ייעוץ רוצה להתחיל להתאמן וצריך עזרה

[sha_ron]

שלום לכולם,

אני רוצה להתחיל ללכת לחדר כושר בשבוע-שבועיים הקרובים , אבל אני לא יודע כרגע איך להתחיל להתאמן.
הגובה שלי הוא 1.89 מ' ואני שוקל כרגע 75 ק"ג בערך.
המבנה גוף שלי הוא יחסית נורמלי. לא רזה כל כך וגם לא מלא(חוץ מכרס קטנה).
אני רוצה להעלות קצת את המסה שלי וגם לעבוד על החיטוב.
יש תכנית אימונים מסוימת שאתם ממליצים לי לעשות, וכמה פעמים בשבוע אני אצטרך לעשות אותה?

אני סטודנט כרגע, והשאיפה שלי זה ללכת כל בוקר לפני שאני מתחיל את הלימודים לשעה-שעה וחצי לחדר כושר.

תודה מראש לעוזרים!

 

[לוטם]

אני חושב שכדי לך להתחיל בתכנית אימונים לכל הגוף - FBW, לשלב את התרגילים המורכבים: לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט, ולבצע אימון 3 פעמים בשבוע.

 

[yujinius]

דבר ראשון, לעלות מסה ולעשות חיטוב זה מטרות שהתזונה בשביל כל אחת צריכה להיות שונה. חיטוב זה אומר להוריד אחוז שומן (ירידה במשקל בד"כ), לפי הגובה והמשקל שלך אני לא חושב שזה טוב בשבילך, גם אם אתה חושב שיש לך קצת יותר מדי שומן זה אולי נראה ככה כי מסת השריר נמוכה. לכן אני מציע באמת להתחיל לעלות מסת שריר. יש מאמר מעולה על הנושא:
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
תקרא אותו, יעזור לך מבחינת אימונים ותזונה (שזה חלק קריטי לא פחות מהאימונים). לגבי תכנית אימונים כמו שהציעו למעלה, גם אני מציע לעשות FBW (עובדים על כל הגוף באותו אימון) שמבוססת על התרגילים המורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס, מתח, מקבילים). אם אתה לא יודע לבצע אותם אז תלמד. לדעתי עד שאתה לא יודע את הטכניקה לתרגילים אלה אתה יכול אולי להתחיל מלעשות מכשירים במשך כמה שבועות עד שתלמד לבצע את התרגילים.
בסוף המאמר יש קישור לתכניות אימונים

 

[sha_ron]

אני חושב שכדי לך להתחיל בתכנית אימונים לכל הגוף - FBW, לשלב את התרגילים המורכבים: לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט, ולבצע אימון 3 פעמים בשבוע.

.....
תקרא אותו, יעזור לך מבחינת אימונים ותזונה (שזה חלק קריטי לא פחות מהאימונים). לגבי תכנית אימונים כמו שהציעו למעלה, גם אני מציע לעשות FBW (עובדים על כל הגוף באותו אימון) שמבוססת על התרגילים המורכבים (סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס, מתח, מקבילים). אם אתה לא יודע לבצע אותם אז תלמד. לדעתי עד שאתה לא יודע את הטכניקה לתרגילים אלה אתה יכול אולי להתחיל מלעשות מכשירים במשך כמה שבועות עד שתלמד לבצע את התרגילים.
בסוף המאמר יש קישור לתכניות אימונים

תודה רבה לכם!

הצעתם לי להתחיל עם FBW וראיתי באתר של קילוגרם שיש שלושה סוגים של התכנית הזאת. איזה תכנית את יותר ממליצים לי לקחת?https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

כרגע אני יוכל להתאמן בחדר כושר 3 חודשים רצוף, ואז אני אצטרך לעשות הפסקה של חודש וחצי עקב טיול שאני מתכנן לעשות, זה יכול לפגוע אם אני לא התאמן במשך התקופה הזאת(אני אשתדל להתאמן בתקופה הזאת??

 

[yujinius]

הראשונה טובה לדעתי.
אם לא תתאמן חודש וחצי כנראה שזה יחזיר אותך אחורה מבחינת אימונים, אבל להנות בטיול זה לא פחות חשוב 😃 ואחר כך תחזיר את מה שאיבדת, לא נורא

 

[Beast and cheat]

https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

בנוסף, קרא את ההבהרה הזו

בהצלחה