגיע במספר חדשים לתוצאה מסוימת אלא פשוט להגיע לכושר סביר. לכן לא בטוח שאתה חייב להגיע לנפחים כאלה

בעיקרון אני רוצה להגיע עד לאוקטובר עם כושר סביר+.
ככל הנראה אתחיל למוד חינוך גופני ויש כל מיני מבחנים מעשיים..אני לא רוצה להגיע ראשון אבל גם לא רוצה להיות המתנשף האחרון כי זה לא נראה טוב

 

[Ohad]

בעיקרון אני רוצה להגיע עד לאוקטובר עם כושר סביר+.
ככל הנראה אתחיל למוד חינוך גופני ויש כל מיני מבחנים מעשיים..אני לא רוצה להגיע ראשון אבל גם לא רוצה להיות המתנשף האחרון כי זה לא נראה טוב

אין לי ניסיון מטורף... אבל לפני בערך שנה הייתי מסוגל לרוץ 10 קילומטר סביב ה46 דקות...
אחד הסודות בריצה הוא לרוץ באופן שלא תיפצע... המון אנשים סוחטים את עצמם אימון אחרי אימון ואז מגיעים לפציעה.
בהתחלה תעבוד על נפחים של ריצות ולא אינטרוולים... אינטרוולים ללא ניסיון בנפח הוא מתכון מצויין לפציעות... וגם שתתחיל אינטרוולים תחפש משטח מתאים ולא אספלט (אם אין ברירה אז באסה)...
לדעתי תתחיל מנפח שבועי מסויים ותעלה לאט לאט, נראה שיש כאן המלצות ממבינים יותר !
רק חשוב לי להדגיש שוב, אל תתחיל אינטרוולים כל כך מהר שלא תיפצע.

 

[MikeRozner]

תותחים אחד-אחד,תודה רבה. אשקול ואשתף

אני בנצ'ר.לכן הרגליים ממש לא חשובות לי(כן כן צ'יקן לגס וכל זה),אבל להגיע ל25-30 קילומטר בשבוע זה המון בשבילי,ולדעתי זה כבר מגיע לשלב שהמשקל על המוט וההתאוששות ממש תפגע אתה לא חושב?.

שום סיבה שזה יקרה...

 

[NotBob]

העצה הכי טובה היא פשוט לרוץ.

 

[SweetBamba]

העצה הכי טובה היא פשוט לרוץ.

עצה מעולה .מוניטין.

 

[DDT]

במצבך הייתי מקשיב בעצתו של מייק, כל עוד תהיה עירני לאדפטציה מתאימה ולא תקפוץ מעל הפופיק אין שום סיבה שההישגים שלך יפגעו.
היו תקופות שהייתי חייב לעשות אירובי מסיבות כאלו ואחרות וזה מעולם לא הפריע למשקלי העבודה שלי, בייחוד לא לבנץ'.

 

[SweetBamba]

במצבך הייתי מקשיב בעצתו של מייק, כל עוד תהיה עירני לאדפטציה מתאימה ולא תקפוץ מעל הפופיק אין שום סיבה שההישגים שלך יפגעו.
היו תקופות שהייתי חייב לעשות אירובי מסיבות כאלו ואחרות וזה מעולם לא הפריע למשקלי העבודה שלי, בייחוד לא לבנץ'.

אבל אני ואתה שונים

 

[DDT]

אבל אני ואתה שונים

נכון, הוספתי את השורה השנייה סתם כאות הזדהות ונחמה לכאב שלך (אירובי:sick:).
ועכשיו בנימה רצינית יותר, אדפטציה זאת מילת המפתח לאימונים, לא משנה מי אתה ובאיזו רמת מתאמן אתה.

 

[NotBob]

עצה מעולה .מוניטין.

אני לא צוחק-
ככה התאמנתי תמיד ואני רצתי מרחקים

לא רואה סיבה שאם תרוץ שתי קילומטר פעם פעמיים בשבוע ולא ביום רגליים זה יעשה לך משהו

 

[SweetBamba]

אני לא צוחק-
ככה התאמנתי תמיד ואני רצתי מרחקים

לא רואה סיבה שאם תרוץ שתי קילומטר פעם פעמיים בשבוע ולא ביום רגליים זה יעשה לך משהו

אני ואתה שונים

 

[NotBob]

אני ואתה שונים

איך אתה יודע את זה?

 

[SweetBamba]

איך אתה יודע את זה?

בלי להשמע שחצן. אנ מתאמן הרבה יותר זמן