ייעוץ עזרה בתוכנית לינארית 5X5

[Zepp]

אהלן ושבת שלום.
חזרתי לחד"כ לאחר הפסקה של חודשיים, בהם התאמנתי בעיקר בTRX וביצעתי אירובי עד שהבנתי שאין כלכך תחליף לחדר הכושר , לפחות לא למטרה שלי ומצבי הנוכחי.
אני מתגורר בקוסטה ריקה כעת ועובד בתור מאבטח נציגות.
אלו הנתונים שלי:
גיל: 24
גובה: 164
משקל: 61.5-62 מתנדנד
אחוז שומן: 15%

בחודש הראשון לאחר שחזרתי לחד"כ קיבלתי תוכנית מאחת המדריכות פה שעובדת בעיקר על סופר סטים, לאחר 4 שבועות קיבלתי ממנה תוכנית אחרת ולאחר שהראתה לי במה מדובר הגעתי למסקנה שהעקרון לפיו המדריכים בחד"כ הזה עובדים הוא לא לטעמי וכשיש המון אנשים קשה מאוד לבצע את האימון בצורה אפקטיבית.
האימונים שלי מתרחשים בעיקר בערבים למעט בסופ"ש ובמידה ואני נמצא בבית.
חשוב לציין שיש לי נסיון בערך של שנתיים פלוס מינוס בחדר הכושר באופן לא רציף אך בצורה רצינית(נבע משחרור מהצבא, מיונים לעבודה, קורס, מעבר למדינה אחרת וכדומה..), בעניין ההתמדה אין לי בעיה.
חיפשתי המון תוכניות באינטרנט שיתאימו למסגרת הזמן שלי, כמו כן שיהיה ניתן לשלב בהן גם אירובי(ריצה לפחות פעמיים בשבוע).
מצאתי את התוכנית הזו באתר:
https://www.kilogram.co.il/4782/לינארית-5x5-מדקאו-מאת-ביל-סטאר/

התוכנית נראית לי מתאימה למסגרת הזמן שלי ולמטרה שלי: להתחזק ולעלות במשקל(אני מעוניין להגיע לאיזור ה65-66).
ביצעתי היום אימון ע"מ לבדוק את המקסימום שאני יכול להרים בכל תרגיל, להלן המשקלים(בפאונד, מכיוון שזו המדידה שבה משתמשים בקוסטה ריקה):
סקוואט(בסמית'): 100
בנץ' פרס: 130
פרס(במכונה): 110
דדליפט:150
חתירה(מוט חצי): 87.5 פאונד

לצורך העניין 10 פאונד שווים בערך ל4.5 ק"ג.
הוספתי תרגילי עזר לפי מה שכתוב בתוכנית+3 סטים של מתח באימון B וגם 26 דק' אירובי באימון B.
אני מתכוון לרוץ לפחות עוד פעמיים בשבוע, מרחקים שלא עולים על 5 ק"מ(המטרה היא לשפר את הזמנים ולא את הנפח).

כמה שאלות:
1. בחד"כ אין כלובים ע"מ שיהיה אפשר לבצע סקוואט ופרס בצורה חופשית, האם יש אלטרנטיבה אחרת שהיא עדיפה?(לדוגמה: פרס עם דאמבלים).
2. האם נורמלי שהגב התחתון מציק אחרי האימון? או שמדובר במתכון לפציעה? מה הם התרגילים בתוכנית הזו שיכולים להשפיע עליו ישירות ועלי לעבוד עליהם עם מאמן כדי שיבדוק שאני מבצע נכון? אני ממבצע שני סטים של 8 חזרות של פשיטות גו ע"מ לחזקו.
3. התוכנית שלי לגבי האירובי תפגע לי במידה מסוימת בעליה במסה? אני בנאדם שמאוד קל לו לרדת במשקל, אני מקפיד על אכילת פחמימות וחלבונים במשך כל היום ונמצא בעודף קלורי - לפי הבדיקה שעשיתי. מציין שוב שהמטרה הראשונה היא להתחזק, ברור לי שזה גם שאלה של משקל אבל עדיף לי שהעלייה במשקל תיקח יותר זמן ולאו דווקא תבטא באחוזי שומן. על כל מקרה - אני חייב לשמור על כושר אירובי מפאת תפקידי.
4. האם כדאי לשלב בתזונה גיינר, או שאבקת חלבון רגילה תספיק לעניין בשילוב עם כמות קלוריות מספקת?

תודה, שבת שלום.

 

[moo]

http://www.rcts.co.il/5x5-הליניארית-של-ביל-סטאר-madcow-תוכנית-אימוני/

 

[Zepp]

נכנסתי לקישור אבל למרות שיש שם מעט יותר מידע מהלינק שאני שמתי, לא מצאתי תשובות... אני מעוניין להתחיל מחר את התוכנית, אשמח לעזרה...

 

[Tank]

1. אם אתה לא מסוגל לבצע את הלינארית כמו שהיא אל תעשה אותה בכלל.
יש כמה פתרונות אבל, פרס אפשר לעשות עם הרמת קלין מהרצפה. סקוואט אפשר לעשות מבנץ' עליון או ממקבילים אם ממש רוצים. האימון הוא גם ככה בנפח נמוך ואני לא רואה אלטרנטיבות למי שלא מסוגל לבצע סקוואט ופרס
2. גב תחתון עלול לכאוב כתוצאה מהרבה פקטורים. אצלי יש כרגע פציעה בגב התחתון שאחד הגורמים שלה הוא אימונים כבדים בטכניקה לא כל כך נכונה. אם יש לך כאבים בגב התחתון זה סימן לא טוב ויכול מאוד להיות התחלה של פציעה. ממליץ לך להיוועץ באורטופד כדי שיעשו לך צילום (ש99% יראה שהכל בסדר) ואז לבקש שישלחו אותך לפיזיוטרפיה, בתנאי שהגב באמת מרגיש בצורה "לא טבעית" במהלך האימונים או במנוחה.
בנוסף ממליץ לך להעלות סרטוני טכניקה לפורום על מנת שנוכל לבקר אותה. אולי היא אחת הסיבות, כמו אצלי, לכאבים שלך בגב התחתון
3. התוכנית היא בנפח נמוך ולאומת תוכניות אחרות אירובי לא ישפיע עליך כל כך לרעה, לפחות לא בשבועות הראשונים של התוכנית. למרות זאת אם אתה בחיטוב ונמצא בגרעון קלורי שלילי תצפה לא להתחזק ממנה כל כך ואפילו להחלש אולי.
ראיתי את משקלי העבודה שלך והבנץ' שלך מאוד כבד אגב כל הכבוד, יש הרבה מקום להתקדמות בסקוואט ובדד ליפט אבל כמו שאמרתי, אם הסקוואט היחיד שאתה יכול לבצע הוא בסמית' אז אין לך מה לחפש
4. הכל בהתאם לתפריט שלך. אתה יודע מה המטרה של אבקת חלבון וגיינר ואיך בדיוק משלבים אותם נכון בתפריט תזונה?

רגע אתה רציני שלחצת 130 קילו חזה על משקל גוף 61 קילו? נשמע לי מחורטט ביותר.

 

[Zepp]

תשים לב שהמשקלים הם בפאונד(גם ציינתי את זה), 10 פאונד זה באיזור ה4.5 ק"ג. כנראה שפספסת את זה איפשהו... ככה ש130 פאונד הם בסביבות ה60 ק"ג פחות או יותר.
לגבי הרמת קלין: חיפשתי סרטון של פאוור קלין ביוטיוב, אני לא חושב שזה משהו שכדאי שאעשה, לפחות לא בשלב זה.
יש לציין שהגב התחתון לא כאב לפני שביצעתי את האימון בו בדקתי את המקסימום משקלים בכל התרגילים, לא ביצעתי חתירה לפני כן ודדליפט ביצעתי רק פעמיים לפני כן עם מדריך במשקל נמוך ע"מ להבין שאני עושה את הטכניקה נכון, אני מודע לכך שללמוד את הדברים האלה בהתכתבות היא לא הדרך הטובה ביותר אבל צפיתי בכמה וכמה סרטונים המסבירים את הטכניקה וביצעתי את התרגילים מול מראה קודם כל רק עם המוט ע"מ לראות שאני מבצע את הטכניקה נכון.
לגבי המשקלים: מודע לכך שיש הרבה מקום להתקדמות במשקלים, בכל זאת אני עם משקל עצמי נמוך ואני לא מתחרה באף אחד, אני לא באדי בילדר ולא לשם הכיוון שלי.
אני לא נמצא בחיטוב ואני מקפיד להשאר במאזן קלורי חיובי, כרגע אני משתמש באבקת חלבון רגילה ולא בגיינר, אני יודע איך לשלב אותה באימונים ובתפריט.
למה לא כדאי להמשיך עם הסקאווט בסמית'?
כמו כן שכחתי לציין שאני עובר לברלין בעוד כחודשיים, מניח ששם אמצע מכון קצת יותר טוב, לא כדאי בכל זאת לבצע את החלופות האפשריות לתרגילים ע"מ שאוכל לבצע את התוכנית כמו שהיא רשומה בנק' פתיחה יותר טובה בעוד כחודשיים?
ובמידה ולא, איזו תוכנית אתה מציע לבצע?

 

[יהושע64]

כנראה שפספסת את זה איפשהו

הוא פספס את זה כי לא טרחת לעשות את ההמרה בעצמך. במקום שאתה תחלק ב 2.2 פעם אחת, אתה מצפה שכל מי שקורא את ההודעה שלך יעשה את החישוב. זאת לא הדרך הכי טובה לבקש עזרה.

 

[Zepp]

הוא פספס את זה כי לא טרחת לעשות את ההמרה בעצמך. במקום שאתה תחלק ב 2.2 פעם אחת, אתה מצפה שכל מי שקורא את ההודעה שלך יעשה את החישוב. זאת לא הדרך הכי טובה לבקש עזרה.

ואיזו תועלת הייתה צומחת מלבצע את ההמרה? את המשקלים בדקתי בפאונד וכך גם רשמתי אותם. לא הייתה שאלה אחת שקשורה למשקלים עצמם.
אם יש לך התייחסות לשאר הדברים ששאלתי, אשמח לשמוע אותה.