ייעוץ תוכנית איזה תוכנית יותר טובה ומועילה ועוד כמה שאלות..

[superhealth]

שלום בגלל שיש לי כאבים בברכים אז אני עובד רגליים ''חפיף'' בגלל שאני לא יכול אז עד שאני לא יטפל בזה
אני עושה מה שאני יכול עכשיו לשאלתי איזה תוכנית יותר טובה

זאת - ( ABC) -
X יום מנוחה
ABXCAXX

A - חזה + יד קדמית
לחיצת חזה 4 סטים 10-8 חזרות.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים - 4 סטים 8 חזרות.
פרפר משקולות חופשי בשכיבה מלאה - 4 סטים 8-10 חזרות
קרוסאוור - ( חזה תחתון) - 4 סטים 8 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם סיבוב יד 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה. - 4 סטים 10 חזרות.
פטישים/כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון - 4 סטים 10 חזרות

עד כאן A - יום ראשון.
-----------------------------------------------------------------------
B - גב + יד אחורית
מתח - 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון קדימה - 4 סטים 8 חזרות.
טי בר - 3 סטים 8 חזרות.
חתירה - 4 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון (חבל) - 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 4 סטים 8-10 חזרות.
מקבילים - 3 סטים 8 חזרות.

עד כאן B - יום שני.
------------------------------------------------------------------------
C - כתפיים + רגליים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 4 סטים 8 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות - 4 סטים 8 חזרות
הרחקה אופקית 4 סטים 8 חזרות
משיכת מוט W לסנטר ( טרפזים ) - 4 סטים 8 חזרות

רגליים:
סקווט - 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים - 4 סטים 8-10 חזרות.
דחיקת רגליים עם התאומים - 4 סטים 8-10 חזרות.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


או התוכנית הזאת: AB
ABXABXX
X - יום מנוחה
אימון A - חזה + יד קדמית + כתפיים

לחיצת חזה 4 סטים 10-8 חזרות.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים - 4 סטים 8 חזרות.
פרפר משקולות חופשי בשכיבה מלאה - 4 סטים 8-10 חזרות
קרוסאוור - ( חזה תחתון) - 4 סטים 8 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם סיבוב יד 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה. - 4 סטים 10 חזרות.
פטישים/כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון - 4 סטים 10 חזרות

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה/עם מוט(מילטרי פרס) - 4 סטים 10 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות - 4 סטים 8 חזרות
הרחקה אופקית 4 סטים 8 חזרות
משיכת מוט W לסנטר ( טרפזים ) - 4 סטים 8 חזרות

אימון B - גב יד אחורית רגליים
רגליים:
סקווט - 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים - 4 סטים 8-10 חזרות.
דחיקת רגליים עם התאומים - 4 סטים 8-10 חזרות.

גב:מתח - 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון קדימה - 4 סטים 8 חזרות.
טי בר - 3 סטים 8 חזרות.
חתירה - 4 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון (חבל) - 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 4 סטים 8-10 חזרות.
מקבילים - 3 סטים 8 חזרות.

הפסקה בין סט לסט 45 שניות החזרות משתנות בין 8-10...
השאלה שלי איזה תוכנית עדיפה בשבילי מבין שניהם ? ולמה עד עכשיו עבדתי עם הABC והתקדמתי במשקלים
יפה ובמעט זמן בתוכנית AB זה נכון שלא עולים כמעט במשקלים בגלל שנגיד אני מתחיל אימון חזה ונותן מקסימום
אחרי זה אני בא לכתפיים עייף ומאוד קשה ההתקדמות זה נכון?


גיל 15.5
משקל 53
גובה 164
בנצ: 45-50 ל8-10 חזרות אני מתאמן רק חודש
אני במסה.
ואם יש משהו לא טוב אז לשנות תודה מראש:)

 

[Leon]

דבר ראשון מכל מה שכתבת לא ברור מה המטרה שלך. דבר שני לא ברור מה המשקלים שלך(מה שיעיד על ותק).

 

[Tank]

שני התוכניות גרועות.
בכל אחת יש בערך 8-10 סטים יותר מכמות הסטים האופטימלית שצריך לשמור באימון ובכללי עבודה בתוכנית ABC לא מתאימה לרוב האוכלוסיה והייתי ממליץ לך במקומה לנסות לעבוד בAB או FBW.

 

[superhealth]

ערכתי את ההודעה אתה יכול לתקן ולפרט לי מה לא בסדר?

דבר ראשון מכל מה שכתבת לא ברור מה המטרה שלך. דבר שני לא ברור מה המשקלים שלך(מה שיעיד על ותק).

שני התוכניות גרועות.
בכל אחת יש בערך 8-10 סטים יותר מכמות הסטים האופטימלית שצריך לשמור באימון ובכללי עבודה בתוכנית ABC לא מתאימה לרוב האוכלוסיה והייתי ממליץ לך במקומה לנסות לעבוד בAB או FBW.

לא הבנתי תוכל להסביר את עצמך יותר טוב?

 

[Tank]

ערכתי את ההודעה אתה יכול לתקן ולפרט לי מה לא בסדר?




לא הבנתי תוכל להסביר את עצמך יותר טוב?

התוכנית ארוכה מדי. זמן אידיאלי לאימון עצים הוא כ45-60 דקות. עם 28 סטים באימון אתה תעשה אימוני יתר שיכולים במקרה הרע לפגוע בהתאוששות שלך ולהפריע להתקדמות שלך. כמות אידיאלית היא 17-20 סטים באימון.

 

[superhealth]

התוכנית ארוכה מדי. זמן אידיאלי לאימון עצים הוא כ45-60 דקות. עם 28 סטים באימון אתה תעשה אימוני יתר שיכולים במקרה הרע לפגוע בהתאוששות שלך ולהפריע להתקדמות שלך. כמות אידיאלית היא 17-20 סטים באימון.

לא יודע מה איתך אחי לוקח לי אימון חזה יד קדמית / גב יד אחורית / רגליים כתפיים
שעה ועשר דקות מקסימום!! לא כולל בטן

 

[Tank]

לא יודע מה איתך אחי לוקח לי אימון חזה יד קדמית / גב יד אחורית / רגליים כתפיים
שעה ועשר דקות מקסימום!! לא כולל בטן

תנסה פעם אחת לעשות את האימונים האלה בעצימות גבוהה ואתה תראה איך הם לוקחים לך שעתיים או יותר. אני בטוח שאת משקל העבודה שאתה לוקח ל10 חזרות בכל תרגיל היית מצליח לסגור גם ל16 חזרות אם היית ממשיך.

 

[superhealth]

תנסה פעם אחת לעשות את האימונים האלה בעצימות גבוהה ואתה תראה איך הם לוקחים לך שעתיים או יותר. אני בטוח שאת משקל העבודה שאתה לוקח ל10 חזרות בכל תרגיל היית מצליח לסגור גם ל16 חזרות אם היית ממשיך.

ממש לא אחי אני מגיע למקסימום של המקסימום בחזרה האחרונה אני כמעט מת

 

[Tank]

ממש לא אחי אני מגיע למקסימום של המקסימום בחזרה האחרונה אני כמעט מת

אם סט לוקח לך דקה ואתה נח 2 דקות בין סט לסט אז אימון של 28 סטים אמור לקחת לך 84 דקות שזה כמעט שעה וחצי. אם אימון כזה לוקח לך פחות מהזמן הזה סימן שאתה לא נח מספיק ומסוגל ליותר.
בכל מקרה אין לי באמת רצון וכוח להתווכח איתך בשבת בערב. אם אתה מבסוט מהתוכנית שלך אז תעשה אותה

 

[superhealth]

אם סט לוקח לך דקה ואתה נח 2 דקות בין סט לסט אז אימון של 28 סטים אמור לקחת לך 84 דקות שזה כמעט שעה וחצי. אם אימון כזה לוקח לך פחות מהזמן הזה סימן שאתה לא נח מספיק ומסוגל ליותר.
בכל מקרה אין לי באמת רצון וכוח להתווכח איתך בשבת בערב. אם אתה מבסוט מהתוכנית שלך אז תעשה אותה

סט לוקח לי בין 20-25 שניות אבל זה לא משנה עכשיו
אתה יכול לעזור לי עם מה ששאלתי זה ממש ישמח אותי ויעזור לי תודה מראש

 

[Tank]

סט לוקח לי בין 20-25 שניות אבל זה לא משנה עכשיו
אתה יכול לעזור לי עם מה ששאלתי זה ממש ישמח אותי ויעזור לי תודה מראש

אממ מה שאלת?

 

[Leon]

תתחיל מ-SS או תעבור ל -AB שבכל אימון מספר הסטים הכולל יהיה בין 15-23 גג, זמן מנוחה בין תרגילים מורכבים 2 דקות , והשאר דקשה וחצי..
אין לך כח מתחיל אז בתור מאמן אני הייתי ממליץ לך תוכנית כח ורק אז אחרי שהיה לך בסיס של טכניקה ומוטיבציה(וקצת כח) לעבור לספליט AB..

 

[shahar18]

שלום בגלל שיש לי כאבים בברכים אז אני עובד רגליים ''חפיף'' בגלל שאני לא יכול אז עד שאני לא יטפל בזה
אני עושה מה שאני יכול עכשיו לשאלתי איזה תוכנית יותר טובה

זאת - ( ABC) -
X יום מנוחה
ABXCAXX

A - חזה + יד קדמית
לחיצת חזה 4 סטים 10-8 חזרות.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים - 4 סטים 8 חזרות.
פרפר משקולות חופשי בשכיבה מלאה - 4 סטים 8-10 חזרות
קרוסאוור - ( חזה תחתון) - 4 סטים 8 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם סיבוב יד 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה. - 4 סטים 10 חזרות.
פטישים/כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון - 4 סטים 10 חזרות

עד כאן A - יום ראשון.
-----------------------------------------------------------------------
B - גב + יד אחורית
מתח - 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון קדימה - 4 סטים 8 חזרות.
טי בר - 3 סטים 8 חזרות.
חתירה - 4 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון (חבל) - 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 4 סטים 8-10 חזרות.
מקבילים - 3 סטים 8 חזרות.

עד כאן B - יום שני.
------------------------------------------------------------------------
C - כתפיים + רגליים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 4 סטים 8 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות - 4 סטים 8 חזרות
הרחקה אופקית 4 סטים 8 חזרות
משיכת מוט W לסנטר ( טרפזים ) - 4 סטים 8 חזרות

רגליים:
סקווט - 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים - 4 סטים 8-10 חזרות.
דחיקת רגליים עם התאומים - 4 סטים 8-10 חזרות.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


או התוכנית הזאת: AB
ABXABXX
X - יום מנוחה
אימון A - חזה + יד קדמית + כתפיים

לחיצת חזה 4 סטים 10-8 חזרות.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/דאמבלים - 4 סטים 8 חזרות.
פרפר משקולות חופשי בשכיבה מלאה - 4 סטים 8-10 חזרות
קרוסאוור - ( חזה תחתון) - 4 סטים 8 חזרות.

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם סיבוב יד 4 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה. - 4 סטים 10 חזרות.
פטישים/כפיפת מרפקים באמצעות פולי תחתון - 4 סטים 10 חזרות

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה/עם מוט(מילטרי פרס) - 4 סטים 10 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים עם משקולות - 4 סטים 8 חזרות
הרחקה אופקית 4 סטים 8 חזרות
משיכת מוט W לסנטר ( טרפזים ) - 4 סטים 8 חזרות

אימון B - גב יד אחורית רגליים
רגליים:
סקווט - 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים - 4 סטים 8-10 חזרות.
דחיקת רגליים עם התאומים - 4 סטים 8-10 חזרות.

גב:מתח - 3 סטים 8 חזרות
פולי עליון קדימה - 4 סטים 8 חזרות.
טי בר - 3 סטים 8 חזרות.
חתירה - 4 סטים 10 חזרות

יד אחורית:
פשיטת מרפקים באמצעות פולי עליון (חבל) - 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 4 סטים 8-10 חזרות.
מקבילים - 3 סטים 8 חזרות.

הפסקה בין סט לסט 45 שניות החזרות משתנות בין 8-10...
השאלה שלי איזה תוכנית עדיפה בשבילי מבין שניהם ? ולמה עד עכשיו עבדתי עם הABC והתקדמתי במשקלים
יפה ובמעט זמן בתוכנית AB זה נכון שלא עולים כמעט במשקלים בגלל שנגיד אני מתחיל אימון חזה ונותן מקסימום
אחרי זה אני בא לכתפיים עייף ומאוד קשה ההתקדמות זה נכון?


גיל 15.5
משקל 53
גובה 164
בנצ: 45-50 ל8-10 חזרות אני מתאמן רק חודש
אני במסה.
ואם יש משהו לא טוב אז לשנות תודה מראש:)

זאת לא תוכנית זאת רשימת מכולת
מה זה אומר 8-10 חזרות? שאם קשה לך אתה עושה 8 ואם קל אתה עושה 10? לא ברור
איפה ההתקדמות במשקלים?
מה קורה אם אתה נתקע במשקלים ולא מצליח לעלות?

 

[superhealth]

זאת לא תוכנית זאת רשימת מכולת
מה זה אומר 8-10 חזרות? שאם קשה לך אתה עושה 8 ואם קל אתה עושה 10? לא ברור
איפה ההתקדמות במשקלים?
מה קורה אם אתה נתקע במשקלים ולא מצליח לעלות?

זה משתנה מתרגיל לתרגיל ואני מתקדם יפה במשקלים התוכנית ab שרשמתי בסדר? אני רק ישנה טיפה את הסטים ויורדים תרגלים?

אממ מה שאלת?

מה לא בסדר בתוכנית היא ארוכה מדי להוריד חלק מהתרגילים ל3 סטים ? או שיש תרגילים שאפשר לוותר עליהם?

 

[Tank]

זה משתנה מתרגיל לתרגיל ואני מתקדם יפה במשקלים התוכנית ab שרשמתי בסדר? אני רק ישנה טיפה את הסטים ויורדים תרגלים?

מה לא בסדר בתוכנית היא ארוכה מדי להוריד חלק מהתרגילים ל3 סטים ? או שיש תרגילים שאפשר לוותר עליהם?

הייתי מוותר על חלק מהתרגילים כדי לסגור 17-20 סטים באימון.

 

[tom320]

לפי הנתונים שלך אתה מתאמן מתחיל. אין לך מה להתקרב לABC,גג גג AB או שבכלל תעשה FBW

 

[superhealth]

לפי הנתונים שלך אתה מתאמן מתחיל. אין לך מה להתקרב לABC,גג גג AB או שבכלל תעשה FBW

יש לך תוכנית ab להביא לי?

 

[tom320]

יש לך תוכנית ab להביא לי?

יש לך באתר קילוגרם תוכניות AB