קרוספיט עם דגש על כוח

[Ben]

החלטתי להתחיל עם קרוספיט לפני הצבא, ותודות לבנצרום החלטתי ללכת על התוכנית הזאת

עד לפני איזה חודש-חודש וחצי היה לי פה לוג SS אבל בגלל טיסה לחו"ל וניתוח שעברתי נאלצתי להפסיק להתאמן עד היום

יום א:
סקוואט 3x5
פרס 3x5
מתח שלושה סטים כמה שאפשר (דד-האנג)

יום ב:
Chiups בתוספת משקל 3x5
met-con

יום ג:
מנוחה או עבודה טכנית skills

יום ד:
סקוואט 3x5
בנצ' 3x5

יום ה:
דדלפיט 1x5
met-con

המטקון אמור להיות קצר וכבד, עד 10 דקות, אבל יכול להיות שאני אכניס לפעמים במקום המטקון או בחלק מהימים איזה ריצה או אימון אינטרוולים בשביל לתת איזה בוסט לסיבולת לב-ריאה...

זה בסדר ביום השני (יום ב') להחליף את הפאוורקלין במקור (5x3) במתח בתוספת משקל? פשוט יש מתח עד כשל ביום א' וישר יום אחר כך עוד אימון מתח

בכל מקרה,
משקל: 66~
גובה: 175

הקובץ המקורי של התוכנית מ Wichita Falls

 

[Ben]

היום עשיתי את האימון הראשון,
Squat 67.5kg 5-5-5
Press 32.5kg 5-5-3
מתח 3 סטים עד למקסימום (דד הנגס): 10-6-3

לא ציפיתי לאימון כזה, לא חשבתי שנחלשתי עד כדי כך
את הפרס לא הצלחתי לסיים למרות שחשבתי שאני אצליח עם משקל כזה 3 סטים בלי בעיה (אולי כי לא נחתי מספיק, אבל בכל זאת)... אימון הבא אני אוריד משקל מהפרס

גם המתח ציפיתי ללפחות 15 חזרות בסט הראשון, לא האמנתי שהצלחתי כל כך קצת

רק הסקוואט היה עוד קל

לא נורא, בקשר למחר, למישהו יש רעיון לאיזה מטקון של עד 10 דקות כאימון ראשון שלי בקרוספיט? חשבתי על גירסא מקוצרת של Cindy או Barbara, אבל אני אשמח להצעות

 

[Yeti]

סתם שאלה, למה לא לעשות SS וזהו? התכנית נראית כמעט אותו דבר רק יותר מפוזרת.. 😛
בכל מקרה בהצלחה ומשקלים לא רעים =)

 

[אזולאי]

לדעתי או שתוריד את המתח שביום ב' (גם ככה בחלק גדול מאימוני הקרוספיט יש לך מתח) או שתעביר אותו לחמישי, או כמו שאמרת- תעשה ביום ב' פאוור קלין.
מתי אתה מתגייס ולאן?
שיהיה בהצלחה.

 

[Ben]

הבעיה שפאוור קלין אני לא יודע לעשות, ואין לי ממש זמן ללמוד אותו, למרות שהייתי שמח
אולי אני אעביר את המתח ליום חמישי, או שאני אחליף אותו בתרגיל אחר, אני לא יודע עד כמה זה קריטי
נראה

 

[vagabond]

סתם שאלה, למה לא לעשות SS וזהו? התכנית נראית כמעט אותו דבר רק יותר מפוזרת.. 😛
בכל מקרה בהצלחה ומשקלים לא רעים =)

כי הוא רוצה גם קרוספיט. אי אפשר לעשות את SS במתכונת המקורית שלה ביחד עם קרוספיט.

 

[bentzurm]

לגבי המתח אני גם לא בטוח שזה יוצא הכי טוב יום אחרי יום. אתה יכול להעביר אותו גם ליום רביעי.
אז את המטקון ביום שני אתה יכול לעשות קצת יותר ארוך כי אין לך תרגילי כח ויש לך יום מנוחה אחריו.
לגבי בחירת המטקון. כל דבר עובד. תעבור על האתר הראשי או שלל אתרי קרוספיט אחרים וכמשהו נראה לך מגניב תעשה אותו. אם אתה רוצה אפשר לעזור לך עם זה.
איזה ציוד יש לך בחדר כושר מלבד משקולות? מכונת חתירה, מסילה שנוח לעבוד איתה בשילוב עם המשקולות? דאמבלים, קטלבל?
אתה יכול ללכת לפי הסדר של האימונים פה גם.

בהצלחה, תדאג לאכול הרבה.

 

[Ben]

טוב עשיתי היום (יום שני) את האימון קורספיט הראשון שלי, לקחתי אותו מהנושא של ה-WOD בפורום קרוספיט:
במקור, זה האימון:
3 סיבובים על זמן של:
20 ברפיז
30 ג'אמפ אייר סקוואט
40 כפיפות מרפקים

אבל עשיתי לו סקייל דאון רציני (תוך כדי העבודה, שראיתי שאני עוד רגע מת) ובקושי סיימתי 2 סיבובים
על הנייר הייתי בטוח שאני עושה את זה בלי בעיה, אבל בפועל לא הצלחתי לנשום, במיוחד שכולי הייתי תפוס אחרי האימון של אתמול בגלל שלא התאמנתי כל כך הרבה זמן, אני צריך לחזור לעצמי

אולי מחר אני אעשה עוד איזה מטקון או ריצה, כפיצוי על האימון שלא ממש הלך כמו שציפיתי

למטקון הבא אני אבוא מראש עם סקייל דאון ואני אעשה אותו כמו שצריך, אני חייב לשפר את הסיבולת לב ריאה הדפוקה שלי 😵

 

[Mike Bikov]

זה לא בדיוק סיבולת לב ריאה.

 

[Ben]

מה שזה לא היה זה העיף לי את הדופק לשמיים
ובכל מקרה הסיבולת לב ריאה שלי לא משהו

 

[Mike Bikov]

כן באימוני קרוספיט אני מתאמן עם חגורה והדופק הממוצע הוא 185-188 באימון.

 

[bentzurm]

עזוב אותך מאימוני השלמה, תן לגוף שלך לנוח קצת. ותעשה לי טובה תיכנס לזה לאט כי אחרת אתה תישרף.
תתחיל בשבועיים של 50% עצימות כדי לראות איך הולך ומה אתה מסוגל. אל תנסה לקבוע שיאי זמן, רק לסיים את האימון. לעשות scaling לפני אימון זה מעולה. לעשות scaling באמצע אימון זה אומר שאתה עושה משהו לא נכון.

 

[Ben]

כן, אתה צודק.. אני אוריד קצת מהמשקלים ואעשה scaling לפני אימוני הקרוספיט
את המטקון הראשון שעשיתי לא הערכתי נכון וזאת הייתה הטעות שלי, פעם הבאה אני אדאג שזה לא יקרה

ד"א זה משנה אם למשל ביום חמישי אני עושה את הדדליפט בבוקר והמטקון בערב, לדוגמא, או שהם צריכים להיות אחד אחרי השני ברצף?

 

[bentzurm]

איך שאתה רוצה, אבל בהחלט אפשר לעשות כמה דקות אחרי הדדליפט. הכוונה שתעשה אותם באותו אימון.

 

[Ben]

היום (יום ד') הוספתי לאימון גם את הדדליפט של מחר, כי המכון שלי עובר למקום אחר ככה שהוא יהיה סגור מחמישי עד מוצ"ש, ולא תהיה לי אפשרות לעשות את הדדליפט מחר

Squat: 70kg 5-5-5
Bench Press: 50kg 5-5-5
Deadlift: 70kg 5-5-5

הכל היה מאוד קל, אבל בסקאווט אני לא יודע למה אבל הרגשתי כאבים ממש לא נעימים בגב התחתון, כנראה שהטכניקה שלי לא טובה כמו שחשבתי... אני אנסה לצלם את עצמי אימון הבא

כשאני עושה סקוואט מצד אחד אני מנסה שהברכיים יעברו את כפות הרגליים, אבל כשאני דוחף אותם אני שם לב שזה גורם לי להתיישב רק למטה, במקום למטה ואחורה, וכשאני מתיישב כמו שצריך (למטה ואחורה, כמו על כיסא) הברכיים בד"כ לא עוברות את קצות האצבעות שלי

 

[Sugarzaza]

תגיד, למה לא לעשות 3 חודשי SS ואז CFSB? ייתן לך בוסט הרבה יותר חזק אם תסיים SS לפני.

 

[Ben]

כי עוד 3 חודשים אני מתגייס

 

[Ben]

Squat: 72.5kg 5-5-5
Press: 30kg 5-5-5
Pull ups - 11-3-3.5 \=

הפרס היה קל מאוד וגם הסקוואט, שוב התאכזבתי במתח

לא יודע למה, אבל הטכניקה שלי היום בסקוואט הייתה לא משהו בכלל
התחלתי לקרוא את הפרק על הסקוואט בספר SS, אחרי שקראתי אותו פעם אבל רק בריפרוף, ואני חושב שההיפ דרייב שלי שופר, אבל אני לא מצליח להחזיק את המוט בצורה שהוא ישאר דבוק לכתף האחורית, וגם הוא גורם לי לכאבים במפרקים (לוחץ עליהם) מה שמפריע לי מאוד לעשות את הסט כמו שצריך...
עוד בעיה בסקוואט זה שזה נראה לי כאילו אני צריך לבחור - או להתיישב כמו שצריך, למטה ואחורה, או להתיישב רק למטה ולהצליח להוציא את הברכיים החוצה
חוץ מזה, הכלוב של הסקוואט נמצא צמוד לקיר ככה שאין לי ממש נקודה במרחק 2 מטר שאני יכול להתפקס עליה

מבחינת המשקל, הסקוואט דווקא דיי קל לי, המשקל לא מעייף לי את הרגליים כל כך, הבעיה היא בנתיים יותר טכנית (דווקא שעבדתי על SS לתקופה קצרה חשבתי שהצלחתי פחות או יותר להגיע לטכניקה טוב)

 

[bentzurm]

תעלה סירטון. קשה לדבר ברצינות על סקוואט בלי לראות.
מוזר שהמתח נופל מ-11 לשלוש. אולי אתה לא נח מספיק בין הסטים. קח איזה 3 דקות לפחות.

 

[Ben]

Squat: 75kg 5-5-5
Bench Press: 55kg 5-5-5
Deadlift: 80kg 5-5-5

שוב, המשקל של הסקוואט הוא לא הבעיה, האמת שהוא לא ממש כבד לי, הבעיה היא שהמוט מפעיל לי לחץ על המפרקים בידים ומוציא אותי מריכוז ועם מפרקים אדומים בסוף הסט
עוד פעם לא יצא לי לצלם את הטכניקה, הייתי בלי פלאפון, אני מקווה שפעם הבאה אני סוף סוף אצלם את עצמי, אני צריך ביקורת דחופה על הטכניקה גם של הסקוואט וגם של הדדליפט שהרגיש לי גם לא ממש נכון מבחינת הטכניקה האימון הזה